En stukad fotled kan hålla dig i soffan i flera dagar. Under den tiden kan fotleden bli svag. Lyckligtvis finns det sätt att stärka fotleden efter att den läkt. Men för att göra det måste du först vila fotleden i 72 timmar innan du påbörjar någon träning. Annars kan du förvärra skadan. Bläddra till steg 1 för att lära dig mer.
Steg
Metod 1 av 3: Förhindra ytterligare skada under de första 72 timmarna
Steg 1. Skydda fotleden
Under de första 72 timmarna efter skadan måste du skydda fotleden så mycket som möjligt för att minska risken för ytterligare skada. Om du har medicinska stövlar eller skenor, bära dem runt anklarna. Du kan också lära dig att göra dina egna skenor. Efter att 72 timmar har gått kan du börja rehabilitera din fotled (Läs metod 2).
Om du har kryckor från en tidigare skada, använd dem för att gå istället för att försöka gå på det skadade benet
Steg 2. Se till att du får gott om vila
Tillsammans med att skydda dina fotleder måste du också vila dem. Det enda sättet som fotleden kommer att börja läka på är om den inte används för viktbärning. Sitt i soffan eller lägg dig på sängen och låt din kropp börja reparera dina fotleder. När du inte rör dig kan din kropp fokusera på att reparera den skadade delen av din fotled.
Ta några dagar ledigt från jobbet eller skolan och titta på ditt favorit -tv -program medan fotleden börjar läka. Om du måste gå till jobbet eller skolan, använd kryckor för att gå, så att du inte använder dina anklar
Steg 3. Kyl fotleden för att lindra smärta och svullnad
Du bör kyla fotleden så snart som möjligt efter att skadan inträffat. Isens kalla temperatur minskar mängden blod som flödar till det skadade området så att fotleden blir mindre smärtsam och svullnaden minskar. Var noga med att kyla anklarna i inte mindre än 10 minuter och inte mer än 30 minuter. Under 10 minuter har bara en liten effekt, medan mer än 30 minuter verkligen kan skada huden.
Använd en kompress eller ett ispaket inslaget i en handduk. Applicera inte ispaketet direkt på huden eftersom det kan bränna huden och orsaka frostskador
Steg 4. Applicera tryck på fotleden i 48-72 timmar efter skadan
Vik fotleden med ett bandage för att hålla svullnaden till ett minimum och begränsa fotens rörelse. Du kan använda vilket som helst tillgängligt bandage, även om elastiska bandage och rörformiga kompressionsbandage är de vanligaste för stukade fotleder. För att lära dig hur du förband din fotled, läs en annan artikel.
Steg 5. Håll dina anklar upphöjda
Att hålla fotleden förhöjd kan också hjälpa till att minska svullnad och påskynda läkningsprocessen. Stöd dina anklar när du sitter eller ligger. Att göra detta kan hjälpa eftersom när fotleden höjs kommer mindre blod att flöda till området, vilket minskar svullnad. För att göra detta kan du sitta på en stol eller ligga på sängen:
- I en stol: Stöd dina anklar så att de är högre än dina höfter.
- I sängen: Stöd dina anklar så att de är högre än ditt hjärta.
Steg 6. Applicera inte värme på fotleden
Värme har motsatt effekt av is under de första 72 timmarna efter skada; Värmen kommer faktiskt att få mer blodflöde till det skadade området, vilket orsakar ytterligare smärta och svullnad. Därför är det viktigt att undvika värme de första 72 timmarna efter skadan. Bada eller bada inte i varmt vatten och tryck inte ihop anklarna med varma kompresser.
Efter att 72 timmar har gått kan du börja applicera värme på dina anklar för att hjälpa till att lossa dem så att du kan prova några övningar för att stärka dina anklar
Steg 7. Undvik att dricka alkohol i 72 timmar efter skadan
Medan du dricker en öl eller ett glas vin för att komma över smärtan kan vara det enda du vill göra, bör du försöka undvika alkohol de första tre dagarna efter att du har stukat fotleden. Alkohol kan faktiskt bromsa läkningsprocessen och orsaka att fotleden blir mer svullen och blåmärken.
Steg 8. Kör inte eller försök att utföra andra fysiska aktiviteter
Medan du kanske vill komma tillbaka på banan eller springa för att varva ner, är det viktigt att undvika fysisk aktivitet i minst tre dagar efter skadan.
Om du försöker träna innan din fotled har hunnit läka kan du allvarligt skada fotleden ytterligare och behöva lägga mycket mer tid på att läka
Steg 9. Massera inte
Massera fotleden kan öka blåmärken och svullnad. Du bör vänta minst 72 timmar innan du börjar din fotledsmassage. Men efter 72 timmar kan försiktig massage av fotleden hjälpa till att återställa rörelsen.
Metod 2 av 3: Styrketräning 72 timmar efter skada
Steg 1. Öva på att dra benen mot kroppen
Termen dorsiflexion hänvisar till när foten dras mot kroppen för att öka fotledets rörelse mot staget. Det hjälper också till att öka muskelstyrkan runt fotleden. För att göra denna övning:
- Knyt en gummi- eller handdukshållare runt ett robust föremål (t.ex. ett bordsben) och knyt det i en ögla. Sitt med benen utsträckta, så långt bort från ett fast föremål som möjligt.
- Placera en gummiband eller bunden handduk runt foten. Sträck ut gummi- eller handdukstödet genom att dra tårna mot kroppen. Håll denna position i 5-10 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa denna övning 10-20 gånger på båda fotlederna. Det är viktigt att arbeta båda anklarna så att de kan vara starka.
Steg 2. Gör en övning som skjuter bort benen från kroppen
Plantarflexion är en medicinsk term som avser att flytta foten bort från kroppen. Denna övning hjälper till att öka vristens rörelseomfång nedåt. För att göra denna övning:
- Linda en handduk eller gummiband runt fotsulorna så att de ligger vid tårna. Ta tag i ändarna på handduken eller gummit och räta ut dina ben framför dig.
- Flytta tårna bort från kroppen så att dina fötter pekar framåt, bort från där du sitter. Stick tårna så långt bort från kroppen som möjligt men sluta om det börjar göra ont.
- Håll denna position i 10 sekunder innan du lossar tårna. Gör detta 10-20 gånger på båda anklarna.
Steg 3. Öva på att vända fotleden inåt
Inversion är processen att vända fotleden inåt mot mitten av kroppen. För att göra detta måste du linda ett gummi eller en handdukstöd runt något robust som benen på en soffa eller ett bord. Knyt ihop de andra ändarna av gummit eller handduken så att gummit bildar en ögla. För att göra denna övning:
- Sitt med utsträckta ben. Anklarna ska vara parallella med benen på bordet eller soffan som används för att fästa gummibaksidan. Lägg ett gummiband eller en handduk runt din fot.
- Vrid fotleden och foten mot den andra foten, motstå dragningen av gummi- eller handduksfästet.
- Håll denna position i 10 sekunder. Upprepa denna övning 10-20 gånger på båda fotlederna.
Steg 4. Flytta dina anklar bort från kroppen
Eversion är när du stärker insidan av din fotled genom att flytta den bort från din midsektion. Detta är motsatsen till inversionsövningar. Lägg en handduk eller gummiband runt något robust, till exempel ett bordsben. Knyt den andra änden av gummit eller handduken så att det bildar en stor cirkel. För att göra denna övning:
- Sitt med utsträckta ben. Lägg ett gummiband eller en handduk runt foten så att den sitter på insidan av foten.
- Förläng dina fötter och tår så att de pekar uppåt och bort från din kropp och håll hälarna platta på golvet. Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa denna övning 10 eller 20 gånger på båda fotlederna.
Metod 3 av 3: Äta ankelförstärkande livsmedel
Steg 1. Öka ditt kalciumintag
Kalcium hjälper till att stärka ben och förebygga frakturer. När du har mer kalcium i systemet kan din skadade fotled reparera sig själv och förbli stark efter att den läkt. Du kan ta dagliga kalciumtillskott eller äta mat rik på kalcium. Dessa livsmedel inkluderar:
- Mejeriprodukter som skummjölk, yoghurt och ost.
- Broccoli, bendi, lockig kål och stora kidneybönor.
- Mandel, hasselnötter och valnötter.
- Sardiner och lax.
- Aprikoser, fikon, vinbär och apelsiner.
Steg 2. Ät mer fosforrika livsmedel
Fosfor är ett viktigt näringsämne som arbetar tillsammans med kalcium för att bygga och hålla benen starka. Fosfor kan också minska muskelsår och är nödvändig för tillväxt, underhåll och reparation av vävnader och celler. Du kan ta fosfortillskott eller få dem genom att äta mat. Dessa livsmedel inkluderar:
- Korn som pumpa och squash.
- Ostar som Romano, Parmesan och getost.
- Fisk som lax, sik och torsk.
- Nötter som paranötter, mandlar och cashewnötter.
- Magert fläsk och nötkött.
- Tofu och andra sojaprodukter.
Steg 3. Öka D -vitaminintaget
D -vitamin hjälper kroppen att absorbera och använda kalcium och fosfor. Dessutom bygger, underhåller och reparerar dessa två näringsämnen-som redan nämnts ovan. När du har en stukad fotled behöver kalcium- och fosforhalterna all hjälp du kan ge. Så det är en bra idé att öka mängden D -vitamin du får varje dag. Det enklaste sättet att få D -vitamin är att spendera lite tid i solen, eftersom kroppen absorberar D -vitamin genom solljus. Du kan också äta mat som:
- Fisk som lax, makrill och tonfisk på burk.
- Äggula och mjölk berikad med D -vitamin.
- Svampar som har utsatts för UV -ljus.
Steg 4. Öka C -vitaminhalterna
C -vitamin hjälper kroppen att göra kollagen. Kollagen hjälper till att reparera senor och ledband som skadas när en fotled stukas. Att få daglig C -vitamin hjälper också till att stärka ditt immunförsvar, vilket hindrar dig från att bli sjuk medan din kropp fokuserar på att reparera dina anklar. Du kan ta vitamin C -tillskott eller äta mat som är rik på C -vitamin, till exempel:
- Gul och röd paprika.
- Guava, kiwi och jordgubbe.
- Mörka bladgrönsaker som kål och spenat.
- Broccoli.
- Citrus som apelsiner, grapefrukt och citroner.
