Människor vill gå ner i vikt av olika anledningar. Vissa människor försöker göra det för att förbättra sitt fysiska utseende, medan det finns också de som gör det för att förbättra sin allmänna hälsa. Oavsett dina skäl för att gå ner i vikt är det viktigt att komma ihåg att en viktminskningsrutin kräver konsekvens och engagemang från din sida. Det finns flera tips i den här artikeln som hjälper dig att gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Gå ner i vikt genom att ändra din kost
Steg 1. Planera en ny kost
Det viktigaste första steget för att gå ner i vikt är att bestämma rätt kost. Planera en kost som passar din livsstil och sätt upp tydliga viktminskningsmål. Det är viktigt för dig att planera en kost som är i överensstämmelse med det slutliga målet som ska uppnås och även din medicinska / hälsohistoria. Ibland är det bäst att få en dietist att utforma en dietplan åt dig. Det finns flera sätt du kan göra för att gå ner i vikt genom att ändra din kost. Nedan följer några matmönster som du kan använda.
- Tänk på att oavsett vilken diet du väljer rekommenderar dietister och läkare att du inte förlorar mer än 450 till 900 gram per vecka, vilket är osäkert för din kropp. Studier visar också att snabb viktminskning ökar risken att gå upp i vikt lättare senare. För att förlora 450 till 900 gram per vecka måste en genomsnittlig vuxen minska 500 till 1000 kalorier från sin dagliga kost.
- Low-carb eller no-carb diet: Denna typ av diet utesluter kolhydrater från kosten och ersätter näringsämnen som tillhandahålls av kolhydrater med proteinrika livsmedel. Även om denna typ av kost är till stor hjälp för att gå ner i vikt, kan det orsaka näringsbrister eftersom kolhydrater är en obligatorisk del som människor behöver naturligt.
- Fettfattig kost: Denna typ av diet är utformad för att minska fettförbrukningen från kosten så att det inte finns några överskott av kalorier som ökar vikten. Att minska fettförbrukningen minskar också risken för ökat blodtryck och hjärtsjukdom.
- Lågkaloridiet: Denna typ av diet styr den totala kaloriförbrukningen, som finns i alla typer av livsmedel, för att minska människans kroppsvikt. Denna typ av kost orsakar vanligtvis trötthet eftersom den genomsnittliga kaloriförbrukningen minskar, vilket gör att den energi du har också minskar.
Steg 2. Tala med din läkare eller dietist
Det är viktigt att du diskuterar med din läkare innan du startar ett viktminskningsprogram.
Steg 3. Drick mycket vatten och vitaminer
Inte bara friskt, dricksvatten minskar också hunger och sug genom att du känner dig mätt. Att ta en daglig multivitamin kan också hjälpa till att möta ytterligare näringsämnen som din kost kanske inte får nog av.
- Läkare rekommenderar vuxna män att konsumera minst 3 liter vatten varje dag, medan vuxna kvinnor rekommenderas att dricka 2,2 liter vatten varje dag.
- Vitaminer är mycket obligatoriska eftersom mängden mat som konsumeras i allmänhet kommer att minska, vilket gör att kroppen saknar näringsämnen.
Steg 4. Hoppa inte över frukosten
Att gå på en "nej" -diet innebär att man hoppar över en måltid. Till skillnad från många tror, frukost faktiskt hjälper till att öka ämnesomsättningen för att starta dagen, vilket hjälper till att bränna mer kalorier genom dagen.
Börja dagen med en enda portion mat som innehåller cirka 500 till 600 kalorier. Typer av livsmedel som är hälsosamma och mättande, och som är säkra att äta i din kost, till exempel bananer, en skål med havregryn, fullkornsbröd med en till två matskedar jordnötssmör. Båda typerna av mat kommer att tillgodose kroppens behov av kolhydrater och proteiner. Kolhydrater ger dig energi på nolltid, och protein ger energi för att utföra aktiviteter under hela dagen
Steg 5. Glöm inte lunchen
Om du har ätit på morgonen och planerar att äta på kvällen rekommenderas det inte att du äter stora måltider till lunch. Men du kan äta en hälsosam och mättande måltid till lunch.
- Till lunch rekommenderas att du konsumerar så mycket som 300 till 400 kalorier. Sallad, yoghurt, lax, kyckling (inte stekt, men grillad), frukt, mjukost, ångade grönsaker eller soppa är alla bra val.
- Undvik mat som innehåller mycket mättat fett eller kaloririkt. Livsmedel som innehåller stekt mat, fasta såser och grädde.
Steg 6. Få middagen med måtta
För amerikaner är middagen när de äter det mesta av dagen. Därför är det mycket viktigt för dig att begränsa andelen middag. Ät inte för mycket och lägg även till efterrätt efter middagen.
Din middag bör bestå av 400 till 600 kalorier. Stekt kyckling med fullkornspasta, mahi mahi tacos, stekt nötkött med broccoli och shiitakesvamp eller runda skivor av nötkött med granatäpplesås är läckra val som uppfyller näringsbehov och ligger inom det rekommenderade kaloriintervallet
Steg 7. Undvik ohälsosamma mellanmål, läsk och alkohol
Snacks på chips, godis och olika andra typer av ohälsosamma livsmedel mellan måltiderna är frestande när man följer en viss diet. Alla dessa "ohälsosamma" mellanmål, särskilt de med mycket "tomma" kalorier eller mycket fett, kommer att kasta överflödiga kalorier i din ämnesomsättning och lagra dem som reserver. Läsk och alkohol, särskilt öl, innehåller också många kalorier och anses i allmänhet vara ohälsosamma för att tillgodose kroppens näringsbehov.
- Alternativt kan du prova att snacka på en handfull mandel, morötter och hummus, ett kalorifattigt mellanmål eller yoghurt.
- Det är viktigt att komma ihåg att dietläsk aldrig har visat sig vara effektivt för viktminskning. Faktum är att nivån på sötma i specialdrycker gör att din kropp känns som att du får mycket kalorier, även om det faktiskt inte finns några kalorier i kroppen. Därför har en speciell diet läsk en större chans att öka hungern och lusten att äta söta och kaloririka livsmedel.
Metod 2 av 3: Gå ner i vikt med träning
Steg 1. Ställ in en rimlig målvikt
Kroppen har vissa gränser för att träna. Därför är det viktigt att du är medveten om det för att inte skapa en träningsrutin som långt överstiger kroppens fysiska kapacitet. Kom också ihåg att ändra din livsstil genom små saker (genom att gå eller cykla istället för ett fordon, ta trappan istället för en hiss etc.) som kan öka mängden fysisk aktivitet du gör på en dag, så din träningsintensitet gör behöver inte tvingas överdrivet.
Att sätta upp mål som är för långt borta kan ha en negativ effekt på dig och utlösa känslor av att du vill ge upp. Prova att sätta upp små mål, som kan uppnås inom en vecka, snarare än att göra stora mål som är omöjliga att uppnå
Steg 2. Se till att kroppen tål träningen
Det är viktigt för dig att veta om din kropp tål den träning du ska genomgå. Om dina knän är svaga, spring inte eller jogga på en hård yta. Om du har hjärtproblem eller andra sjukdomar, se till att du träffar en läkare för råd om en träningsrutin som är säker för dig.
Steg 3. Stretch före och efter träning
Se till att du förbereder din kropp för träningen genom att sträcka ut musklerna innan träningen. Således kan du undvika skador. Stretching efter träning kan hjälpa till att förhindra smärta.
Var medveten om att en skada som uppstår under träning kan vara en viktig orsak till att du försenar din viktminskningsplan. En drog eller sönderdelad muskel kommer att hindra dig från att träna i veckor eller till och med månader, och vikten du har lyckats förlora kan komma tillbaka på grund av det
Steg 4. Gör en "låg risk" övning
Även om "lågrisk" träning kan låta som att det stör den snabba viktminskningsprocessen, är dess sanna mening att undvika onödig belastning av leder och muskler under träning. Promenader och jogging har visat sig vara effektiva substitut för löpning. Olika typer av maskiner som elliptiska, trappklättrare och roddmaskiner kan se till att kroppen inte får onödig stress under träning.
Förutom löpning, jogging, simning och promenader kan enkla övningar som armcykel, uppåt, plank, benlyft, plié squat, bänkdopp, spark, anka promenad, utfall och olika andra sporter göras för att stödja viktminskning …
Steg 5. Övervaka kroppens tillstånd under träning
Se till att du fortsätter att övervaka din puls, andning och hjärtfrekvens under hela ditt träningspass för att se om din kropp kan hantera träningens påfrestningar korrekt. Om du märker några plötsliga eller ovanliga förändringar i kroppsfunktioner, kontakta en läkare eller läkare så snart som möjligt.
Steg 6. Gör det konsekvent
Att träna sällan ger liten eller ingen nytta av viktminskning. När du har en träningsplan, gör det konsekvent varje dag. Det finns två skäl för dig att göra detta. För det första kommer vikten bara att gå ner om träningen görs konsekvent. För det andra kommer träning som varvas med tomma dagar eller görs oregelbundet att göra det svårare för dig att nå önskad vikt, och det beror på att du inte kan öka träningens varaktighet eller intensitet.
Resultaten av övningen kan vara synliga först efter ett tag. Håll dig till det regelbundet och kom ihåg att allt som är värt kan ta lite tid att uppnå. Detta kan vara svårt, men resultaten är värda det
Steg 7. Bedöm dina framsteg
Om du inte har en våg, köp en! För att se till att träningen du gör hjälper dig att gå ner i vikt måste du kunna övervaka din vikt.
Steg 8. Förtvivla inte
Viktminskning genom träning kommer inte att hända direkt. Processen tar lång tid att få mätbara resultat, och i vissa fall kan du först gå upp i vikt. Håll dig till träningsschemat med disciplin och vänta på att resultaten ska visas.
Metod 3 av 3: Genomgår mag -bypass -kirurgi
Steg 1. Gör operationen till en sista utväg
Att opereras för att gå ner i vikt är ett drastiskt och potentiellt farligt steg. Prova alla andra tillgängliga sätt att gå ner i vikt innan du överväger operationen.
Steg 2. Vet fördelarna och nackdelarna med gastric bypass -operation
Det finns fördelar och nackdelar som du kommer att uppleva efter att ha genomgått en gastric bypass -operation, så det är viktigt för dig att känna till fördelarna och nackdelarna med operationen.
-
Här är några av fördelarna:
- Du kommer att gå ner i vikt väldigt snabbt
- Kan vara en lösning när alla andra alternativ inte fungerar
- Appetiten kan begränsas för personer som har svårt att kontrollera suget att äta
- Kräver väldigt lite fysisk ansträngning
-
När det gäller några av nackdelarna är:
- Kirurgi är farligt, dyrt och täcks kanske inte av din försäkring
- Magen kan blöda om du äter för mycket
- Magen kan sträcka sig över tid, vilket innebär att resultaten av operationen inte är permanenta.
- Denna metod löser inte roten till ditt viktökningsproblem
- Denna metod kan leda till en allvarlig brist på intag
Steg 3. Försök att konsultera en vårdpersonal eller läkare
En läkare kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att genomgå en gastric bypass -operation. Din läkare kan föreslå alternativa behandlingar, kost, terapi eller träningsprogram som kan hjälpa dig att undvika komplikationer och begränsningar som orsakas av gastric bypass -operation.
Vissa människor som kan rekommenderas att genomgå en gastric bypass -operation är också för stora för ingreppet. Detta kan vara en viktig anledning för dig att besöka din läkare och diskutera om operation verkligen är en bra lösning för ditt viktproblem
Steg 4. Bestäm om viktminskningen är värd offret
Din läkare kommer att berätta om du är berättigad till gastric bypass -operation, och du bör också informeras om de begränsningar du kommer att behöva genomgå postoperativt. Några av dessa inkluderar extrema begränsningar i matintag, strikta restriktioner för de typer av mat som kan konsumeras, samt obehag som känns i magen under eller efter att ha ätit.
Steg 5. Schemalägg och förbered dig för operationen
Gastric bypass operation bör inte underskattas. Operationen är en invasiv medicinsk procedur som kräver att du tar en paus från arbetet för att återhämta dig och kan behöva hjälp av en vän eller familjemedlem efter operationen. Se därför till att du planerar allt i förväg.
Steg 6. Delta i alla planerade möten och följ läkarens instruktioner
Efter att ha genomgått en gastric bypass -operation bör du strikt följa din läkares råd under återhämtningsperioden för att säkerställa att de bästa resultaten kan uppnås. Dessutom kräver gastric bypass -operation att du regelbundet träffar din läkare för att mäta din kropps återhämtning efter operationen.
