Att ha problem med att sova på natten har långsiktiga konsekvenser-det kan påverka ditt arbete, koncentration och interaktion med andra människor. Denna artikel kommer att ge dig kortsiktiga och långsiktiga lösningar för hur du får en god natts sömn.
Steg
Del 1 av 3: Live Solution
Steg 1. Gör ditt rum så mörkt som möjligt
Ljus undertrycker produktionen av melatonin, ett hormon som frigörs av hjärnan för att framkalla dåsighet. Att släcka lamporna kan öka melatoninproduktionen och hjälpa dig att somna.
- Stäng dina sovrumsgardiner för att blockera ljuset från utsidan.
- Om det fortfarande är för ljust kan du använda en ögonlapp (eller täcka ögonen med en t-shirt om du inte har en).
Steg 2. Håll din rumstemperatur sval, cirka 15-19 ° C
Precis som djur som är i viloläge sjunker också vår kroppstemperatur när vi sover. En sval miljö kan optimera din kropp för sömn.
- Om du kan styra termostaten, se till att du justerar temperaturen på natten för att få en bekväm och sval atmosfär.
- Om du inte har luftkonditionering, eller om du inte bor ensam och inte kan reglera din rumstemperatur, försök öppna dina fönster något eller använd en fläkt för att sänka rumstemperaturen om det blir för varmt. Om temperaturen är för kall kan du använda en varmvattenflaska, en värmare eller en extra filt för att hålla dig varm.
Steg 3. Håll luftföroreningar borta
Fordonsljud, bullriga grannar, snarkande vänner och skällande hundar är bara några av de saker som du inte kan kontrollera som kan hålla dig vaken. Bekämpa irriterande ljud genom att dämpa dem med öronproppar eller stänga av dem med andra, mer lugnande ljud.
- Slå på en fläkt, en ljudmaskin eller ställ in din radio mellan stationerna för att skapa lugnande vitt brus, vilket effektivt kan dölja de ljud som stimulerar våra hjärnor och stör vår sömn.
- Om du inte har en fläkt eller en ljudmaskin finns det gott om appar med ljud som vattenfall, åskväder eller ljudet av havsvågor på din telefon som du kan ladda ner.
Steg 4. Öva andningstekniker som slappnar av
Andas djupt är ett snabbt, enkelt sätt att lugna din kropp och lindra ångest.
Andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen
Steg 5. Skriv ner det som stör dig
Om du märker att du har obsessiva, cirkulära eller oroliga tankar, försök att skriva ner dem på ett papper.
Steg 6. Ät ett mellanmål, till exempel en bit bröd
Att äta före sängen kan påverka en person annorlunda, men om du är vaken av hunger kan du behöva ett mellanmål.
- Mat som innehåller kolhydrater och tryptofan, som fullkornsbröd, kalkon och bananer, kan göra dig sömnig.
- Välj lätt mat. Kryddig eller sur mat kan orsaka matsmältningsbesvär. Fet mat tar längre tid att smälta, och din kropps arbete med att smälta dem kan störa sömnen.
- Håll dig borta från sockergodis eller koffein, vilket kan stimulera din kropp och hålla dig vaken.
Del 2 av 3: Långsiktig lösning
Steg 1. Gör ett sömnschema och håll dig till det
Genom att hålla dig till en läggdagsrutin tränar du effektivt din kropp och håller dig borta från rastlösa nätter där du inte kan sova.
- Sova vid samma tid varje dag. Välj en tid när du börjar känna dig sömnig naturligt.
- Stå upp vid samma tid varje dag. Att sova längre på semestrar kan vara frestande, men det kan förstöra ditt sömnschema och göra det svårare för dig att somna vid rätt tidpunkt.
Steg 2. Träna regelbundet
Du behöver bara 20-30 minuters träningstid varje dag för att se förändringar i dina sömnvanor. Även om regelbunden kraftig träning är bäst, kan alla övningar som får dig upp och röra dig vara en bra början.
- Välj rätt tid att träna. Om du springer före sängen kan du vara för trött för att sova. Ge kroppen några timmar att svalna innan du försöker sova.
- Om du inte har tid, försök att dela upp dina träningstider under dagen. Faktum är att du kan träna lite genom att föredra att ta trappan istället för att använda hissen.
Steg 3. Använd din säng endast för att sova och ha sex
Medan det är roligt och bekvämt att vila i din säng och titta på en film på din bärbara dator, kan det göra att kroppen blir förvirrad. Träna din hjärna för att gå direkt i viloläge när du går ner i sängen.
Om du vill göra en avkopplande aktivitet före sänggåendet, som att läsa eller sticka, prova att göra det i ett annat rum med svagt ljus
Steg 4. Försök att ta receptfria läkemedel som Advil pm eller unisom
Steg 5. Prova naturläkemedel som valerianrot eller melatonin
Del 3 av 3: Saker att undvika
Steg 1. Undvik starkt ljus, särskilt ljus från TV -skärmar, datorer och mobiltelefoner
Att slå på dem verkar vara en naturlig vana - du försöker få vila, så du slår på TV: n eller så laddas telefonen på ditt sängbord så att du letar efter vad som är nytt på sociala medier. Ljus från telefonens skärm eller TV kan stimulera din hjärna och störa din sömnprocess.
- Använd en väckarklocka istället för din mobiltelefon för att väcka dig på morgonen och ställ undan telefonen.
- Förvara TV: n och datorn i ett annat rum, inte ditt sovrum.
Steg 2. Stoppa koffeinkonsumtionen över kl. 14.00
Effekterna av koffein kan kännas i timmar efter att du har konsumerat det. Så njut av ditt kaffe på morgonen, men försök att stanna där.
Prova att dricka koffeinfri mjölk eller te på eftermiddagen och kvällen istället för att dricka kaffe eller läsk
Steg 3. Sluta röka
Nikotin fungerar inte bara som en stimulans och håller dig vaken, du kommer att börja uppleva starka och störande abstinenssymtom medan du sover.
