Muskelband är viktiga fibrösa kroppsvävnader som förbinder ben. Förstärkning av ledband hjälper till att öka kroppens totala styrka genom att bygga en solid grund för ben och muskler. Lyckligtvis finns det flera övningar och dietsteg som kan förbättra ledbandsstyrkan och din hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Förstärkning av ligament utan viktutrustning
Steg 1. Inkludera en styrelseövning
En balansbräda är en cirkulär bräda med ett gummiband som expanderar i botten. Denna metod är populär för att stärka senorna inuti foten och fotleden. Dessa verktyg finns i sportbutiker.
- Börja från sittande ställning. Stå inte på balansbordet när du startar eftersom det kan orsaka personskada.
- Placera balansbrädan mellan dina ben.
- Placera en fot på varje sida av brädet. Tryck sedan ned gradvis. Styrelsen kommer att vingla. Försök att hålla balansen när du trycker ner
- När du har vant dig vid denna rörelse medan du sitter, försök stå på en balansbräda. Till att börja med, försök luta dig mot en vägg innan du tränar på hands-off.
- Försök att hålla balansen så länge som möjligt, men glöm inte att röra dig om du tappar balansen. Om du faller kan du bli skadad.
Steg 2. Prova balansövningar utan planka
Om du inte har en balansbräda är det en bra idé att börja med att stå på ett ben så länge du kan. Om du är van att stå på ett ben, försök blunda när du står på ett ben.
- Se till att du är nära handtaget om du tappar balansen.
- Efter att ha lärt dig att balansera på ett ben och stängda ögon, gå vidare till att stå på en stel kudde med ett ben (ögonen kan vara stängda eller öppna). Denna övning kommer att öka svårigheten med din balansträning.
Steg 3. Gör utfall
Lunges är övningar som stärker ligamentmusklerna i benen och nedre delen av ryggen. Denna övning är också bra för muskelstyrka och uthållighet, så inkludera den i din träningsmeny.
- Håll överkroppen rak, steg på ett ben tills knäna bildar en 90-graders vinkel. Se till att ditt främre knä ligger ovanför fotleden. Ditt knä kan göra ont om det går utöver tårna.
- Ta fram det bakre benet, upprepa sedan övningen med det andra benet.
- När du väl har vant dig kan du försöka öka utmaningen genom att hålla en vikt i varje hand. Du kan också öka svårigheten med övningen genom att stänga ögonen medan du gör utfall.
- Det finns flera andra sätt att göra utfall. Läs följande artikel för att se de olika variationerna av utfallet.
Steg 4. Gör brohållningsträningen
Denna övning görs genom att ligga ner och lyfta bäckenet från golvet. Denna övning stärker ledband och muskler i ryggen och toppen av benen. Denna övning är också bra för att sträcka ryggen. Läs följande artikel för att ta reda på en bra teknik för broställning. Här är grunderna.
- Lägg dig ner och lägg händerna vid dina sidor.
- Lyft bäckenet så högt som möjligt. Håll i några sekunder och sänk sedan långsamt.
- Börja med 3 uppsättningar med 8 reps, öka sedan gradvis när din styrka ökar.
Steg 5. Använd motståndsband
Motståndsband är gummiband som ger musklerna spänningar utan att använda vikter. Verktyg finns i sportaffärer och kan användas nästan var som helst. Med det här verktyget kan du träna nästan vilken del av din kropp som helst. Det finns många övningar som kan göras med detta verktyg.
- Placera motståndsband under dina fötter och ta tag i varje ände med varje hand. Dra sedan upp den som om du gjorde en bicepcurl.
- Vira motståndsbandet runt stolpen bakom dig och ta sedan i varje ände med varje hand. Håll båda fötterna stadiga och skjut armarna framåt så långt du kan.
- Du kan hitta tekniker och övningar med hjälp av motståndsband i denna wikiHow -artikel.
Metod 2 av 3: Förstärkning av ligament med vikter
Steg 1. Utför marklyft
Marklyft är en bra övning för hela kroppen. Denna övning kommer att stärka senor, muskler och ledband i de stora muskelgrupperna i din kropp. Inkludera dessa övningar i din träningsmeny för att stärka ledband i hela kroppen.
- Stå framför en skivstång och sprid dina fötter axelbredd isär.
- Böj dig och ta tag i stången med händerna axelbredd isär. Böj inte knäna ännu.
- Böj knäna tills skenbenen vidrör stången.
- Räta ut ryggen. Om det finns en kurva i ryggraden kan det leda till skador.
- Andas in och stå upp. Håll i några sekunder innan du återställer stången till golvet.
- Läs den här artikeln för att lära dig detaljerna om övningen korrekt.
Steg 2. Knäböj med skivstång. Precis som marklyft, sätter denna övning ihållande tryck på dina ledband. Denna övning kommer särskilt att stärka dina ben och rygg.
- Sätt stängerna på stället strax under axelhöjd.
- Ställ dig under baren, precis under nacken. Ta sedan tag i stavarna på båda sidor.
- Lyft stången från stället. Ta ett steg tillbaka från stället och stå med fötterna axelbredd isär.
- Böj dig tills knäna bildar en 90-graders vinkel. Håll alltid nacken och ryggen rak.
- När du gör knäböj, börja med ett litet rörelseomfång. Gå ner bara några centimeter för att börja. Detta kommer gradvis att öka rörelseomfånget som ligamentet kan hantera.
- Läs den här artikeln för detaljer om rätt träningsteknik. Se till att du vet hur du tränar ordentligt för att förhindra skador.
Steg 3. Prova bänkpressen
Bänkpressen är en övning för att stärka triceps och bröstmuskler. Smidiga träningsrörelser hjälper till att öka ledbandens styrka i området.
- Liksom knäböj, börja med ett litet rörelseområde.
- Ligg på en bänk med ögonen under baren.
- Ta tag i stången på skivstången och lyft den från stället.
- Sänk stången till mitten av bröstet och lyft sedan upp den igen.
- Läs den här artikeln för detaljer om rätt träningsteknik.
Metod 3 av 3: Förstärkning av ligament med kost
Steg 1. Ät mycket C -vitamin
C -vitamin stärker inte bara immunsystemet och håller kroppen frisk, det hjälper också till att producera kollagen, som bildar senor och ledband. Detta hjälper dem att hålla sig starka och inte lätt gå sönder och förhindra andra skador.
Källor till C -vitamin inkluderar paprika, apelsiner, gröna bladgrönsaker och bär
Steg 2. Inkludera vitamin E i din kost
E -vitamin hjälper till att förhindra inflammation, vilket är viktigt för att bibehålla friska ledband. Inkludera detta vitamin i din kost, särskilt efter träning, så att dina ledband kan läka.
Källor till vitamin E inkluderar olivolja, nötter, ägg, fet fisk som tonfisk och sardiner och vetegroddar
Steg 3. Få i dig tillräckligt med D -vitamin
D -vitamin hjälper till att bilda brosk, liksom absorptionen av kalcium. Detta är viktigt för hälsan hos alla dina ben och ledband.
Källor till D -vitamin inkluderar lax, skaldjur, mjölk och berikade spannmål
Steg 4. Ät mycket protein
Proteiner utgör de flesta ligamenten. Därför måste du se till att proteinet du äter varje dag är av god kvalitet. Ät fettsnålt protein som:
- Fjäderfä utan skinn, till exempel kyckling eller kalkon
- Fisk, som tilapia, torsk och räkor.
- Låg fetthalt yoghurt.
- Bönor, till exempel pintobönor, svarta bönor, garbanzobönor eller röda linser
- Bearbetade sojabönor, som tofu eller tempeh.
Steg 5. Lägg till zink i din kost
Zink ansvarar för att upprätthålla hälsan hos det mänskliga immunsystemet, förutom att hjälpa till med proteinsyntes och vävnadsbildning. Dina zinkbehov är högre om dina ledband skadas. Källor till zink i livsmedel inkluderar:
- nötkött
- hummer
- fläsk
- rostade kikärter
- kyckling
- cashew nötter
- bönor
Tips
- Om dina fotled eller knäled har nyligen skadats, bär en hängslen (gummistöd) för att stödja leden och hålla benen i rätt position. Detta verktyg hjälper också ledbanden att vila och återhämta sig snabbt.
- Om du har drabbats av en ligamentskada är det bäst att uppsöka en vårdpersonal. Din läkare eller terapeut hjälper dig genom träningsprogrammet och återhämtar sig snabbt.
- Var tålmodig under återhämtningsperioden. Ligament läker långsamt. Till exempel kommer musklerna att läka i 6 veckor, medan ledband kommer att ta månader.
