Solens hälsning, eller Surya namaskara på sanskrit, är en integrerad och flödande serie rörelser, eller vinyasa, för alla yogaövningar. Det finns olika variationer av solhälsningsrörelsen. Du bör börja varje yogaövning med några varv med solhälsningar för att värma upp och hjälpa till att fokusera uppmärksamhet, eller drishti, i din träning. Alla från erfarna yogier till nybörjare kan njuta av fördelarna med solhälsningsrörelsen.
Steg
Metod 1 av 3: Öva Surya Namaskara version A
Steg 1. Lär dig fördelarna med solhälsningsrörelsen
'' Surya namaskara '' är en viktig grundläggande vinyasa i yoga som kommer att ge dig energi, lugna och slappna av. Denna övning kan också sträcka hela kroppen och stärka dina armar, axlar och ben. Regelbunden träning kan hjälpa till med matsmältningsproblem och minska ryggont.
- Tala med din läkare innan du påbörjar en yogapraxis för att se till att du är frisk nog att träna.
- Var försiktig när du övar solhälsningen om du har en rygg-, arm- eller axelskada. Om du har rörelsestörningar, inklusive öroninflammationer, bör du också vara försiktig.
Steg 2. Stå i tadasana pose eller mountain pose
Börja med att stå i tadasana -pose eller bergsposition framför en yogamatta. Du kommer att ha lättare att göra solhälsningen från stående position.
- Tadasana, eller bergsposition, är när du står framför en yogamatta med fötterna höftbredd isär och armarna raka vid dina sidor. Se framåt, sprid tårna och se till att din balans är jämnt fördelad mellan dina ben.
- Se till att du använder magmusklerna och dra ner sakrummet lätt. Ibland kallas detta för ett grundlås eller mula bandha.
- Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om du kan, gör ett lågt ljud som havet medan du andas. Detta kallas ujayyi -andning och kan hjälpa dig att gå in i backpositioner mer effektivt.
Steg 3. Placera händerna i en böneställning framför bröstet och bestäm din avsikt
Ingen yogapraxis är komplett utan att bestämma avsikten. Genom att ta några sekunder för att ägna din träning åt något kan du vara mer effektiv på att göra solhälsningen.
- Rör försiktigt basen av handflatan, sedan själva handflatan och slutligen fingrarna för att få en bönhänder att posera. Du kan lämna lite utrymme mellan handflatorna om du vill låta energin flöda.
- Om du inte vet vad dina avsikter är, överväga något så enkelt som att "släppa taget".
Steg 4. Lyft upp dina berande händer till en position som sträcker upp dina armar
Efter att ha bestämt avsikten, andas in och höj händerna till taket för att räta upp dina armar, vilket också kallas urdhva hastasana. Böj långsamt ryggen medan du tittar på dina händer.
- Se till att du räcker ut armbågarna helt och lyfter fingrarna mot taket. Böj huvudet något bakåt så att det inte trycker mot nacken.
- Gör detta utan att böja axlarna och håll bröstet och hjärtområdet öppet.
- Du kan böja ryggen något i urdhva hastasana -pose, vilket är lättast att göra genom att helt enkelt dra i korsbenet eller svansbenet.
Steg 5. Andas ut och sväng i stående läge och böjer dig framåt
Andas ut och "tappa" kroppen till ett stående läge och böjer kroppen framåt, vilket också kallas uttanasana.
- Håll ryggen rak och sväng framåt med stöd av midjan när du går från att räta upp armarna (urdhva hastasana) till att stå framåtböjning (uttanasana). Kom ihåg att du måste hålla ditt hjärta öppet kan hjälpa.
- Placera handflatorna på golvet bredvid fötterna. Dina fingrar ska peka framåt och helt utsträckta så att hela din handflata trycker mot golvet, vilket gör det lättare för dig att gå vidare till nästa asana.
- Du bör fortfarande använda dina magmuskler och röra dem mot dina lår. Böj vid behov knäna för att behålla denna beröring.
- Om dina handflator inte kan röra golvet, placera dem på ett block så att hela handen trycker mot golvet.
Steg 6. Andas in och sträck ryggraden till en stående pose, halvböjning framåt
Andas in långsamt och förläng din ryggrad till en framåtböjande pose, även känd som ardha uttanasana. Denna pose kommer att göra det lättare för dig att gå vidare till nästa asana.
- Se till att du håller ryggraden rak medan du förlänger den uppåt halvvägs. Håll handflatorna stadigt pressade mot golvet bredvid fötterna.
- Se till att du använder dina magmuskler i den här posen.
Steg 7. Andas in och steg eller hoppa tillbaka till en fyrbent pinne
Beroende på hur erfaren du är i yoga, kliva eller hoppa bakåt i den fyrbenta pinnen, som kallas chatturanga dandasana på sanskrit. Detta är en av de mest utmanande yogaställningarna och sekvenserna, och det kan ta år av övning att bemästra.
- Om du är nybörjare är det en bra idé att byta tillbaka till backpositionen och sedan sänka kroppen halvvägs ner i chatturanga dandasana -pose. Övre armar ska vara parallella med golvet.
- De mer erfarna i yoga kan hoppa tillbaka och hoppa direkt in i chatturanga dandasana -pose.
- Se till att din kropp är helt platt: sänk inte höfterna eller tappa magen. Att hålla sig stark med dina kärnmuskler är nyckeln till denna asana eller träning. Överarmarna ska bilda en 90 graders vinkel mot golvet och ska vara nära sidoribborna.
- Om du inte har tillräckligt med stöd i denna pose kan du sänka knäna till golvet tills du har tillräckligt med styrka för att försörja dig själv.
- Tårna måste böjas.
Steg 8. Andas in och rotera tårna till hundpos
Från chatturanga dandasana, vrid tårna till hundposén uppåt eller urdhva mukha savasana. Detta steg kommer att göra det lättare att gå vidare till nästa och sista pose, backen.
- Dina händer ska vara i samma ställning som startposen och dina handflator ska vara helt pressade mot golvet.
- Använd dina böjda tår för att vrida på fotens baksida. Använd dina lårmuskler och lyft från golvet medan du trycker bröstet genom armarna. Böj långsamt ryggen, öppna bröstet och titta upp i taket.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Att dra korsbenet mot hälarna skyddar ryggen och gör denna pose mindre smärtsam.
Steg 9. Andas ut och vrid tårna till en kulle
Du har nått den sista asana och vila. Andas ut och vrid tårna bakåt så att kroppen äntligen bildar ett inverterat "V", vilket är kullpos eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna pose kommer att kännas lugnande och låta dig vila innan du gör nästa asana eller pose.
- Håll handflatorna pressade mot golvet och använd magmusklerna.
- Sänk axlarna bakåt och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre rygg, hamstrings och kalvar är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att hålla klackarna mot golvet.
- Håll dina sittben upp mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att ditt huvud hänger bekvämt.
Steg 10. Andas ut och växla igen till Ardha Uttanasa -pose
För att slutföra solhälsningen måste du hamna i tadasana -pose. Efter fem andetag i backposition, böj knäna mot bröstet och hoppa eller kliv fram i ardha uttanasana -pose, eller stå halvt böjda framåt.
Steg 11. Andas in och sträcka ut ryggraden till en stående pose som böjer sig halvt framåt
Andas in försiktigt och sträck ryggraden tillbaka till Ardha Uttanasana -pose. Denna pose kommer att göra det lättare för dig att komma in igen i uttanasana-pose.
Se till att du använder magmusklerna, räcker ut ryggraden och trycker handflatorna ordentligt på golvet bredvid fötterna
Steg 12. Andas ut och vik framåt i uttanasana -pose
Efter att ha svängt helt framåt, andas ut och vik framåt helt till en framåtböjande stående pose, eller uttanasana. Du har nästan avslutat den första omgången av '' surya namaskara '' version A!
Steg 13. Andas in och stiga upp för att räta upp armarna
Du är redo att gå en hel cirkel som solen. Andas in och stiga strålande genom att höja händerna och be till taket i urdhva hastasana -pose. Böj långsamt ryggen medan du tittar på dina händer.
Kom ihåg att hålla ryggraden rak när du reser dig till urdhva hastasana -pose
Steg 14. Andas ut och återgå till tadasana -pose
Lyft upp dina böna händer tillbaka till sidorna medan du andas ut och återgå till tadasana -pose. Ta en minut eller två för att njuta av den hjärtöppnande och uppfriskande effekten av '' surya namaskara ''.
- Du kan göra så många solhälsningar som möjligt för att hjälpa till att värma upp.
- Överväg att prova olika varianter av '' surya namaskara '' för att hjälpa till att värma upp.
Metod 2 av 3: Öva Surya Namaskara version B
Steg 1. Lägg händerna i en böneställning framför bröstet och ställ in din avsikt
Ingen yogapraxis är komplett utan att bestämma avsikten. Genom att ta några sekunder att ägna din träning åt något kan du vara mer effektiv på att göra solhälsningen.
- Rör försiktigt basen av handflatan, sedan själva handflatan och slutligen fingrarna för att få en bönhänder att posera. Du kan lämna lite utrymme mellan handflatorna om du vill låta energin flöda.
- Om du inte vet vad dina avsikter är, överväga något så enkelt som att "släppa taget".
Steg 2. Stå i tadasana pose eller mountain pose
Börja med att stå i tadasana -pose eller bergsposition framför en yogamatta. Du kommer att ha lättare att göra solhälsningen från stående position.
- Tadasana, eller bergsposition, är när du står framför en yogamatta med fötterna höftbredd isär och armarna raka vid dina sidor. Se framåt, sprid tårna och se till att din balans är jämnt fördelad mellan dina ben.
- Se till att du använder magmusklerna och drar ner sakrummet lätt. Ibland kallas detta för ett grundlås eller mula bandha.
- Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om du kan, gör ett lågt ljud som havet medan du andas. Detta kallas ujayyi -andning och kan hjälpa dig att gå in i backpositioner mer effektivt.
Steg 3. Andas in, lyft upp dina berande händer och böj knäna till stolpositionen
Andas in, böj knäna och höj händerna i bön till en stolposition, som kallas uttkatasana på sanskrit. Böj långsamt ryggen medan du tittar på dina händer.
- Se till att du räcker ut armbågarna helt och lyfter dina böna händer till taket.
- Gör detta utan att böja axlarna och håll bröstet och hjärtområdet öppet.
- Böj knäna djupt och försök att hålla låren parallella med golvet.
- Dra tillbaka axelbladen och luta sakrummet eller svansbenet mot golvet.
Steg 4. Andas ut och sväng in i en stående pose och böjer dig framåt
Andas ut och sväng framåt till en framåtböjande stående pose, även känd som uttanasana.
- Håll ryggen rak och sväng framåt med stöd av midjan när du rör dig från att räta upp armarna (urdhva hastasana) till att stå framåtböjning (uttanasana). Kom ihåg att du måste hålla ditt hjärta öppet kan hjälpa.
- Placera handflatorna på golvet bredvid fötterna. Dina fingrar ska peka framåt och helt utsträckta så att hela din handflata trycker mot golvet, vilket gör det lättare för dig att gå vidare till nästa asana.
- Du bör fortfarande använda dina magmuskler och röra dem mot dina lår. Böj vid behov knäna för att behålla denna beröring.
- Om dina handflator inte kan röra golvet, placera dem på ett block så att hela handen trycker mot golvet.
Steg 5. Andas in och förläng din ryggrad till en stående pose som halvt böjer sig framåt
Andas in långsamt och förläng din ryggrad till en framåtböjande pose, även känd som ardha uttanasana. Denna pose kommer att göra det lättare för dig att gå vidare till nästa asana.
- Se till att hålla ryggraden rak medan du sträcker den uppåt halvvägs. Håll handflatorna stadigt pressade mot golvet bredvid fötterna.
- Se till att du använder dina magmuskler i den här posen.
Steg 6. Andas in och steg eller hoppa tillbaka till en fyrbent pinne
Beroende på hur erfaren du är i yoga, kliva eller hoppa bakåt i den fyrbenta pinnen, som kallas chatturanga dandasana på sanskrit. Detta är en av de mest utmanande yogaställningarna och sekvenserna, och det kan ta år av övning att bemästra.
- Om du är nybörjare är det en bra idé att vända sig till backen och sedan sänka halvvägs ner till chatturanga dandasana. Övre armar ska vara parallella med golvet.
- De mer erfarna i yoga kan hoppa tillbaka och hoppa direkt in i chatturanga dandasana -pose.
- Se till att din kropp är helt platt: sänk inte höfterna eller tappa magen. Att hålla sig stark med din kärna är nyckeln till denna asana eller träning. Överarmarna ska bilda en 90-graders vinkel mot golvet och ska vara nära sidoribbarna.
- Om du inte har tillräckligt med stöd i denna pose kan du sänka knäna till golvet tills du har tillräckligt med styrka för att stödja dig själv.
- Tårna måste böjas.
Steg 7. Andas in och vrid tårna till hundpos
Från chatturanga dandasana, vrid tårna till hundposén uppåt eller urdhva mukha savasana. Detta steg kommer att göra det lättare att gå vidare till nästa och sista pose, backen.
- Dina händer ska vara i samma ställning som startposen och dina handflator ska vara helt pressade mot golvet.
- Använd dina böjda tår för att vrida på fotens baksida. Använd dina lårmuskler och lyft från golvet medan du trycker bröstet genom armarna. Böj långsamt ryggen, öppna bröstet och titta upp i taket.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Att dra korsbenet mot hälarna skyddar din rygg och gör denna pose mindre smärtsam.
Steg 8. Andas ut och vrid tårna i backen
Andas ut och vrid tårna så att kroppen äntligen bildar ett inverterat "V", vilket är kullpos eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna pose kommer att fungera som en övergång till nästa asana.
- Håll handflatorna pressade mot golvet och använd magmusklerna.
- Sänk axlarna bakåt och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre rygg, hamstrings och kalvar är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att hålla klackarna mot golvet.
- Håll dina sittben upp mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att ditt huvud hänger bekvämt.
Steg 9. Andas in och snäpp in din högra fot i Knight One -pose
Andas in och skjut din högra fot framåt medan du lyfter kroppen så att den är vinkelrätt mot golvet. Lyft händerna som i bön och lyft långsamt dina revben och kroppen mot himlen.
- För att få den bästa Knight One -pose, kallad Virabhadrasana Satu på sanskrit, vrid ditt vänstra ben inåt så att din ryggbåge är i linje med hälen på din högra fot. Håll din vänstra häl platt mot golvet.
- Dina knän ska ligga direkt över dina anklar och dina skenor vinkelrätt mot golvet. Se till att dina lår är parallella med golvet. Denna pose kan kräva mycket övning.
- Håll dina höfter parallella och pekar framåt.
- Detta drag hjälper till att höja armarna, som ska vara i en böneställning, som om de poppar direkt från bröstet.
- Fortsätt höja händerna medan du lyfter dina revben och ber mot himlen. Detta steg hjälper dig att göra din rygg något välvd.
Steg 10. Andas ut, steg tillbaka och gå ner i chatturanga dandasana -pose
Medan du andas ut, placera dina handflator på golvet och gå tillbaka och sänk dig ner i chatturanga dandasana -pose. Denna serie rörelser är mycket svåra och kan ta mycket träning innan du får kläm på det.
Steg 11. Andas in och vrid tårna till hundpos
Från chatturanga dandasana, vrid tårna till hundposén uppåt eller urdhva mukha savasana. Detta steg kommer att göra det lättare att gå vidare till nästa pose, backen.
- Använd dina böjda tår för att rotera till vristen. Fortsätt använda lårmusklerna och lyft från golvet medan du trycker bröstet genom armarna. Böj försiktigt ryggen, öppna bröstet och titta upp i taket.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Att dra korsbenet mot hälarna skyddar ryggen och håller denna pose mindre smärtsam.
Steg 12. Andas ut och vrid tårna till backen
Andas ut och vrid tårna igen så att din kropp äntligen bildar ett inverterat "V", vilket är en bergsposition eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna pose kommer att fungera som en växling till Knight One -pose på vänster sida.
- Håll handflatorna pressade mot golvet och använd magmusklerna.
- Sänk axlarna bakåt och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre rygg, hamstrings och kalvar är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att hålla klackarna mot golvet.
- Håll dina sittben upp mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att ditt huvud hänger bekvämt.
Steg 13. Andas in och knäpp din vänstra fot i Knight One -pose
Andas in och för ditt vänstra ben framåt medan du lyfter kroppen så att det är vinkelrätt mot golvet. Lyft händerna till en böneställning och lyft långsamt dina revben och kroppen mot taket.
- För att enkelt byta till Knight One -pose, som kallas Virabhadrasana Satu på sanskrit, vrid ditt högra ben inåt så att din ryggbåge är i linje med hälen på din vänstra fot. Håll din vänstra häl nära golvet.
- Dina knän ska ligga direkt över dina anklar och dina skenor vinkelrätt mot golvet. Se till att dina lår är parallella med golvet. Denna pose kan kräva mycket övning.
- Håll höfterna i linje och pekar framåt och sänk inte dina höftben.
- Detta drag hjälper till att höja armarna, som ska vara i en böneställning, som om de poppar direkt från bröstet.
Steg 14. Andas ut, gå tillbaka och gå ner i chatturanga dandasana -pose
Medan du andas ut, placera dina handflator på golvet och gå tillbaka och sänk dig ner i chatturanga dandasana -pose. Denna serie rörelser är mycket svåra och kan ta mycket träning innan du får kläm på det.
Steg 15. Andas in och vrid tårna till hundpos
Från chatturanga dandasana, vrid tårna till hundposén uppåt eller urdhva mukha savasana. Detta kommer att göra det lättare att gå vidare till nästa pose, backen.
- Använd dina böjda tår för att rotera till vristen. Fortsätt använda lårmusklerna och lyft från golvet medan du trycker bröstet genom armarna. Böj långsamt ryggen, öppna bröstet och titta upp i taket.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Att dra korsbenet mot hälarna skyddar ryggen och gör denna pose mindre smärtsam.
Steg 16. Andas ut och vrid tårna till en kulle
Andas ut och vrid tårna igen så att din kropp äntligen bildar ett inverterat "V", vilket är en bergsposition eller adho mukha savasana på sanskrit. Denna pose kommer att fungera som en omkopplare till Knight One -pose till vänster.
- Håll handflatorna pressade mot golvet och använd magen.
- Sänk axlarna bakåt och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre rygg, hamstrings och kalvar är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att hålla klackarna mot golvet.
- Håll dina sittben upp mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att ditt huvud hänger bekvämt.
Steg 17. Andas ut och växla tillbaka till ardha uttanasa
För att slutföra solhälsningen måste du hamna i tadasana -pose. På ditt sista andetag i adho mukha savasana, böj knäna mot bröstet och hoppa eller kliv fram i ardha uttanasana -pose, eller stå halvt böjd framåt.
Steg 18. Andas in och förläng din ryggrad till en stående pose med en halv böj framåt
Andas långsamt in och förläng ryggraden igen till Ardha Uttanasana -pose. Denna pose kommer att göra det lättare för dig att komma in i uttanasana igen.
Se till att du använder magmusklerna, räcker ut ryggraden och trycker handflatorna ordentligt på golvet bredvid fötterna
Steg 19. Andas ut och vik framåt i uttanasana -pose
Medan du svänger helt framåt, andas ut och viks helt till en framåtböjande stående pose eller uttanasana. Du har nästan avslutat den första omgången av '' surya namaskara '' version B!
Steg 20. Andas in, höj händerna i bön och böj knäna till stolposition
Andas in, böj knäna medan du höjer händerna i bön och återgår till uttkatasana -pose. Böj långsamt ryggen medan du tittar på dina händer.
- Se till att du räcker ut armbågarna helt och lyfter dina böna händer till taket.
- Gör detta utan att böja axlarna och håll bröstet och hjärtområdet öppet.
- Böj knäna djupt och försök att hålla dem parallella med golvet.
- Dra tillbaka axelbladen och luta sakrummet eller svansbenet mot golvet.
Steg 21. Andas ut och återgå till tadasana -pose
Sänk dina böner med händerna tillbaka till sidorna medan du andas ut och återgå till tadasana -pose. Ta en minut eller två för att njuta av den hjärtöppnande och uppfriskande effekten av '' surya namaskara ''.
- Du kan göra så många solhälsningar som möjligt för att hjälpa till att värma upp.
- Överväg att prova olika varianter av '' surya namaskara '' för att hjälpa dig att värma upp.
Metod 3 av 3: Öva Surya Namaskara version C
Steg 1. Lägg händerna i en böneställning framför bröstet och ställ in din avsikt
Ingen yogaträning är komplett utan att sätta upp en avsikt. Genom att ta några sekunder att ägna din träning åt något kan du vara mer effektiv på att göra solhälsningen.
- Rör försiktigt basen av din handflata, sedan själva handflatan och slutligen fingrarna för att få en bönhänder att posera. Du kan lämna lite utrymme mellan handflatorna om du vill låta energin flöda.
- Om du inte vet vad dina avsikter är, överväga något så enkelt som att "släppa taget".
Steg 2. Stå i tadasana pose eller mountain pose
Börja med att stå i tadasana -pose eller bergsposition framför en yogamatta. Du kommer att ha det lättare att göra '' surya namaskara '' -rörelsen C.
- Tadasana, eller bergsposition, är när du står framför en yogamatta med fötterna höftbredd isär och dina armar vid dina sidor. Se framåt, sprid tårna och se till att din balans är jämnt fördelad mellan dina ben.
- Se till att du använder magmusklerna och drar ner sakrummet lätt. Ibland kallas detta för ett grundlås eller mula bandha.
- Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om du kan, gör ett lågt ljud som havet medan du andas. Detta kallas ujayyi -andning och kan hjälpa dig att gå in i backpositioner mer effektivt.
Steg 3. Lyft upp dina böner i en pose som räcker upp dina armar
Andas in och höj händerna mot taket i stället för att räta upp dina armar, vilket också kallas urdhva hastasana. Böj långsamt ryggen medan du tittar på dina händer.
- För en variation av denna position kan du sammanflätas fingrarna framför kroppen och höja armarna så att de ligger nära dina öron. Att låsa ihop fingrarna kan också hjälpa dig att böja lätt tillbaka medan du drar korsbenet mot golvet.
- Se till att du räcker ut armbågarna helt och lyfter fingrarna mot taket. Böj huvudet något bakåt så att det inte trycker mot nacken.
- Gör detta utan att böja axlarna och håll bröstet och hjärtområdet öppet.
- Du kan böja något bakåt i urdhva hastasana, vilket är mycket enkelt att göra genom att helt enkelt dra i korsbenet eller svansbenet.
Steg 4. Andas ut och sväng dig i stående läge och böjer dig framåt
Andas ut och flytta omedelbart till en stående position med framåtböjning av kroppen, som också kallas uttanasana.
- Håll ryggen rak och sväng framåt med stöd av midjan när du rör dig från att räta upp armarna (urdhva hastasana) till att stå framåtböjning (uttanasana). Kom ihåg att du måste hålla ditt hjärta öppet kan hjälpa.
- Placera handflatorna på golvet bredvid fötterna. Dina fingrar ska peka framåt och helt utsträckta så att hela din handflata trycker mot golvet, vilket gör det lättare för dig att gå vidare till nästa asana.
- Du bör fortfarande använda dina magmuskler och röra dem mot dina lår. Böj vid behov knäna för att behålla denna beröring.
- Om dina handflator inte kan röra golvet, placera dem på ett block så att hela handen trycker mot golvet.
- Om du använder den alternativa posen med sammanflätade fingrar, höj händerna ovanför huvudet innan du lägger dem på golvet i uttanasana -pose.
Steg 5. Andas in och förläng din ryggrad till en stående pose som halvt böjer sig framåt
Andas in långsamt och förläng din ryggrad till en framåtböjande pose, även känd som ardha uttanasana. Denna pose kommer att göra det lättare för dig att gå vidare till nästa asana.
- Se till att hålla ryggraden rak medan du sträcker den uppåt halvvägs. Håll handflatorna stadigt pressade mot golvet bredvid fötterna.
- Se till att du använder dina magmuskler i den här posen.
Steg 6. Andas ut och gör ett utfall med höger ben
Håll handflatorna nära golvet, andas ut och förläng ditt högra ben till ett utfall. Detta är en övergångsställning, eller asana, och hjälper dig att gå mer effektivt och smidigt till nästa asana i version C av ‘‘surya namaskara’’.
- Se till att handflatorna är ordentligt pressade mot golvet i denna pose så att du enkelt kan gå vidare till nästa asana.
- Tryck på din högra häl för att behålla balansen.
Steg 7. Lyft vänster ben och ställ dig i backen
I samma utandning som ditt högra benutfall, lyft ditt vänstra ben mot bröstet och förläng det bakåt. Genom att svänga i höfterna, avsluta med båda fötterna i backen.
- Skjut dina sittben mot taket. Du bör hamna i en inverterad "V" -ställning, som är en kulleposition, eller "'adho mukha savasana' 'på sanskrit. Denna pose bör kännas lugnande och låta dig vila när du går vidare till vinyasa, eller serien av rörelser.
- Håll handflatorna på golvet och använd magen.
- Sänk axlarna bakåt och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att ditt huvud hänger bekvämt.
Steg 8. Andas in och sväng framåt i plankposen
Från backen, andas in och sväng framåt på höfterna till plankpose, kallad kumbhakasana. Dina axlar ska vara över dina händer och dina klackar skjutas tillbaka i plankpose, vilket liknar en hög push-up-pose.
- Se till att du använder dina magmuskler och håller ryggraden rak. Lyft inte upp rumpan.
- Du behöver inte justera din hållning när du svänger från adho mukhasavasana till plank pose. Din kropp är redan så perfekt att du är i rätt pose.
- Dina fötter ska vara höftbredda från varandra och böjda.
Steg 9. Andas ut och sänk ner kroppen i ashtanga namaskara -pose
Ta ett andetag och sänk ner dig i knä-, bröst- och hakaställningen eller ashtanga namaskara. Sänk först knäna, sedan bröstet och sedan hakan mot golvet.
- Denna pose är lättast att göra genom att hålla energin flödande. För att göra detta, tryck lite på tårna och placera bröstet mellan dina händer med höfterna höjda. Detta steg kommer också att se till att du kan böja ryggen från denna asana.
- Håll armbågarna bredvid kroppen, vilket gör det lättare för dig att skjuta bröstet och hakan framåt.
Steg 10. Andas in och skjut framåt i kobraställning
Andas in och skjut bröstet framåt genom händerna i kobraställning eller jangasana. Dra axlarna bakåt och lyft bröstet och blicka något uppåt.
- Använd dina benmuskler för att skjuta bröstet framåt i kobraställning. Dina revben ska stanna på golvet och dina händer och armbågar vid dina sidor.
- När du är i kobraställning, lägg fötterna på golvet.
- Detta är en lätt ryggböjningsrörelse och att dra ner axlarna kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm att gå in i denna asana.
Steg 11. Andas ut och vrid tårna till ett backläge
Andas ut och vrid tårna igen så att din kropp äntligen bildar ett inverterat "V", vilket är en bergsposition eller "adho mukha savasana" på sanskrit. Denna pose kommer att kännas lugnande och låta dig vila när du går vidare in i asana eller pose.
- Håll handflatorna pressade mot golvet och använd magmusklerna.
- Sänk axlarna bakåt och armarna inåt så att armbågarna vetter mot varandra.
- Dina tår är kanske inte tillräckligt flexibla för att du ska kunna rotera dem. Om så är fallet, ändra ställning genom att lyfta upp benen och lägga ryggen på golvet.
- Dina klackar kan röra golvet eller inte, beroende på hur flexibel din nedre rygg, hamstrings och kalvar är. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att hålla klackarna mot golvet.
- Håll dina sittben upp mot taket.
- Du kan hålla blicken mot din navel, men se till att ditt huvud hänger bekvämt.
- Andas in och andas ut regelbundet i 5 gånger och gör dig sedan redo att avsluta solhälsningsrörelsen.
Steg 12. Andas in och sparka din högra fot och sedan din vänstra fot framåt
Du är nästan klar med den här solhälsningsrundan. När du andas in, skjut höger fot framåt följt omedelbart av vänster.
Steg 13. Andas ut och vik framåt i uttanasana -pose
För att slutföra solhälsningen måste du hamna i tadasana -pose. Medan du svänger helt, andas du ut och viker dig helt framåt i en framåtböjande stående pose eller uttanasana. Du är nästan klar med den första omgången av '' surya namaskara '' version C!
Steg 14. Andas in och stiga till posen och räta upp armarna
Du är redo att gå en hel cirkel som solen. Andas in och stiga strålande genom att höja händerna och be till taket i urdhva hastasana -pose. Böj långsamt ryggen medan du tittar på dina händer.
- Kom ihåg att hålla ryggraden rak när du reser dig till urdhva hastasana -pose.
- Om du gör variationer av armrörelsen i början med låsta fingrar, se till att du gör samma sak i slutet av övningen.
Steg 15. Andas ut och återgå till tadasana -pose
Sänk dina böner med händerna tillbaka till sidorna medan du andas ut och återgå till tadasana -pose. Ta en minut eller två för att njuta av den hjärtöppnande och uppfriskande effekten av '' surya namaskara ''.
