Om du försöker minska din mellanmålskonsumtion, var medveten om att bara i USA äter nästan 94% av människorna ett mellanmål minst en gång om dagen. Att minska din mellanmålskonsumtion kan vara mycket svårt att göra om det har blivit en del av vanan, men efter att ha vidtagit åtgärder för att ändra det kommer du att upptäcka att det inte är så svårt som du tror.
Steg
Metod 1 av 3: Ät hälsosamt
Steg 1. Ät tre hela måltider om dagen
Livsmedel som innehåller en mängd olika näringsämnen kan bättre tillfredsställa aptiten. Så att se till att du äter en balanserad kost så att du inte tvingas äta snacks är mycket viktigt.
- Se till att äta kvalitetsprotein, fett och kolhydrater till lunch, och inte snabbmat. Kvalitetsmat kan hålla hunger borta hela dagen.
- Prova att inkludera mat som avokado. Avokado är känt för att bibehålla en känsla av mättnad längre. Forskning visar att människor som äter avokado till lunch känner sig cirka 25% mättare efter att ha ätit.
Steg 2. Se till att äta frukost
En proteinrik frukost kan inte bara öka mättnaden på morgonen, den kan också hjälpa människor att känna sig mätta på eftermiddagen. Sikta på att äta minst 35 gram protein till frukosten för att hjälpa dig att må bättre hela dagen. Några sätt att inkludera protein i frukostmenyn inkluderar:
- Lägg till ett ägg.
- Börja dagen med att äta yoghurt.
- Drick proteinshakes.
Steg 3. Ät en sen middag och centrera rätten med mat som ris, bönor och kött
Att äta middag är viktigt så att du hinner smälta men inte svälta innan du lägger dig.
- Ät soppa.
- Fyll skålen med sallad.
- Tillsätt lite soja. Föreningar i soja är kända för att undertrycka aptiten. Detta kan hjälpa till att kontrollera dina sug efter snacks.
Steg 4. Ät proteinrika livsmedel för att hjälpa dig att känna dig mätt längre
Protein tar längre tid att smälta. Således kommer maten att hålla längre i magen. Kontrollera etiketten på förpackningen när du jämför mat i närbutiken för att välja en som kan fördröja hunger.
Steg 5. Försök att äta hälsosam mat som fyller
Fiberrika livsmedel kan öka mättnaden. Livsmedel som kan hjälpa dig att känna dig mätt inkluderar havregryn, grapefrukt eller popcorn. Dessa livsmedel kan hindra dig från att vilja äta mellanmål mellan måltiderna.
Steg 6. Välj vilken typ av fett som är bra för kroppen
Fetter från nötter och oliver kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Undvik mättat fett eftersom det kan öka din lust att äta snacks. Många skräpmat innehåller mycket mättat fett, och livsmedel som dessa kan göra att du vill snacka på oändliga mängder mat.
Fett innehåller fler kalorier per gram än något annat makronäringsämne. Detta innebär att fett kan bibehålla och kraftigt öka mättnaden
Steg 7. Njut av mat längre
Ta dig tid att tugga mat för att underlätta matsmältningen. Att njuta av mat längre gör också att kroppen kan veta att du är mätt. Forskning visar att människor som tuggar långsammare känner sig mindre hungriga.
Metod 2 av 3: Registrera livsmedelskonsumtion
Steg 1. För en matdagbok
Skriv ner allt du äter på en dag. Dessa anteckningar hjälper dig att förstå ditt matintag och planerar att ändra det. Att ta sig tid och komma ihåg när, hur och vad du äter kan vara nyckeln till att kontrollera dina konsumtionsmönster. Omedvetet ätande kan i hög grad påverka konsumtionen av snacks och ohälsosamma ätmönster.
- Förbered en anteckningsbok.
- Anteckna plats, tid, typ och mängd mat du äter ärligt.
- Skriv ner hur du känner.
Steg 2. Skriv ner definitionen av "mellanmål" åt dig
Forskning visar att hur en person definierar ett mellanmål spelar en stor roll för att hindra konceptualiseringen av detta beteende. Om du inte förstår det blir det svårare att fixa det. Gör tydliga gränser. Bestäm dig för vad du anser vara ett mellanmål.
Steg 3. Schemalägg bestämda måltider
Ange bestämda frukost-, lunch- och middagstider med ett mellanrum på minst 3 till 4 timmar mellan varje. Att skapa ett måltidsschema som detta kan hjälpa dig att planera när du är hungrig. Använd en matdagbok för att bestämma de bästa måltiderna.
Detta steg är mycket viktigt, särskilt när du börjar, för att se till att du äter regelbundet samtidigt så att det inte blir några rester, eller ännu värre, ingen mat alls att äta på natten
Steg 4. Analysera din matdagbok
Ta reda på när du äter som mest, och ännu viktigare vad du äter som mellanmål mellan måltiderna. På så sätt kan du bestämma det exakta målet. Några saker som kan hjälpa din planerade strategi är:
- Var uppmärksam på kosten.
- Kontrollera variationerna.
- Var positiv för att försörja dig själv.
Steg 5. Subtrahera en efter en
Du behöver inte sluta äta snacks direkt. Även om detta är ditt ultimata mål, kan du börja så småningom lättare nå ditt mål. Tänk på dessa som små strider, och inte stora slagfält.
- Börja långsamt så du vänjer dig vid nya saker.
- Försök först att dela dina mellanmål i hälften.
- Undvik att äta mellanmål alls på en dag, gör sedan samma sak nästa dag. Efter sju dagar kan du börja inse att du inte behöver snacka. Under den följande veckan, undvik att äta annat mellanmål.
Metod 3 av 3: vänja dig vid att sluta äta mellanmål
Steg 1. Tuggummi
Tuggummi kan hjälpa dig att känna att du äter. Tuggummi kan också hjälpa dig att övervinna lusten att tugga. Smaken av godiset och rörelsen i din mun kan hjälpa till att minska suget efter ett mellanmål. Välj sockerfritt tuggummi om du också sänker ditt kaloriintag.
Steg 2. Drick kaffe eller te
Koffein kan inte bara hjälpa till att öka kroppens energi när du känner dig svag, utan också användbar för att undertrycka aptiten. När du känner för att snacka, prova att dricka en kopp te eller kaffe istället. Denna dryck kommer att öka kroppens energi medan du håller tillbaka hunger tills nästa måltid.
Steg 3. Träna
Träning är inte bara bra för kroppen, utan kan också minska lusten att äta snacks. Både måttlig och kraftig intensitetsövning i 15 minuter är känd för att hjälpa till att minska mellanmålskonsumtionen. Tänk på roliga sätt som kan minska ditt sug efter snacks. Dessutom, när du äter ett mellanmål, kommer du att må bättre när du bränner av de extra kalorierna som kommer in.
- Delta i aktiva sportspel.
- Leta efter ett gym i närheten.
- Registrera dig för ett självförsvar eller en yogaövning.
- Dansa.
- Gör något som håller dina händer upptagna.
Steg 4. Sova
Ibland är det bästa sättet att undvika mellanmål, särskilt sent på kvällen, att sova. Tupplur kan också vara ett kraftfullt sätt att undvika frestelsen av en påse potatischips.
Steg 5. Drick vatten när du vill ha ett mellanmål
Vatten kan hjälpa dig att känna dig mätt, dämpa falsk hunger, och det är också lågt i kalorier så att det inte får dig att känna skuld. Dricksvatten kan hjälpa dig att kontrollera dig själv, förbättra din hud och förbättra din allmänna hälsa. Vatten är mycket viktigt, särskilt om du äter proteinrika livsmedel för att kontrollera hunger eftersom det behövs för att smälta det. Om du tränar mer och dricker mer kaffe för att sluta snacka måste du också dricka vatten för att undvika uttorkning.
- Ta med en vattenflaska.
- Var noga med att dricka ett glas vatten eller två när du äter ute på restauranger.
- Prova mousserande vatten.
Steg 6. Hitta det äckliga
Att lukta något äckligt kan ta bort din aptit. När du känner för att äta ett mellanmål, andas in lukten av skräp eller vinäger. Att rengöra en soplåda eller toalett för husdjur är inte heller en aptitretande sak.
Steg 7. Lägg gummibandet på handleden
Knacka på gummit när du vill äta ett mellanmål. Detta kommer att hjälpa till att bygga negativa associationer till mellanmål. Efter att ha varit vaken länge hjälper dessa föreningar dig att kontrollera ditt sug efter snacks.
Steg 8. Tänk dig att du har ätit
Det finns ett antal nya dieter som innebär att man tänker sig aktiviteter för att hålla suget borta. På grund av det faktum att den tionde chokladstaven du konsumerar inte är mer mättande än den första, kan du tänka dig att du har ätit nio barer choklad för att minska ditt övergripande sug. Försök att föreställa dig att du har ätit en låda full med snacks.
- Detta kan faktiskt göra din aptit först till en början, men du vänjer dig så småningom och du vill inte äta så många mellanmål som tidigare. Du kanske inte ens vill ha ett mellanmål alls.
- För att denna metod ska träda i kraft måste du tänka dig att du äter samma mat som du försöker undvika i stora mängder.
Steg 9. Bli upptagen
Att glömma hunger medan han är upptagen med att göra något utmanande och/eller roligt är faktiskt lätt att göra. Prova att ägna dig åt en hobby eller göra något produktivt. Ersätt dina dåliga vanor med nya goda vanor. Detta kan vara ett kraftfullt sätt att kontrollera ohälsosamma matvanor.
- Städa huset.
- Ring en vän.
- Promenader.
Steg 10. Kom in i hypnos
Att hypnotisera dig själv eller med hjälp av andra kan vara ett effektivt sätt att kontrollera beteendet du vill ändra. Forskning visar att hypnos kan ge betydande fördelar för dem som försöker minska ohälsosamma matvanor. Hitta en hypnoterapeut nära dig eller köp en hypnos -CD för viktminskning online.
Steg 11. Be en vän att stödja din vana
Välj någon som är villig att stödja dig när du tvivlar på att det kommer att fungera. När du känner för att ha ett mellanmål, ring dem och låt dem övertyga dig om att inte göra det. Du kan till och med äta tillsammans och när du pratar under din måltid får du att äta långsammare samtidigt som du känner dig mättare.
Tips
- Ät aldrig mellanmål medan du tittar på TV eftersom det kan störa ditt minne av matintag. Som ett resultat kommer du inte ihåg hur många mellanmål du åt och slutar inte.
- Undvik saker som utlöser din lust att äta snacks.
- Borsta tänderna tidigare än vanligt för att förhindra suget att äta mellanmål på natten.
