Skrattyoga blir alltmer erkänt när 400 skrattgrupper växer i USA och 6000 grupper världen över. Förutom att det är lätt att göra kan skrattyoga lindra stress, bilda ett mer positivt tänkande, få dig att känna dig piggare och piggare. Skrattyoga kan göras ensam, tillsammans med en partner eller i en skrattyogagrupp om du vill träna i en större grupp.
Steg
Del 1 av 3: Träna på skrattyoga ensam
Steg 1. Gör uppvärmningsövningen genom att klappa händerna
Skrattyogapass börjar vanligtvis med att göra uppvärmningsövningar, till exempel: klappa och harmonisera rörelsen. Klappa händerna medan du sträcker ut armarna framför dig för att stimulera akupressurpunkter och öka energin.
- Fortsätt klappa i en 1-2-3 rytm medan du flyttar händerna upp, ner och svänger händerna från sida till sida.
- Efter det, börja sjunga det första mantrat till rytmen av att klappa. Säg "ho ho, ha-ha-ha" medan du andas djupt genom att aktivera magmusklerna varje gång du andas in och andas ut.
- Du kan fortsätta klappa och sjunga när du går runt i rummet i en cirkel eller går rakt från sida till sida. Se till att du andas med hjälp av diafragman när du andas in och andas ut till rytmen för att klappa och sjunga.
Steg 2. Gör skrattövningen i lejonhållningen
En annan uppvärmningsövning är det”skrattande lejonet” som görs i lejonhållningen. Öppna munnen vida och håll ner tungan. Räta fram dina armar med fingrarna som ett lejonklo och vrål medan du skrattar med hjälp av magmusklerna. Du kommer att känna en trevlig sträcka i musklerna i ansiktet, tungan och halsen. Denna övning är också ett tillfälle för nöje och glädje.
Steg 3. Öva djup andning genom att skratta
En annan viktig fördel som du får genom att utöva skrattyoga är att vana att andas djupt så att du kan skratta högt med hjälp av dina magmuskler. När du tränar måste du andas djupt för att skratta ut.
- Andas genom att aktivera membranet, vilket är muskeln som löper över den övre delen av buken strax under de nedre revbenen. Placera handflatorna på magen medan du tar ett djupt andetag och andas ut långsamt genom näsan. Varje gång du andas in och andas ut, stretcha och dra ihop ditt membran till andningsrytmen.
- Ta ett djupt andetag genom näsan för att räkna med 4 och andas sedan ut genom näsan för att räkna med 4. När du andas ut börjar du skratta 1-2 gånger med hjälp av magmusklerna. Fortsätt denna övning medan du fortsätter att andas djupt i samma takt som du andas in och andas ut. Andas regelbundet och skratta när du andas ut helt.
- Du kan också säga mantran när du andas in och andas ut, till exempel: "förlåt och glöm", "ge och ta", "förlåt och läka".
Steg 4. Gör övningarna med glädje
Koppla av medan du har roligt och gör övningar som får dig att skratta och må bra. Tricket är att motivera dig själv så att du kan skratta utan någon annan anledning än att känna dig glad och upphetsad.
- Sjung en sång med ett glatt hjärta:”Huvud… axel knä ben knä ben. Min kropp … håll dig frisk stark energi!”. Medan du sjunger, rör vid huvudet, axlarna, knäna och fötterna och skratta varje gång du slutar sjunga en rad.
- Öva på att skratta medan du uttalar vokaler. Lyft upp din högra hand och säg bokstaven "A" medan du ritar den med fingret. Gör sedan en rörelse som om du klappade på brevet medan du skrattade. Fortsätt att rita bokstaven "E" och skjut sedan bokstaven åt sidan medan du skrattar. Gör samma sak för bokstäverna "I, O och U".
- Skratta med din fantasi som om du kände flödet av statisk elektricitet varje gång du vidrör ett visst föremål, till exempel genom att röra vid en vägg eller en del av din kropp. Håll dig borta från föremål du rör vid genom att hoppa upp och le och skratta som om någon just har blivit elektrokut.
- Säg mantran "mycket bra" (vilket betyder "mycket glad") och "yay" efter varje träning för att främja en känsla av kul och glädje. Sträck ut båda armarna i ett "V" -form medan du sjunger mantrat.
Steg 5. Öva på att skratta för att utlösa positiva känslor
Denna övning syftar till att få dig att skratta så att det utlöser positiva känslor, även om du bara upplever en negativ känsla eller situation. I denna övning måste du utmana negativa känslor och lära dig att skratta åt dem tills du känner dig glad och upphetsad igen.
- Börja öva på att skratta genom att”skratta åt skammen” för att uppleva en pinsam incident. Berätta om händelsen medan du fnissar och skrattar högt. När du tränar kan du höja händerna, klappa, skratta och skratta hela tiden.
- Öva på att skratta genom att”applådera” medan du tyst klappar händerna och mumlar som ett tecken på godkännande. Fortsätt mumla högre och högre tills du skrattar medan du klappar händerna snabbare och högre. Skratta så högt du kan och fortsätt klappa för godkännande.
- Gör en skrattövning med att "be om ursäkt och förlåta". Tänk dig att du ber om ursäkt till någon genom att säga "jag är ledsen" eller föreställ dig att du förlåter någon genom att säga "jag förlåter dig." Skratta efter att du har förlåtit eller blivit förlåten. Du kan göra denna övning medan du håller i örsnibben, korsar armarna, böjer knäna och skrattar högt.
Del 2 av 3: Öva skrattyoga med en partner eller i en grupp
Steg 1. Säg hej till alla med hjälp av skrattyogatekniken
Skrattyogapass med en partner eller i grupp börjar vanligtvis med en hälsningsträning så att alla vänjer sig vid att skratta inför andra människor. Börja med att presentera dig själv medan du babblar. Använd ord som du själv gör, istället för att säga rätt ord. Efter det kan du skaka hand medan du får ögonkontakt och skrattar. Eller sätt ihop dina handflator i mitten av bröstet som i bön, få ögonkontakt och skratta.
Om det finns en gruppledare brukar han gå runt och klappa och skratta med mantrat "ho ho ha ha ha" som deltagarna kommer att svara med mantrat "mycket bra, mycket bra, yay!" samtidigt som man räcker upp händerna och klappar
Steg 2. Gör skrattövningen med känsla
I denna övning kommer varje deltagare att öva på att skratta hjärtligt. Be alla deltagare att sitta i en cirkel och tilldela en person att ge kommandot”1, 2, 3”. På räkningen av tre bör alla börja skratta i samklang medan de försöker utjämna volymen och tonhöjden för sina röster. Därefter be dem att räcka upp händerna, lyfta huvudet, lyfta hakan och skratta med känslor eftersom de måste skratta från hjärtat.
Om alla kan skratta från hjärtat, klappar någon och sjunger "ho ho ha ha ha" 5-6 gånger. Varje deltagare måste delta i trollformeln och övningen slutar med den sjätte trollformeln. Låt varje person ta två djupa andetag
Steg 3. Öva på att skratta med”skratta åt varandra”
Denna övning syftar till att göra det möjligt för gruppmedlemmar att kommunicera med varandra genom skratt. Dela upp deltagarna i två grupper och låt dem stå inför varandra, en grupp på ena sidan av rummet.
Be en grupp att titta på den andra gruppen medan du pekar på varandra. Be sedan dem att skratta åt varandra och påminna dem om att aktivera sina magmuskler. Gör denna övning i 3-4 minuter och låt dem skratta åt varandra med allt starkare röster
Steg 4. Öva på att skratta med”beröm”
Denna övning görs vanligtvis för att avsluta en skrattande yogapass. Be deltagarna att sitta i en cirkel och få ögonkontakt medan de ger komplimanger genom att höja tummen, vinka, göra "high fives" och skratta. Detta är ett sätt att ingjuta en positiv aspekt av praxis och stärka banden mellan medlemmarna.
Del 3 av 3: Förstå betydelsen av skrattyoga
Steg 1. Känn till skrattyogas filosofi
Skrattyoga skapades av Dr. Madan Kataria, "The Laughter Guru", som tror att skratt har kraft och gynnar kroppen och den allmänna hälsan. För att få de vetenskapligt bevisade fördelarna med skratt måste du skratta kontinuerligt i 10-15 minuter i en skrattyogaklass. För bästa resultat, skratta högt och låt ljud som om det kommer från magen med hjälp av ditt membran. Skrattyogakurser är ett säkert ställe att skratta högt och högt under en lång tid.
- Enligt yogafilosofin skratt, när du tränar, försök att känna glädje och öppenhet hos ett barn igen. Istället för att förlita dig på humor eller skratta för att något är roligt, bör du förbinda dig att skratta varje dag genom att träna din kropp och själ att skratta åt ditt kommando.
- Skrattyoga kan förena sinne och kropp i harmoni genom att kombinera djupa andningstekniker, fysisk rörelse och skratta högt. Även om du inte gillar eller inte är motiverad att skratta, kan skrattyoga hjälpa dig att lära dig skratta som ett sätt att träna.
Steg 2. Vet fördelarna med skrattyoga för fysisk hälsa
Skrattövning som utförs regelbundet i 30-60 minuter / dag kommer att ge många fördelar, till exempel:
- Högre produktion av endorfiner. Skratt har visat sig utlösa produktionen av endorfiner, som är naturliga nöjesbärande morfiner som skickar signaler till hjärnan för att upprätta närhet och bindning till andra människor. Dessutom kan endorfiner skapa ett lyckligt sinnestillstånd, öka självkänslan och främja optimism.
- Ökad cirkulation till lymfsystemet. Skratta högt bör göras medan du andas djupt för att se till att alla viktiga organ i kroppen får tillräckligt med syre så att du kan samla mycket energi och släppa ut det. Dessutom kommer skratt också att ge en massageeffekt på lymfsystemet som förbättrar cirkulationen till matsmältningssystemet och lymfsystemet.
- Högre immunitet. Bättre cirkulation förbättrar immunsystemet och ökar antalet antivirala och anti-infektionsceller i kroppen.
- Ett friskare kardiovaskulärt system. Skratt kan hjälpa till att sänka högt blodtryck och hjärtfrekvens så att hjärt -kärlsystemet fungerar korrekt.
- Som ett medium för katarsis och stressavlastare. Skratt är också känt som ett katartiskt och emotionellt frisättningsmedium som hjälper till att kanalisera blockerade känslor, övervinna psykiska störningar, bota depression och lindra ilska. Skratt är ett sätt att kanalisera negativa känslor utan våld så att du är fri från hälsoproblem.
Steg 3. Lär dig fördelarna med att skratta yoga holistiskt
Skrattyoga kan förbättra den övergripande fysiska och emotionella hälsan, till exempel genom att:
- Förbättra känslomässig intelligens. Skratt ger dig möjlighet att bete dig som ett barn i leken. Detta kan bidra till att förbättra emotionell intelligens och sociala färdigheter.
- Öka glädjen. Oavsett vilka hinder eller problem du går igenom får ett långt skratt dig att känna dig glad och upphetsad. Att känna sig lycklig är en fysisk upplevelse som du faktiskt kan uppleva genom att göra skrattyoga.
- Kontroll av negativa känslor, till exempel: depression, ångest och stress. Att öva på skrattyoga är ett sätt att träna så att du bättre kan kontrollera de negativa känslor som gör dig hjälplös, till exempel depression, ångest och stress.
