"Anapanasati" som betyder "andningens uppmärksamhet" eller andningsmeditation är kärnan i buddhistisk kontemplativ övning. Andningsmeditation är ett sätt att bygga medvetenhet och koncentration genom att koppla av och lugna kroppen, känslorna och sinnet. Enligt buddhismen är det ultimata målet för meditation att uppnå nirvana eller att lidandet upphör. Bortsett från buddhister övar många människor på att andas meditation för andra fördelar, till exempel att upprätta förbindelse med kropp och sinne, öva på att vara medveten om nuet och njuta av tystnadens skönhet.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelser för att meditera
Steg 1. Hitta en lugn plats att meditera
Hitta en lugn plats där du kan fundera. Andningsmeditation görs genom att fokusera på andningsrytmen som är så subtil att det är lätt att avbryta om ett störande ljud uppstår. Enligt instruktionerna i de buddhistiska skrifterna rekommenderas att du mediterar i en obesökt byggnad, i en skog eller under ett träd, men för att vara mer praktisk kan du öva på ett lugnt och distraktionsfritt ställe. Vana dig till att träna på samma ställe varje dag tills du lätt kan komma i ett meditativt tillstånd.
Steg 2. Behåll rätt hållning
Enligt buddhismen ska andningsmeditation utföras medan du sitter med rygg rakt. Denna övning syftar till att slappna av kroppen, känna lycka och lugna sinnet. Så ju mer bekväm din hållning är, desto bättre.
- Den vanliga sittpositionen är tvärbenad genom att placera högerfotsulan på vänster lår och vänsterfotsulan på höger lår. Om det inte är bekvämt kan du korsa benen som vanligt eller sitta på en stol.
- Sitt upprätt med rak rygg och huvudet väl stödt. Sitt vid behov försiktigt och medvetet mot en stol, vägg eller trädstam. Ta hakan något närmare bröstet om det känns mer bekvämt.
- Placera din handflata enligt önskemål. Vanligtvis placeras handflatorna på varvet i ett öppet läge och placerar sedan baksidan av den högra handflatan ovanpå den vänstra handflatan.
Steg 3. Slappna av
När du har valt en viss hållning, börja slappna av medvetet medan du andas in och ut genom näsan flera gånger. Observera kroppsdelen som känns spänd och ignorera den. Att koppla av medvetet får dig att känna dig bekvämare snabbare. Fortsätt att observera den positiva återkopplingen så att dina tankar och känslor kommer längre in i nuet, lugn och fred.
Låt dina ögon långsamt stänga av sig själva under avkoppling. Om det behövs kan du försiktigt blunda innan du börjar meditera
Steg 4. Fokusera på andningen
När ditt sinne är lugnt och under kontroll, rikta din uppmärksamhet mot en specifik del av din kropp för att göra det lättare för dig att känna andan och koncentrera dig, till exempel: näspetsen eller mitten av överläppen eftersom du kan känna luftflödet i den delen av din kropp. Vissa människor föredrar näshålan, baksidan av munnen, bröstet eller magen.
Del 2 av 4: Meditera
Steg 1. Räkna dina andetag som en guide när du börjar träna
För nybörjare är denna metod mycket användbar för att kontrollera sinnet. Fokusera på att uppmärksamma den kroppsdel som du har bestämt, till exempel näspetsen. Räkna dina andetag enligt följande mönster: 1 (andas in), 1 (andas ut), 2 (andas in), 2 (andas ut) och så vidare till 10. Därefter börjar du om från 1.
Det finns flera sätt att räkna som används vid meditation, till exempel att räkna till 5 eller 8. Det finns också de som räknar till 5 med varje inandning och andas ut med siffran 5 i slutet av inandningen eller utandningen
Steg 2. Observera andningen med sinnet
När du kan fokusera ditt sinne på ditt andetag, sluta räkna. Andas normalt medan du observerar förändringarna i andningsrytmen och dess egenskaper. Inse att ditt andetag är långt när du tar ett djupt andetag. Inse att ditt andetag är kort om du andas kort. Lägg märke till och känna alla egenskaper hos ditt andetag (längd, hastighet och andningstryck) medan du observerar det från början till slut. Detta steg kommer att träna dig att bli mer medveten om de naturliga övergångar och avslappning som följer med andning under meditation. Detta förkroppsligar vad Buddha beskrev som "att inse kroppens existens (genom andetaget)".
- Håll fokus på en specifik kroppsdel. Observera andningen (början, mitten och slutet) när luftflödet förändras i området, snarare än att följa luftflödet genom det.
- Även om detta steg kan verka enkelt, spenderar många människor i år på detta stadium för att förbättra sin förmåga att fokusera sinnet. Det går dock inte att avgöra hur lång tid det tar.
Steg 3. Rikta sinnet till den del av kroppen som påverkas av andetaget
När du fortsätter att vara medveten om rytmen i ditt andetag blir ditt andetag mjukare och mjukare, din kropp blir mer avslappnad. Dessutom kommer andningsflödet att bli allt svårare att upptäcka, vilket ibland kan skrämma eller distrahera. Öva på att fokusera ditt sinne på den kroppsdel som lugnt påverkas av andetaget. Detta kan uppnås om du kan märka det minskade luftflödet i näshålan eller vidröra läpparna. Om det lyckas kommer det här steget att befria ditt sinne från distraktioner så att du känner dig lugn och glad.
Steg 4. Rikta din uppmärksamhet mot mentala signaler
Under andningsfasen "ser" många människor mentala bilder eller signaler, till exempel: starkt ljus, dimma eller hjul. Till en början är den synliga signalen vanligtvis instabil och flimrande som indikerar inlärningsprocessen. När du väl kan få en signal, fokusera på signalen medan du fortsätter andas. Den första synliga signalen kan vara mindre tydlig och instabil, men den blir tydligare ju längre du fokuserar. Endast erfarna meditationsutövare kan nå detta stadium eftersom det kräver djup koncentration och kan pågå i flera timmar.
- Att försöka avleda uppmärksamheten från andetaget till den mentala bilden får ofta objektet att försvinna. Genom att vara medveten om ditt andetag kan du stabilisera din mentala bild och hålla ditt sinne fokuserat utan ansträngning.
- Detta steg kommer att ske naturligt med parallella övergångar. Teknikerna "beröring" och "observation" är tekniker för att komma in i ett tillstånd som i buddhismen kallas "upphörandet av kroppsliga nöjen".
Steg 5. Observera den glädje du upplever
Detta svåråtkomliga stadium ger dig möjlighet att lära känna dig själv djupt och se aspekter av dig själv som du ännu inte har upptäckt. I buddhismen består detta stadium av tre aspekter: uppleva glädje (piti), uppleva lycka (sukha) och uppleva enspetsighet i sinnet (citta ekagatta). Genom att utföra stegen ovan regelbundet kommer du in i ett mentalt tillstånd som kan utlösa känslor av glädje och inre lycka. Det finns många läror och skrifter som behandlar de olika sinnestillstånden (jhana) i detta skede. Här är några sätt att observera dig själv:
- Inse hur inre glädje och lycka utlöser trevliga tankar som ger lugn och fred.
- Att observera hur den lugn som uppstår från inre lycka ger upphov till olika sinnestillstånd, nämligen tankar om befrielse och tillräcklighet.
Steg 6. Ändra negativa känslor
Släpp girighet, stolthet och andra känslor som hindrar framsteg. I buddhismen kallas dessa föroreningar (kilesa). Följande tekniker hjälper dig när du upplever de sista fyra stadierna av andningsmeditation om de övas med ett lugnt och diskret hjärta:
- Överväger tillfälligt. Förstå de djupaste konsekvenserna av tillfälligt lidande.
- Överväger lustens försvinnande.
- Överväger upphörande.
- Funderar på släpp. Att inse att släppa vanan att söka nöje och lycka gör dig mer bemyndigad och känner dig trygg inuti.
Steg 7. Rensa dig själv från negativa känslor
Ersätt negativa känslor med dygder. Ett sätt att rena sig själv är att göra avkall (viraga) genom att befria sinnet från problem, ångra om det förflutna och oroa sig för framtiden.
Kom ihåg att detta stadium inte kan nås enkelt på kort tid eftersom processen för självrening kräver intensiv och konsekvent övning
Steg 8. Kom ihåg saker som har hänt och som händer
När du har slutfört alla etapper av anapanasati, avsluta meditationen genom att överväga att andas uppmärksamhet gör att du kan eliminera negativa känslor och bilda ett nytt perspektiv. Inse att självkontroll genom att reglera rytmen i ditt andetag långsamt lugnar din kropp, känslor, känslor och sinne. Detta tillstånd kan uppnås på grund av den tillfälliga existensen i universum (anicca).
Del 3 av 4: Gör uppmärksam andningsövningar
Steg 1. Gör andningsövningar regelbundet
När du har kunnat fokusera, fokusera på ett objekt eller en mental bild för att förbättra din koncentrationsförmåga. Du kan öva på att fokusera ditt sinne på andningen och dess olika aspekter om du blir skicklig i att meditera. Följande övning hjälper dig att förbättra din förmåga att kontrollera ditt sinne för att hålla fokus på ditt andetag medan du mediterar.
- Observera hela flödet av andetag från en viss punkt. Föreställ dig som en lämplig analogi en såg för att skära en bit trä. Du behöver bara vara uppmärksam på den punkt där sågen och stocken möts när sågen rör sig fram och tillbaka utan att följa varje steg eftersom du inte vet hur djupt du hugger träet.
- Dra nytta av energiflödet som bildas när du andas. Erfarna meditationsutövare kan kanalisera energi genom hela kroppen för att lindra smärta och uppdatera sig så att han känner sig bekväm.
- Använd andningen för att slappna av kropp och sinne och öka medvetenheten genom successivt mjukare andetag.
- Vet att andningsflödet påverkas av sinnet. Ett spänt sinne gör andan spänd. Sinnestillståndet reflekteras vanligtvis genom andningen. Andningen blir mjukare och lugnare genom att ändra negativa tankar till positiva tankar så att kroppen och sinnet blir avslappnade. Till exempel: tänk goda avsikter när du är arg, var tacksam när du är ledsen.
- Inse att sinnestillståndet formas av flödet av andetag och tillståndet i luftvägarna. Vi andas sällan genom båda näsborrarna samtidigt eftersom en av näsborrarna vanligtvis är blockerad. Andningsflödet som kommer in genom vänster näsborre aktiverar höger hjärna och höger näsborre aktiverar vänster hjärna.
- Observera den mentala avsikten som styr processen med inandning och utandning medan du överväger ingenting eller tomhet (anatta). Processen att andas fysiskt och mentalt slutar inte när vi tar vår uppmärksamhet bort från andetaget.
- Observera tillfälliga eller naturliga förändringar i kropp och själ. Precis som andningen alltid förändras så att det aldrig blir samma andetag, är meditation också alltid annorlunda så att du aldrig upplever två perioder av meditation likadant.
- Observera förändringen i ditt andetag när du flyttar din uppmärksamhet till ett annat föremål, till exempel distraktion, tanke, känsla eller känsla i din kropp.
Steg 2. Förbättra din förmåga att behålla fokus
När det meditativa tillståndet har uppnåtts, försök att hålla det från att bli mer eller mindre intensivt så att din uppmärksamhet förblir fokuserad. Som en enkel analogi använder vi hur vi hittar rätt volym. För mycket ansträngning innebär att öka volymen, mindre ansträngning innebär att sänka volymen. För mycket ansträngning gör sinnet deprimerat och andas oregelbundet, men för lite ansträngning försvagar andningen och sinnet.
Steg 3. Håll din andningsmedvetenhet konsekvent
Meditation kommer att slappna av i kroppen så att syrebehovet minskar och andningsflödet blir jämnare, även om man inte andas alls. När du tränar, behåll konsekvent medvetenhet då du kommer tillbaka till din normala andning. Koncentrationen går dock förlorad om din uppmärksamhet distraheras.
- För att förbättra din koncentrationsförmåga, behåll fokus tills du får bevis på ett visst objekt och känner glädjen som kallas glädje. Om du inte känner glädje ännu kommer det att bli svårt för dig att koncentrera dig djupare.
- Objekten som visas kommer att vara olika för varje person, till exempel: förändringar i fysiska förnimmelser, mentala bilder, något som rör sig, etc. Men meditationsutövare upplever sällan detta eftersom det påverkas starkt av många aspekter, till exempel: temperament, erfarenhet och mediterande färdigheter, plats, distraktion eller prioritet som övervägs. Om ett visst objekt visas, fokusera din uppmärksamhet på objektet utan att analysera dess färg, egenskaper etc. eftersom objekt lätt försvinner om du inte är lugn och fokuserad. Öva flitigt eftersom det inte är lätt att skapa medvetenhet om andningen.
Del 4 av 4: Förbättra meditationsförmågan
Steg 1. Sträck ut regelbundet
Vana att sträcka som en del av din dagliga rutin, till exempel genom att utöva yoga eftersom yoga använder samma andningstekniker. Du kan göra yoga som en träningsrutin eller som en del av en aktiv livsstil. När du tränar sträckning, se till att ryggen alltid är bekväm och rak, så att svansbenet och magmusklerna kan slappna av. Starta övningen medan du sitter i lotusställningen, istället för den vanliga medbenen.
Steg 2. Öva konsekvent
Meditera på samma sätt på samma ställe för att introducera sinnet till förmågan att fokusera konsekvent. Enligt experter bör nybörjare träna några timmar om dagen i en vecka eller mer utan att delta i någon aktivitet, till exempel att gå på reträtt. Många människor tar några dagar till flera månader tills de lyckas befria sinnet från spänningar och problem för att bli av med de mentala störningarna som ger upplysning.
Steg 3. Meditera inte när magen är hungrig eller för mätt
När vi mediterar behöver vår kropp energi, men maten vi precis intagit utlöser dåsighet och distraherar oss. Du måste hålla dig vaken och fokuserad, inte tänka på mat.
