Oavsett om det är för din hälsa eller för att kunna bära dina favoritmager jeans är det ett stort mål att gå ner 9 kilo. Det kommer att kräva mycket hårt arbete och engagemang från din sida, men du kan göra det. Läs vidare nedan för att lära dig hur du går ner 9 kg i vikt säkert och effektivt.
Steg
Metod 1 av 6: Förstå din nuvarande livsstil
Steg 1. Anteckna din nuvarande kost
Ta den första veckan för att analysera dina nuvarande matvanor. För att göra detta, för en matdagbok. Registrera allt du äter och dricker under veckan, se till att inkludera snacks och portionsstorlekar också.
-
Notera ditt humör också när du registrerar ditt mat- och dryckesintag. Du kommer att leta efter ett mönster. Äter du när du är ledsen, uttråkad, stressad?
Om du upptäcker att du äter när du är känslomässig, tänk på detta när du börjar din kost. Du vill inte omedvetet falla tillbaka i gamla känslomässiga vanor
Steg 2. Bestäm ditt nuvarande genomsnittliga kaloriintag
Efter en vecka med att registrera allt du äter, analysera ditt veckovisa matintag. Använd en gratis näringswebbplats för att avgöra hur många kalorier du förbrukar. Lägg till kalorierna du konsumerar under hela veckan. Dela sedan detta nummer med 7 för att hitta ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag.
Steg 3. Bestäm ditt genomsnittliga dagliga intag av makronäringsämnen
Makronäringsämnen hänvisar till hur mycket fett, kolhydrater och protein som finns i maten du äter. Använd en gratis näringswebbplats för att bestämma makronäringsinnehållet i din kost. Bestäm ditt dagliga genomsnitt genom att lägga till ditt makronäringsintag för hela veckan och dividera med 7. Gör detta för ditt dagliga intag av fett, kolhydrater och protein.
Det är viktigt att känna till ditt makronäringsintag eftersom du vill begränsa dig till rätt kalorislag för att hålla dig frisk med din kost
Steg 4. Gör ett åtagande
Fundera på varför du vill gå ner i vikt. Är det för hälsa, utseende? Tänk på vad ditt slutmål är, skriv ner det. Placera detta mål på en plats där du kan se det ofta, till exempel på kylskåpet, badrumsspegeln eller på ditt skrivbord.
Metod 2 av 6: Beräkna ditt kalorimål
Steg 1. Beräkna din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din basala ämnesomsättning eller BMR är hur många kalorier din kropp bränner varje dag för att utföra grundläggande metaboliska funktioner, såsom andning, smälta mat, etc. Denna beräkning är viktig för att bestämma dina grundläggande kaloribehov.
-
Om du är kvinna beräknar du din BMR med följande formel: 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år)
Exempel: En 30 -årig kvinna, med en höjd av 170 cm och en vikt på 61 kg kommer att ha en BMR på 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 år) = 1405, 6
-
Om du är man, beräkna din BMR med följande formel: 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år)
Exempel: En 30 -årig man, med en höjd av 183 cm och en vikt på 81,5 kg kommer att ha en BMR på 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 år) = 1893, 55
Steg 2. Beräkna antalet kalorier som bränns varje dag
Om du är mindre aktiv, multiplicera din BMR med 1, 2. Om du är måttligt aktiv, multiplicera din BMR med 1, 3-1, 4. Om du är mycket aktiv, multiplicera din BMR med 1, 4-1, 5. Resultatet är en uppskattning av antalet kalorier du förbränner varje dag.
Exempel: Om du, precis som mannen ovan, har en BMR på 1893,55 och du är måttligt aktiv, måste du multiplicera din BMR med 1,4. Om du gör detta kommer du att upptäcka att du förbränner cirka 2650,97 kalorier per dag
Steg 3. Beräkna ditt kalorimål
Ett rimligt kalorimål är att konsumera 15-30% färre kalorier än du för närvarande förbränner varje dag. För att utföra denna beräkning multiplicerar du antalet kalorier du förbränner varje dag (enligt beräkningen i steg Beräkna antalet kalorier som bränns varje dag) med 0,7 - 0,85.
- Exempel: Om du, precis som mannen ovan, bränner cirka 2650,97 kalorier per dag, kommer du att vilja äta mellan 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) och 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorier per dag.
- Ju större ditt underskott är, desto närmare 30% (1855, 7 kalorier/dag), desto snabbare kommer din kost att fungera men desto svårare blir det att bibehålla. Ju mindre ditt underskott är, desto närmare 15% (2253,3 kalorier/dag), desto lättare blir din kost att bibehålla, men din viktminskning sker långsammare.
Metod 3 av 6: Tid din kost
Steg 1. Förstå hur man gör en rimlig kosttid
Ofta är det frestande att tida din kost först och sedan ställa in ditt kalorimål. Detta resulterar dock ofta i orealistiska förväntningar på bantning, snabb bantning och jojo-bantning. För att undvika detta, hitta ett hälsosamt kaloriunderskott först i steget Beräkna ditt kalorimål och använd sedan det här avsnittet för att beräkna hur lång tid det tar att gå ner 9 kg.
Steg 2. Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott
För att ta din kost, subtrahera ditt kalorimål (från steget Beräkna ditt kalorimål) från antalet kalorier du förbränner per dag (från räkningen Kalorier förbrända per dag). Detta kommer att resultera i antalet kalorier du måste bränna varje dag.
- Exempel #1: Om du förbränner 2650,97 kalorier om dagen (beräknat i steg Beräkna antalet kalorier som förbränns dagligen) och ställer in ett 30% -underskott för ditt kalorimål, vilket är 1855,7 (från steget Beräkna ditt kalorikalor), sedan Du kommer att ha ett underskott på 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorier per dag.
- Exempel #2: Om du förbränner 2650,97 kalorier om dagen (beräknat i steg Beräkna antalet kalorier som förbränns varje dag) och ställ in ett underskott på 15% för din målkalori, vilket är 2253,3 (från steget Beräkna ditt målkalori), då kommer du att ha ett underskott på 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorier per dag.
Steg 3. Beräkna din tid
Det finns cirka 3 500 kalorier per kg fett. Så det finns 70 000 kalorier per 9 kg fett. Det betyder att gå ner 9 kilo, du kommer att behöva bränna 70 000 fler kalorier än du tar in. För att beräkna din tid, dela 70 000 kalorier med ditt dagliga kaloriunderskott (från steg "Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott") för att bestämma hur många dagar din kost kommer att pågå.
- Exempel #1: Om du har ett dagligt kaloriunderskott på 795,27 kalorier måste du dela 70 000 med 795,27 för att få ~ 88 dagar. Med andra ord kommer det att ta dig 88 dagar (12,5 veckor) att gå ner 9 kg om du är en aktiv 30 -årig man som är 183 cm lång och väger 81,5 kg, med ett underskott på 30%.
-
Exempel 2: Om du har ett dagligt kaloriunderskott på 397,67 kalorier måste du dela 70 000 kalorier med 397,67 för att få 176 dagar (eller nästan 25 veckor eller cirka 6 månader) för att gå ner 9 kg om du är en aktiv man i åldern 30 år med en höjd av 183 cm och en vikt på 81,5 kg, med ett underskott på 15%.
Av de två exemplen ovan kan du se att ett större underskott resulterar i snabbare viktminskning
- Din faktiska kosttid kommer att variera beroende på dina egna faktorer, din ålder, vikt, ditt nuvarande träningsmönster. Men i allmänhet, ju större du är, desto snabbare kommer du att gå ner i vikt, men när du kommer närmare din idealvikt, kommer fettförlusten att sakta ner.
Metod 4 av 6: Beräkna dina makronäringsämnen
Steg 1. Beräkna hur mycket protein du behöver på en dag
I allmänhet vill du konsumera mellan 0,5-0,77 g protein per kg kroppsvikt. Ju mer aktiv du är, särskilt om du tränar kraftigt, desto mer protein ska du äta. Protein behövs för att reparera muskler när du åldras och efter träning.
-
För att beräkna hur många gram protein du behöver om dagen multiplicerar du din vikt med 0,5-0,77.
Exempel: Om du väger 81,5 kg måste du multiplicera din vikt med 0,5 för att beräkna ditt lägsta proteinbehov, vilket är 40,75 g protein/dag. För att beräkna ditt högsta proteinbehov multiplicerar du 81,5 kg med 0,77 för att finna att du behöver maximalt 62,8 g protein per dag
-
För att omvandla gram protein till proteinkalorier vet du att det finns 4 kalorier per gram protein. Så, för att omvandla gram till kalorier, multiplicera bara med 4.
Exempel: Om din vikt är 81,5 kg bör du äta mellan 40,75 x 4 = 163 kalorier och 62,8 x 4 = 251 kalorier protein per dag
Steg 2. Beräkna hur mycket fett du behöver på en dag
När du är på en diet är det ofta frestande att ta bort allt, eller nästan allt, fett från din kost. Men fett behövs för din långsiktiga hälsa. Fett är viktigt för bildandet av friska vävnadsbuntar och är nödvändigt för korrekt hormonproduktion. Att inte äta tillräckligt med fett kan faktiskt hindra viktminskning, för att inte tala om att du känner dig väldigt hungrig. Så, planera för 20-35% av ditt kaloriintag från fett.
-
För att beräkna hur många fettkalorier du ska äta på en dag multiplicerar du 0,2 och 0,35 med ditt kalorimål.
Exempel: Om du planerar att äta 1855, 7 kalorier för din kost, multiplicera 1855, 7 x 0,2 för att få 371 kalorier och 1855, 7 x 0,35 för att få 649,5 kalorier. Från detta vet du nu att om du planerar att äta 1855, 7 kalorier per dag, bör du få mellan 371-649, 5 av dessa kalorier från fett
-
För att beräkna hur många gram fett du ska konsumera, vet du att det finns 9 kalorier i ett gram fett. Så, för att omvandla kalorier till gram, multiplicera bara med 9.
Exempel: Från exemplet ovan vet du nu att om du planerar att äta 1855, 7 kalorier per dag, bör du få mellan 371-649, 5 av dessa kalorier från fett. 371 kalorier 9 = 41,2 g, 649,5 kalorier 9 = 72 g. Så om du planerar att konsumera 1886 kalorier per dag bör du äta mellan 412,9 - 72 g fett per dag
Steg 3. Beräkna hur många kolhydrater du behöver på en dag
Till skillnad från protein och fett, som båda behövs för att bygga strukturer i din kropp, behövs inte kolhydrater som strukturella komponenter. Kolhydrater används bara för energi. Så din kropp har inget strikt behov av kolhydrater. Istället beräknas mängden kolhydrater som din kropp behöver från de återstående kalorierna i din kost efter att du har uppfyllt dina dagliga behov av fett och protein.
-
Exempel: Om du är en aktiv 30 -årig man som väger 81,5 kg och planerar 1855, 7 kalorier per dag. Från steget "Beräkna hur mycket protein du behöver på en dag" vet du att du behöver 163-251 av dina kalorier från protein på en dag. Från steget "Beräkna hur mycket fett du behöver på en dag" vet du att du behöver 371-649, 5 kalorier från fett på en dag. Så, de återstående kalorierna för att nå 1855, kommer 7 kalorier från kolhydrater.
- Att räkna siffror minimum kolhydratkalorier du kan konsumera, subtrahera ditt högsta krav på protein och fett, 251 kalorier från protein och 649,5 kalorier från fett, från din dagliga kalorimängd på 1855, 7 kalorier per dag (1855, 7 - 251 - 649,5) för att få 955,2 kalorier kolhydrater per dag.
- Att räkna nummer maximal kolhydratkalorierna du kan konsumera, subtrahera ditt lägsta krav på protein och fett, 163 kalorier från protein och 371 kalorier från fett, från din dagliga kalorimängd på 1855, 7 kalorier per dag (1855, 7 - 163 - 371) för att få 1321, 7 kalorier kolhydrater per dag.
-
För att omvandla kolhydratkalorier till gram, vet att det finns 4 kalorier per gram kolhydrater. Så, för att omvandla kalorier till gram, dela bara med 4.
Exempel: Om du kunde äta 1321,7 kalorier kolhydrater per dag, skulle du få äta 1321,7 4 = 330,4 g kolhydrater på en dag
Metod 5 av 6: Implementera din kost
Steg 1. Planera din kost
Nu när du har ditt kalorimål och makrointervall på plats är det dags att omanalysera dina gamla matvanor. Ta en titt på din tidigare kost, som anges i avsnittet "Förstå din nuvarande livsstil", och ta reda på vad du behöver minska eller ändra för att uppnå dina nya mål.
- Detta tar tid, prova olika menyidéer och beräkna kalorier och makronäringsinnehåll. Hitta en kost som passar din smak och livsstil men följer näringsriktlinjer.
-
God mat som du kanske vill överväga att lägga till eller ersätta i din kost inkluderar följande:
- Bra proteinkällor inkluderar kycklingbröst utan skinn, kalkonfärs, bison, äggvitor, grekisk yoghurt och tofu.
- Goda fettkällor inkluderar mandel, jordnötter, linfrön, chiafrön, fisk, äggulor och olivolja.
- Bra källor till kolhydrater inkluderar obearbetade kolhydrater som sötpotatis, brunt ris, frukt, havregryn, riskli, bovetekärnor, bulgariska havre, bönor och grönsaker.
- Försök att minimera konsumtionen av mycket bearbetade livsmedel, såsom bröd, bakverk, pasta, snabbmat och frysta färdigrätter.
Steg 2. Bjud in din familj/rumskamrater
Det är bra att banta med människorna du bor med. Det är lättare att äta hälsosamt om du inte är omgiven av frestelser och dåliga influenser. Försök att få din familj och rumskamrater att följa din kost.
Steg 3. Rengör ditt kök
Gör dig själv en tjänst och ta bort all skräpmat från ditt hem. Det är lättare att hålla sig till din kost om det inte är lätt att få frestande skräpmat.
Steg 4. shoppa
Gå till affären och köp den mat du behöver för din kost, magert protein, grönsaker och komplexa kolhydrater.
Steg 5. Ät regelbundet i små portioner
Dela dina kalorier under dagen. Överväg att äta 5-6 små måltider om dagen istället för bara tre. Se också till att äta frukost när du bara vaknar.
Steg 6. Drick vatten
Drick vatten under och mellan måltiderna. Detta hjälper dig att känna dig mättare när du bantar.
Steg 7. Planera en fuskmåltid varje vecka
Med en långsiktig kost, till exempel 9 kg, är det svåraste att vara konsekvent. Få människor har beslutsamhet att hålla sig till den perfekta kosten under de 3-6 månader som krävs för att gå ner så mycket som 9 kg. Så det rekommenderas att du inkluderar en fuskmåltid i din kost en gång i veckan.
- Att fuska mat betyder inte att du kan äta en hel pizza och en låda glass åt gången. Men det är ett tillfälle att äta något som inte finns i din kost. Så ät två skivor pizza och en rimlig skål med glass.
- Ät din fuskmat skuldfri, trots allt är det en planerad del av din kost. Efter det, gå omedelbart tillbaka till din kost för nästa måltid. Regelbundna och rimliga fuskmåltider kan till och med öka din ämnesomsättning.
Steg 8. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn kan hindra din viktminskning. Försök att få 8 timmars sömn varje natt.
Steg 9. Gör detta till en livsstil
Notera ditt matintag medan du bantar. Om du äter enligt plan och bibehåller din nuvarande aktivitetsnivå eller högre bör du kunna gå ner 9 kilo framgångsrikt.
Tänk på att när du går ner i vikt kanske du vill räkna om dina behov av makronäringsämnen och kalorier
Metod 6 av 6: Träning
Steg 1. Styrketräning
När du har ett kaloriunderskott kommer din kropp att bränna sina reserver för energi, fett och muskler. Du vill bränna fett, men du vill inte bränna muskler. Överväg styrketräning för att behålla din muskelmassa när du har ett kaloriunderskott.
- För att maximera din styrketräning, fokusera på sammansatta rörelser, marklyft, knäböj, bänkpressar, militära pressar och pull -ups. När du fortskrider börjar du integrera isoleringsövningar som bicepcurls, tricep -förlängningar, glutbroar, etc.
- Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare, var beredd på att få riktigt ont första veckan. Som med alla nya övningar, gör det långsamt så att din kropp kan anpassa sig och undvika skador.
Steg 2. Gör lite kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning är bra för den allmänna hälsan. Så, om du inte gör dessa övningar alls, överväg att införliva en halvtimme kardiovaskulär träning i din träningsrutin några dagar i veckan.
- Inte fastna i den grymma cykeln av kondition/kost. Cardio/dietcykeln är när du tränar för att bränna kalorier, men det gör dig hungrigare, får dig att äta mer och tvingar dig att träna mer, gör dig ännu hungrigare osv. Håll kardiovaskulär träning till under 2-3 timmar i veckan om du inte aktivt tränar för att nå dina fitnessmål. Att göra mer kardiovaskulär träning än detta kan faktiskt hämma fettförlust på grund av ökade nivåer av hormonet kortisol. För att undvika detta problem, kontrollera ditt kaloriunderskott i köket, inte på löpbandet.
-
Några kardiovaskulära övningar du kan tänka dig inkluderar:
- En lätt jogg 3,2 km före frukost, några dagar i veckan.
- 20 minuter på trappkvarnen efter att ha lyft vikter.
- Intermittent träning med hög intensitet, flera dagar i veckan.
