Trangen att äta kan förvärras av faktisk hunger, i så fall kan ett hälsosamt mellanmål eller en middag hjälpa till att dämpa suget. Å andra sidan vill vi bara äta bara för att uppfylla nöjet att äta något. I det här fallet bör du fokusera på att göra det lättare att somna, distrahera dig själv och träna dig själv att hålla tillbaka. Många faktorer påverkar lusten att äta, du kan göra olika sätt att bekämpa lusten att äta eller faktiskt hunger.
Steg
Del 1 av 3: Ändra kost
Steg 1. Ät en proteinrik måltid till middag
Protein kan ge energi under en lång tid och kan hålla dig mätt längre. Även om inte alla sug efter mat orsakas av hunger, kan en full mage stå emot dessa begär. Ät nyttigt protein i din middag, till exempel:
- Magert fjäderfä eller fisk
- Nötter eller frön
- Ärtor, linser eller kikärter.
Steg 2. Inkludera fiber i din kost
Livsmedel som innehåller fiber tar lång tid att smälta och har låga kalorier. Genom att äta en mängd olika grönsaker och frukter kan du känna dig mätt längre utan att minska din hälsosamma kost. Spannmål med mycket fiber och låg sockerhalt är också bra val.
Steg 3. Minska ditt intag av socker och enkla kolhydrater
Högsockerhaltiga livsmedel kan plötsligt öka blodtrycket, vilket följs av en plötslig krasch. Den dunkande kan få dig att känna dig trött och hungrig, orsaka en sug att äta eller göra det svårt att motstå. De enkla kolhydraterna som finns i vitt ris, vitt bröd, vit pasta och de flesta pizzabottnar kan snabbt bli till socker efter konsumtion och ha samma effekt.
Ersätt matintaget med komplexa kolhydrater som finns i fullkornsbröd eller pasta, brunt ris och gröna grönsaker
Steg 4. Ät små måltider under hela dagen
Om du inte kan motstå suget att äta, gör sedan en plan. Minska dina lunch- och middagsportioner. Ät ett hälsosamt mellanmål mellan de två måltiderna för att ersätta den portion som har reducerats. Vissa människor äter upp till sex portioner mellanmål per dag så det blir svårt att känna sig hungrig och förhindra dåliga beslut.
Del 2 av 3: Gör andra sätt att förhindra matlust
Steg 1. Gå och lägg dig tidigt
Ju tidigare du går och lägger dig, desto mindre tid kommer du att behöva känna dig hungrig efter middagen. Dessutom, om du håller dig vaken till en utmattning kommer det att vara mycket svårt att fatta kloka beslut. Om du har svårt att somna tidigt, prova dessa tips:
- Använd ett litet rött ljus, eftersom rött kan öka produktionen av sömnhormoner.
- Undvik koffein på eftermiddagen, rökning eller blått ljus från en datorskärm eller tv.
- Ta melatoninpiller på natten för att ställa in ett tidigare läggdagsschema.
Steg 2. Registrera begär
När du är sugen på att äta, skriv ner vad du vill äta och varför. Om du inte är säker på vad som orsakar dina sug, skriv ner om du luktade eller såg vissa livsmedel, hur du kände dig och om du kände dig stressad eller trött. Efter att ha upplevt några av dessa händelser kan du börja förstå vissa mönster. Detta kan hjälpa dig att upptäcka frestande situationer och vara uppmärksam på att undvika och hantera dem.
Steg 3. Träna dig själv genom handling
Om du vet vad som orsakar dina sug att äta, förbered dig själv genom handling. Påminn dig själv om saker du ska göra så att du inte ger upp och föreställer dig att du går förbi maten utan att äta den eller sover utan att stanna i köket. Genom att föreställa dig denna process kan du bygga din beslutsamhet när det gäller matsug.
Steg 4. Förvara ohälsosamma livsmedel utom räckhåll
Gör arrangemang så att ohälsosamma livsmedel inte är lätta att få fram, särskilt mellanmål som du brukar äta på natten. Om du inte kan få ut snacks från ditt hem helt, håll dem åtminstone utanför ditt sovrum. Förvara det någonstans som är svårt att nå, det vill säga i ett rum på andra sidan huset från ditt sovrum, eller någonstans svalt så att du inte vill besöka platsen på natten.
Del 3 av 3: Svar på matsug
Steg 1. Drick vätska
Istället för att snacka, drick ett stort glas vatten, koffeinfri te eller mager mjölk eller mjölkersättning när du är sugen på att äta. Dessa kalorier med lågt kaloriinnehåll fyller dig men gör dig inte fet. Tillsätt inte för mycket socker till te och mjölk. Vissa människor uppfattar uttorkning eller törst som hunger; vatten är mycket effektivt för detta problem.
Lägg ett glas vatten vid sängen så att du inte behöver gå till köket på natten
Steg 2. Ät de hälsosamma snacks som finns tillgängliga
Om suget att äta beror på verklig hunger, lägg en liten tallrik med hälsosamma matval vid din säng. En skiva fullkornsbröd, ett litet äpple, fyra eller fem osaltade nötter, några röda tomater eller en skiva mörk choklad är några exempel på snacks du kan äta istället för att gå till köket.
Om suget efter mat är mer psykologiskt än fysiskt (vilket är svårt att beskriva), försök att minska antalet mellanmål du äter varje natt i en vecka eller två tills du inte behöver dem längre
Steg 3. Tugga sockerfritt tuggummi
Ta med sockerfritt tuggummi. Tugga sedan tuggummi tills önskan att äta försvinner. Detta kommer inte att ta bort dina sug efter mat, men det kan göra det mindre vanligt som vanligt.
Starka smaker som pepparmynta kan hjälpa till att minska suget
Steg 4. Använd tandkräm eller smaksatt munvatten
När du upplever suget att äta på natten, gå upp ur sängen och borsta tänderna med en välsmakande tandkräm eller rengör munnen med munvatten. Smaken kan hjälpa dig att övervinna cravings, och "rena tänder" kan göra dig mindre benägen att äta efteråt.
Steg 5. Tänk på något äckligt
Om du är känslig för motbjudande tankar eller bilder, föreställ dig dem så att du tappar matlusten. Detta är kanske inte det trevligaste sättet att hantera begär, men det fungerar för vissa människor.
Steg 6. Hitta aktiviteter som håller dig upptagen
Om suget att äta varar mer än 10 minuter och det inte finns några tecken på att du ska stanna upp, bli upptagen. Gör hektiska aktiviteter som att göra dagliga uppgifter, gå med hunden för att läsa en bok. Undvik aktiviteter som kan ta dig till köket eller där du kan köpa mat.
