Denna wikiHow lär dig hur du gör den klassiska knäböjningen, liksom några av dess variationer.
Steg
Metod 1 av 4: Gör grundläggande knäböj
Steg 1. Lägg fötterna på golvet
Ställ in avståndet till den nya bredden. Stärk din rygg. Rikta din vänstra fot mot klockan 10 och din högra fot på klockan 2, Nej hetero.
Steg 2. Böj knäna
Sänk dig ner som om du skulle sitta i en stol. Håll hälarna på golvet. Dra in magen. Håll ryggen i ett neutralt läge under denna övning.
Steg 3. Sänk kroppen på ett kontrollerat sätt
När du sänker kroppen, skjut tillbaka dina höfter. Kom ner så lågt du kan medan du håller dina skenor vertikala och klackar på golvet. Från den positionen, sakta höja din kropp från hälarna igen, om det behövs balansera din kropp genom att luta dig framåt.
- Om du kan, sänk dig själv tills dina höfter är lägre än dina knän. Nybörjare kanske inte är tillräckligt flexibla för att gå så lågt. Så, försök gradvis.
- Andas in när du går ner. Andas ut när du reser dig.
- Se fram emot att hålla din hållning under kontroll.
- Förläng dina armar framåt för att bibehålla balansen. Det hjälper också till att hålla skenbenen vertikala.
Steg 4. Upprepa
Om du är nybörjare, försök att göra 10 reps. Om du är mer passform kan du göra 15–30 reps per set. Gör det i en till tre uppsättningar. Kom ihåg att vila mellan uppsättningarna.
Metod 2 av 4: Gör knäböj med en skivstång på ryggen
Steg 1. Lägg fötterna på golvet med tårna något vända ut
Fötterna ska ha en ny bredd från varandra. Ta en position under stången på skivstången, böj knäna något. Stångens höjd bör anpassas till din höjd. Vikten ska vara centrerad på hälarna, men fötterna ska ligga helt på golvet. Låt inte vikten luta sig mot tårna eller fötterna, eftersom detta kommer att ha en dålig effekt på knäna.
- Ben som är för raka tenderar att böja knäna inåt. Så, peka tårna i klockan 10 och 2 (försök att hålla kroppen stabil och använd inte tunga vikter). Dock, låt bli mer än den vinkeln.
- Stå inte med fötterna bredare än axlarna (för breda). Detta kommer att få det inre låret att röra sig och orsaka tryck på medial collateral ligament (MCL), onormalt tryck på knäbrosket och felaktig positionering av knäskålen. Placera dock inte dina fötter så nära varandra att vikten ligger på tårna, och det är inte bra för dina fötter och knän.
Steg 2. Placera frisören bakom huvudet, med tyngden på din övre rygg
Placera axlarna under stången på trapeziusmusklerna. Detta är en muskel längs övre delen av ryggen mellan axlarna. Du måste placera stången på trapeziusmuskeln, Nej på halsen. Håll stången med händerna där du känner dig bekväm, vanligtvis 15 cm från axlarna. Om detta är första gången du sitter på huk med en skivstång, gör det med en stång utan vikter för att träna rörelsen först.
- Lyft skivstången från stöden. Gå sedan framåt eller bakåt ett steg, annars hindrar stödet din rörelse.
-
Be en vän om hjälp när du sitter på huk med en skivstång!
Detta är särskilt viktigt när du tar bort och lyfter vikter från stöd.
Steg 3. Böj knäna och sänk höfterna som om du skulle "sitta" på en osynlig stol
Se framåt, räta ut ryggen och lyft hakan när du rör dig. Se till att ryggraden är rak med en normal kurva, böj knäna som om du satt i en stol. Håll hälarna på golvet.
- Gunga inte knäna mot anklarna.
- Böj inte eller böj ryggen framåt eller bakåt.
- Håll huvudet uppe och stadigt på axlarna.
- Sänk kroppen så bekvämt som möjligt. Du kommer att kunna gå ner en gång starkare.
Steg 4. Dra åt magen när du rör dig
Dra in magen och håll nedre delen av ryggen i ett nästan neutralt läge. För att hålla din mage tätt, håll ryggen rak i en naturlig kurva. Vanligtvis betyder det att det finns en lätt båge i nedre delen av ryggen. Se till att dina höfter och knän är lika höga, inte lägre, så att du kan röra dig mer fritt.
- Fokusera på att strama magen när du rör dig. Låt din kropp hjälpa dig att hantera din vikt.
- Se till att lastens vikt fördelas på hälarna med skenorna vertikala.
- Flytta inte dina höfter framåt. Detta får bäckenet att luta och minskar gluteusrörelsen.
Steg 5. Skjut upp bålen, lyft höfterna upp och framåt för att återgå till utgångsläget
Från sittande läge, tryck av hälarna och lyft vikter samtidigt som du behåller en bra, korrekt och säker hållning. Använd nästan hela kroppen medan du räcker ut dina kalvar och återgå långsamt till fötterna.
- Ryggen måste förbli rak. Låt bli låt ryggraden kurva onaturligt.
- Fokusera på att använda dina glutes (skinkmuskler) för att pressa din torso utan att använda ryggen.
- Försök att röra dig långsamt för att undvika skador.
Metod 3 av 4: Perfekt hållning
Steg 1. Böj aldrig ryggen och håll bröstet rakt
Ryggraden ska vara rak (med en naturlig krökning som när den står upprätt). Genom att se till att dina höfter stannar bakom och bröstet lyfter, kommer din ryggrad också att vara rak. De flesta blir lata när de är trötta och ryggen börjar böja. Detta är farligt och ineffektivt. Även om du är trött bör du fortfarande fokusera på ryggraden.
- En böjd ryggrad kan orsaka mycket allvarliga skador.
- Om du inte kan göra en rep ordentligt, gör det inte alls. Felaktig hållning blir dålig.
Steg 2. Centrera din vikt på dina klackar, inte tårna
Du ska kunna lyfta och vicka på tårna. Tyngden på tårna kommer att belasta knäna. Så du måste vila på hälarna stadigt.
Steg 3. Se till att knäläget är korrekt
Låt inte dina knän dra sig tillbaka eller "böj dig in". Denna position kommer att skada knäet. Skjut knäna till rätt position under knäböj för att undvika dålig hållning. Knäna ska vara mer stilla, böjda något, men se till att de inte rör sig under träningen. Om du känner att effekten känns i gluteus (höfterna), gör du rätt drag.
- Fokusera på att hålla knäna utåt och skjuta från hälarna, Nej tår.
- Låt inte ditt knä avancera mer än tårna, eftersom detta ökar risken för att skada knäbenet och ligamenten i knäet.
- Knäet kan röra sig lite framåt, men det är okej. Se dock till att den sitter ovanpå fötterna och inte går över tårna.
Steg 4. Placera inte stången vid nacken
Stången ska ligga på trapeziusmuskeln (övre ryggmuskeln). Om du känner att stången pressar mot nyckelbenet och kotorna, betyder det att den ligger i nacken. Sänk stången något och fördela/balansera vikten jämnt över överkroppen.
För att hjälpa, överväga att hålla stången bredare
Steg 5. Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du kommer tillbaka
Denna andningskontroll kommer att dra nytta av din kropps naturliga rytm så att du får tillgång till mycket luft och utför knäböj smidigt.
I allmänhet andas in när du "startar" en övning, till exempel stretching. Och andas ut när du släpper
Steg 6. Värm upp för att undvika skador
Som med all sportaktivitet, uppvärmning och stretching medan det är viktigt att undvika skador eller påfrestningar. Börja med att öka din puls, följ sedan anvisningarna nedan för en uppvärmningsböj med lätta vikter.
- Statisk kontra dynamisk stretching: Statisk stretching är en typ av stretching som kräver att du håller en position under en viss tid (vanligtvis 15–30 sekunder). Dynamisk (aktiv) stretching kräver kontrollerad rörelse genom ett brett spektrum av rörelser. Dynamisk stretchning rekommenderas ibland eftersom uppvärmning med rörelse bara medför en liten risk för skada. Exempel på dynamisk stretching är axelrullar, benspark, sumo -knäböj, böjningar och knäböj.
- Om du är nybörjare inom knäböj och styrketräning, börja utan vikter eller inga vikter.
- Om du är mer erfaren eller känner att en skivstång utan belastning är för lätt, välj en vikt som passar din styrka och fäst den på skivstången. Om det finns ett alternativ för att justera höjden på stödet, ställ det lägre än axeln, ungefär på armhålan. Använd inte för mycket vikt eftersom du kan bli skadad.
Steg 7. Använd inte speciella bälten för att lyfta vikter
Bälten används för att stödja och räta ut din kropp när du behöver träna på egen hand. Men när ditt träningspass bara kräver en rak rygg (topp och botten) behövs inget bälte för att stödja din rygg och kärna.
Metod 4 av 4: Prova Squat -variationer
Steg 1. Prova hantelknäböj för att bygga muskler om du inte kan göra skivstångsknäbbar än
Ställ dig framför en robust bänk eller tung verktygslåda, som om du vill sitta ner. Detta är en bra övning för nybörjare. Håll en hantel i varje hand och häng den vid din sida. Om du är nybörjare är 2,5 kg hantlar bra att börja med. När du blir starkare kan du öka vikten.
- Placera fötterna axelbredd isär, något utåt.
- Böj dina knän. Skjut tillbaka höfterna och sänk kroppen långsamt tills din rumpa nästan vidrör bänken och återgå sedan till stående position.
- Lås inte knäna. Håll knäna lösa. Låt inte dina knän gå längre än tårna. Du bör känna mer rörelse i dina lår, inte dina knän.
Steg 2. Gör leken
Håll en hantel eller kettlebell i ena handen så att den hänger vertikalt mot golvet. Dra åt magen, engagera magen hjälper till att upprätthålla balansen.
- Håll fötterna bredare än axelbredden och bredda knäna/vaden så att de bildar en 45 ° vinkel. Den är baserad på en balettställning som kallas plie.
- Lyft hälarna från golvet. Balansera med fotkuddar och böj knäna.
- Sänk din kropp långsamt. Håll höfterna under axlarna och ryggen rak.
- Håll knäna bakom tårna. Låt inte dina knän gå längre än denna punkt.
- Lyft upp din kropp igen. Sänk hälen när den stiger.
Steg 3. Prova främre knäböj för att arbeta nya muskler med olika grepp
Detta är en variant av den grundläggande knäböjningen, där du håller skivstången framför kroppen, inte bakom den. Placera skivstången under din hals över bröstet, parallellt med nyckelbenen. Ta tag i stången underifrån, med händerna uppåt vid en bekväm punkt, vanligtvis cirka 15 cm från axlarna.
- Håll fötterna på golvet, ungefär axelbredd isär. Ställ dig under baren och böj knäna något. Fördelningen av lasten bör vara jämn på varje ben. Rikta dina fötter något ut, inte rakt fram.
- Med ögonen blicken framåt, räta ut ryggen och böj knäna utan att lyfta hälarna. Se till att dina lår är parallella med golvet för friare rörelse.
- Sänk din kropp bakåt på ett kontrollerat sätt så att dina lår är parallella med golvet. Sänk inte än parallellt. Fördela belastningen på dina övre lår och klackar eller fotkuddar, inte på dina tår eller knän.
- Lyft kroppen tillbaka till alla positioner genom att trycka från hälarna. Dra åt överkroppen.
Steg 4. Prova overhead squats för att bygga muskler
Om du är ute efter en verklig utmaning är overhead squats perfekta för ändamålet. Om du inte är redo för tunga vikter, lyft skivstång utan vikter eller mycket lätta vikter. Kom ihåg att för bästa resultat ska kroppen förbli rak, inte luta sig framåt eller bakåt.
- Håll stången långt ifrån varandra, lyft stången ovanför huvudet med armbågarna låsta.
- För ihop axelbladen och dra åt kärnan i kroppen.
- Se framåt, räta ut ryggen och böj knäna och håll hälarna på golvet.
- Dra in magen och håll nedre delen av ryggen i ett nästan neutralt läge (ryggen blir något välvd).
- Sänk din kropp bakåt på ett kontrollerat sätt så att dina lår är nästan parallella med golvet. Skjut axlarna bakåt och tyngden läggs på dina hälar.
- Lyft upp kroppen och tryck från hälarna. Dra åt överkroppen.
Steg 5. Förläng benen framåt med bålen rak
Utför utfall med underkroppen, med ett ben framför, knäböjt och det andra benet utsträckt bakom. Sedan,
- Räta ryggraden
- Sänk dina höfter så att ditt bakre knä berör golvet.
- Det främre knäet ska bilda en 90 graders vinkel.
- Skjut upp dig själv med din främre häl och håll ryggen rak.
- Upprepa med det andra benet.
Steg 6. Sänk stången något mot axlarna i en normal knäböj för att arbeta med en ny muskelgrupp
Sänk stången ca 2 cm, gör sedan knäböj som vanligt. Denna rörelse aktiverar låren mer än hamstrings. Dessa kallas lågt grepp.
Du kan också räta ut armarna långt bakåt och hålla stången runt knäna. Behåll den vanliga hållningen. Håll dock armarna låga och vikten träffar golvet för varje rep
Tips
- Håll ryggen rak när du sitter på huk. När din kropp är i nivå med golvet, dra åt skinkorna och låren för att komma upp igen.
- Knäböjets uppgång och fall bör vara långsam och kontrollerad (om du inte övervakas av en tränare eller tränar för ett specifikt syfte och är säker på vad du gör). När du går ner, inte bara "tappa din kropp" och låt tyngdkraften göra jobbet. På samma sätt är den uppåtgående rörelsen densamma som att stå, försök aldrig hoppa.
- Lägg tyngd på hälarna, skjut rumpan bakåt och blicka framåt.
- För att vara säker på att du gör det rätta, prova en viktfri knäböj med tårna mot en vägg och tårna 5 cm från botten av väggen. Detta hjälper dig att förbättra din hållning om du tenderar att slinka framåt.
- Knäbälten är ingen bra idé. Bältet kommer att komprimera vätskan i knät där meniskdynan är placerad, vilket kommer att sätta tryck på korsbanden.
- Om möjligt, placera en stödstång under stödet för att fånga vikten om du inte kan få tillbaka skivstången på stödet. På så sätt tappar du inte vikten utan sitter på golvet och lasten tas upp av stödstängerna.
- Tron på att knäböj kommer att förstora skinkorna är en myt. Formen och utvecklingshastigheten för gluteus bestäms av genetik.
Varning
- Knäböj är mycket farliga om de inte görs ordentligt. Böj ALDRIG ryggen eller ta knäna framåt.
- Böj aldrig ryggen. Om ryggen är rak (platt) stöds vikten av benen. Men om ryggen är välvd kommer all tyngd att vila på överkroppen och nedre nacken, och detta Nej stödjande ställning.
- Hoppa inte upp när du återvänder till stående position. Detta händer vanligtvis när du försöker dra nytta av din underkropps fart för att hjälpa dig att komma tillbaka i position. Detta sätter extremt tryck på knäleden och kan orsaka långvarig skada. Om det görs till det yttersta kommer knät att vara på sin plats. Istället för framsteg kommer du att uppleva motgångar.
