Har du bestämt dig för att du behöver mer sömn och att du ska sova tidigare? Men så många frestelser och saker att göra kan hålla oss uppe hela natten. Resultatet är att du har svårt att sova tidigt. Lyckligtvis finns det flera sätt att förbereda din kropp och själ för att nå ditt mål att gå och lägga dig tidigt och vakna uppfräschad på morgonen.
Steg
Del 1 av 4: Bestämning av sänggåendet
Steg 1. Ställ in en tidigare läggdags för dig
Sömn är en relativ sak, och bestäms till stor del av när du måste vakna nästa dag och hur mycket sömn du behöver.
Sovtiden varierar från person till person, men i allmänhet behöver vuxna 7,5-8,5 timmars sömn varje dag. Barn (5 år eller äldre) och tonåringar behöver längre sömn, mellan 8,5 och 11 timmar. Spädbarn och småbarn behöver ännu mer sömn
Steg 2. Välj rätt läggdags
Ställ in sänggåendet tillräckligt tidigt så att du får tillräckligt med sömn, beroende på din ålder och aktivitetsschema.
Om du vill bestämma hur mycket sömn du behöver och få, överväg att föra en loggbok för sänggåendet. Du behöver bara registrera den tid du sover på natten och den tid du vaknar nästa dag, sedan beräkna hur länge du sov. En sömnlogg med veckor eller dagar kan hjälpa till att beräkna den genomsnittliga sömnmängden du har sovit för
Steg 3. Förstå att sömnbrist är ohälsosamt
Att stanna upp till småtimmarna är en ohälsosam vana i längden. Brist på sömn påverkar viktökning och diabetes, det är också förknippat med dålig kost och andra hälsoproblem. Att helt enkelt erkänna vikten av att få tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att börja arbeta med detta problem.
Steg 4. Förstå att sömn behövs för att upprätthålla optimal hjärnfunktion
Brist på sömn har en negativ inverkan på minne, vakenhet, fokus och andra kognitiva funktioner. Om du vill bli framgångsrik i din utbildning, arbete eller andra aktiviteter, använd detta som motivation för att gå och lägga dig tidigt.
Om du måste vara vaken hela natten för att göra skolarbete eller arbete, rensa dina aktiviteter nästa dag för att enbart fokusera på dessa tips för att gå och lägga dig tidigt. Du måste återhämta dig från sömnbrist
Del 2 av 4: Förberedelse för en sömn på dagtid
Steg 1. Undvik att använda stimulanser och depressiva medel
Om du försöker gå och lägga dig tidigt, undvik kaffe och alla koffeinhaltiga, nikotin och andra stimulanser. Effekterna av en produkt som denna kan pågå i timmar vilket gör det svårt för dig att sova även om du vill. Medan depressiva medel som alkohol kan få dig att känna dig sömnig först, kan de faktiskt störa din sömn.
Sömntabletter används ofta för att hjälpa till att sova. Men dess användning blir ofta vanligt, stör minne och motorisk funktion och stör sömnmönster. Det finns olika typer av sömntabletter, och deras effekter varierar. Så du bör noggrant följa instruktionerna för att använda receptfria och receptbelagda sömntabletter och rådfråga din läkare om du har några frågor eller funderingar
Steg 2. Ät inte för mycket på natten
Du bör äta minst 2-3 timmar före sänggåendet. Om du äter mycket före sängen har du svårt att somna och sova gott.
Steg 3. Undvik att träna för nära sänggåendet
Regelbunden träning kan hjälpa till att reglera sömnmönster, men du bör inte träna för nära sänggåendet. Motion har en stimulerande effekt som gör det svårt för dig att somna tidigt.
Steg 4. Begränsa tupplurar
Lurar är användbara om du är trött, men du bör inte ta för långa tupplurar (mer än en halvtimme), eller ta en kort tupplur nära sänggåendet på natten eftersom de kan göra det svårt att gå och lägga sig tidigt.
Steg 5. Var uppmärksam på belysningen i rummet, särskilt på natten
Antalet och typen av lampor runt dig har en direkt effekt på dina sömnmönster. Försök att använda naturligt ljus på morgonen och eftermiddagen och dimma ljuset på natten. Detta hjälper dig att sova tidigare.
- Att bära solglasögon på eftermiddagen kommer att dämpa din syn och få dig att känna dig sömnig i tid.
- Undvik TV, datorer, surfplattor, mobiltelefoner eller liknande enheter när du försöker gå och lägga dig tidigt eftersom blått ljus från elektroniska enheter kommer att störa kroppens önskan att sova.
- Om du arbetar på natten och måste sova under dagen, ha på dig gula eller orange glasögon. Dessa glasögon kommer att blockera inträdet av blått ljus i ögonen som håller kroppen vaken.
Del 3 av 4: Skapa en stödjande miljö
Steg 1. Skapa en vana före sänggåendet
Vänja dig till din kropp och själ att gå och lägga dig tidigt genom att göra samma sak varje kväll innan du lägger dig. Gör avkopplande aktiviteter, som att läsa en bok, bada eller bada, lyssna på musik etc.
- Många människor finner fördelarna med varma drycker eller te för att lugna kroppen och framkalla dåsighet (håll dig borta från koffeinhaltiga drycker). Kamille te är ett av de rätta valen eftersom det har lugnande egenskaper.
- Meditation och/eller andningsövningar är också till hjälp för att lugna. Prova enkla andningsövningar genom att andas in för 3 eller 4, sedan andas ut för 6 eller 8. Att upprepa denna övning flera gånger är mycket fördelaktigt för att lugna sinnet och hjälpa dig att sova tidigt.
Steg 2. Se till att ditt rum är bekvämt
Det betyder, förbered en bekväm säng och sängkläder.
Vissa tycker att det är användbart att använda hjälpmedel för att dränka externa ljud som öronproppar eller vitt brus från fläktar eller andra enheter
Steg 3. Gå och sov när du känner dig trött
Du borde sova om du känner dig trött. Tvinga dig inte att vara vaken. Å andra sidan, tvinga dig inte att sova om du inte känner dig trött.
Om du känner dig trött men inte kan somna inom 20 minuter, gå upp och gör en avkopplande eller tråkig aktivitet (undvik att använda elektroniska apparater, arbeta, äta etc.) tills du känner dig trött igen. Så småningom kommer du att vänja dig vid att gå och lägga dig tidigt
Del 4 av 4: Ta för vana att gå och lägga dig tidigt
Steg 1. Gå och lägg dig samtidigt konsekvent
Att gå och lägga sig samtidigt varje natt kommer att förbättra sömnkvaliteten och göra det lättare för dig att gå och lägga dig tidigt.
Steg 2. Förvänta dig inte stora förändringar på ett ögonblick
Så länge du försöker ändra ditt läggdagsschema, förvänta dig inte en drastisk förändring över en natt. Försök att göra förändringar gradvis.
Om du till exempel är van vid att gå och lägger dig klockan 23.00 och bestämmer dig för att gå och lägga dig tidigt kl. 22.00, förvänta dig inte att kunna fördjupa din läggdags med en hel timme per natt. Försök dock att gå och lägga dig klockan 10:45 i några dagar, sedan gå och lägga dig klockan 10:30 de närmaste dagarna, sedan 10:15 i några dagar, innan du slutligen träffar din målsäng klockan 10: 00
Steg 3. Vet när du ska be en professionell läkare om hjälp
Om du har ett allvarligt sömnproblem, har problem med att sova hela natten, förskott din läggdags eller behåller ett konsekvent sömnmönster, kan detta bero på ett annat problem, eller du kan behöva hjälp av en vårdpersonal. Om du har några särskilda problem, kontakta läkare i förväg.
