Du känner säkert till känslan av att tala inför en klass, ha en anställningsintervju eller gå på dejt för första gången. Ångest som får svetten att droppa och andas. Låt inte dessa känslor hindra dig från att prestera som bäst genom att vidta följande steg för att hålla dig avslappnad och kunna återställa ditt självförtroende.
Steg
Metod 1 av 6: Stämning av sinnet
Steg 1. Skriv ner de saker som gör dig stressad
Försök att ta reda på vad som stör dig. På så sätt kan du bestämma rätt sätt att kontrollera stress. Stressutlösare kan vara yttre (till exempel från att möta mycket snäva deadlines på jobbet) och interna (till exempel på grund av att känna sig underlägsen).
Steg 2. Öva på att fokusera ditt sinne
Denna övning kan göras var som helst när som helst. Börja träningen genom att avsätta tid för att observera din omgivning, känna olika förnimmelser genom dina fem sinnen och befria dig från önskan att döma. Du behöver bara fokusera på det du upplever just nu, inklusive de små sakerna. Gör följande för att öva på att fokusera ditt sinne:
- Plocka blommor och observera noga. Var uppmärksam på blommornas form och färg. Lukta doften. Känn marken mot dina fötter och vinden i ansiktet.
- Ät medan du fokuserar ditt sinne. Lukta maten. Se vattenånga stiga upp och virvla i luften. Känn hur matens konsistens ser ut och observera smaken.
- Ta en dusch medan du fokuserar ditt sinne. Känn temperaturen på vattnet. Lyssna efter ljudet av vattnet som träffar golvet. Andas in ångan och känna att vattnet rinner ner i ryggen.
Steg 3. Meditera
Meditation är ett sätt att fokusera ditt sinne på nuet utan att tänka på det förflutna eller framtiden. Medvetenheten om ditt andetag och hållning håller dig fokuserad på det som händer just nu. Meditation kan göras på många sätt, men det finns några grundläggande saker du behöver veta.
- Hitta en lugn och privat plats att meditera. Se till att du kan meditera oavbrutet i minst 10 minuter. Du behöver inte leta efter en väldigt lugn plats eftersom ljuden runt dig (fordon, människor som pratar, hundar som skäller) är en del av nuet.
- Hitta en bekväm position för att koppla av dig själv. Du kan sitta och titta på golvet framför dig eller ligga på golvet med slutna ögon.
- Fokusera på andningen. När du tar ett djupt andetag känner du hur luften rusar in i dina lungor och andas sedan ut med hjälp av membranet när du andas ut. Andas in medan du räknar ner från 10 till 1. Varje gång du når 1, börja om igen vid 10.
- Om tankar eller känslor uppstår när du mediterar, vänd din uppmärksamhet tillbaka till andetaget. Genom att fokusera på andningen kommer du inte att fångas av någon speciell tanke eller känsla.
Steg 4. Öva på att visualisera med en guide
Tänk dig till exempel att du är på en bekväm och avkopplande plats, till exempel vid havet med varmt solsken så att du kan slappna av och förbättra ditt humör. Förutom att det är enkelt kan visualisering göras var som helst och kräver bara fantasi. Gör följande för att utföra en guidad visualisering:
- Förbered dig genom att hitta en bekväm kroppsposition och stäng sedan ögonen. Tänk att du är ensam på ett lugnt ställe. Att stänga ögonen hjälper dig att blockera miljöpåverkan och fokusera dig på att föreställa dig att du är någon annanstans.
- Ta några djupa andetag och föreställ dig sedan att du är på en lugn och avkopplande plats, till exempel på en varm strand, i en skuggig skog eller i en sval och vacker trädgård.
- Komplettera din fantasi med detaljer. Tänk att det finns en stig mitt i en skog eller park. Hur är träden där? Ser du molnen på himlen? Kan du känna den svala vinden mot din hud? Om du kan föreställa dig saker som om du faktiskt upplever dem, kommer varje fysisk spänning (särskilt i axlar, knän och nacke) att försvinna av sig själv.
- Andas lugnt. När du är redo att avsluta visualiseringen, börja med att lyssna på ljud i och utanför rummet och öppna sedan långsamt ögonen.
- Guidad visualisering kan göras ensam genom att bara föreställa sig, men det är också möjligt att lyssna på en röstinspelning, följa instruktörens anvisningar eller läsa en skriven guide.
Metod 2 av 6: Lugnande av kroppen
Steg 1. Lyssna på musik
Klassisk musik eller lugn jazz har visat sig lugna hjärtslaget, sänka högt blodtryck och minska stresshormoner. Sammanfattningsvis, när man genomgår terapi, är musik mer användbar som en trigger för avkoppling än verbala stimulanser (som distraherar) eftersom musik bearbetas i hjärnan endast i icke -verbala områden.
Steg 2. Använd aromaterapi för att känna dig mer avslappnad
Aromaterapi är en eterisk olja från en mängd olika växter, frukter, trädbarkar och blommor som är fördelaktig för att påverka humör och känslor positivt genom att ansluta luktsinne och det limbiska systemet i hjärnan.
- Lavendel och citron är de mest använda oljorna för avslappning och stressavlastning. Sök på internet efter information eller fråga en aromaterapeut om du vill välja eller blanda oljorna med dofter som fungerar bäst för dig.
- Innan de används för massageterapi måste eteriska oljor blandas med lösningsmedelsoljor så att de är säkra att applicera på huden. Lösningsmedelsolja är luktfri eller lätt doftande. När oljan värms upp från massagen sprids dess doft ut i luften.
- Uppvärmningsugnar för aromaterapi olja kan köpas och placeras var som helst i huset. Vissa är monterade på rör, vissa är monterade ovanför en glödlampa och slås sedan på. Glödlampans värme kommer att sprida doften av eteriska oljor i rummet och slappna av.
Steg 3. Öva yoga
Återställande kroppsställningar i yoga, såsom barns hållning eller kroppsställning, kan hjälpa till att lindra stress genom att fokusera sinnet på andningen och slappna av kroppen som helhet. Stärkande hållningar, till exempel Garuda -hållning, kan minska stressen genom att hjälpa yoga -utövare att fokusera sinnet på balans medan de sträcker ut styva axlar och ryggmuskler.
Steg 4. Dans ensam eller med vänner
När du dansar kommer hjärnan att producera endorfiner som kan lugna sinnet. Dessutom har dans också många fördelar, såsom att öka fysisk kondition, stärka minnet (tänk balettställningar!), Och kan användas som ett sätt att umgås. När du tränar i klassen eller dansar med din partner deltar du i sociala interaktioner som utlöser endorfiner. Sammanfattningsvis kommer dansare som gillar att umgås att dela sin glädje med varandra.
Metod 3 av 6: Återställa stämningen
Steg 1. Skratta
Ta några minuter att skratta ensam eller med andra människor. För att få ett skratt, titta på en kort 2-minuters video för att se sötheten av en katt i byxor eller en komedi. Fördelar med att skratta:
- Stimulerar flera organ i kroppen. När vi skrattar andas vi in mer syre än vanligt, vilket stimulerar hjärta, lungor och muskler.
- Förbättra förmågan att tänka positivt vilket minskar stress och ökar immunsystemet för att bekämpa sjukdomar.
- Förbättra humör och stärka mellanmänskliga relationer när du skrattar med andra.
Steg 2. Le när du känner dig nervös
När du har negativa känslor eller nervositet kan du ha svårt att hantera dem. Försök att le stort även om det är falskt. För att göra saker enklare, tänk på något som gör att du verkligen vill le och försök sedan fortsätta le. Ett stort, uppriktigt leende kan manipulera ditt sinne så att du kan tänka positivt och fritt från negativa tankar.
Steg 3. Visa en karismatisk hållning
Denna hållning är ett sätt att uttrycka förtroende och dominans genom kroppsspråk som får dig att känna dig mer avslappnad och självsäker.
Till exempel, när du talar i ett möte, sitt upprätt med armarna korsade över bröstet. Om du vill göra en affär, visa att du lyssnar genom att stå lutad framåt, lägga händerna på bordet och få ögonkontakt med klienten eller annan person
Metod 4 av 6: Att hantera ångest
Steg 1. Förbered dig så gott du kan
Stunderna inför en anställningsintervju eller att tala inför en publik kan vara stressiga stunder. Du kommer att bli mer stressad om du är oförberedd och inte vet vad du ska säga. Avsätt tid för att skriva tal eller svar på frågor som vanligtvis ställs till potentiella anställda under anställningsintervjuer.
Förbered allt du behöver innan du har en anställningsintervju eller håller ett tal. Se till att du vet var du ska förvara din bio i din väska så att den är redo att lämna över till personalchefen
Steg 2. Säg positiva saker till dig själv
Ge dig självförtroende genom att bekräfta dina förmågor. Säg till dig själv, "jag klarar det." Ha en mental dialog som säger att du är säker, attraktiv och snäll. Att ge dig själv positiv förstärkning kan hjälpa till att blockera negativa tankar som gör dig mer rastlös.
Steg 3. Skynda dig inte
Avsätt tillräckligt med tid innan du lämnar en intervju eller går till en ny skola så att du känner dig mer bekväm. Lär dig vilken rutt du ska ta och förutse trafikstockningar. Lämna 5 minuter tidigare än angiven tid så att du inte behöver skynda dig av rädsla för att vara sen så du kommer med en svettig kropp och ett spänt ansikte.
Steg 4. Visa förtroende
När du är i en mycket stressig situation gör ångest dig hjälplös och börjar tvivla på dig själv. Du kan dock påverka andra och dig själv att känna dig mer säker genom att verka säker.
Om dina händer skakar, dra ihop dina lårmuskler som ett sätt att kanalisera energi från dina händer
Steg 5. Var inte rädd för att låta dåligt
När de talar inför en publik vill de höra din upplevelse. Dela också med dig av saker du har varit med om så att du bättre kan få kontakt med din publik.
Steg 6. Vet vem din publik kommer att vara
Att förbereda sig för att interagera med din publik får dig att känna dig mer avslappnad under en anställningsintervju eller ett tal. Din publik kommer att svara positivt om de förstår vad du säger. Som ett resultat kommer nervositeten att minska.
Ta reda på mycket om din publik så att du förstår vad han/hon förväntar sig av dig. Ta till exempel reda på vem som kommer att intervjua dig och deras jobbtitel
Steg 7. Var taktfull
Arbetsintervjuer, tal eller matcher är viktiga för dig, men kom ihåg att möjligheter inte kommer en gång. Avlasta stressen genom att vara taktfull.
- Ångra inte de misstag du har gjort. Alla kan göra misstag, särskilt när de gör något nytt. Utnyttja misstag som inlärningsmöjligheter.
- Om du inte är anställd, se på intervjun som en övning. Försök att göra det bättre nästa intervju.
Metod 5 av 6: Lugna sinnet genom att skapa relationer
Steg 1. Ring en vän
Att berätta för en vän vad som tynger dig eller stressa dig kan hjälpa dig att förstå problemet objektivt. Problem känns naturligt om du får feedback från vänner eller nära och kära så att du inte känner dig ensam. Se till att du väljer rätt person att prata med. Om du upplever stress på grund av familjeproblem, dela dina problem med en nära, pålitlig vän.
Steg 2. Krama husdjuret
Att leka med en hund eller katt kan öka nivåerna av hormonerna serotonin och dopamin, hjärnkemikalier som kan förbättra humöret och orsaka eufori (må bra eller känna sig överdrivet glad). Högt blodtryck och puls kommer att återgå till det normala bara genom att krama husdjuret i några minuter.
Steg 3. Rådfråga en rådgivare
Om ångest och stress utlöser ångest eller gör det svårt för dig att kontrollera dina känslor, kontakta en rådgivare för att dela med dig av dina bekymmer.
Fråga försäkringsbolaget vilka risker som täcks av din sjukförsäkring
Metod 6 av 6: Tillämpa en hälsosam livsstil
Steg 1. Vänja dig vid att träna regelbundet
Löpning, stjärnhoppning och styrketräning är fördelaktiga för att minska stress eftersom träning utlöser endorfiner, hjärnkemikalier som förbättrar humör, stärker immunförsvaret och lindrar smärta. Träning gör också att vi känner oss i stånd att kontrollera situationen även om vi inte kan kontrollera saker som orsakar stress.
Steg 2. Ät en mycket näringsrik kost
Förutom att ge en känsla av komfort och lättnad, är hälsosam mat användbar för att förbättra humöret. När du upplever stress kommer kroppen att producera hormoner som påverkar känslor. Livsmedel som innehåller B -vitaminer och folsyra kan lindra stress eftersom dessa mineraler behövs för att producera serotonin, en hjärnkemikalie som orsakar känslor av lycka. För att förbättra ditt humör, ät följande mat:
- Blåbär innehåller mycket C -vitamin vilket är mycket fördelaktigt för att lindra stress. Konsumera blåbär i juice, med granola, eller ät dem ensamma.
- Skrapa mandlarna för att ta bort all aggressivitet. Mandel innehåller massor av vitaminer B2 och E, som är samma som vitamin C, som bekämpar fria radikaler som orsakar stress och sjukdomar.
- Sparris är en hög källa till B -vitaminer och folsyra. Dessa fiberrika gröna gör att sallad och pasta smakar bra. Dessutom kan sparris vara en utsökt sidrätt om den ångas med citronsaft och lite salt.
Steg 3. Drick vatten efter behov
Dehydrering hindrar din kropp från att fungera ordentligt och gör dig mer benägen för ångest eller panikattacker. Drick 9-13 koppar vätska per dag. Denna vätska kan erhållas från frukt och grönsaker som innehåller mycket vatten.
Steg 4. Få för vana att få en god natts sömn
Kroppen behöver tid för att återhämta sig och slappna av musklerna. Vana dig till att få 7-8 timmars sömn varje natt för att få tillräckligt med sömn varje dag hjälper till att förhindra stress som utlöser ångest.
Om du inte kan sova, ta ett varmt bad eller lyssna på lugnande musik innan du lägger dig
Varning
- Eteriska oljor måste blandas med lösningsmedelsoljor innan de appliceras på huden. Annars kan eteriska oljor orsaka allvarliga allergier.
- Små barn, gravida kvinnor, mammor som ammar, diabetiker, personer med högt blodtryck eller hjärtsjukdomar bör rådfråga en aromaterapispecialist innan de använder eteriska oljor eftersom de kan orsaka komplikationer.
