Att spendera mycket pengar för att vara medlem i gymmet är inte det enda sättet att hålla sig i form eftersom ditt eget hem kan vara ett bra ställe att träna på. Du behöver bara ge dig själv plats och tid och en enkel träningsplan. Även om du inte har tid att träna emellanåt, finns det fortfarande många sätt att integrera konditionsträning i dina dagliga aktiviteter.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser
Steg 1. Skapa en hälsosam kostplan
Detta kräver planering och livsstilsanpassningar, men överlag gör det till en vana att äta en balanserad kost rik på färsk frukt och grönsaker och fullkorn. Ät protein efter behov (t.ex. kött, fisk, ägg, nötter och produkter från mjölk), minska fett och livsmedel som innehåller socker.
Tveka inte på att räkna ditt kaloriintag. Gör bara ett försök att äta färsk mat och undvik bearbetade livsmedel för att hålla dig i form och pigg hela dagen
Steg 2. Bestäm den lämpligaste tiden att träna
Du bör göra denna aktivitet till en rutin så att du inte missar den.
- Många föredrar att välja fritid på morgonen. Dessutom kommer du också att ha mer energi hela dagen.
- Gör en annan typ av träning varje dag. Till exempel, på måndag, onsdag och fredag gör du konditionsträning. Under tiden, på tisdagar, torsdagar och lördagar, gör du styrketräning.
Steg 3. Hitta en plats att träna i ditt hem
Välj en plats med en bekväm miljö och ge dig rörelsefrihet om du vill göra vissa rörelser. Undvik platser där du lätt distraheras.
Om förhållandena tillåter, försök att utöka ditt träningsområde utanför hemmet. Du kan träna på gården, gatan och/eller parkera hemma. Dessutom gör förändringen i atmosfären också träningen mindre monoton
Steg 4. Förbered din vanliga träningsplan
Bestäm vilka kroppsdelar du vill stärka och vilka du vill sträcka.
Steg 5. Anteckna
Förvara en anteckningsbok och skriv ner de övningar du gör så att varje övning kan spåras tillbaka och se till att du övar i rätt dos.
Steg 6. Förbered utrustning för träning
Även om du kan träna utan någon speciell utrustning, kan du ha lite enklare utrustning för att träningen ska gå smidigare.
- Kläder: bära mjuka och bekväma kläder. Det behöver inte vara snyggt, bara något bekvämt att bära och låter dig röra dig fritt. Glöm inte att välja skor som är lämpliga för promenader, jogging eller aerob träning.
- Utrustning: om utrymme och medel tillåter kan du välja mellan en maskin för kraftig löpning (löpband), stillastående cyklar eller en elliptisk maskin. Leta annars efter enkel utrustning som lättviktstänger av plast, rep för hopprep och yoga mattor.
Steg 7. Sätt upp mål
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller träna för ett maraton, kommer du att hålla dig motiverad med ett mål. Sätt upp realistiska mål, men alla ansträngningar för att uppnå kondition måste planeras i etapper.
Kom ihåg att de som börjar långsamt men håller ut kommer att vinna. Det finns ingen anledning att pressa dig själv för hårt, men övningarna ska göras enligt en plan. Det är bättre att träna lite varje dag än att träna mycket men bara en gång
Del 2 av 3: Designa övningar du vill göra hemma
Steg 1. Börja alltid med en uppvärmning
Uppvärmningsövningar ökar blodflödet till muskler i hela kroppen, förbättrar rörligheten och minskar risken för skador. Promenader eller cykling är bra uppvärmningsövningar.
Steg 2. Utför dynamiska stretchövningar
I motsats till statisk stretching, vilket innebär att du håller en position medan du böjer en muskel i några sekunder, innebär dynamisk stretching att utföra långsamma, kontrollerade rörelser. Vissa studier tyder på att dynamiska rörelser görs efter en uppvärmning, innan din huvudsakliga kroppsdel tränas. Utför var och en av följande rörelser flera gånger i 30 sekunder.
- Höj knäna högt eller sparka benen rakt ut framför dig när du kliver. För en ryggradsträckning, vrid din torso enligt det upphöjda benet (till exempel, om ditt högra ben lyfter, vrid kroppen till höger.)
- För nackrörlighet, lyft och sänk hakan, ta sedan ditt vänstra öra till din vänstra axel och ta sedan ditt högra öra till din högra axel.
- Sväng armarna rakt upp och sedan nedåt för att rotera axlarna, sväng dem sedan åt sidorna och korsa armarna framför bröstet.
- Gör en cirkel genom att rotera höfterna medsols och moturs växelvis.
- Stretch för dina sidor genom att långsamt luta kroppen i sidled i stående position.
Steg 3. Lägg också till kardiovaskulär träning
Denna övning, även känd som en aerobicsession, kommer att öka din puls. Nybörjare bör inte träna mer än tre gånger i veckan i 30 minuter vardera.
- Intensiteten i din uppvärmningsövning kan ökas genom att gå, jogga eller gå snabbt.
- Gör korta aeroba övningar med hjälp av videor.
- Hoppa rep.
Steg 4. Gör övningar för att öka uthålligheten
Denna övning kommer att bygga upp din kropps styrka. Försök att göra uthållighetsövningar tre gånger i veckan i 20-30 minuter vardera med målet att genomföra 10-15 rörelser om tre uppsättningar varje gång. Prova att införliva förstärkningsövningar för alla muskler i kroppen. Det finns massor av övningar du kan göra, men börja med följande:
- För överkroppen, försök att göra armhävningar, lyfta en skivstång över huvudet och många andra övningar med en skivstång.
- För magmuskler och kärnmuskler kan du göra plankställningar eller sit-ups. Du bör alltid hålla din nedre rygg konvex (inte konkav) när du gör magövningar. På det sättet arbetar du med rätt muskler och skadar inte ryggen.
- Bygg upp din underkroppsstyrka genom att göra halva knäböj (knäböj) och utfall (utfall).
- Arbeta med höft- och ryggmusklerna genom att göra broställningen. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna axelbredd isär på golvet. Dra åt skinkorna och lyft höfterna från golvet för att bilda en rak linje från knäna till axlarna. Håll denna position i 2 sekunder, sänk långsamt och upprepa sedan rörelsen.
Steg 5. Gör stretchövningar
Den här gången gör en statisk sträcka. Försök att göra denna övning minst tre gånger i veckan i 15 minuter varje gång. Stretching är bra för att lindra stress. Kom dock ihåg att alltid andas, rocka inte kroppen medan du gör denna sträcka och försök att hålla på varje pose i 30 sekunder. Denna övning ska aldrig vara smärtsam om du gör det långsamt.
- Gör sträcksträckan: börja med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig med tårna pekande uppåt och försök sedan nå tårna och stanna i denna position.
- Gör vadstretningen: börja från en stående position, gå en fot tillbaka med båda fötterna platta på golvet. Böj långsamt frambenet medan du håller dina höfter och axlar framåt. Upprepa denna rörelse med det andra benet.
- Gör quadriceps stretch: börja från en stående position och håll den andra fotleden. Lyft hälarna nära dina skinkor medan du håller knäna ihop.
- Gör höftböjningssträckan: börja från en knäställning och förläng sedan ditt vänstra ben framåt med knäet böjt. Lägg din högra hand på höger höft, överför din vikt till ditt vänstra ben, lägg dig framåt men håll ryggen rak.
- Gör axelsträckan: förläng din vänstra arm till höger över bröstet och håll den med höger hand medan du håller den ovanför eller under armbågen.
Steg 6. Kyl ner
Nedkylningsövningar bör göras på samma sätt som uppvärmningsövningar, till exempel promenader, jogging eller cykling för att få pulsen tillbaka till det normala.
Del 3 av 3: Införlivande av träning i dagliga aktiviteter
Steg 1. Träna medan du städar huset
Om du har lite tid kan du prova att träna medan du gör hushållssysslor. Fokusera på aktiviteter som bränner kalorier, till exempel att samla löv, torka golv, skrubba badkaret eller dammsuga.
Lyssna på upplyftande musik medan du gör knäböj, armhävningar eller stjärnhopp varje gång musiken startar
Steg 2. Ta en morgonpromenad
Du kan göra en morgonpromenad runt ditt grannskap två eller tre gånger i veckan i 10 minuter i taget!
Steg 3. Börja trädgårdsarbete
Du kan träna medan du tar hand om växterna, och du kan äta grönsaker gratis om du odlar grönsaker!
Steg 4. Gör övningen med trappan
Om du bor i en lägenhet, försök att gå upp och ner för trappan flera gånger varje dag, även om du bor på bottenvåningen. Denna övning är en aerob träning som kan bygga upp din kropps styrka.
Steg 5. Gör styrketräning i telefonen
Håll en lätt skivstång nära telefonen så att du kan arbeta med dina armar medan du chattar.
Tips
- Kom ihåg att förbättrad kondition inte är en rutin, utan ett livsstilsval. Förutom att göra din kroppsform bättre kommer du också att känna dig mer bekväm och självsäker. Denna känsla bör vara ditt mål när du försöker förbättra din kondition.
- Gör aldrig stretchövningar utan uppvärmning eftersom de kan skada dig.
- Om du är upptagen, kondensera bara ditt träningspass (t.ex. gör bara aerob eller styrketräning). Se till att du värmer upp och svalnar varje gång du tränar.
Varning
- Innan du startar något träningsprogram rekommenderas att du först rådgör med din läkare.
- Lyft inte vikter som är för tunga för dig, eftersom du kan skada dina muskler.
