Vill du ändra ditt kroppskondition till det bättre? Även om vi känner oss i form med den idealiska kroppsvikten, är det inte lätt att forma kroppen till att se mer muskulös ut. Prova att göra följande steg om du vill ha smala och muskulösa lår. Eftersom det är en stor muskel är låren den svåraste delen av kroppen att forma för att se vacker och tonad ut. Men du kan fortfarande få vackra och starka lår genom att ta dig tid att träna flitigt.
Steg
Metod 1 av 3: Träna dina lårmuskler hemma
Steg 1. Utför en halv-squat hållning (squat)
Halvhäftsställningen är utmärkt för att stärka och stärka de inre lårmusklerna. Börja stående med fötterna axelbredd isär och böj knäna 90 °. Gör denna övning nära en vägg så att du kan vila ryggen och axlarna mot väggen. Efter att ha hållit denna position i 1 minut, vila i 30 sekunder. Upprepa denna rörelse cirka 10 gånger varje dag.
Steg 2. Gör ett knäböjshopp
Börja i en hukställning medan du räcker ut ryggen och tittar rakt fram. Rör golvet med fingrarna så mycket du kan, ju lägre desto bättre. Hoppa upp rakt, håll kärnan och överkroppen i en rak linje. Gör denna rörelse så mycket som möjligt, vila sedan i en minut. Upprepa denna rörelse för antalet rörelser du just gjorde. Försök att göra denna övning 3-4 gånger i veckan.
Steg 3. Få för vana att springa
Löpning är mycket bra för att upprätthålla hälsa och kondition. Förutom att vara en mycket fördelaktig kardiovaskulär träning kan löpning utomhus som i parken eller i ett bostadsområde tona och göra dina lår mer muskulösa. Denna övning kommer också att minska fettet i låren så att de ser fastare ut. Gör löpning till en bra vana som du gillar eftersom den här övningen är mycket bra för hjärthälsa, lungor och till och med hjärnan.
Var medveten om att löpning kan stressa din kropp, särskilt dina knän och ben. Börja springa långsamt på en lite mjuk yta, om du kan. Om du vill springa efter några år av att inte ha gjort det, börja springa i en takt som passar ditt kroppstillstånd i 10 minuter. Tvinga inte dig själv att känna att du håller på att svimma eftersom du ger upp och inte springer längre
Steg 4. Gör benhöjningsövningen
Denna övning kan stärka och tona låren. Börja liggande på ryggen. Höj båda benen tills de är vinkelräta mot din kropp och sänk sedan långsamt. Använd inte händerna så att dina benmuskler fungerar aktivt. Upprepa denna rörelse cirka 20 gånger varje dag.
Steg 5. Utför en knäböjning medan du korsar ett ben bakåt (curtsy lunge) som i en salut
Den anfallande positionen (utfall) är mycket bra för att stärka lårmusklerna som är målet för denna övning. Denna rörelse utgår från en stående position genom att sprida dina fötter bredare än dina höfter och flytta till en halv-squat-position med ett ben. Medan du rätar ut, korsa ett ben bakåt och gör en halv-squat-position som i en salut. Upprepa denna rörelse med det andra benet.
Metod 2 av 3: Träna lårmusklerna på gymmet
Steg 1. Utför ett utfall medan du håller skivstången
Detta angripande drag är bra för att bygga muskler och bränna fett. Börja stående med fötterna axelbredd isär. Håll en 2-3 kg skivstång, en i din vänstra hand, en i din högra. Steg ett ben framåt och se till att låret är parallellt med golvet. Stanna i denna position i 10 sekunder. Upprepa denna rörelse med det andra benet och gör cirka 20 rörelser varje dag. Du kan göra denna övning hemma om du har en skivstång.
Du kan göra detta drag utan vikter om träning med skivstång fortfarande är för svårt
Steg 2. Utför övningen med den elliptiska maskinen
När du tränar på gymmet, använd den elliptiska maskinen i 60-90 minuter för att stärka och tona dina lår. Denna maskin tränar specifikt lårmusklerna med bättre resultat än löpning eftersom din rörelse assisteras av maskinen.
Steg 3. Gå med i en pilates- eller kickboxningsklass på ditt lokala gym
Genom att träna i klassen finns det människor som kommer att stödja och hålla dig motiverad så att du övar flitigare. Pilatesövningar är mycket bra för att arbeta lårmusklerna. Närma dig din Pilates -instruktör och förklara dina mål för honom så att han kan träna vissa rörelser specifika för den kroppsdel du vill arbeta med.
Pilates och kickboxning är kardiovaskulära övningar som kan bränna fett, tona och stärka dina lår
Steg 4. Använd en benpress
Detta verktyg finns sällan hemma, men är utmärkt för att träna dina lår och skinkor. Sitt på en benpressbänk och välj en vikt som är efter din förmåga. Bli inte alltför upphetsad över att lägga på hälften av din kroppsvikt eftersom du kan lägga till mer vikt om den är för lätt. Sätt fötterna på vikterna medan du böjer knäna 90 °, tryck sedan! Du kommer att få bra resultat av denna övning.
Steg 5. Prova att simma
Att minska den totala kroppsstorleken är utmärkt för att få muskler som ser smalare ut. Ibland är denna metod bättre än att träna vissa muskler. Simning är mycket fördelaktigt eftersom du kan träna dina lår och gå ner i vikt samtidigt. Använd denna metod om du vill gå ner 2-3 kg.
Metod 3 av 3: Äta hälsosam mat
Steg 1. Ät en fettsnål diet
Det bästa sättet att forma låren är att minska kroppsfett. Du kan göra detta genom att träna regelbundet och äta hälsosam mat. Ät grönsaker och frukt. Välj fullkornsflingor, istället för spannmål som innehåller socker. Små förändringar i din kost kan ha en enorm inverkan på din kropp.
Steg 2. Bli av med vanan att äta godis
Godis kan inte få dig att träna. Om du gillar godis kan du prova att byta ut godis mot frukt.
Steg 3. Drick mycket vatten
Dricksvatten hydrerar kroppen och renar matsmältningskanalen. Hungern du upplever hela tiden kan helt enkelt bero på att du är uttorkad. Att dricka mycket vatten kommer att hålla kroppen i gott skick så att den kan fungera korrekt och förhindra överätning.
Steg 4. Ät en proteinrik diet
Förbrukning av protein, såsom grillad kyckling, ost och fullkornsbröd, kan hjälpa till att bygga muskler. Välj magert kött, till exempel fisk och kyckling, istället för biffar och hamburgare. Förutom att det är lågt i protein innehåller hamburgare högt kaloriinnehåll.
Steg 5. Ät hälsosamma kolhydrater
Brunt ris, quinoa och korn är bättre än pommes frites och ketchup. Istället för att äta bearbetade livsmedel väljer du fullkornsbröd och liknande livsmedel. Prioritera livsmedel gjorda på fullkorn!
Steg 6. Förbered din egen mat
Din kropp blir friskare om du kan laga din egen mat. Köp hälsosamma ingredienser så att du bara kan äta hälsosam mat. Ge grönsaker och andra som nämnts tidigare.
Tips
- Förtvivla inte om ditt träningspass inte har gjort någon större skillnad på en vecka. Ha tålamod. Efter en tid kan du definitivt njuta av resultatet!
- Träna regelbundet. Gör inte vissa drag varannan vecka. Träning fungerar inte om det görs mindre än tre gånger i veckan.
- Hitta en träningskompis. Att ha vänner som övar med samma mål kommer att vara till stor hjälp.
