Att hålla sig i form är en stor gåva i livet, och det kan leda till att du blir en gladare och friskare person. Genom att hålla dig frisk och frisk ser du inte bara ut och mår bättre, du minskar också dina chanser att utveckla hälsoproblem som diabetes, hjärtinfarkt, högt kolesterol och högt blodtryck. Ambitioner kan göras.
Steg
Del 1 av 3: Träning
Steg 1. Starta en lugn promenad, jogga eller cykla. Oavsett vilken takt, snabb promenad, jogging och cykling är viktiga delar av en hälsosam livsstil, eftersom det är aktiviteter som håller dina muskler aktiva och håller ditt blod flödande
Om du behöver hålla knäna starka eller att kroppen värker, är cykling den perfekta lösningen.
- Börja med en daglig rutin för promenader, jogging eller cykling enligt ditt schema (till exempel att jogga varje dag klockan 18). Efter ett tag kan du öka din distans, hastighet och slutligen tid.
- Gå någonstans med mer promenader. Till exempel, om du ska till mataffären, försök att parkera fordonet längst bort från entrén så att du måste gå den extra milen för att komma dit.
- Gå eller cykla till jobbet eller skolan. Om du bor tillräckligt nära jobbet eller skolan är en bra lösning att börja gå eller cykla.
- Om du joggar måste du jogga minst en kilometer för att gå ner i fett, men det är väldigt viktigt om du mäter din förmåga.
Steg 2. Träna hemma
Alla har inte tid och pengar att gå till gymmet och det finns ingen anledning att göra det. Att träna hemma är väldigt enkelt och kan vara mycket givande. Några övningar som kan göras hemma är:
- Armhävningar. Använd din kroppsvikt för att stödja (nästan vidröra) golvet eller väggen för att stärka överkroppen.
- Situps. Sit -ups kan göras enkelt genom att ligga på golvet eller med den mer sofistikerade tekniken för en stol eller träningsboll.
- Träna på yoga, till exempel nedåtvända hundyogaställningar eller solhälsningar, som är lättare att göra på en matta eller yogamatta.
Steg 3. Träning i gymmet
Om du gillar atmosfären i gymmet och har råd att betala medlemsavgifter, är gymmet ett bra ställe att hålla sig i form.
- Använd maskiner för konditionsträning och styrketräning (skivstång), men var försiktig. Använd aldrig en skivstång som är för tung. Använd en mindre skivstång och du kommer att befinna dig väldigt snabbt framåt genom skivstångsträningen.
- Lär dig styrketräning och muskeltoningstekniker genom en instruktör eller professionell.
Steg 4. Gå med i ett lokalt eller lokalt idrottslag
Om du inte är ett fan av gymmet eller tränar slumpmässiga träningspass kan det vara en bra lösning att komma ut, flytta och ha kul att gå med i ett idrottslag nära ditt hem! Många städer har fritidsidrottslag som möts och spelar vissa dagar.
De mest populära stadssporterna är: Dodgeball (kastar en gummiboll mot en motståndare), kickball, softball, basket och ultimat frisbee
Del 2 av 3: Upprätthålla en balanserad kost
Steg 1. Bli av med all snabbmat (skräpmat)
Att bli av med all skräpmat är den viktigaste komponenten i en livsstil. Många ignorerar det, men om du tränar och dessutom äter mycket skräpmat kommer du aldrig att känna dig i form. Detta händer eftersom skräpmaten förvandlas till fett nästan omedelbart. Skräpmat innehåller lite eller inga näringsämnen och innehåller mycket socker och natrium. På grund av detta sjunker blodsockernivån i kroppen efter att du ätit den, och du känner dig trött och saknar energi. Livsmedel att undvika är:
- Sockerrika livsmedel: munkar, kakor, kex, puddingar, spannmål, konserverad och torkad frukt och läsk.
- Livsmedel med hög fetthalt: bearbetat kött, smör, hydrogenerade oljor (kokos- och palmkärna), matfett, ost och animaliska fetter. (Observera: även om ost innehåller mycket fett, är det också högt i protein, vilket är ett bra näringsämne för kroppen. Åldrad ost och bearbetade ostar som använder mindre tillsatser är de bästa lösningarna).
- Livsmedel som innehåller mycket kolesterol: äggulor, stekt mat och majonnäs.
- Undvik alla livsmedel som innehåller: majssirap med hög fruktoshalt (HFCS), vilket är majssirap som innehåller hög fruktos och mononatriumglutamat (MSG) eller smakämnen.
Steg 2. Ät en hälsosam kost
Att hålla en balanserad kost kan vara svårt om du inte hinner laga mat själv varje dag. Det är dock enkelt att hitta hälsosamma lösningar på restauranger och restauranger som serverar avhämtningsmenyer. Och du kommer att upptäcka att bibehålla en hälsosam, balanserad kost kan öka energi och produktivitet, öka din ämnesomsättning och göra dig till en lyckligare person, eftersom du konsumerar de näringsämnen och vitaminer som din kropp behöver. Hälsosam mat att äta är:
- Färsk frukt och grönsaker: Meloner, bananer, äpplen, apelsiner, morötter, lök, broccoli och majs och andra. (Observera: Dessa frukter och grönsaker måste vara färska, inte konserverade. Du kan fräsa i jungfruolja eller extra jungfruolja för en mer utsökt smak). Om du gör en sallad, desto färgglada grönsaker, desto bättre!
- Ekologiskt kött: Fisk, fjäderfä och nötkött för protein. Istället för att steka köttet, prova att grilla det med ren olivolja eller citronsaft med örter.
- Korn: fullkornsbröd, havregryn och pasta (gör pasta med låg fetthalt).
- Livsmedel med högt proteininnehåll: Tofu, soja, äggvitor, nötter, keso (en mjukost gjord på buffelmjölk) och quinoa eller quinoa.
- Livsmedel med högt fiberinnehåll: kokta bönor, svarta sojabönor, gröna bönor, päron, hallon och havrekli.
Steg 3. Förstå skillnaden mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater består av en eller två sockermolekyler som har väldigt lite näringsvärde. Komplexa kolhydrater består av en serie sockermolekyler men är mycket rika på fibrer, friska mineraler och vitaminer.
- Exempel på enkla kolhydrater: socker, sirap, sylt och godis.
- Exempel på komplexa kolhydrater är: Livsmedel från fullkorn och grönsaker.
Steg 4. Vet när du ska äta
Att undvika att hoppa över måltider är mycket viktigt. Många tror att du kommer att gå ner i vikt genom att hoppa över måltider, men det stämmer helt enkelt inte. I själva verket sänker måltiderna din ämnesomsättning och kan leda till att du missar näringsämnen som din kropp behöver. Här är några exempel på hälsosamma mellanmål och måltider, och när du ska äta dem:
- Lätt frukost (lätt frukost): Äggvita (du kan blanda äggvita med lite grönsaker som lök eller svamp etc.) med grapefrukt och en skiva vitt bröd.
- Mellanmorgon mellanmål: Yoghurt med lite bär.
- Lunch: Sallad (var försiktig med dressing eller dressing!) Med protein (exempel: rostad kyckling eller kalkon).
- Eftermiddagsmat: Äpple, apelsin eller banan med lite mandel och en matsked jordnötssmör.
- Middag: Grillad citronlax med brunt ris och sparris.
Steg 5. Drick mycket vatten
Människokroppen består av 50-65% vatten, och du måste fortsätta att fylla på den. När du svettas släpper din kropp ut mycket av det vattnet så du måste fylla på det.
- Mängden vatten du ska dricka beror på din vikt. För att beräkna hur mycket vatten du ska dricka beräknar du din vikt och multiplicerar med 67% (2/3). Så till exempel, om du väger 59 kg, bör du dricka cirka 87 gram vatten varje dag.
- Om du tränar måste du öka ditt vattenintag för att ersätta vattnet som försvinner genom svett.
Del 3 av 3: Samla vilja och motivation
Steg 1. Håll dig till din plan
Du vet att du definitivt kan. Du är den enda personen som kan kontrollera dina handlingar och viljestyrka kan göra dig lycklig!
Håll dig till din dagliga plan eller semesterplan. Om du har ett vanligt schema som du följer är det lättare att hålla sig till det än att bara tänka att du kommer att träna eller äta en hälsosam kost
Steg 2. Låt inte andra människor avskräcka dig
Om du är på gymmet med en liten skivstång, låt inte personen bredvid dig med en stor skivstång skrämma dig. Kom ihåg att du försöker efter bästa förmåga och det är redan mycket bra för dig. Om du fortsätter med din plan (plan) får du de mål du har satt.
Steg 3. Se om någon vill gå med dig
Detta kan vara särskilt användbart om du har någon som försöker hålla sig frisk och passa dig. Deras extra motivationskraft kan vara mycket inspirerande och är ett bra sätt att knyta an.
Bra människor att fråga är familjemedlemmar, arbetskamrater, klasskamrater, grannar (om du redan har en bra relation med dem) eller nära vänner
Steg 4. Belöna dig själv
Sätt upp dina mål och när du har uppnått dessa mål förtjänar du att belönas eller belönas.
Till exempel: Om du har hållit dig till ditt vanliga schema, ätit din hälsosamma kost och har avslutat ditt mål för veckan genom att jogga i 30 minuter istället för 20, så på fredagskvällen bör du belöna dig själv med en liten mängd av din favorit mellanmål
Steg 5. Tro på dig själv
Bryr dig inte om vad andra tycker. Om du tror och tror att du kan uppnå målet att hålla dig i form så kan du verkligen! Kom ihåg den känslan när du mår bra och arbeta mot det målet varje dag.
