Medelhavsdieten är känd för att minska risken för hjärtrelaterade sjukdomar, cancer, typ 2-diabetes, högt blodtryck och kognitiv nedgång som Alzheimers och Parkinsons. Framför allt kan Medelhavsdieten hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och främja en hälsosammare och lyckligare livsstil. Om du vill veta mer om Medelhavsdieten bläddrar du till steg 1.
Steg
Metod 1 av 3: Äta hälsosam mat
Steg 1. Ät fullkornsprodukter
All mat du äter bör innehålla någon form av fullkornsmat. Fullkorn stöder friska halspulsåder och blodtryck. Därför kan denna spannmål minska risken för stroke med 30% till 36% och hjärtsjukdomar med 25% till 28%. Att äta fullkorn regelbundet minskar också risken för kolorektal cancer och diabetes typ 2. Fullkorn säkerställer att din matsmältningsprocess fungerar gradvis och noggrant vilket säkerställer att socker släpps ut i blodet också gradvis.
Fullkorn inkluderar fullkornspasta, brunt ris, quinoa och fullkornsbär
Steg 2. Ät baljväxter för att förbättra din hälsa och ditt framtida barns hälsa
Du bör äta minst en portion baljväxter till varje måltid. Baljväxter innehåller protein och löslig fiber som är viktiga för att upprätthålla blodtrycket. Samtidigt spelar baljväxter en roll för att producera friska avkommor. Baljväxter har en mycket hög folathalt som hjälper till att eliminera fosterskador.
- Att äta bönor och baljväxter tillsammans minskar dina chanser att utveckla bröstcancer med nästan 25%.
- Andra vanliga baljväxter än bönor är linser, ärtor och jordnötter.
Steg 3. Vet att att äta nötter kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt
Forskning visar att människor som äter nötter är 22% mindre benägna att gå upp i onödan och oönskad vikt. Detta beror på att nötter innehåller mycket protein och lösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla matsmältningsprocessen långsam och gradvis. Långsam matsmältning innebär att du kommer att känna dig mätt under en längre tid.
- Fibrerna och proteinet som finns i nötter förhindrar också toppar i blodsockernivån genom att se till att socker släpps ut i blodomloppet på ett långsamt och konsekvent sätt.
- Nötter innehåller också koppar, ett mineral som spelar en nyckelroll i funktionen av olika enzymer som är viktiga för utvecklingen av bindväv.
- Att äta nötter kan också minska risken för prostatacancer eftersom de innehåller en kombination av fytokemikalier, antioxidanter, mineraler, vitaminer och fibrer som arbetar för att förhindra denna typ av cancer.
Steg 4. Ät mycket frukt och grönsaker
Du bör äta minst nio portioner färsk frukt och grönsaker varje dag. Både frukt och grönsaker innehåller många näringsämnen som är viktiga för vår hälsa. En kost rik på frukt och grönsaker hjälper till att kontrollera blodtrycket och minskar risken för hjärtsjukdomar. Den svårsmälta kostfiber som finns i många frukter och grönsaker förhindrar förstoppning genom att främja regelbundna tarmrörelser. Andra hälsofördelar är:
- Minskar risken för cancer: vissa typer av frukter och grönsaker skyddar oss mot vissa cancerformer. Grönsaker som sallad, gröna bladgrönsaker, broccoli, kål, lök och vitlök skyddar oss mot cancer i munnen, matstrupen, matstrupen och magen. Tomater kan hjälpa till att förhindra prostatacancer hos män. Färgade grönsaker och frukter innehåller lykopen, en karotenoid som hjälper till att förhindra hals-, lung- och muncancer.
- Förbättrar synen: Grönsaker och frukter är också bra för ögonen. Lutein och zeaxantin är två pigment som finns i färgglada grönsaker och frukter och i gröna bladgrönsaker eliminerar dessa pigment fria radikaler som kan orsaka synproblem. Frukt och grönsaker ingår är spenat, grönkål, morötter, druvor och majs.
Steg 5. Öka ditt intag av fruktnötter och frön
Dessa två livsmedelsgrupper bör vara en del av varje portion av din kost. Fruktnötter och frön innehåller mycket omättat fett, vilket gör dem till en källa till nyttigt fett jämfört med kött och andra mejeriprodukter, som innehåller mättat fett som är svårt att bli av med. De omättade fetterna i nötter, frukt och frön kommer också att göra det lättare att hantera din vikt. Båda är också bra källor till kostfiber. Friska nötter och frön inkluderar:
- Valnötter: Innehåller fler antioxidanter än någon annan fruktmutter. Dessa antioxidanter hjälper till att bekämpa hjärtsjukdomar och cancer. Valnötter innehåller också en form av omega 3 -fettsyror som förbättrar hjärnans funktion och minskar inflammation i kroppen.
- Linfrö: Rik på omega 3 -fettsyror och fibrer. Fiber hjälper matsmältningen.
- Mandel: Ökar immunförsvaret och innehåller mycket fiber och vitamin E. Vitamin E är en kraftfull antioxidant som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar.
- Cashewnötter: Rik på zink, järn och magnesium. Magnesium bekämpar minnesförlustproblem som Alzheimers. Järn kan förhindra anemi och reglera syret som transporteras till cellerna. Zink stärker immunförsvaret och hjälper till att bibehålla synen.
- Pekannötter: Främjar hjärnhälsa, är också rik på antioxidanter som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och E -vitamin förhindrar neurologiska sjukdomar.
- Pistaschmandlar: Minska risken för lungcancer, innehåller också kalium som upprätthåller nervsystemets funktion och vitamin B6 som stärker immunsystemet och humöret.
Steg 6. Ät mer fisk
Du bör äta fisk minst två gånger i veckan. Fisk innehåller mycket fleromättade fetter och omega 3 -fettsyror, som båda stöder ett friskt hjärta. Fet fisk hjälper särskilt till att bekämpa kognitiv nedgång som demens hos äldre, det minskar också risken för hjärt -kärlsjukdomar och synproblem.
Fisk har också förmågan att minska inflammation i vävnader och därigenom lindra kroniska sjukdomar som artrit
Steg 7. Ät yoghurt, ost och ägg med måtta
Du kan äta yoghurt, ost och ägg varje dag eller minst två gånger i veckan. Ost och yoghurt ger kalcium som är viktigt för att bibehålla friska ben. Båda innehåller också protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, zink och jod. Om möjligt, köp fettsnål eller fettfri yoghurt och ost för att begränsa fettförbrukningen. Ägg är en hög proteinkälla.
Att äta för mycket ost och ägg kan leda till att kolesterol byggs upp
Steg 8. Minska konsumtionen av rött kött
Även om det är omöjligt att helt eliminera rött kött från din kost, bör du minska mängden rött kött du äter. Rött kött innehåller mycket järn och ansamling av järn tros vara en av de möjliga orsakerna till Alzheimers. Det finns också ett samband mellan rött kött och hjärtsjukdomar, liksom typ 2 -diabetes.
Steg 9. Minska mängden extra socker du konsumerar
Överskott av socker omvandlas till triglycerider, vars överskott kan leda till hjärtsjukdomar. Socker saknar också vitaminer och mineraler och är i huvudsak tomma kalorier. Socker kan också hitta in i blodomloppet och störa blodsockernivån.
Metod 2 av 3: Använda friska kryddor och örter
Steg 1. Vet fördelarna med örter och kryddor
Att använda örter och kryddor ger inte bara smak åt maten, det minskar också behovet av att använda för mycket natrium, socker och fett i maten du lagar. Örter finns vanligtvis i form av blad och används färska och i små mängder. Kryddor kan komma från rötter, bark, frön och används inte färska. Ofta används termerna örter och kryddor omväxlande och skiljer sig inte åt.
Steg 2. Använd örter
Denna ört kan hjälpa till att bekämpa många sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och infektioner.
- Basilika blad: Har mycket höga antiinflammatoriska egenskaper och bekämpar kronisk inflammation som artrit. Basilikabladen innehåller också betakaroten, lutein och A -vitamin som är bra för att skydda kroppen från fria radikaler.
- Marjoram: Har anticancerelement som inkluderar antioxidanter och antimikrobiella medel. Denna ört är också rik på vitamin A och D.
- Oregano: Bekämpar bakterier och innehåller kraftfulla antioxidanter inklusive tymol och rosmarinsyra. Denna ört är också rik på järn, kostfiber, kalcium, mangan, vitamin C, vitamin A och omega 3 -fettsyror.
- Persilja: Tar bort gifter från kroppen och innehåller stora mängder vitamin A och C. Persilja är också bra för att minska inflammation.
- Salvia: Minskar kognitiva sjukdomar som Alzheimers och demens. Denna ört har också antibakteriella egenskaper.
- Timjan: Effektiv mot svampinfektioner, särskilt runt tånaglarna. Thymol, som är en komponent i timjan, används som ett antiseptiskt medel.
- Mynta: Hjälper matsmältningen. Denna ört har också antitumör, antibakteriella, antivirala egenskaper och kan användas för att behandla problem med andningsorganen.
Steg 3. Använd kryddor
Kryddor kan förbättra hälsan hos olika system i kroppen och kommer att bekämpa många sjukdomar.
- Rosmarin: Ökar immunförsvaret och kan hjälpa matsmältningen. Det har också antiinflammatoriska egenskaper som kan minska svårighetsgraden av astmaattacker och stimulera blodflödet till hjärnan, som bekämpar kognitiva problem.
- Kanel: Perfekt för att bekämpa typ 2 -diabetes eftersom det hjälper till att släppa ut socker på ett systematiskt sätt.
- Saffran: Perfekt för Alzheimers behandling eftersom den innehåller karotenoider som alfa- och betakaroten och lykopen, vilket också kan förbättra minne och koncentration.
- Gurkmeja: Har antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper. Gurkmeja hjälper till att förhindra artrit, cancer och hjärtsjukdomar.
- Vitlök: Har antiinflammatoriska, antifungala, antivirala och antimikrobiella egenskaper. Vitlök kan sänka kolesterol och blodsockernivåer.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Använd mer olivolja
Olivolja är rik på antioxidanter. Det finns en komponent i olivolja som kallas hydroxytyrisol som är en viktig polyfenol. Denna komponent hjälper blodkärlen att bygga upp ett eget försvarssystem för att bekämpa eventuella skador på blodceller genom oxidation. Olivolja ger också antioxidanter för kroppen som E -vitamin och betakaroten.
Olivolja är tänkt att minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar
Steg 2. Drick vin
Att dricka vin med måtta kan minska dina chanser att utveckla hjärt -kärlsjukdom och cancer. Många studier visar att att äta druvor i rätt mängd har sina egna fördelar. Vin vidgar artärer och ökar blodflödet i kroppen. Fenolhalten i vin hjälper också till att minska dåligt kolesterol. Prova att dricka ett glas vin per dag.
Samma fenolföreningar som räddar hjärtat kan förhindra eller åtminstone bromsa tillväxten och spridningen av cancerceller som är ansvariga för att orsaka bröstcancer och prostatacancer
Steg 3. Träna regelbundet
Medelhavsdieten är en proaktiv livsstil för att bekämpa allvarliga sjukdomar och hälsotillstånd. Fysisk aktivitet uppmuntrar högdensitetslipoprotein (HDL eller bra kolesterol) att stiga samtidigt som triglyceridnivåerna pressas ner. Med bra och dåligt kolesterol i kontroll kan de risker och tillstånd som åtföljer fetma och fettackumulering som diabetes, artrit, kardiovaskulära problem och cancer minskas. Fysisk aktivitet säkerställer också att vävnaderna i kroppen har tillräcklig tillförsel av syre och näringsämnen.
- Försök att träna minst tre gånger i veckan i 30 minuter varje pass. Välj promenader, löpning, cykling, simning och vandring för konditionsträning.
- Du kan också prova yoga eller pilates, två typer av träning som hjälper dig att bygga styrka och flexibilitet.
Steg 4. Servera matfamiljens stil
Medelhavsdieten är också en livsstil för att dela mat och äta tillsammans. När hela familjen är engagerad i mat tenderar vi att göra bättre val när det gäller matlagning och konsumtion. Studier visar också att barn från familjer som äter tillsammans har större chans att utveckla hög självkänsla och bättre förmåga att bilda hälsosamma relationer.
Tips
- Se till att du dricker mycket vatten. Att hålla kroppen hydrerad kan minska hälsoproblem.
- I allmänhet är det lägsta rekommenderade kaloriintaget för kvinnor när man bantar 1200 och 1500 kalorier för män.
