Att upprätthålla en träningsrutin medan du har ett brutet ben kan vara svårt, men inte omöjligt. Alla benskador kommer att störa en vanlig träningsrutin, men du kan fortfarande vara aktiv och upprätthålla regelbunden konditionsträning och muskelträning. Försök att hålla dig så aktiv som möjligt under skadan och var beredd att återgå till aktiviteter (eller åtminstone gradvis) när din skada har läkt och gjutet, stövlarna eller tidigare slitna skyddsskor har tagits bort. Följ råd från din läkare, sjukgymnast eller idrottscoach för att träna ordentligt under din skada och återställa full rörlighet och styrka till din kropp när tiden är rätt.
Steg
Del 1 av 2: Justera konditionsträning
Steg 1. Kontakta din läkare
Innan du börjar något program, tala med din läkare eller sjukgymnast för att se till att din nya övning inte riskerar att förvärra skadan.
- Sjukgymnaster har stor erfarenhet av att skräddarsy fitnessövningar för att passa deras patienters behov.
- Som en följd av din skada eller operation kommer du vanligtvis att behöva bära en hård gjutning, stövlar eller specialutrustning för att begränsa din rörelse.
- Dra nytta av utrustning och kunskap från din fysioterapeut.
Steg 2. Sätt dig ner
Du kan fortfarande öka pulsen till önskad nivå med konditionsträning medan du sitter. Följande övningar ska utföras på en stadig stol utan armar och rak rygg.
- Även om du inte är skadad är följande konditionsträningar lämpliga för personer som ständigt sitter medan du arbetar.
- För följande uppsättningar övningar är det rekommenderade antalet repetitioner 25 för varje övning och utförs i följd med minimal vilopaus.
- Prova att använda en pulsmätare. Detta hjälper dig att justera din träningstid för att få önskad pulszon. Beräkna din målpuls enligt instruktionerna i den här artikeln.
- Gör 3-6 varv per övning för korta träningstider. Om du vill ha längre, gör 8-12 omgångar övning.
Steg 3. Börja med en takhöjningsövning
Övningen för att höja taket utförs med både händer och armar och trycker så hårt som möjligt rakt upp.
- Börja med att räta ut armbågarna utåt och händerna i axelhöjd. Skjut upp dina armar stadigt och snabbt som om du höjde ett tak. Gör så många som 25 repetitioner.
- Tryck sedan upp båda armarna omväxlande. Återigen, rör dig så snabbt och så hårt du kan. Gör så många som 25 repetitioner.
- För att öka din puls, applicera styrka och hastighet för varje rörelse.
Steg 4. Byt till enarmsboxning
Som om du slår en sandpåse som hänger på din vänstra sida, slår du fast sandkassen fast och snabbt med din högra näve.
- Dina rörelser ska vara flytande och stabila. Slå den genom bröstet med höger hand och arm. Upprepa för 25 reps.
- Tänk dig nu att sandsäcken är på höger sida och börja slå den med vänster hand och arm. Gör så många som 25 repetitioner.
Steg 5. Slå med båda händerna
Tänk dig att sandsäckarna är på vardera sidan av dig och slår omväxlande.
Håll dina rörelser flytande, starka, snabba och inte slarviga. Gör så många som 25 repetitioner
Steg 6. Börja övningen sida vid sida
Räta upp dina armar som om du bevakade ett mål, placera dina handleder och händer något inåt med handflatorna vända mot varandra och bilda en båge.
- Sänk din kropp till höger i långsamma, mjuka svängningar.
- Sväng kroppen åt vänster. Denna rörelse tränar magmusklerna och sidorna av kroppen. Försök att hålla rumpan planterad i stolen och använd sidomagen för att röra dig.
- Andas ut när du svänger ner. Upprepa svingen från sida till sida i 25 reps.
Steg 7. Utför armslingor
Håll armarna rakt ut i sidled från kroppen och börja rotera armarna framåt. Armrotationen ska hållas lika stor som en tallrik.
- Gör det snabbt och kraftfullt i 25 reps. Titta på andan när du tränar.
- När du har avslutat den främre öglan, vila eller sänk inte armarna och upprepa samma rörelse, men i motsatt riktning.
Steg 8. Arbeta dina magmuskler
Denna övning bör endast utföras i en stol som är robust och har ett ryggstöd. Låt inte stolen falla när du gungar bakåt.
- Håll armarna så stela som möjligt och luta dig långsamt bakåt så att det brutna benet i gjutet eller stöveln lyfter från golvet.
- Magen ska ha full kontroll över dina rörelser.
- Vicka nu din kropp framåt och håll din kropp i en enhet så att dina magmuskler tränas.
- Låt inte fötterna röra golvet, upprepa sedan svingen genom att luta dig bakåt igen.
- Gör denna rörelse långsamt och placera armen var som helst så länge den är bekväm och stabil. Upprepa denna rörelse för 12 repetitioner.
Steg 9. Upprepa din uppsättning övningar
Din korta träning består av 3-6 träningsrundor enligt ovan.
För personer som är vana vid tung konditionsträning, gör gärna 8-12 varv för att få önskad pulszon
Del 2 av 2: Behållande av muskelform och styrka
Steg 1. Fortsätt med dina övre kroppsövningar
Tala först med din läkare för att se till att träning inte gör din skada värre.
- Fortsätt övningar i överkroppen om de inte utgör risk för förvärring och smärta och har godkänts av din läkare.
- Av säkerhetsskäl, se till att du åtföljs av någon, antingen hemma eller på gymmet, för att förhindra fall eller ytterligare skador.
Steg 2. Använd hakstången
Gör chip-ups med ett omvänd grepp med handflatorna vända mot dig och dina händer något mindre än axelbredd från varandra.
- Dra upp kroppen tills hakan eller bröstet vidrör stången.
- Gör 5 uppsättningar med 6 reps i varje uppsättning.
- Se till att du får hjälp av någon annan att långsamt placera dig själv på golvet när du slutför varje uppsättning.
Steg 3. Prova den avancerade versionen
Denna typ av chin-up-övning kallas bröstbenet gyronida och arbetar med olika muskler och är svårare att utföra.
- Målet med denna övning är att placera din kropp i en lutning och ditt nedre bröstkorg för att röra baren.
- Beroende på typ av skada och formen på fasthållningsfästena i benet är det inte möjligt att denna övning är möjlig. Förmågan att arbeta med övre benmusklerna är nödvändig för att hålla kroppen i en lutande position.
- Om du kan göra denna övning, gör 5 uppsättningar med 6 reps i varje uppsättning. Se till att du får sällskap av någon för din säkerhet.
Steg 4. Prova crunches
Håll ditt skadade ben rakt (snarare än böjt), placera det ordentligt så att din fot är platt på golvet eller lutad på en något högre bänk.
- Det skadade benet ska förbli rakt, men det friska benet kan böjas i 90 graders vinkel.
- Placera händerna på vardera sidan av huvudet, men sammanflät inte fingrarna bakom huvudet.
- Skjut ner din nedre rygg i golvet och höj eller rulla axlarna från golvet. Lyft inte axlarna mer än 10 cm från golvet
- Fokusera på att göra långsamma, kontrollerade rörelser medan du håller nedre delen av ryggen pressad mot golvet för maximal nytta. Gör 5 uppsättningar med 30 reps per uppsättning.
Steg 5. Försök att göra armhävningar
Placera din kropp så att tårna ligger på golvet och dina händer är direkt under axlarna.
- Medan du håller ryggen rak och huvudet uppåt trycker du upp kroppen från golvet.
- Sänk tillbaka kroppen mot golvet tills du känner en sträckning i bröst- och axelområdet. Håll denna position en sekund och tryck sedan upp kroppen samtidigt som du håller ryggen och huvudet rakt.
- Upprepa för 5 uppsättningar av 20 reps per uppsättning.
- Beroende på vilken typ av skada och vilken begränsning som tillämpas kanske armhävningar inte passar dig. Alla övningar som orsakar smärta i benen ska inte göras.
Steg 6. Prova knäböj med ett ben
Se till att du är försiktig med denna övning. Dina friska ben måste vara mycket starka för att utföra denna övning, och du måste ha bra balans och rörlighet. Det är en bra idé att be en vän att stå bredvid dig så att du kan ta tag i armen om de tappar balansen. Se till att dina anklar är varma och smidiga.
- Håll ryggen rak, sänk dig själv i sittande ställning, med dina friska lår som bildar en 90-graders vinkel från bäckenet.
- Håll ditt skadade ben rakt framför dig, parallellt med golvet.
- Återgå till stående position med hälsosam benstyrka.
Steg 7. Använd din kreativitet
Övningarna ovan är bara exempel.
- Oavsett vilken träning du försöker, se till att någon följer med dig under ditt träningspass så att du kan träna säkert utan att orsaka smärta.
- Arbeta med din läkare, sjukgymnast eller tränare för att utveckla en träningsmeny bestående av konditionsträning och muskelstyrka som är säkra för dig.
