Theraband eller motståndsband är ett latexband eller rep som fungerar som ett hjälpmedel när du genomgår sjukgymnastik och övar lätt stretching. Förutom avancerade idrottare använder många människor theraband när de övar muskelförstärkning med lätt effekt. Vanligtvis används theraband enligt anvisningar från en fysioterapeut eller när du gör muskelstärkande övningar hemma. För att lära dig hur du använder theraband medan du utför vissa rörelser med rätt teknik och hållning. Vana dig till att värma upp och sträcka ut dina muskler innan du tränar. Om du redan vet hur du använder therabanden och de rörelser du behöver göra kan det vara mycket användbart för att återhämta dig från en muskelskada eller bygga muskler.
Steg
Del 1 av 3: Lär dig att använda Theraband med rätt teknik
Steg 1. Ta ett träningspass under ledning av en fitnesstränare
Medan motståndsbandsträning blir allt populärare på gym och fitnessstudior, är det inte alltid lätt att ta reda på hur man använder en theraband, men du kan be en fitnesstränare om hjälp. Han kan förklara instruktionerna för att använda motståndsbandet och lära ut olika rörelser med hjälp av verktyget.
- Träffa en tränare på närmaste gym. Den första konsultationen är vanligtvis gratis, särskilt om du är ny gymmedlem.
- Alternativt kan du titta på videor på nätet som förklarar hur du använder ett motståndsband och de rörelser du behöver göra.
Steg 2. Utför varje rörelse med rätt hållning
Förutom att uppnå maximal nytta är träning med rätt hållning fördelaktigt för att förhindra skador.
- Vana dig att stå rakt med axlar och höfter horisontellt samtidigt som du rätar ut ryggen och aktiverar magmusklerna. Du måste dock anpassa din hållning till den rörelse du gör.
- Om du precis har börjat, träna framför en spegel för att se till att din hållning är korrekt. Du kan också stå med ryggen mot väggen med hälen mot huvudet mot väggen för att ta reda på hur rätt hållning känns.
Steg 3. Välj rätt etikett
Motståndsband produceras med olika motståndsnivåer. Köp en theraband med den motståndsnivå du behöver.
- Normalt använder theraband färgkoder för nybörjare till professionella idrottare i följande ordning: ljusbrun, gul, röd, grön, blå, svart, silver och guld. Det finns också tillverkare som bestämmer färgen enligt motståndsnivån.
- Börja träna med ett tunt theraband eller den lägsta motståndsnivån. Du kan öka motståndsnivån om dina muskler är starkare eller återhämtar sig från en skada.
Steg 4. Hitta en solid plats för att binda therabanden
Innan du utför vissa rörelser med therabanden måste du kroka eller binda den till ett fast föremål som inte rör sig.
- För att fästa flänsen, använd ringade skruvar som drivs in i väggen eller gör en rektangulär knut på en dörrknopp eller tung maskin. Välj ett objekt som inte kommer att flyttas när du sträcker therabanden.
- Använd också något tungt och stabilt så att det inte rör sig när du drar i bandet. Bind inte bandet på benen på ett bord, skåp eller stol.
Steg 5. Använd therabanden med försiktighet
Gör varje rörelse långsamt så att du kan träna med rätt hållning och stärka musklerna du vill träna.
- När du rör dig medan du använder theraband, prioritera rörelsens kvalitet, inte hastigheten. Gör inte snabba rörelser för att återgå till utgångsläget eftersom varje rörelse tränar en annan muskel.
- Ta en stund att vila innan du tränar de andra musklerna. Till exempel, efter att ha triceps, ta några minuter att vila innan du arbetar med bröstet.
Del 2 av 3: Använda Theraband för att träna överkroppen
Steg 1. Utför en overheadförlängning
Denna övning är användbar för att stärka axlar och triceps muskler. Utför denna rörelse enligt följande instruktioner.
- Haka på mitten av therabanden på en dörrhandtag eller bind den till något stadigt i bröstnivå.
- Håll båda ändarna medan du står rakt med ryggen mot dörren och flytta sedan ett ben (t.ex. höger ben). Sänk ditt vänstra knä till golvet långsamt medan du böjer ditt högra knä.
- Räta upp armarna med handflatorna vända mot varandra. Böj armbågarna och sänk långsamt händerna bakom huvudet. Se till att båda armbågarna pekar upp från ansiktet. Efter att ha återvänt till utgångsläget, utför samma rörelse genom att flytta ditt vänstra ben framåt.
Steg 2. Gör en bröstpress
Denna övning är användbar för att stärka bröst- och bicepsmusklerna. Utför denna rörelse enligt följande instruktioner.
- Haka fast mitten av therabanden på en dörrhandtag eller bind den till något stadigt på bröstnivå. Stå med ryggen mot dörren.
- Ta tag i therabandets båda ändar och böj armbågarna 90 ° så att handflatorna ligger framför bröstet.
- Gå lite framåt tills therabanden börjar sträcka sig. Gör ett utfall genom att flytta ett ben framåt (t.ex. ditt högra ben) i små steg och sedan luta dig något framåt. Vid denna tidpunkt är höger fot framför vänster fot.
- Förläng långsamt båda armarna parallellt med golvet. Böj långsamt armbågarna tillbaka till utgångsläget.
Steg 3. Kombinera sidoplattan med neddragningar
Denna kombinationsrörelse är användbar för att träna flera överkroppsmuskelgrupper, såsom magmuskler, axlar, triceps och rygg. Utför denna rörelse enligt följande instruktioner.
- Haka fast mitten av therabanden på en dörrhandtag eller bind den till något stadigt på bröstnivå. Ta tag i båda ändarna av therabanden med vänster hand (du vänder dig om för att arbeta på andra sidan kroppen).
- Ligg på golvet och gör en sidoplanka med huvudet mot dörren. Placera din högra underarm på golvet medan du böjer armbågen 90 °. Se till att din högra armbåge är direkt under axeln.
- Räta upp din vänstra hand medan du riktar handflatorna mot dina fötter. Sträcka therabanden genom att sakta sänka vänster hand till höften samtidigt som du håller armbågen rak.
- Gör samma rörelse för att arbeta den andra sidan av kroppen genom att ligga på din sida medan du vilar på vänster armbåge och håller i slutet av therabanden med höger hand.
Del 3 av 3: Använda Theraband för att träna din underkropp
Steg 1. Steg vänster och höger fot
Denna övning är användbar för att träna benmusklerna, särskilt de inre lårmusklerna, ytterlåren och skinkorna. Utför denna rörelse enligt följande instruktioner.
- Knyt ihop de båda ändarna av therabanden och knyt eller använd ett spänne.
- Stå rakt upp och sprida fötterna något bredare än axlarna och linda bandet runt anklarna.
- Böj båda knäna och steg sedan höger fot till höger tills lårmusklerna känns strama.
- Flytta vänster fot något åt höger närmare höger fot. Gå till höger några steg medan du håller knäna böjda och gå sedan till vänster på samma sätt för att arbeta båda benen. Se till att dina höfter håller samma höjd. Vrid inte dina höfter för att träningen ska kännas lättare.
Steg 2. Gör knähöjningar
Denna övning är användbar för att träna frambenmusklerna, quadriceps och abs. Utför denna rörelse enligt följande instruktioner.
- Knyt ihop de båda ändarna av therabanden och knyt eller använd ett spänne.
- Vik therabanden runt fotsulorna.
- Lyft ditt högra ben från golvet medan du sträcker therabanden runt fotsulan. Höj ditt högra ben till höfthöjd medan du böjer fotleden. Se till att motståndsbandet inte lossnar från det upphöjda benet.
- När ditt högra ben stiger till knänivå, pausa ett ögonblick och sänk det sedan långsamt ner till golvet. Gör samma rörelse genom att lyfta vänster ben. Upprepa denna rörelse några gånger för att balansera båda benen.
Steg 3. Utför brohållningen medan du räcker ut ett ben
Denna övning är användbar för att noggrant arbeta benmusklerna, skinkorna och låren samtidigt som du stärker axelmusklerna. Utför denna rörelse enligt följande instruktioner.
- Ligg på rygg på golvet och böj knäna 90 ° och lägg fötterna på golvet.
- Haka mitten av therabanden på bollen på din högra handflata medan du håller båda ändarna med böjda armbågar.
- Lyft höfterna från golvet genom att höja skinkorna så högt som möjligt för en broställning. Räta långsamt ut ditt högra ben samtidigt som du sträcker upp dina armar och håller höfterna parallella med golvet.
- Återställ dina armar och ben till utgångsläget och gör samma rörelse medan du räcker ut ditt vänstra ben.
Tips
- Theraband måste bytas ut varannan månad om det används regelbundet. Motståndsband bör bytas ut så snart de verkar små.
- Som en guide måste du göra varje drag 3 set, 10 gånger per set. Försök dock att träna tills musklerna känns trötta och rörelsen känns väldigt tung. Om du precis börjar träna räcker det med 1-2 set. Om du enkelt kan göra 3 uppsättningar kan du öka intensiteten på träningen genom att lägga till fler uppsättningar eller använda nästa färg där.
- Rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
- Om dina muskler är mycket ömma eller obekväma när du tränar, vila lite och uppsök en läkare.
- Köp en latexfri theraband om du är allergisk mot latex. Leta efter den här produkten online om den inte finns i en sportaffär eller sjukgymnastik.
