Om du vill vara fotbollsspelare, se bra ut på stranden eller bara vara frisk, är ett sätt att göra det genom att öva på att stärka lårmusklerna. Många människor har dock inte lår som är tätt muskulösa på grund av bristande rörelse under dagliga aktiviteter. Oroa dig inte! Du kan ha starka lårmuskler genom att leva en livsstil för att minska kroppsfett, göra konditionsträning som fokuserar på lårmusklerna och göra övningar som är användbara för att träna lårmusklerna.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra rörelser för att träna lårmusklerna
Steg 1. Känn till musklerna som behöver tränas
Lårmusklerna består av fyra muskelgrupper, nämligen quadriceps, hamstrings, adduktorer och abduktorer som behöver tränas noggrant. För att stärka dina lår, utför rörelser som specifikt arbetar för varje muskelgrupp.
Det finns så många användbara rörelser för att träna lårmusklerna. Om du har informerats om denna övning och vill prova den, kom gärna igång
Steg 2. Gör bägare squats
Denna rörelse är användbar för att träna skinkorna, quadriceps, inre lår och hamstrings samtidigt. Namnet på denna rörelse är anpassat efter formen på båda händerna när man håller hantlar som ser ut som vinglas. Sprid fötterna bredare än dina axlar medan du pekar tårna ut mot sidorna. Håll hantlarna med båda händerna, gör en knäböj medan du böjer knäna 90 ° och ställ dig sedan långsamt upp igen.
Steg 3. Utför ett trevägsutfall
Denna rörelse är användbar för att träna quadriceps, hamstrings och skinkor. Stå upp rakt med fötterna höftbredd isär och handflatorna tillsammans framför bröstet. Varje upprepning av rörelsen syftar till att träna ett ben. Utför först ett framåtfall medan du böjer knäna 90 °. För det andra, gör ett sidoutfall medan du böjer ditt knä 90 ° (ett utfall med ditt högra ben kommer att fungera med ditt högra ben och vice versa). För det tredje, gör ett bakåtfall med samma ben.
Steg 4. Hoppa på ett ben
Denna rörelse är användbar för att träna lår, skinkor och vader. Starta övningen genom att lyfta ett ben (till exempel din högra fot) från golvet och sedan rikta din högra fot bakåt så att den inte vidrör golvet. Medan du behåller balansen hoppar du till vänster och höger med ett ben medan du går fram och tillbaka till utgångsläget. Hopp vänster och höger räknas som 1 rep. Utför samma rörelse med vänster fot.
Se till att fotsålen som används för att hoppa pekar rakt fram, inte lutad åt vänster eller höger
Steg 5. Utför den grundläggande marklyften
Denna övning är användbar för att stärka lår och ben. Förbered en skivstång med vikten av lasten efter förmåga. Stå med fötterna axelbredd isär under hantelstången. Håll en hantelstång med båda händerna och gör dig på huk medan du rätar ryggen från svansbenet till nacken. Lyft hantlarna till knähöjd genom att trycka dina klackar i golvet och engagera dina kärnmuskler, stå sedan långsamt upprätt.
Steg 6. Utför en sidoplank (plankställning) medan du lyfter ett ben
Denna rörelse är användbar för att träna ytterlåren och de sneda musklerna i ytterkroppen. Ligg på din sida och vila på din underarm (t.ex. vänster arm) och räta upp din högra arm. Böj båda knäna 90 ° och lyft sedan ditt högra ben med dina höftmuskler. Se till att båda knäna är böjda och att armarna inte rör sig. Gör samma rörelse medan du vilar på höger arm.
Steg 7. Gör brohållningen
Denna rörelse är användbar för att träna skinkorna och hamstrings. Ligg på rygg på golvet, sträck armarna vid dina sidor och pekar handflatorna mot golvet. Böj knäna och lägg fötterna på golvet. Använd styrkan i dina magmuskler och höfter för att lyfta skinkorna från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll denna position i 25 sekunder och sänk sedan ner kroppen långsamt till golvet. Gör denna rörelse högst 3 gånger.
Metod 2 av 3: Öva kardio för att stärka lårmusklerna
Steg 1. Ta för vana att springa regelbundet
Löpning är användbart för att arbeta quadriceps och hamstrings medan du bränner mycket kalorier på en timme. Se till att du har bra uthållighet, en frisk kardiovaskulär och en vältränad kropp innan du springer. Mycket vältränade människor kan springa längre, men nybörjare kan springa 20-30 minuter på ett löpband, i parken eller runt huset.
Steg 2. Avsätt tid för cykling
Vissa människor kan inte springa på grund av knä- eller fotledsproblem. Istället bör de träna lätt genom att cykla, vilket är användbart för att arbeta quadriceps, gluteus, kalv, hamstring och adduktormuskler för att stärka benen som helhet. Du kan träna på gymmet på en stillastående cykel eller cykla runt i huset.
Steg 3. Använd trappan för att träna
Förutom att köpa trappklättrare, använd trappan så att du kan träna gratis. Upprepade rörelser när du går i trappor är användbara för att öka benmuskulaturens uthållighet. Att träna med trappor är en lätt träning som minskar risken för skador. Även om det bara är 10 minuter är kaloriförbränningen när du går i trappor detsamma som att jogga i 1 timme.
Om det finns trappor hemma eller på jobbet, använd dem för träning istället för att välja andra medel
Steg 4. Dags att träna kickboxning
Som namnet antyder använder denna aeroba träning mycket lårmuskler. När du tränar kommer du att använda dina hamstrings, quadriceps och andra muskler för att utföra olika sparkar. Använd internet eller en telefonnummerbok för att hitta en kickboxningskurs på närmaste gym eller självförsvarspraxis.
Steg 5. Ta dig tid att simma
Nästan alla simstilar innebär en kraftfull kick för att få dig att gå framåt. Insatser mot naturligt motstånd när du är i vattnet är användbara för att bygga och stärka benmusklerna. För att göra benmuskelövningar mer fördelaktiga, håll i en flottör medan du simmar så att du håller dig flytande och enbart förlitar dig på benstyrkan.
Metod 3 av 3: Anta en hälsosam livsstil för att minska kroppsfett
Steg 1. Anta en hälsosam kost
Det gamla ordspråket "Du är vad du äter" är vettigt eftersom du måste äta en balanserad kost av näringsämnen för att få de mineraler, vitaminer, proteiner och friska fetter du behöver för att bygga muskler. Se till att du äter tillräckligt med protein för att återställa muskelfibrer som skadats under träning. Vana dig att äta en proteinrik måltid cirka 20 minuter före och efter ditt muskelstärkande träningspass.
Dagliga kaloribehov måste anpassas till ålder, kön och livsstil
Steg 2. Drick mycket vatten
Förutom att minska hungern kan dricksvatten öka uthålligheten och förbättra träningskvaliteten. Kroppsvätskor som kommer ut på grund av olika kroppsfunktioner, såsom andning, svettning eller urinering måste bytas ut eftersom människokroppen består av vätskor.
- Tonåringar bör dricka 8-10 glas (2 liter) vatten per dag.
- Vuxna ska dricka 2, 2-3 liter vatten per dag.
Steg 3. Skapa ett träningsschema
Oavsett hur upptagen du har, måste du träna regelbundet för att hålla din kropp frisk och i form. För det, gör ett träningsschema som kan tillämpas konsekvent. Konditionstränare rekommenderar att du tränar 4-5 dagar i veckan. Om du vill träna dina muskler, avsätt 3-4 dagar för att stärka musklerna, 1 dag för konditionsträning och 2 dagar för "aktiv vila" med lätt intensitetsövning, till exempel yoga eller promenader.
- För att få maximalt resultat, se till att du tränar regelbundet genom att tillämpa ett konsekvent träningsschema.
- Du bör också träna ditt kardiovaskulära system regelbundet för att minska kroppsfett eftersom fettskiktet ligger ovanpå muskeln så att muskelns form inte syns om det är täckt av fett.
Steg 4. Ange realistiska övningsmål och tidsfrister
För att motivera dig själv, se till att du sätter upp rimliga och uppnåbara träningsmål. Om du vill ha strama, muskulösa lår, men du har aldrig tränat tidigare, börja träna efter bästa förmåga (t.ex. använda lätta vikter, göra kort konditionsträning och göra små reps) och öka sedan gradvis intensiteten på träningen.
Hälsoexperter uppger att personer som precis börjat träna kan öka muskelmassan med 10% av sin totala kroppsvikt på ett år eller 1 kg muskelmassa per månad om de tränar regelbundet
Tips
- Om du precis har börjat, gör rörelserna i den här artikeln i 1 uppsättning 10-12 reps varje gång (om inte reps är inställda). Om båda benen tränas omväxlande, gör 1 uppsättning rörelser på varje sida. Träna på båda sidor av kroppen på ett balanserat sätt med samma antal uppsättningar och repetitioner av rörelsen.
- När du tränar för att lyfta vikter, använd vikter som är tillräckligt tunga för att göra det svårt att lyfta den sista repen med bra hållning. Se till att du vet skillnaden mellan att "försöka hårt" och "pressa ut dig själv". För att träna lårmusklerna kan du använda en vikt som är tyngre än den vikt som används när du tränar axel- eller armmusklerna eftersom lårmusklerna är stora muskler.
- Efter 2-4 veckors vanlig träning, öka intensiteten på träningen genom att lägga till fler reps, set och vikter.
- Hälsoexperter föreslår att du ägnar mer uppmärksamhet åt den svaga sidan av kroppen genom att träna den först för att kompensera för bristen på muskelstyrka. Vanligtvis är musklerna på den icke-dominerande sidan av kroppen svagare. För personer som arbetar med höger hand som den dominerande sidan, börja träna genom att träna vänster sida av kroppen och vice versa.
- Om du tränar i ett gym eller en fitnessstudio möter du människor som tränar med samma mål och erfarenhet av att hålla sig i form. De kan ge råd och övningstips om du vill chatta med dem och be om råd.
