3 sätt att bli av med muskelknutar i ryggen

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Tyngdlyftningsentusiaster och anställda som sitter framför en dator hela dagen kan vara lika störda av muskelknutar i ryggen. Muskelknutar, även kända som "triggerpunkter", får ofta ryggen att känna ont och värk. Detta händer eftersom muskelfibrerna inte slappnar av och stelnar från att vara för spända. Muskelknutar bildas vanligtvis i trapezius, som är en stor muskel som sträcker sig från nacken till ryggen och sträcker sig till axlarna. För att ta bort muskelknutar, gör på följande sätt eller be en professionell terapeut om hjälp.

Steg

Metod 1 av 3: Massera muskelknutarna

Steg 1. Ta reda på muskelknutarnas position

Muskelknutar bildas vanligtvis i övre delen av ryggen och axlarna. Närvaron av en knut gör att muskeln känns styvare och tätare än den omgivande muskeln som en knut i ett rep (som namnet antyder). Muskelknutar känns vanligtvis stela och strama, men mycket smärtsamma muskelknutar är inte nödvändigtvis stela. Istället för att leta efter strama muskler, tänk på att muskelknutar kommer att göra ont när du trycker på dem.

Den komprimerade muskeln kan vara smärtsam om du trycker exakt på muskelknuten. Det är därför du kan ange var triggerpunkten är. Ömma muskler är vanligtvis smärtfria när de pressas

Steg 2. Massera muskelknutarna genom att försiktigt trycka på dem

Använd fingertopparna för att massera muskelknutarna i mjuka cirkulära rörelser medan du trycker på, men inte mot smärta. Denna metod är användbar för att koppla av spända muskelfibrer.

Dessutom är massage genom att trycka på muskelknutarna användbar för att lindra smärta. Tryck på muskelknutarna med fingertopparna i cirka 1 minut.
Be någon annan om hjälp om dina händer inte kan nå eller massera muskelknutarna.

Steg 3. Använd en tennisboll

Massage med en tennisboll kan göras stående eller liggande. Placera bollen mellan området du vill massera och en hård yta, till exempel en vägg eller golv. Se till att du placerar bollen på knuten i muskeln du vill massera. Till en början kan denna behandling få dig att känna dig obekväm, men det kommer att minska lite efter lite om du gör det regelbundet.

Placera tennisbollen mot muskelknutarna och tryck bollen mot en hård yta tills smärtan avtar. Släpp bollen om muskeln är mycket öm. Du kanske bara kan hålla några sekunder på den första behandlingen. Du kan trycka på muskelknutarna längre om behandlingen görs regelbundet.
Du kan använda vilken annan boll som helst, men en hårdare boll, till exempel en pingisboll, kommer att pressa muskeln så djupt att det gör ont, åtminstone vid den första behandlingen.

Steg 4. Använd ett frigolitrör för att lindra spänningar och stelhet i musklerna

Frigolitrör har samma funktion som tennisbollar för att täcka ett större område. I allmänhet är frigolitrör 50-60 cm långa och formade som mycket tjocka nudlar.

Gör den första behandlingen efter förmåga. Att trycka på en smärtsam muskelknut för länge kan skada muskeln, särskilt om du inte vet hur du använder ett frigolitrör. Massera muskelknutarna i 15-30 sekunder och öka sedan gradvis tiden.
Placera frigolitröret horisontellt på golvet och lägg dig sedan vinkelrätt mot röret. Se till att röret pressar mot den ömma muskeln och för sedan långsamt din kropp fram och tillbaka över röret. Massera högst 3 minuter varje gång terapi.
Använd inte ett frigolitrör för att massera nedre delen av ryggen eftersom det kan skada nerverna.
Det viktigaste du behöver veta: tryck inte på frigolitröret med din nedre rygg medan du ligger på ryggen på golvet, eftersom detta kommer att översträcka din nedre del, orsaka ledskador och orsaka smärta.

Steg 5. Använd andra verktyg

Så att du kan massera delar av kroppen som är svåra att nå med dina händer, använd ett paraply med ett böjt handtag eller en specialformad hjälpmedel för massageterapi, till exempel Body Back Buddy.

Om du vill massera muskelknutarna högst upp på dina axlar, placera änden av paraplyhandtaget direkt på muskelknutarna och dra sedan ner paraplyet för att komprimera muskelknutarna. Precis som att använda en tennisboll, applicera tryck i några sekunder tills muskeln inte gör ont.
Du kan ta bort muskelknutar utan att använda händerna för att förhindra belastning på dina händer, till exempel med hjälp av Muscle Wizard.

Metod 2 av 3: Sträckning

Steg 1. Sträck för att förlänga musklerna

Stretchövningar kan inte ta bort muskelknutar, men de kan lindra smärta och förhindra att muskelknutar bildas. För det, gör följande rörelser.

Steg 2. Gör en axelvridning

Denna övning är användbar för att lindra spänningar i nacke- och axelmusklerna, som är delar av kroppen som ofta har muskelknutar.

Sitt i en stol med vertikal rygg så att du kan sitta med rygg rakt. Du kan sitta på golvet eller stå, men med bra hållning.
Ta axlarna mot dina öron, rulla dem framåt och sänk dem sedan till utgångsläget.
Gör samma rörelse i motsatt riktning: upp, bakåt, ner.
Gör denna rörelse 2-4 varv flera gånger om dagen.

Steg 3. Utför en axelsträckning genom att flytta armbågarna

Denna sträcka är användbar för att öka blodflödet till övre delen av ryggen, som ofta har muskelknutar.

Starta övningen genom att hålla i axlarna. Höger hand håller höger axel och vänster hand håller vänster axel.
Ta ihop armbågarna medan du fortfarande håller axlarna. Vid denna tidpunkt kan du känna en lätt sträckning i axlarna och övre delen av ryggen.
Håll i 3-5 sekunder medan du andas djupt och slappna sedan av båda armarna. Gör denna rörelse flera gånger om dagen.

Steg 4. Ta ihop de två axelbladen

Förutom att lindra spänningar i musklerna, är denna rörelse användbar för att sträcka övre rygg och axlar.

Sitt eller stå med armarna avslappnade vid dina sidor. Ta ihop axelbladen, håll ut några sekunder och slappna av igen. Gör denna rörelse flera gånger om dagen.
Istället för att bara puffa ut bröstet kan du föreställa dig ett snöre som drar axelbladen fram och tillbaka.

Steg 5. Sträck ut axlarna med hjälp av dina händer

Denna övning är användbar för att stretcha och lindra spänningar i axlarna.

Korsa din vänstra arm framför bröstet medan du sträcker armen så långt till höger som möjligt.
Tryck din vänstra armbåge mot bröstet med höger hand.
Håll i 30 sekunder och slappna av båda armarna.
Gör samma rörelse medan du korsar din högra arm framför bröstet.

Steg 6. Utför rörelsen "tuck and rolls"

Denna övning är användbar för att sträcka nedre ryggmusklerna, men mindre användbar för att sträcka övre rygg och axlar.

Ligg på rygg på golvet böj knäna och föra låren nära bröstet.
Krama benen och sväng kroppen fram och tillbaka för att sträcka nedre delen av ryggen.

Steg 7. Sträck dig genom att föra knäna närmare bröstet

Denna övning är användbar för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Sluta träna om ryggen gör mer ont.

Ligg på rygg på golvet på en yogamatta som bas.
Böj ditt högra knä medan du placerar foten på golvet och räcker ut ditt vänstra ben.
Håll höger knä med båda händerna och för det nära bröstet. Håll i 15-30 sekunder och slappna av höger ben. Se till att din nedre del av ryggen håller kontakten med golvet under hela träningen.
Utför samma rörelse genom att böja vänster knä. Gör denna rörelse 2-4 gånger för varje sida.

Steg 8. Gör några pilates -rörelser

Denna övning är användbar för att koppla av spända ryggmuskler så att muskelknutar bildas. Serierna av utmattning eller barnställningar, kattställningar och kamelställningar är mycket användbara för att lindra muskelspänningar.

Börja träna genom att göra bordsställning. Andas in och ta sedan rumpan till hälarna medan du andas ut. Räta ut armarna framför dig och sänk huvudet till golvet. För närvarande gör du en utstående hållning som är användbar för att sträcka nedre delen av ryggen.
Från böjningshållningen gör du bordsställningen igen medan du andas in. Böj ryggen medan du tar hakan mot bröstet och aktiverar magmusklerna. Just nu gör du en kattställning som sträcker dina ryggmuskler.
Efter att ha gjort kattställning, knäböja medan du välvde ryggen och tittade upp. Just nu gör du kamelställningen, som sträcker din övre rygg.
Sitt på dina klackar och gör nedläggningen. Utför sekvensen av rörelser över 5 gånger.

Steg 9. Blanda ihop fingrarna och räta ut armarna framför dig

Medan du håller armbågarna raka, böj din övre rygg framåt. Rikta ut handflatorna och vänd sedan in dem igen. Håll i 20-30 sekunder.

Steg 10. Sträck ut nackmusklerna

Luta huvudet till höger axel och håll huvudet med höger hand. Vid denna tidpunkt kan du känna en lätt sträckning i nacken, men ingen smärta. Håll i 30 sekunder och håll sedan huvudet uppåt. Gör samma rörelse genom att luta huvudet åt vänster.

Håll hakan nära bröstet tills du känner en sträckning i nacken och håll den i 20-30 sekunder

Metod 3 av 3: Tillämpa goda vanor

Steg 1. Lim ett kallt föremål på muskelknuten

Om en muskelknut bildas på grund av en skada, behandla den omedelbart genom att placera ett kallt föremål på muskelknuten. Förbered en plastpåse fylld med isbitar insvept i en handduk eller trasa och stick den i 15-20 minuter minst 3 gånger om dagen. Utför terapi de första 2-3 dagarna efter en skada.

Förbered en plastpåse som kan stängas ordentligt och häll sedan 3 koppar vatten och 1 kopp 70% alkohol. Glöm inte att få ut luften ur påsen innan du fryser.
Du kan också använda en påse frysta grönsaker. Välj grönsaker som är små och enhetliga i formen, till exempel ärtor eller majsöron. Kom ihåg att frysta grönsaker som har använts som kylare inte ska konsumeras eftersom de redan har tinats.

Steg 2. Värm den ömma muskeln för att slappna av muskeln

För att lindra återkommande eller kronisk smärta är värmebehandling mer effektiv än kallterapi. Gör terapi med en varm kudde, blöt i varmt vatten eller ta ett varmt bad under duschen.

Utför värmebehandling i 15-20 minuter högst 3 gånger om dagen. Inte mer än 20 minuter!
Om värmebehandling med ett fuktigt föremål känns mer bekvämt, värm en våt handduk i mikrovågsugnen i 30 sekunder. Överhett inte så att du inte bränner din hud. Var försiktig när du gör värmebehandling med ånga eftersom det kan orsaka allvarliga brännskador.

Steg 3. Behåll god hållning

Dålig hållning, särskilt när du sitter under långa perioder, kan leda till ryggont och muskelknutar. Försök att behålla din hållning så att du inte slinker eftersom en slunkande kropp sätter press på musklerna.

Om du arbetar vid ett skrivbord, ta dig tid att lämna din plats för att gå runt och stretcha varje gång du arbetar i ungefär en timme.
Låt inte huvudet luta framåt när du står eller sitter. Denna hållning kan pressa axlar och rygg, vilket orsakar muskelknutar.
Övervaka hållning vid styrketräning. Om du lägger ner vikten för snabbt kommer musklerna att dra ihop sig och förkortas plötsligt.

Steg 4. Få för vana att utöva yoga

Yogaställningar är det mest lämpliga sättet att stärka ryggen. Dessutom kan du lindra smärta och öka flexibiliteten i ryggen genom att göra följande yogaställningar.

Kullställningen är fördelaktig för att träna nedre delen av ryggen genom att sträcka ut musklerna i ryggen som gör att vi kan stå upp och lyfta föremål. Börja träna på bordsställning genom att göra bordsställning. Se till att dina knän ligger direkt under dina höfter och dina handflator är under dina axlar och rör dig sedan framåt något. Andas ut, höj höfterna så högt du kan medan du räcker ut knäna och pressar hälarna i golvet. Lås inte knäna medan du räcker ut benen. Vid denna tidpunkt ska din kropp se ut som en upp och ner på V.
Barnets hållning är användbar för att sträcka ut ryggmusklerna. Börja övningen genom att göra en bordsställning och sedan sitta på hälarna. Sänk huvudet till golvet medan du sträcker ut armarna framför dig.
Duvställningen sträcker rotatorerna och höftböjarna. Ibland glömmer vi att alla delar av kroppen är anslutna och en dålig höftposition kan störa rygghälsan. Ligg på rygg på golvet och böj knäna. Placera din vänstra fotled ovanpå ditt högra lår. Ta tag i ditt högra lår med båda händerna och föra ditt högra knä nära bröstet. Håll ett ögonblick, men låt överkroppen slappna av. Gör samma rörelse genom att placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra lår.
Den triangulära hållningen är användbar för att stärka ryggen och benen och sträcka bröst- och höftmusklerna. Stå på en yogamatta med fötterna isär så att de bildar en liksidig triangel med golvet. Rikta din högra fot framåt så att den är vertikal med mattans kortsida. Se till att dina klackar bildar en rak linje parallellt med mattans långsida. Sträck ut båda armarna åt sidorna parallellt med golvet. Luta dig åt höger medan du försöker hålla höger fotled med höger hand. Överlev så länge du kan. Gör samma rörelse till andra sidan.

Steg 5. Träna aerobics

Regelbunden aerob träning med måttlig intensitet hjälper till att förhindra att muskelknutar bildas. För att börja med att träna aerobics regelbundet, till exempel simma, använda elliptisk maskin eller göra stjärnhopp för att träna händer och fötter samtidigt.

Träna aerobics med måttlig intensitet i minst 30 minuter om dagen

Steg 6. Ta en smärtstillande receptfri

Acetaminophen (Tylenol) är den mest lämpliga smärtstillande eftersom den har minst biverkningar jämfört med andra liknande läkemedel. Om det inte fungerar, ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.

Ta inte mer än den dos som anges på förpackningen. Om de missbrukas är biverkningarna av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och acetaminofen mycket hälsofarliga.
Tala med din läkare om du har tagit receptfria smärtstillande medel i mer än en vecka men din ryggsmärta försvinner inte. Dessa läkemedel är dåliga om de tas på lång sikt. Kanske du behöver en mer potent medicin och måste be din läkare om ett recept.

Steg 7. Berätta för din läkare att du har kronisk ryggont

Kontakta en läkare om du har haft ont i ryggen de senaste veckorna eller om det har varit väldigt länge. Du kan behöva starkare terapi eller medicinering.

Ibland rekommenderar läkare sjukgymnastik som den första lösningen. Sjukgymnaster kan ge dig råd om rörelser och tekniker för att lindra smärta och förbättra rygghälsan. Det finns också sjukgymnaster som är utbildade i att utföra nål för att behandla ryggont genom att ta bort avtryckaren.
Om din ryggsmärta inte försvinner eller inte försvinner kan din läkare ordinera medicin för att slappna av musklerna. Eftersom det är beroendeframkallande, ta läkemedlet enligt den dos som läkaren föreskriver.
Injektioner är en sista utväg och görs endast om smärtan sprider sig till andra delar av kroppen. Ibland injicerar läkare kortison i epiduralhålan (nära ryggraden), men fördelarna med injektionen varar bara några månader.
Din läkare kommer att föreslå operation som en alternativ lösning om din ryggsmärta orsakas av ett allvarligare problem, snarare än en muskelknut.

Steg 8. Sök medicinsk hjälp om du har en nödsituation

Ibland är ryggsmärta ett tecken på ett hälsoproblem som måste åtgärdas omedelbart. Ring en ambulans eller akutmottagning på närmaste sjukhus om du upplever något av följande tillstånd:

Ryggsmärta följs av andra symptom, såsom obehag i bröstet, andfåddhet eller svettning eftersom dessa tillstånd är symtom på hjärtinfarkt.
Ryggont på grund av trauma, till exempel efter en bilolycka, fall eller skada under sport.
Ryggsmärta följs av svårigheter med avföring eller urinering.
Ryggsmärta följt av feber och/eller nattliga svettningar.