Vill du stärka och tona din underkropp? Här är lite information och idéer om hur du gör knäböj och utfall som du kan lägga till i ditt träningsprogram.
Steg
Del 1 av 6: Body Weight Squats
Steg 1. Stå rakt med fötterna ungefär axelbredd från varandra
- Justera hur du står beroende på vilka muskler du riktar dig mot. Om du vill arbeta dina hamstrings och glutes kan du sprida dina ben bredare och sprida benen mindre om du vill arbeta dina quadriceps.
- Luta fötterna något för att stabilisera positionen.
- Räck ut båda händerna framåt.
Steg 2. Skjut tillbaka dina höfter och böj långsamt knäna tills de bildar en 90-graders vinkel
- Istället för att göra en rak rörelse nedåt bör du flytta höfterna bakåt tills en position påminner om en sittställning.
- Fortsätt att böja knäna tills dina lår är parallella med golvet. Dina knän ska inte sträcka sig utöver tårna om du inte är lång.
- Kroppsvikt bör koncentreras till hälarna och inte tårna. På så sätt kan du pressa ner kroppen ännu mer.
Steg 3. Aktivera gluteusmusklerna innan du börjar röra dig
Steg 4. Se till att ryggen är rak och dina ögon ser framåt
- När du gör knäböj ska ryggen förbli i ett rakt läge. Annars kan du sätta press på din ryggrad, vilket får dina ryggmuskler att dra eller en diskbråck.
- Att hålla bröstet ute och ögonen ser framåt hjälper dig att hålla ryggen rak. Dessutom måste du också hålla dina magmuskler spända under träning.
Steg 5. Höj din kropp långsamt tills du återgår till utgångsläget
- Pausa kort när du är i sittande ställning och lyft sedan långsamt tillbaka kroppen till utgångsläget. Se till att ryggen är rak och trycket är fokuserat på dina klackar.
- Pressa fast dina glutes när du står i stående position.
Del 2 av 6: Viktade knäböj
Steg 1. Börja med den lättaste vikten
- Det viktigaste för att göra knäböj är rätt position. Därför ska du inte försöka göra viktade knäböj om du inte kan göra kroppsvikt knäböj i rätt position.
- Börja med de lättaste vikterna - till exempel med en 20 kg järnstav - och öka gradvis vikten när din teknik och muskelstyrka börjar förbättras.
Steg 2. Placera stången korrekt
- Justera knäbocken så att stången ligger något under axlarna. Placera två säkerhetsstänger framför dina axlar så att du kan göra en nedåtgående huk med stången kvar på axlarna.
- När du är redo böjer du dig ned under stången och tar tag i den med handflatorna vända framåt och placerar stången på din övre rygg (inte nacken). Om du känner dig obekväm, använd en bar pad eller bar pad.
Steg 3. Gör knäböj med samma teknik som kroppsvikt knäböj
- Sprid benen bredare än axlarna och luta benen något utåt.
- Skjut tillbaka dina höfter tills dina hamstrings är parallella med golvet.
- Skjut ut bröstet med axlarna bakåt och ögonen framåt.
- Se till att ryggen är rak, särskilt om du använder tunga vikter.
- Skjut upp dig med klackarna och böj inte knäna till mitten. Om detta händer bör du minska vikten av den belastning som används.
Steg 4. Andas in när kroppen rör sig ner och andas ut när kroppen rör sig uppåt
- Se till att du andas djupt när du gör knäböj med tunga vikter. Annars kan du känna dig yr, illamående eller till och med svimning.
- Andas in djupt när kroppen rör sig ner och andas ut när kroppen rör sig uppåt. Att behålla ett andningsmönster som detta ger dig energi när du tränar.
- Om du lägger till reps till träningen, ta några pauser mellan reps för att få andan.
Del 3 av 6: Andra knäböjsvarianter
Steg 1. Gör knäböj med hantlar
- Ta ett par hantlar med önskad vikt och håll dem framför dig, mot axlarna, som om du skulle skjuta upp.
- Håll tyngden i denna position medan du gör knäböj, med den teknik som beskrivits tidigare.
- Om du vill arbeta med hela kroppsmusklerna, flytta hantlarna rakt fram när du rör dig i stående position - den här övningen är utmärkt för dina ben, kärna, rygg, axlar, magmuskler och triceps.
Steg 2. Utför knäböj med hopp eller knäböj
- Denna variation kan endast göras med kroppsvikt squats, inte viktade squats.
- Lägg händerna bakom huvudet och flytta ner kroppen som vanligt. Flytta snabbt upp din kropp och hoppa rakt upp i luften.
- Placera din kropp omedelbart efter att du rört golvet.
Steg 3. Gör en enbent knäböj eller enbent knäböj
- Håll armarna rakt ut framför dig, i linje med dina axlar, och lyft ditt högra ben från golvet.
- Gör enbenta knäböj. Flytta din kropp så långt ner som möjligt med ditt högra ben fortfarande upphöjt.
- Flytta långsamt upp din kropp tills du når utgångsläget och upprepa sedan rörelsen med det andra benet.
Steg 4. Utför skivstångs -knäböj eller skivstång -knäböj
- Denna övning är densamma som den viktade knäböjningen, förutom att övningen utförs med tyngden centrerad på tårna när hälarna lyfts så långt från golvet som möjligt.
- Se till att du behärskar grundtekniken för den viktade knäböjningen innan du gör denna övning så att du kan få en bra balans medan du tränar.
Del 4 av 6: Body Weight Lunges
Steg 1. Sprid benen ungefär axelbredd isär
- Lägg händerna på dina höfter med rak rygg. Se till att dina axlar inte är spända, din blick är vänd framåt och dina kärnmuskler är täta.
- Lunges bör göras på ett fast, plant golv, inte på en matta, så att du kan uppnå bra balans.
Steg 2. Ta ett stort steg framåt med ett ben
- Stegens längd beror på din längd, men är vanligtvis cirka 0,6 till 0,9 meter.
- När du stiger, ta ner dina höfter och böj knäna tills varje bildar en 90-graders vinkel.
- Knäet på frambenet ska inte sträcka sig bortom tårna och knäet på bakfoten ska inte vidröra golvet.
Steg 3. Återgå sedan till utgångsläget
- Pausa i cirka 5 sekunder när du är i ett sträckt benläge.
- Återgå till utgångsläget genom att trycka från framfotens häl.
Steg 4. Byt till det andra benet
- Upprepa rörelsen med motsatt ben.
- Se till att dina muskler alltid är i ett tätt tillstånd när du tränar.
Del 5 av 6: Weighted Lunges
Steg 1. Välj önskad vikt
- Viktade utfall kan utföras med en hantel i varje hand eller en skivstång på baksidan.
- Utfall med skivstång bör dock utföras av dem som behärskar avancerade tekniker och har bra balans.
- Som med alla övningar bör du börja med den lättaste vikten och arbeta dig fram till den.
Steg 2. Kom i ett utfall
- Med en hantel i varje hand eller en skivstång på ryggen, ta ett steg framåt med ett ben tills du är i ett utfall.
- Se till att varje ben bildar en 90-graders vinkel. Knäet på ditt främre ben ska inte gå över tårna och knäet på din bakre fot ska inte vidröra golvet.
Steg 3. Räta ut benen, men gå inte tillbaka
- När du gör det viktade utfallet, håll båda benen i samma position tills du har genomfört önskat antal reps. Du behöver bara böja benen upp och ner när du tränar.
- Se till att ryggen är rak, axlarna är tillbaka och inte spända, hakan är något förhöjd och dina kärnmuskler är strama under hela träningen.
Steg 4. Byt fotposition
När du har genomfört önskat antal reps, byt ben och upprepa övningen
Del 6 av 6: Andra utfallsvarianter
Steg 1. Utför ett omvänd utfall
- Det omvända utfallet innebär samma rörelse som ett vanligt utfall. Skillnaden är dock att för det omvända utfallet är stegen du tar inte framåt, utan bakåt.
- Att röra sig bakåt kräver bättre förmåga och balans så den här övningen hjälper dig att perfekta din teknik.
Steg 2. Gör ett bicep curl -utfall
- Håll en hantel i varje hand och placera händerna ner på varje sida.
- När du kliver framåt böjer du armbågarna och lyfter hantlarna mot axlarna för att arbeta med dina biceps.
- Sänk hantlarna när du återgår till utgångsläget.
Steg 3. Gör det långa utfallet
- Walking lunge kräver att du går runt i rummet i ett utfall med varje steg.
- Eftersom denna övning kräver utmärkt balans är det viktigt att behärska grundläggande utfallstekniker innan du försöker gå utfall.
Steg 4. Utför sidolungar
- Sidoutfallet ger samma fördelar som ett vanligt utfall, men den här variationen fungerar också musklerna i höfter, gluter och lår på ett annat sätt. Det är därför sidolungor är bra att integrera i din rutin.
- Börja med dina fötter och knän tillsammans och ta sedan ett stort steg ut åt sidan med din högra fot.
- Böj ditt högra knä tills det bildar en 90-graders vinkel och se till att ditt vänstra ben är rakt.
- Använd din högra fot för att skjuta tillbaka kroppen till utgångsläget. Upprepa sedan rörelsen med vänster ben.
Tips
- Om möjligt, gör den här övningen framför en spegel eller be någon att spela in dig medan du tränar så att du kan se misstagen du gjorde under träningen och korrigera dem i nästa övning. På så sätt blir de erhållna resultaten ännu bättre i framtiden.
- Fortsätt träna och skynda dig inte.
