Atkins dietprogram fokuserar starkt på att hantera kolhydratintag. Du måste lära dig att räkna antalet kolhydrater du konsumerar varje dag och i varje måltid för att kunna följa dietprogrammet korrekt. Förutom att beräkna ditt dagliga kolhydratintag, kommer du gradvis att återinföra kolhydrater i din kost i en särskild ordning som kallas kolhydratstegen.
Steg
Del 1 av 3: Beräkning av nettokolhydrater
Steg 1. Förstå begreppet nettokolhydrater
Atkins -kosten fokuserar på att minska antalet kolhydrater, så du bör lära dig hur du övervakar mängden kolhydrater som konsumeras. För att göra detta måste du försöka förstå om nettokolhydrater. Nettokolhydrater representerar den totala mängden kolhydrater i maten efter avdrag för mängden fiber och sockeralkoholer.
- Du behöver bara beräkna nettokolhydrater eftersom det är de som har en betydande inverkan på blodsockernivån.
- Livsmedel med lågt kolhydratinnehåll har ingen stor inverkan på blodsockernivån och kommer sannolikt inte att störa din viktminskning.
- Livsmedel med lågt kolhydratinnehåll inkluderar näringsrika frukter och grönsaker.
Steg 2. Lär dig formeln för att beräkna nettokolhydrater
Formeln för att beräkna nettokolhydrater är ganska enkel. Du behöver bara subtrahera mängden kostfiber och sockeralkohol från totala kolhydrater. Det erhållna numret är ett grundläggande tal som du kan använda för att övervaka kolhydratintaget medan du är på Atkins -kosten. Formeln för att beräkna nettokolhydrater är:
- Nettokolhydrater = Totalt kolhydrater - Kostfiber - Sockeralkohol.
- Denna formel är enkel, men den kan appliceras mycket bra för koständamål och du bör inte ha några problem att komma ihåg den.
Steg 3. Hitta den totala mängden kolhydrater på näringsetiketten
Det enklaste sättet att beräkna nettokolhydrater med denna formel är att kontrollera informationen på en livsmedels näringsetikett. Alla rätt förpackade livsmedel innehåller en näringsetikett och ger dig den information du behöver för att bestämma ett netto kolhydratantal.
- Börja med att leta efter den totala mängden kolhydrater i maten på näringsetiketten.
- Total kolhydratinformation finns vanligtvis högst upp på etiketten efter produktens natriuminnehållsinformation.
Steg 4. Minska mängden fiber
Leta nu efter mängden fiber i maten. Kostfiber listas ofta som ett underrubrik under den totala mängden kolhydrater. Dra från mängden kostfiber från den totala mängden kolhydrater.
Steg 5. Minska mängden sockeralkohol
Sockeralkohol absorberas inte lätt av kroppen så det räknas inte som en del av de totala nettokolhydraterna. Om livsmedelsetiketten anger mängden sockeralkohol kan du subtrahera sockeralkoholhalten från det totala antalet kolhydrater utöver att minska mängden kostfiber.
- Det finns en viss debatt om sockeralkoholers inverkan på blodtrycket, så du bör inte anta att det inte kommer att vara ett problem att konsumera stora mängder av dem bara för att sockeralkoholer inte bidrar till antalet kolhydrater.
- Sockeralkoholer bidrar med kalorier och kan ha en laxerande effekt om de konsumeras i stora mängder.
Steg 6. Var uppmärksam på antalet kolhydrater
Efter att ha subtraherat mängden fiber och sockeralkohol från dina totala kolhydrater får du ett nettokolhydratvärde. Anteckna detta nummer och glöm inte att justera det efter hur många gram du förbrukar.
Du kanske ser vissa livsmedel som nu annonseras med etiketter som påstår sig ha låga kolhydrater. Det finns ingen juridisk definition av nettokolhydrater. Så du bör också göra beräkningarna själv
Steg 7. Om paketet inte innehåller en näringsetikett, använd kolhydratberäkningsguiden
Att beräkna nettokolhydrater i livsmedel som inte skriver ut näringsinformation på förpackningen kan vara lite knepigt. Du bör fortfarande använda samma grundformel för att beräkna nettokolhydrater. (Nettokolhydrater = Totala kolhydrater - Kostfiber - Sockeralkohol). För att göra matten måste du först hitta den totala kolhydraten, fiberhalten och sockeralkoholerna i maten. Du kan hitta många matguider som ger all viktig information som vanligtvis finns på näringsetiketter.
- Du kan köpa den här guiden online och i bokhandlar. Det finns också guider som kan laddas ner gratis från internet.
- Den här guiden kommer att vara särskilt användbar när du stöter på livsmedel som inte är märkta med näring och det är en bra idé att ha en sån här om du vill prova Atkins -kosten.
- Med tiden kommer du att känna till antalet kolhydrater i olika livsmedel, så du behöver inte kolla guiden varje gång.
- Guiden innehåller också annan användbar näringsinformation som kan hjälpa dig att lära dig att identifiera livsmedel som i allmänhet bör undvikas.
Del 2 av 3: Registrering av nettokolhydratintag
Steg 1. Överväg att använda en telefonapp
När du förstår hur du beräknar ditt netto kolhydratintag bör du registrera hur många kolhydrater du äter för att se till att du inte avviker från Atkins -kosten. Det finns flera olika tekniker och tekniker som kan hjälpa dig att göra detta. Ett bra alternativ är att ladda ner en kolhydraterapp på din smartphone.
- En av fördelarna med denna typ av applikation är att den är lätt att bära med sig eftersom telefonen oftast alltid är nära dig hela dagen.
- Du kan också spåra annan näringsinformation beroende på vilken app du väljer.
- Appen gör beräkningarna åt dig och ger dig ett tydligt och uppdaterat antal av din nettokolhydratförbrukning.
Steg 2. Prova en digital tracker på en dator
Ett annat digitalt alternativ är att ladda ner en carb tracker -app för din dator eller bärbara dator. Precis som andra liknande appar kommer det att göra beräkningarna för dig och kommer troligen att ha andra funktioner som kan hjälpa dig att övervaka vad du konsumerar mer fullständigt. Att använda ett av dessa program kan ofta hjälpa dig att få en mer fullständig bild av din kost.
Till skillnad från mobilappar kan datorappar inte bäras runt hela dagen. Därför kan du inte hålla den uppdaterad hela dagen
Steg 3. Anteckna dina beräkningar manuellt
Det traditionella, praktiska sättet att anteckna är att manuellt skriva ner ditt nettokolhydratintag medan du gör dina dagliga aktiviteter. Du kan köpa en anpassad anteckningsbok och ha den med dig. Att skriva ner dina framsteg kan vara ett bra sätt att verkligen ta kontroll över din kost och skapa en känsla av prestation när du håller dig till den bra.
- Du får ingen extra analys och information om du räknar och skriver ner det själv.
- Du kan dock bläddra igenom sidorna när som helst efter att du har slutfört din kost för att påminna dig själv om dina framsteg.
Del 3 av 3: Att veta hur mycket kolhydrater som ska konsumeras under en diet
Steg 1. Konsumera bara 20 g nettokolhydrater under induktionssteget
På induktionsstadiet bör du inte konsumera mer än 20 gram nettokolhydrater per dag. I ett senare skede kan du konsumera mer så länge mängden inte stör viktminskning. Börja med att äta 12-15 gram nettokolhydrater som erhålls genom att äta grundläggande grönsaker.
- Grundläggande grönsaker inkluderar gröna bladgrönsaker, broccoli, blomkål och sparris.
- Konsumtion av fetthaltiga, kalorifattiga mejeriprodukter under induktionsstadiet för att uppfylla de återstående kolhydratkraven. Exempel är hårdost, grädde och gräddfil.
Steg 2. Öka kolhydratintaget gradvis
I steg två, OWL (Pågående viktminskning), kan du lägga till 5 gram nettokolhydrater i din kost varje vecka. När du fortsätter att gå ner i vikt kan du gradvis lägga till mer kolhydrater i din kost. Om viktminskningsprocessen stagnerar kan du minska mängden kolhydrater tills vikten börjar sjunka igen. Börja äta en mängd olika nötter och frön igen. Undvik kastanjer, som innehåller för många nettokolhydrater.
- Lägg till frukt nästa vecka. Du kan äta bär, körsbär och meloner.
- Konsumtionen av mejeriprodukter varierar. Efter att ha tillsatt frukten kan du lägga till mjölkyoghurt och färska ostar, inklusive ricotta och keso.
- Lägg sedan till bönor (baljväxter), inklusive kikärter, linser, jordnötter och kidneybönor.
Steg 3. Tillsätt 10 g nettokolhydrater varje vecka under steg tre och fyra
Denna etapp, känd som förunderhåll och underhåll, fokuserar på att hitta rätt balans för att bibehålla viktminskning. Du försöker hitta Atkins Carbohydrate Equilibrium (ACE). ACE är nettomängden kolhydrater du kan konsumera varje dag utan att orsaka viktökning.
- Ät en mängd olika frukter. Njut av äpplen, citrusfrukter och andra frukter som är sockerfattiga men innehåller mycket fiber.
- Börja äta kaloririka igen. Du kan lägga tillbaka pumpa, ärtor och morötter till din kost, men undvik vanliga potatisar.
- Lägg till fullkorn efter tillsats av högkolhydratgrönsaker. Fokusera på fullkorn och håll dig borta från raffinerade korn som vitt bröd och ris.
Tips
- Förutom att övervaka din vikt, var uppmärksam på det beroende du känner. Om du börjar längta efter mer kolhydrater efter att ha tillsatt ytterligare nettokolhydrater i din kost, är chansen stor att du äter för många kolhydrater.
- Under varje steg i Atkins-dieten, se till att konsumera 12-115g kolhydrater per dag från grundläggande grönsaker.
