Du måste ändra din kost och livsstil om du vill gå ner 2,2 kg. Förutom att bibehålla hälsan, se till att du använder ett säkert sätt att gå ner i vikt lite efter lite över några veckor. Många studier visar att gradvis viktminskning under en lång tid är en säker, fördelaktig och långvarig metod. Därför kommer det att ta dig 2-3 veckor att gå ner 2,2 kg i vikt. Att köra rätt kost, träna regelbundet och anta en hälsosam livsstil hjälper dig att gå ner i vikt enligt det uppsatta målet.
Steg
Del 1 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Minska kaloriintaget
För att gå ner i vikt måste du köra en diet genom att minska kaloriförbrukningen. En kalorifattig diet hjälper dig att gå ner 2,2 kg i vikt på ett säkert sätt.
- Gå ner i vikt -1 kg per vecka om du följer en diet som minskar 500 kalorier per dag. Du kan gå ner i vikt snabbare genom att minska 750 kalorier per dag.
- Att minska ditt kaloriintag kan leda till viktminskning, men att konsumera för få kalorier eller mindre än 1200 kalorier per dag är inte ett säkert eller fördelaktigt sätt. Detta steg ökar risken för näringsbrister, trötthet, minskad fettfri muskelmassa och saktar ner viktminskning senare i livet.
- Använd en bok eller app för att registrera antalet kalorier du har konsumerat och subtrahera sedan 500-750. Resultatet är en övre gräns för daglig kaloriförbrukning så att du kan gå ner i vikt.
- Om minskningen är mindre än 1200, använd 1200 kalorier som den övre gränsen. Du kan bränna fler kalorier genom att träna.
Steg 2. Ät en proteinrik och fiberrik frukost varje dag
Protein och fibrer är användbara för att påskynda ämnesomsättningen och göra dig mindre hungrig.
- Studier visar att en proteinrik kost (och att äta högproteinmat) får dig att känna dig mätt längre, sänker din aptit och påskyndar viktminskning. Börja dagen med att äta en proteinrik frukost så att du kan begränsa portionerna av mat och snacks efter behov.
- Precis som med protein gör fiberkonsumtionen dig också mindre hungrig. Dessutom finns fiber i att fylla livsmedel, så du inte äter för mycket.
- Till exempel innehåller en proteinrik och fiberrik frukost: en omelett med 2 kycklingägg med ost med låg fetthalt och friterade grönsaker eller 1 kopp grekisk yoghurt och 28 gram hallon.
Steg 3. Konsumera 1 portion proteinkällor med varje måltid
Förutom frukost, konsumera fettfria proteinkällor till lunch och middag.
- Protein är en källa till näringsämnen som spelar en viktig roll när du går ner i vikt. Om det konsumeras regelbundet under dagen är protein användbart för att minska aptiten, påskynda ämnesomsättningen och hålla kroppen energisk.
- Observera att 1 portion protein motsvarar 21-28 gram kött eller storleken på en kartong. Att äta 1 portion protein till varje måltid och mellanmål kan uppfylla det minsta dagliga proteinbehovet.
- Förutom att de innehåller mycket protein är fettfria proteinmatar (som skaldjur, fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter, fettfria kött eller baljväxter) kalorifattiga livsmedel som är fördelaktiga för viktminskning.
Steg 4. Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
Så att du äter mer mat och håller dig mätt, ät 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag.
- Frukt och grönsaker är låga i kalorier, men innehåller en mängd viktiga näringsämnen. Förutom att öka mängden mat som äts är frukt och grönsaker kalorifattiga livsmedel som får dig att känna dig mätt snabbt.
- Ät 1 portion frukt eller 2 portioner grönsaker med varje måltid för att uppfylla det rekommenderade dagliga kravet, vilket är 5-9 portioner per dag.
- Begränsa måltidsportioner. Konsumera 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker eller en kopp (en liten bit) frukt.
Steg 5. Ät fullkorn
Förutom att vara fiberrik är vitaminerna och mineralerna i fullkorn en mycket användbar näringskälla när du går på en diet för att gå ner i vikt.
- Även om fullkorn är mycket fördelaktigt måste konsumtionen av fullkorn begränsas för att gå ner i vikt. Studier visar att människor som minskar sitt kolhydratintag (särskilt de från kolhydratrika livsmedel, som pasta, vitt ris, bröd och bakverk) går ner i vikt snabbare.
- Ät 1-2 portioner fullkorn dagligen så att du fortfarande kan njuta av näringsrik fullkornsmat medan du går ner i vikt.
- Begränsa konsumtionen av fullkornsmat, till exempel att äta 30 gram eller en kopp havregryn eller quinoa vid varje måltid.
Steg 6. Byt ut kaloridrycker med vatten
Viktuppgång snabbt om du dricker kaloridrycker. Studier visar att sötade drycker är en mycket hög kalorikälla och leder till viktökning senare i livet.
- Minska kaloriintaget genom att inte konsumera lattes, smoothies, kaffe med socker, energidrycker, läsk och alkoholhaltiga drycker. Många hälsoexperter använder termen "näringsrika kaloridrycker" eftersom de inte är näringsrika.
- Öka din konsumtion av vatten eller andra vätskor (som smaksatt vatten eller koffeinfri te utan socker) för att ersätta kaloridrycker.
- Drick 8-13 glas 250 ml (2-2,5 liter) kalorifria drycker dagligen för att hålla dig hydratiserad.
Steg 7. Begränsa konsumtionen av snabbmat, socker och raffinerade kolhydrater
Förutom att de är näringsfattiga kan dessa livsmedel öka vikten eller hindra viktminskning. Det snabba sättet att gå ner 2,2 kg kroppsvikt är att begränsa konsumtionen av dessa livsmedel.
- Undvik eller minska konsumtionen av bearbetade livsmedel som ges konserveringsmedel, såsom frysta livsmedel, konserverade soppor, köttförpackningar, pasta på burk, chips, kex och bakverk.
- Dessutom ska du undvika eller minska konsumtionen av bearbetade livsmedel och drycker som är söta och söta, till exempel glass, godis, kakor, bakverk och söta drycker. Ät istället en bit frukt om du gillar söta livsmedel eller drycker.
Del 2 av 2: Ändra din livsstil
Steg 1. Ta 30 minuters konditionsträning varje dag och gör intervallträning 2 gånger i veckan
Varje träningspass, börja med en uppvärmning och sluta med en nedkylning. Gör övning med måttlig intensitet varvat med högintensiv träning, till exempel sprints.
- Förutom att träna med konstant intensitet i 45 minuter kan du göra intervallträning, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och påskynda din ämnesomsättning. Med denna övning fortsätter den ökade kroppsfettförbränningen och snabbare ämnesomsättningen även efter att du har tränat klart.
- Om du vill skapa ditt eget intervallträningsprogram kan du träna med löpband, stillastående cykel, steg för att träna, en elliptisk maskin, en roddmaskin eller simma. Gör sprints i 1-2 minuter och vila sedan i 2-4 minuter. Ladda ner appen som en påminnelse när det är dags att byta från högintensiv till lågintensiv träning.
- Om du inte vet hur du gör intervallträning än, gå med i en konditionsträning på gymmet. Boot camp -övningar, aerobics och stationära cyklar är mycket fördelaktiga för människor som vill gå ner i vikt.
Steg 2. Öva på att lyfta vikter varannan dag
Du bör träna på att lyfta vikter i minst 30 minuter per träningspass för att påskynda din ämnesomsättning och bygga upp fettfri muskelmassa. Innan du påbörjar ett intensivt styrketräningsprogram, sök information från en professionell, till exempel en träningsprofessionell, fitnesscoach, kinesiolog eller fysioterapeut.
- Gör knäböj, utfall, armhävningar, uppdrag, plankor eller andra övningar som använder din kroppsvikt som vikt. Förutom att träna hemma kan du lyfta vikter på gymmet med en maskin eller gå med i en klass som använder handvikter och kroppsvikt.
- Lär dig mer om olika alternativ för styrketräningsprogram genom att titta på videor på nätet eller hyra en träningstränare för några viktminskningsträningspass.
- Se till att du tar en hel dags vila efter att ha lyft vikter för att ge dina muskler tid att vila och återhämta sig så att de är redo att användas när du tränar igen.
Steg 3. Avsätt tid för att gå 30 minuter om dagen
Att gå under lunchpausen, efter jobbet, efter middagen eller så snart du vaknar på morgonen är bra att bränna 100-200 kalorier, ännu mer.
- Köp en stegräknare och se till att du går minst 10 000 steg varje dag. Läkare rekommenderar att du går 10 000–12 000 steg dagligen för att hålla dig frisk. Ju mer du går, desto mer vikt går du ner.
- Om du inte kan gå 30 minuter åt gången, dela upp det i 3 pass om 10 minuter vardera.
Steg 4. Försök att få en längre natts sömn
Viktminskning försvåras om du sover mindre än 7-9 timmar per natt.
- En längre natts sömn är användbar för att balansera hormoner, öka ämnesomsättningen och påskynda viktminskning.
- Dessutom hjälper en god natts sömn dig att kontrollera din aptit. Brist på sömn på natten kan utlösa hunger så du tenderar att fatta fel beslut.
- Se till att du sover 7-9 timmar varje natt. Så mycket som möjligt, vänja dig med att gå och lägga dig tidigare och gå upp tidigare.
