Övre ryggmuskler tenderar att vara spända, särskilt om arbete gör att du tillbringar större delen av dagen sittande. Genom att göra lätta sträckor kan du lindra denna spänning, förbereda dig för en fysisk träning eller till och med hjälpa dig att förbättra din hållning. Om du har ont i ryggen, uppsök läkare innan du sträcker dig.
Steg
Metod 1 av 5: Dra åt axelbladen
Steg 1. Stå eller sitt med rak rygg
Denna sträcka är bra eftersom den kan göras var som helst, när som helst, oavsett om du sitter på kontoret eller står och väntar i kö på postkontoret.
Steg 2. Böj armarna och skjut tillbaka armbågarna
Kom i en position som om du försökte röra armbågarna bakom ryggen. Bröstet kommer att expandera när ryggmusklerna sträcks.
Steg 3. Upprepa denna rörelse fem gånger
Återgå till startpositionen, upprepa sedan denna rörelse. Gör det tills den övre ryggspänningen känns reducerad.
Metod 2 av 5: Neck Twist
Steg 1. Sitt eller stå i upprätt läge
Fokusera på att hålla ryggen rak och upprätt. Denna övning kan göras när som helst och var som helst för att minska spänningar i övre rygg och nacke.
Steg 2. Släpp huvudet framåt
Låt hakan peka mot bröstet.
Steg 3. Vrid huvudet åt höger
Gör det långsamt, istället för att rycka huvudet från sida till sida.
Steg 4. Vänd huvudet bakåt och titta upp i taket
Vänd huvudet bakåt så långt du kan så att du verkligen sträcker nackmusklerna.
Steg 5. Vänd huvudet längst ner till vänster
Stoppa cirkelrörelsen när ditt huvud återvänder till utgångspunkten. Upprepa denna sträcka fem gånger.
Metod 3 av 5: Förlängning och rotation medan du sitter
Steg 1. Sitt i en stol med en hård rygg
Börja med rak rygg och huvudet rakt. Håll fötterna platta på golvet och händerna vid dina sidor. Detta är startpositionen för stretch-, extensions- och rotationsrörelserna.
Steg 2. Förläng dig själv uppåt
Lägg händerna bakom huvudet och böj ryggen medan du lyfter hakan för att titta upp i taket. Håll positionen i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa fem gånger.
Steg 3. Vrid från sida till sida
Korsa armarna på bröstet. Håll fötterna på golvet och vrid bålen åt vänster. Håll positionen i 10 sekunder och vrid sedan åt höger. Upprepa fem gånger på varje sida.
Steg 4. Böj kroppen åt sidan
Lägg händerna bakom huvudet. Håll fötterna på golvet, böj kroppen till vänster så att armbågarna pekar mot golvet på vänster sida. Håll positionen i 10 sekunder, böj sedan din kropp åt höger så att din högra armbåge pekar mot golvet på din högra sida. Håll positionen i 10 sekunder. Upprepa fem gånger på varje sida.
Steg 5. Gör framåtsträckningen
Sitt rakt upp med händerna bakom huvudet. Böj din ryggrad framåt och låt huvudet falla. Böj framåt tills armbågarna vidrör dina lår. Håll positionen i 10 sekunder, upprepa sedan fem gånger.
Metod 4 av 5: Eagle Stretch Style
Steg 1. Sitt eller stå upprätt
Denna sträcka kan göras medan du sitter i en stol eller står, enligt dina önskemål. Håll ryggen rak och huvudet rakt.
Steg 2. Sprid dina armar som en örns vingar
Håll ryggen rak, flytta armarna ut till sidorna så att de är utsträckta och parallella med marken.
Steg 3. För armarna över bröstet och håll dem med vänster arm
Din högra arm ska vara rak och korsad till vänster. Din vänstra armbåge ska böjas med underarmen som stöder din högra arm.
Steg 4. Håll positionen i 10 sekunder
Använd din vänstra arm för att trycka på din högra arm så att du känner en sträcka i din övre rygg.
Steg 5. Upprepa på andra sidan
Korsa din vänstra arm över din högra sida och använd din högra underarm för att hålla och tryck den för att sträcka din övre rygg. Håll i 10 sekunder.
Metod 5 av 5: Butterfly Stretch Style
Steg 1. Sitt upprätt i en stol
Håll huvudet rakt och ryggen rak. Fötterna ska ligga kvar på golvet och händerna avslappnade på vardera sidan av kroppen. Denna stretchrörelse är bra att göra när som helst, särskilt när du är på kontoret.
Steg 2. Andas in och rör fingertopparna mot bröstet
Lyft händerna och böj armbågarna så att fingertopparna vidrör bröstet. Armbågarna ska vara parallella med golvet, inte nedåt. Fortsätt att hålla kroppen upprätt.
Steg 3. Andas ut och sträck ut armarna framför dig
När du andas in, låt huvudet släppa och ryggen böjd något framåt. Sträck armarna precis framför bröstet.
Steg 4. Andas in och dra tillbaka armarna
Räta upp dig igen och lyft huvudet, vifta med armarna som om du vore en fjäril som öppnade vingarna.
Steg 5. Upprepa fem gånger
Återgå till startpositionen och upprepa denna övning fem gånger för att sträcka övre delen av ryggen. Kom ihåg att andas in och andas ut vid rätt tidpunkt.
