Många känner sig obekväma när de ser en insekt kämpa för att ta sig upp från ryggläge. Visste du att dessa insekter kräver betydande styrka för att vända kroppen? Du kan använda samma teknik för att stärka din abs och kärna utan att pressa din nedre del. Utför döda buggställningar med grundläggande rörelser eller använd variationer efter förmåga.
Steg
Metod 1 av 2: Utföra Dead Bug Basic Moves
Steg 1. Ligg på rygg på golvet
Sitt medan du aktiverar magmusklerna genom att dra naveln till ryggraden. Vissa fitnessexperter hävdar dock att denna metod inte är användbar och rekommenderar att du bär en korsett. Gör båda alternativen och välj sedan det mest användbara. Använd sedan dina magmuskler för att sänka dig till golvet tills du ligger på rygg. Låt ryggen vara i ett naturligt skick utan att räta ut. På detta sätt kan du utföra de mest effektiva och effektiva dead bug -rörelserna.
Om du bär en korsett, låt ryggen svänga något så det är i ett naturligt tillstånd. Se till att du kan glida några fingrar mellan korsetten och ryggbågen
Steg 2. Räta ut båda armarna
Lyft upp armarna och se till att dina handleder är direkt ovanför dina axlar så att du är redo att göra de döda buggarna korrekt och minska risken för skador.
Steg 3. Lyft dina ben, knän och höfter
Böj båda knäna och lyft fötterna från golvet tills knäna ligger direkt ovanför dina höfter. Aktivera din mage och kärna när du långsamt lyfter benen från golvet i 90 ° böjt läge. Se till att dina knän ligger direkt ovanför dina höfter och att dina lår är vinkelräta mot golvet.
Steg 4. Sänk samtidigt den motsatta armen och benet
Bestäm vilken arm du vill sänka först, till exempel höger arm. Medan du aktiverar dina magmuskler, sänk samtidigt din högra arm och vänstra ben. Om det nästan vidrör golvet, lyft tillbaka det till sitt ursprungliga läge. Rör dig långsamt för att se till att du fortfarande aktiverar de muskler du behöver. Det betyder att du tränar utan att dra nytta av momentum och inte lyfta ryggen från golvet.
Steg 5. Upprepa samma rörelse för att träna den andra sidan
När du är klar med det första steget, upprepa genom att sänka vänster hand och höger ben. På detta sätt tränar du båda sidorna av din abs och kärna på ett balanserat sätt.
Steg 6. Gör 3 uppsättningar
Gör gradvis 3 uppsättningar döda bugrörelser 5-10 gånger vardera. Till en början kanske du bara kan göra en uppsättning eller några gånger tills din mage börjar skaka av utmattning. Öka antalet drag enligt förmåga.
Metod 2 av 2: Gör döda buggar med variationer
Steg 1. Använd dina lemmar för att utföra olika döda buggar
Du kan behöva göra lättare eller mer utmanande rörelser beroende på din kondition. Medan du arbetar med dina kärnmuskler, utför rörelsen med följande alternativ:
- Sänka ena armen utan att sänka båda benen
- Sänka båda armarna utan att sänka båda benen
- Sänka ett ben utan att sänka båda armarna
- Sänka båda benen utan att sänka båda armarna
- Sänk båda benen och armarna
Steg 2. Använd vikter på dina armar eller ben
Knyt lättvikter runt anklarna eller håll 2 lätta hantlar, en hantel i ena handen. Att öva på att använda vikter är ett sätt att stärka musklerna i lemmarna och påskynda förstärkningen av kärn- och magmusklerna.
Förutom att använda vikter kan du använda motståndsband eftersom deras fördelar är desamma som vikter
Steg 3. Räta ut lemmarna i alla riktningar
Gör dig redo att göra några riktiga döda insekter. Istället för att bara röra dig upp och ner, flytta alla dina lemmar i alla riktningar för att göra övningen mer utmanande. Förutom att träna magmusklerna och kärnmusklerna kan denna rörelse förbättra styrka och koordination.
