Visualisering är en avslappningsteknik som görs genom att föreställa sig ett trevligt scenario eller en scen. Det finns två sätt att använda visualisering för att övervinna rädsla. Först visualisera att du övervinner din rädsla tills du lyckas i verkliga livet. För det andra, visualisera ett scenario som ger dig sinnesro när du upplever intensiv rädsla.
Steg
Metod 1 av 3: Visualisera framgång
Steg 1. Var realistisk
Visualisering är ett mycket effektivt sätt. Hjärnans svar på de scenarier vi föreställer oss är vanligtvis detsamma som det svar det verkar på framgång och misslyckande i verkliga livet. För att övervinna rädsla, skapa en vana att visualisera framgång, men skapa realistiska scenarier. Föreställ dig att du kan övervinna din rädsla på ett sätt som faktiskt är möjligt.
- Till exempel är du rädd för att tala offentligt, men du måste tala på ett seminarium på jobbet. Tänk dig inte att du håller ett passionerat tal och skryter och publiken klappar som de står. Även om presentationen gick smidigt kanske du inte får den här typen av svar.
- Föreställ dig istället att allt går bra. Visualisera dig själv stå lugnt och självsäkert framför. Tänk dig att din puls är stabil och fortfarande lugn. Tänk dig också att du kan tala flytande och kunna svara på frågor på ett övertygande sätt.
Steg 2. Visualisera din framgång i etapper
Om du tycker att det är svårt att visualisera det slutliga resultatet (t.ex. att lyckas hålla en presentation i ett seminarium), visualisera gradvis för att bättre förbereda dig. På så sätt är det lättare för dig att föreställa dig en lyckad presentation eftersom du redan har slutfört de tidigare stegen som får dig att känna dig mer förberedd och framgångsrik.
- Till exempel visualisera att du har slutfört din forskning och har väl förberett presentationsmaterial. När du har gjort aktiviteten i verkliga livet, tänk dig att du håller en presentation i ett tomt rum och gör det sedan. Fortsätt genom att visualisera en bra presentation inför en vän eller kollega du litar på och gör sedan det. Välj personer som är villiga att ge positiv feedback för att förbättra ditt tal. Slutligen, en eller två dagar i förväg, tänk dig att du kan leverera en lyckad presentation på jobbet.
- Denna metod kan hjälpa dig att uppnå det slutliga resultatet steg för steg genom att öka ditt självförtroende.
Steg 3. Visualisera din framgång
Visualisera regelbundet om du vill övervinna din rädsla. Blunda och föreställ dig framgång. Ta 10-15 minuter innan läggdags för att föreställa dig att du kan övervinna din rädsla. I vardagen kommer du att känna dig lugnare om du är van att hantera rädslor mentalt. Du kan till exempel kunna tala lugnt under ett vanligt arbetsmöte.
- Som förklarat ovan börjar du i det små med att föreställa dig att du kommenterar på arbetsmöten eller uttrycker åsikter som stöder andras åsikter. Efter det, gå vidare till att visualisera saker som är mer påståenden, till exempel att respektera andras åsikter i en mening eller två och sedan ställa frågor. På så sätt kan du nå högre mål eftersom du är redo att tyst bidra till mötet.
- Hitta en plats som är fri från störningar. Du får lättare att koncentrera dig på din fantasi om du visualiserar på ett lugnt ställe. Hitta en sittande eller liggande position som får dig att känna dig bekväm. Se till att din kropp är fri från värk och smärta som mentalt kan distrahera det du ser. Blunda och visualisera.
- Många tycker att det är bra att skriva ner sin fantasi före eller efter visualisering. Denna metod hjälper dig att utveckla konkreta detaljer och föreställa dig bättre scenarier för framgång.
- Spela lite mjuk musik eller tända ett ljus. Visualisering är lättare att göra i en avkopplande miljö. Andas lugnt och regelbundet medan du visualiserar framgång.
Steg 4. Visualisera i detalj
Ju mer detaljerad visualisering desto bättre. När du möter den faktiska händelsen kommer du att känna dig lugnare om en situation som liknar det scenario du föreställde dig inträffar. Medan du visualiserar, aktivera alla sinnen, syn, lukt, hörsel, beröring och smak.
- Visioner är kanske de lättaste att föreställa sig. Om du fortsätter med presentationsexemplet är det lättare för dig att föreställa dig en mötesrumssituation eller söka efter bilder där du måste göra en presentation via Google för att bättre visualisera framgång.
- Lukt och smak är oftast svårare att föreställa sig i vissa scenarier, men gör ditt bästa. Till exempel, i ett konferensrum finns det vanligtvis en doft av luftfräschare produkter. Om du är van att dricka kaffe innan du håller ett tal, föreställ dig smaken av kaffe i munnen.
- Aktivera också hörsel- och beröringssinne. Tänk dig att din hand vidrör papperet när du flyttar lappen. Lyssna på människor som hostar, reser sig från sina platser, använder mobiltelefoner och viskar då och då.
Steg 5. Skapa en visuell påminnelse
Många använder visuella påminnelser för att hjälpa till med visualiseringsprocessen. Förvara en anslagstavla i ditt sovrum så att du alltid ser foton av framgångsrika människor i saker du fruktar så att du känner dig inspirerad att ta itu med dem. Till exempel, om du är höjdrädd, häng affischer av människor som klättrar på klippor bredvid din säng.
Metod 2 av 3: Hantera ångest med hjälp av visualisering
Steg 1. Skriv ner de platser som får dig att känna dig lugn
Ibland kan du använda visualisering för att lugna ner dig när du känner dig orolig, vilket kallas en mental semester. Med slutna ögon, tänk på en plats eller ett scenario som ger dig en känsla av lugn och föreställ dig sedan att du är där. Bestäm i förväg några platser som får dig att känna dig lugn.
- Tänk på dina tidigare och nuvarande erfarenheter. Vad är det mest avkopplande ögonblicket? Finns det någon speciell plats eller ett ögonblick som får dig att känna dig lycklig?
- Skriv ner de platser som får dig att känna dig väldigt lugn. Alla är fria att välja den plats han gillar, oavsett om det är en specifik plats eller bara fantasi. Till exempel kan du föreställa dig dig själv i vattnet eller tänka tillbaka på ditt barndoms sovrum hemma hos mormor.
Steg 2. Visualisera en bekväm miljö först
Innan du kan visualisera att du upplever ett stressigt ögonblick, träna hemma. Denna metod hjälper dig att förstå visualiseringsprocessen.
- Hitta ett lugnt, distraktionsfritt ställe i ditt hem. Lägg dig ner eller sitt bekvämt. Du kan spela mjuk musik, tända ett ljus eller vad som helst som får dig att känna dig mer avslappnad.
- Blunda så att det blir lättare för dig att fokusera på mentala bilder av de fysiska förhållandena omkring dig.
- Ta några djupa andetag om du inte kan slappna av och har svårt att börja visualisera. Andas in genom näsan och andas sedan ut genom munnen medan du blåser luft i nedre delen av magen för att känna dig lugnare och kunna fokusera på din fantasi.
Steg 3. Använd alla dina sinnen
Visualisering kommer att vara mycket effektivt om det görs genom att involvera alla sinnen. Under din mentala semester, var uppmärksam på vad du ser, luktar, rör, hör och smakar.
- Till exempel skulle en avkopplande plats för dig vara vid sjön på våren och titta på en flock ankor som simmar. Nu, vilken bild ser du? Vilken färg har sjövattnet? Vilken färg har ankan? Vilken färg har bladen runt dig? Var är du i detta scenario? Sitter du på en bänk? Eller, stå på en bro över en ravin?
- Aktivera också de andra sinnena. Vilket ljud hör du? Tänk dig att du hör det mjuka ljudet av rinnande vatten eller ljudet av ankor. Vad luktar det här stället? Kanske blommar en ros nära dig? Luktar du ruttnande löv vid sjön?
- Kan du smaka på vattnet i munnen? Kan du känna igen den bräcka smaken av sjövatten när du andas? Hur mår du fysiskt just nu? Känner du dig tillräckligt varm i bara en lätt jacka? Finns det en svag vind i ansiktet?
Steg 4. Visualisera när du är rädd
När du är i en stressig situation, blunda och visualisera. Möjligheten att föreställa sig dig själv på en lugn och avkopplande plats kommer att framkalla ett lugnande fysiskt svar. Du kan träna dig själv att reagera lugnt på stressiga eller skrämmande situationer genom att visualisera regelbundet.
- När du känner dig rädd kommer din kropp att gå in i "fight or flight" -läge vilket kommer att utlösa produktionen av hormonerna adrenalin och kortisol (även känt som "stresshormonet") så att ditt blodtryck och hjärtfrekvens ökar.
- Att koppla av kroppen och sinnet genom visualisering är ett sätt att aktivera ett avslappningssvar som får hjärnan att släppa ut signaler och hormoner som lugnar kropp och själ.
- Många säger att visualisering är mycket effektiv för att övervinna rädsla vid vissa tillfällen. Om du är rädd för att flyga i ett flygplan, visualisera när planet lyfter. Om du inte kan sova på grund av stressiga tankar, visualisera före sängen varje kväll.
Metod 3 av 3: Hantera rädsla på andra sätt
Steg 1. Rådfråga vid behov en terapeut
Rädsla är en naturlig sak och kan upplevas av vem som helst. Men om du hela tiden känner dig så rädd och orolig att det påverkar ditt dagliga liv kan du ha en ångestsyndrom. Boka ett samråd med en terapeut så att du kan få en undersökning. Leta efter information om terapeuten online eller be din läkare om en remiss. Om du fortfarande går i skolan, rådfråga en kurator på din skola eller högskola.
Steg 2. Ha tålamod
Visualisering är en färdighet som måste övas som alla andra färdigheter. Kanske kände du inte resultatet första gången du visualiserade för att övervinna din rädsla. Fortsätt dock försöka och till slut kommer det att bli bättre.
- Öva visualisering regelbundet. När du inte känner dig stressad, gör det till en vana att aktivera dina sinnen medan du föreställer dig ett lugnande scenario.
- Visualisering är en av många avslappningstekniker och kanske inte passar alla. Om du redan tränar visualisering och detta inte hjälper, välj en annan teknik, som att meditera, utöva yoga, djup andning eller en annan avslappningsteknik.
Steg 3. Lär dig mer om rädsla
Ofta är din största rädsla orimlig. Att känna igen den rädsla du upplever och den onaturlighet som är förknippad med din rädsla kan ibland hjälpa till med ångest. Om du till exempel är rädd för att flyga i flygplan är det bra att veta att chansen för en dödlig flygolycka är 1 av 7 miljoner flygningar.
