Muskelknutar eller myofasciala triggerpunkter är vanligtvis smärtsamma och kan orsaka huvudvärk. Muskelknutar bildas när muskler används för att lyfta för tung vikt, uppträda illa, stressa eller ångest och göra musklerna svåra att träna. Muskelknutar kan avlägsnas genom upprepad behandling och på olika sätt, beroende på personlig preferens och den mest lämpliga metoden för muskeln som behandlas. Dessutom kan du göra livsstilsförändringar för att förhindra att nya knutar bildas och lära sig några tekniker för att hantera smärta.
Steg
Metod 1 av 3: Ta bort muskelknutar
Steg 1. Vet var muskelknutarna finns i din kropp
Det finns muskelknutar som gör ont utan att pressas så att de är lätta att upptäcka, men det finns också de som bara gör ont när de pressas. Använd fingrarna för att försiktigt trycka på vissa muskler för att leta efter muskelknutar. Muskelknutar bildas ofta i övre delen av ryggen, så börja här.
Steg 2. Be en massageterapeut om hjälp
Massörer är utbildade i att behandla muskler och vet den bästa tekniken för att ta bort muskelknutar genom att trycka på musklerna och omgivande delar av kroppen. Han förstår hur denna terapi påverkar den omgivande muskelvävnaden och hela din kropp.
Steg 3. Massera dig själv
Professionella massörer brukar ta ut mer, särskilt om du behöver regelbunden massage. Ett annat sätt är att lära sig massagetekniker som du kan göra själv. Pressa försiktigt musklerna och massera i cirkulära rörelser. Massera din kropp för att känna dig mer bekväm, även om det inte finns några muskelknutar.
Det finns massageverktyg och smärtlindrande krämer som du kan använda när du masserar. Ett sätt är att använda en tennisboll rullad över muskelknuten och området runt den medan du trycker lätt på den tills muskelknuten känns lite öm. Håll bollen i 30 sekunder medan du trycker ner. Upprepa denna metod för de andra muskelknutarna
Steg 4. Värm eller kyla muskelknuten och omgivande område
Terapi genom att ändra muskeltemperaturen kan slappna av ömma muskler.
- Uppvärmda eller kylda kompresskuddar kan lindra smärta på grund av muskelknutar.
- Använd en kylspray när du sträcker dina muskler.
Steg 5. Ta ett varmt bad
Ett varmt bad kan koppla av kroppen och muskelknutarna. Lös upp Epsom -salt för att underlätta återhämtningen. En varm dusch under duschen kan också hjälpa, men är inte särskilt effektiv. Stå i duschen och rikta vattnet mot muskeln du vill behandla. Dessutom kan du njuta av en bubbelpool.
Steg 6. Utför muskelsträckningar
Stretching håller musklerna flexibla. Börja träna taici eller yoga som kombinerar avslappning med stretching.
Steg 7. Träna regelbundet
Motion kan påverka musklerna på samma sätt som massageterapi kan. Att träna regelbundet kommer att stretcha och bibehålla muskelflexibilitet genom att lindra muskelspänningar.
- Aerob träning kan också lindra muskelsmärta, särskilt övningar för axelmusklerna, till exempel simning.
- Bikram Yoga, även känd som hetyoga, ger samma fördelar som att blötläggas i varmt vatten med bonusen flexibilitetsträning. Se till att du känner till reglerna innan du tränar hotyoga. Drick vatten före och under träning. Ät inte stora måltider minst 3 timmar före träning. Välj en meny som är lätt, lättsmält och innehåller mycket elektrolyter, till exempel bananer. Under träning, om du upplever kramper åtföljda av yrsel, yrsel, illamående eller svaghet, lämna yogarummet omedelbart och sök terapi på grund av överdriven värme. Bikram yogaklasser varar vanligtvis i 1,5 timmar. Rådgör med instruktören innan du börjar träna. Om du inte är van vid höga temperaturer är det en bra idé att ta din första klass bara för att vänja sig, istället för att träna direkt med de andra deltagarna.
Steg 8. Gör hypnos
Hypnos kan slappna av muskler och lindra smärta.
Steg 9. Konsultera en sjukgymnast
När du pratar med en sjukgymnast kan du lära dig övningar för att stärka och sträcka ut dina muskler. Det kan också hjälpa dig att göra livsstilsförändringar för att förhindra muskelknutar.
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Organisera din arbetsplats
Att sitta böjd vid datorn kan öka risken för muskelknutar. Välj en stol med ett bra ryggstöd och en lämplig bordshöjd så att du inte behöver arbeta medan du lutar. Använd ett ergonomiskt tangentbord för att bibehålla en bra hållning.
Steg 2. Var uppmärksam på din hållning
Vänja dig vid att sitta eller stå med en upprätt hållning för att ta bort muskelknutar medan du slappnar av axlarna så att du inte spänner dig.
Glöm inte att kontrollera din hållning, även om du är upptagen på jobbet. Luta sig på ett bord eller sitta i en stol med ett dåligt ryggstöd kan bilda muskelknutar
Steg 3. Var uppmärksam på sittpositionen
Till exempel, kanske utan att inse det, har du suttit och tittat på TV medan du vänd åt fel håll eller satt i bilen med kroppen lutad åt vänster. Från och med nu, försök att vara mer uppmärksam på sittläget eftersom det kan bilda muskelknutar i axlar och rygg.
Steg 4. Be vänner och familjemedlemmar om hjälp
De närmaste kan påminna dig om att inte böja dig eller sitta i en olämplig position.
Steg 5. Gör meditation
Meditation kan bygga medvetenhet om din hållning och hjälpa dig att slappna av.
Steg 6. Slappna av medvetet
När du finner dig själv spänna axlarna, slappna av dem medvetet. Ta ett djupt andetag och andas sedan ut långsamt och föreställ dig att spänningen i axlarna kommer ut när du andas ut. Upprepa denna övning efter behov.
Steg 7. Ta vitaminer
Muskelknutar är lätta att bilda om du inte får rätt näring. Gör det därför till en vana att konsumera frukt, grönsaker och vitaminer för att komplettera din kost.
Steg 8. Ta kognitiv beteendeterapi (KBT)
Denna terapi är inte avsedd att lindra muskelknutar eller muskelsår, men det kan hjälpa dig att hantera smärta genom att ändra din attityd. Dessutom kan du behöva träna mer och denna terapi kan uppmuntra dig att vilja träna.
Metod 3 av 3: Hantera smärta
Steg 1. Använd transkutan elektrisk nervstimulering [TENS]
Denna terapi görs med en lågspännings elektrisk ström för att lindra smärta. Detta verktyg är vanligtvis tillgängligt på läkarmottagningen eller kan köpas på apotek. Du måste placera två elektroder på den ömma muskeln och sedan slå på enheten så att en elektrisk ström kan flöda.
Steg 2. Ta antiinflammatoriska läkemedel
Detta läkemedel kan lindra smärta och minska svullnad i musklerna.
Steg 3. Tala med din läkare om du behöver en injektion
Läkare kan ge medicin genom injektion för att lindra smärta eller använda lokalbedövning.
