Promenader är en aktivitet som ger många fördelar, till exempel att gå ner i vikt och minska möjligheten att utveckla diabetes, osteoporos, kranskärlssjukdom. Men du måste träna hårdare om du vill tona skinkorna, genom att gå i en lutning, göra vissa rörelser för att tona rumpmusklerna och träna regelbundet. Förutom att vara frisk gör promenader dig mer attraktiv när du bär jeans.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för en utomhuspromenad
Steg 1. Leta efter en rutt med lutning, ojämn terräng eller trappor
Att gå på plan mark, på en bana eller i ett köpcentrum är fortfarande fördelaktigt, men för att tona dina glutes måste du träna genom att helt aktivera dina glutes.
- Vänja dig till att promenera i kuperade områden, varierade landskap i parker eller vandringsleder.
- Om du bor eller arbetar i ett jämnt område, öva på att använda trappan på jobbet eller hemma några gånger i veckan.
- Som en distraktion, ta dig tid att gå upp och ner för trapporna i en idrottsstadion eller skolbyggnad på semester medan du föreställer dig Sylvester Stallone springa uppför trappan framför museet i filmen "Rocky".
- Att ta en lugn promenad uppför trappan kommer att bränna kalorier 2-3 gånger snabbare än att gå på en jämn mark.
- Även om dina glutes inte är helt aktiverade kan du gå ner i vikt genom att gå regelbundet. Rumpor kommer att se vackrare ut bara genom att gå och gå ner i vikt.
Steg 2. Börja gå minst 30 minuter per dag, 5 gånger i veckan
I motsats till högintensiv träning (t.ex. löpning) ger träning med måttlig intensitet inte resultat på kort tid. Så du måste träna längre och oftare.
- Ta dig tid att promenera medan du vilar till lunch.
- Dela in 30 minuter i flera gånger om dagen. För att gå regelbundet, gör övningen 3 gånger om dagen i 10 minuter vardera.
Steg 3. Hitta en övningspartner
Ta en vän eller kollega på en promenad. Du kan fortfarande fortsätta konversera medan du gör mindre ansträngande övningar. Under träningen, bjud in en vän att chatta så att han inte blir uttråkad.
- Du kommer att vara flitigare att träna om du har vänner som får dig att känna dig ansvarig för att göra övningarna regelbundet.
- Om du inte har några vänner eller ingen som följer med dig till träningen, leta efter en vandringsklubb för att se om du kan gå med.
Steg 4. Börja öva gradvis och säkert
För att träna säkert, bära bekväma skor som ger bra fotstöd, diskutera realistiska träningsmål med din läkare (särskilt om du inte har tränat på länge eller har hälsoproblem), stretcha före och efter promenader och prioritera säkerheten om det passerar fordon.
- Gör inte ett träningsschema som är för ansträngande om du inte har tränat på länge. Börja gå på ett ojämnt område och öka sedan träningen med en lutning eller stege. Behåll uthållighet och undvik överträning för att förhindra skador.
- Gå inte ensam på en mörk plats utomhus sent på kvällen eller tidigt på morgonen eftersom du inte känner din omgivning.
Del 2 av 3: Utföra vissa rörelser under promenader
Steg 1. Kontrahera dina glutes ibland när du går
Skinkmusklerna kommer att bli mer aktiva om de stramas och avslappnas när de går. Dra åt glutes i 10 sekunder flera gånger medan du tränar.
Under gång, dra inte åt rumpmusklerna konstant eftersom det kan förändra hur du går och orsaka höft- och ryggsmärta
Steg 2. Utför ett utfall när du går
Efter att ha gått normalt i 5 minuter, gör attackerande rörelser med varje steg för att förbättra balansen, stretcha muskler, arbeta dina ben och skinkor. Se till att du kan göra detta drag korrekt för att förhindra knä- eller nedre ryggskador.
- Börja stående med fötterna höftbredd isär. Du kan lägga händerna på dina höfter för att bibehålla balansen eller välja en annan bekvämare hållning.
- Steg din högra fot framåt medan du planterar din fot stadigt.
- Sänk kroppen medan du böjer knäna 90 ° (eller 45 ° om du precis har börjat). Se till att knäna inte är längre fram än tårna.
- Steg fram med vänster fot i stående position som tidigare och upprepa samma rörelse med vänster fot.
Steg 3. Gör en halv squat (squat) medan du går
Knäböjsrörelser anses vara de bästa och mest effektiva för att forma skinkorna. Du kommer att behöva träna på att göra knäböj tills du känner dig bekväm och behärskar rätt rörelse innan du gör detta drag medan du går utanför. Se till att du kan sänka rumpan med rak rygg och dra höfterna bakåt så att du inte skadar knäna.
- Börja träna knäböj från stående position med fötterna ihop. Steg din dominerande fot åt sidan. Eftersom du kommer att gå i sidled medan du gör en knäböj, trampa först på ditt dominerande ben.
- Sänk långsamt dina höfter och placera knäna så att de inte är längre fram än tårna.
- Räta ut båda benen för att återgå till att stå som tidigare och ta sedan det icke-dominerande benet till det dominerande benet.
- Gör denna rörelse 12 gånger. Steg på din dominerande fot först för att bli mer stabil eftersom du kommer att gå i sidled.
Del 3 av 3: Gå på löpbandet
Steg 1. Justera löpbandet så att dess position är uppför
Att gå uppför en lutning mot tyngdkraften gör benen och skinkorna mer aktiva, men är lättare på knäna.
- Efter uppvärmning, justera löpbandets läge så att det går uppåt varannan minut till 10%.
- Dina ben, skinkor och lungor kommer att arbeta hårdare, men bli inte för trötta. Om du inte kan prata som vanligt under träning, sänk löpbandets position. Om ditt andetag fortfarande är tillräckligt fritt för att sjunga, höj det igen.
Steg 2. Gör intervallträning för att bränna fler kalorier utan att förlora muskelmassa
Eftersom du vill tona och tona dina glutes, gör inte konstant aerob träning eftersom det minskar muskelmassan. Intervallträning är en kombination av alternerande spurter och promenader. Även om det bara går kan du använda samma teknik.
- Applicera intervallträning medan du tränar på ett löpband. Ställ lutningspositionen till 8% och håll sedan i handtaget på löpbandet medan du placerar hälarna och lyfter knäna. Du kommer att känna att du går och släpar i leran. Efter en eller två minuter, gå tillbaka till en 1% lutning och vila i en minut.
- För att göra intervallträning utan sprint, börja med en lugn promenad på 90 sekunder. Efter det, öka din takt så att du kan gå snabbt i 30-60 sekunder, men inte springa eller jogga. Tillbaka till att gå lugnt i 90 sekunder och så vidare.
Steg 3. Utför övningen genom att gå bakåt på löpbandet för att aktivera glutes
Var försiktig när du går bakåt så att du inte faller genom att sakta ner. Förutom att bränna mer kalorier än att gå framåt kommer dina glutes och hamstrings att arbeta hårdare när du går bakåt.
Så att övningen känns mer utmanande och inte tråkig, justera löpbandets position alltmer uppför eller gå växelvis framåt och bakåt
Tips
- Om platsen du ska till inte är för långt bort, gör det till en vana att gå, istället för att köra bil eller använda kollektivtrafik eftersom denna metod är mycket användbar.
- Kom ihåg att muskeltoning tar tid. Du kommer att se resultat med vanlig träning.
- Stranden är den bästa platsen för promenader eftersom sanden och ojämna områden är bra terräng för toning skinkorna och benmusklerna. Du kommer att känna musklerna arbeta varje gång du tar ett steg.
- Låt dig inte luras av skoannonser som säger att du kan tona rumpa och lår utan att träna för hårt. Det finns inga bevis för att vissa skor kan tona muskler och gå ner i vikt. I stället riskerar du att få smärta i ben, fot och höft.
