Kardiovaskulär fitness kan definieras som hjärtats förmåga att effektivt pumpa blod och syre i hela kroppen. När din kardiovaskulära kondition förbättras kommer du att kunna gå längre och träna längre. Dessutom har kardiovaskulär fitness ett antal hälsofördelar: minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke; hjälper till att gå ner i vikt; minska risken för osteoporos (minskad bentäthet); och förbättra kognitionen. Följ dessa tips för att mäta och förbättra kardiovaskulär kondition, oavsett om du är en toppidrottare eller bara börjar träna.
= steg
Del 1 av 4: Mätning av initial fitnessnivå
Steg 1. Bestäm din initiala fitnessnivå för att ta reda på hur ofta och hur hårt du kan träna
Ju lägre din träningsnivå, desto långsammare blir processen med att genomföra din träningsrutin, men du kan snabbt se förbättringar. Om du är mycket vältränad, måste du arbeta hårt för att förbättra din konditionsträning ytterligare.
Steg 2. Bestäm hur ditt nuvarande konditionstillstånd är
Innan du ställer in din maxpuls - viktig information för att planera ett effektivt träningspass - måste du först bestämma din övergripande kondition. Kom ihåg att börja träningen långsamt med ett lågt antal. Överdriv inte övningen i början av programmet. Detta steg är viktigt för att förhindra skador och låta kroppen justera.
- Dålig kondition - Om du inte har tränat alls eller inte har tränat de senaste åtta veckorna. Kom ihåg att även om du är tunn är det alltid en chans att du har ett dåligt kardiovaskulärt tillstånd.
- Genomsnittlig kondition - Du deltar i aeroba aktiviteter, såsom promenader, löpning, cykling, simning, rodd och så vidare, 3 gånger om dagen i 20 minuter.
- Mycket bra kondition - Du springer eller går minst 8 km per vecka och gör regelbundna träningspass totalt mer än 1 timme per vecka.
Steg 3. Beräkna maxpuls (MHR)
MHR är, precis som förkortningen, den högsta pulsen under träning. Detta nummer ger den grundläggande informationen för att fastställa det intervall av hjärtfrekvens du vill uppnå under träning, och detta antal är olika för olika sporter; högsta poäng uppnåddes för löpning och lägre poäng för cykling och simning.
- Det traditionella sättet att beräkna MHR är att subtrahera 220 från din ålder. Till exempel, om du är 40 år, subtraherar 220 med 40 för en maxpuls på 180. Denna metod kan dock vara felaktig med 20 slag per minut (slag / minut). Om du vill göra en seriös träning, använd en metod som ger dig en mer exakt räkning.
- Prova den "bäst passande" formeln som utvecklats av HeartZones träning för att hitta maxpuls för löpträning: 210 minus 50% ålder minus 5% kroppsvikt (i pund) plus 4 för pojkar och 0 för tjejer Till exempel en man i åldern A 40 -åring som väger 90,7 kg skulle ha en MHR enligt följande: 210 - 20 (50% x ålder) - 10 (5% x kroppsvikt) + 4 = 184.
-
Eller prova följande formel som också tar hänsyn till fysiskt tillstånd och typ av aktivitet: 217 - (0,85 x ålder)
- Sänk tre pulser för idrottare som är i mycket bra form och under 30.
- Lägg till 2 hjärtslag för en 50-årig idrottsman i utmärkt kondition.
- Lägg till 4 hjärtfrekvenser för idrottare i utmärkt kondition och 55 år eller äldre.
- Subtrahera 3 hjärtfrekvenser för roddträning.
- Sänk 5 hjärtfrekvenser för cykelträning.
Steg 4. Testa din maxpuls med SubMax -testet
För att få mycket exakta resultat måste du ha ett MHR -tryckprov, men om du är i dålig kondition blir det svårt och möjligen farligt att göra ett maxpulstest. Försök istället att beräkna genomsnittet av följande tester och en av formlerna ovan.
-
1,5 km testpromenad - Gå på banan och spring 4 varv utan att stanna så snabbt du kan, men håll dig bekväm. Under det sista varvet räknar du din puls fyra gånger (fortsätt gå medan du gör det), eller använd en pulsmätare för att bestämma din genomsnittliga puls. Lägg till följande nummer till det resulterande genomsnittet:
- +40 slag / min för dålig kondition.
- +50 slag / min för genomsnittlig kondition.
- +60 slag / min för utmärkt kondition.
-
3 -minutersstest - Använd steg ca 20 cm högt. Börja gå upp och ner i stegen i en serie om fyra räkningar: höger fot upp, vänster upp, höger ner, vänster ner. Räkna upp, upp, ner, ner för en uppsättning och gör 20 uppsättningar per minut i 2 minuter. Övervaka din puls under den tredje minuten. Lägg till följande nummer till din genomsnittliga puls under den senaste minuten:
- +55 slag per minut för dålig kondition.
- +65 slag / min för genomsnittlig kondition.
- +75 slag per minut för utmärkt kondition.
Steg 5. Utför ett maxpulstryckstest för att få det mest exakta antalet
Du kan be din läkare om hjälp med att övervaka testet, eller i USA kan du betala runt $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) för att utföra en ACSM-certifierad övningstesttekniker. Alternativt kan du utföra ett av följande tester:
- 800 meter spårtest - Använd en pulsmätare för detta test. Kör 400 meter (1 varv) eller något under maxhastigheten (90-95% av MHR beräknat med en av formlerna ovan). För den andra 400 m -körningen, spring så fort du kan. Notera din maxpuls på det andra varvet. (Tänk på att mycket klara idrottare kan behöva upprepa testet efter att ha joggat i några minuter för att få en riktig MHR).
- Hill Test - Leta efter en kulle som tar cirka 2 minuter att klättra genom att springa, och är tillräckligt brant för att du ska kippa efter luft när du når toppen. Starta testet med en körning på cirka 5 minuter från en kulle. Börja med en långsam löpning, öka sedan din hastighet gradvis tills du kör snabbt (85% av MHR beräknat med en av formlerna ovan) när du når botten av backen. Försök att hålla samma hastighet som du klättrar uppför backen. Spela in den högsta pulsen när du springer mot toppen av kullen.
Del 2 av 4: Komma igång med aerob träning
Steg 1. Välj den aeroba träning du tycker mest om
Det blir lättare att göra övningarna, och du får bättre resultat om du väljer en aerob träning som du tycker om. Lägg till en mängd olika övningar i din rutin så att din kropp aldrig blir för bekväm och vänjer sig vid bara en typ av träning. På så sätt kommer du att fortsätta förändras och förbättras. Aeroba aktiviteter som kan förbättra kardiovaskulär hälsa inkluderar:
- Till fots.
- Jogga eller springa.
- Cykel.
- Simning.
- aerobics.
- Rad.
- Klättrar uppför trappan.
- vandring.
- Längdåkning.
- Dansa.
Steg 2. Variera längden på träningen efter din kondition
När du blir piggare måste du träna längre och oftare för att fortsätta förbättra din kondition.
- Om din kondition är dålig, börja med 10-15 minuters träning, 3 dagar i veckan.
- Om din kondition är genomsnittlig, börja med 30 minuters träning, 3-5 dagar i veckan.
- Om din kondition är mycket bra, börja med 30-60 minuters träning, 5-7 dagar i veckan.
- Att göra aktiviteter med hög effekt som löpning, dans eller aerobics mer än 5 dagar i veckan kan leda till en ökad risk för skada. Välj 2 eller 3 aktiviteter som använder olika muskler och rörelser, och var noga med att växla aktiviteter med hög och låg effekt.
Steg 3. Justera träningsintensiteten baserat på pulsen
När du gör kontinuerlig aerob träning, försök att hålla pulsen inom målzonen för att maximera fördelarna du kan få från träningen.
- Om du är i dålig kondition, börja med att sikta på en puls under 145 slag per minut.
- När du tränar med måttlig intensitet, försök att hålla pulsen mellan 60% och 75% av din maxpuls. Börja med detta nummer om din kondition är genomsnittlig.
- När du tränar med hög intensitet, försök att hålla en puls mellan 80% och 95% av din maxpuls.
Steg 4. Glöm inte att värma upp och svalna
Uppvärmning hjälper till att förhindra skador och hjälper kroppen att övergå från ett lågt metaboliskt tillstånd (förbränning av färre kalorier per minut) till ett högt metaboliskt tillstånd (förbränning av fler kalorier per minut) effektivt). Kylning hjälper till att återställa blodflödet till fungerande muskler till normal cirkulation, och minskar smärta och risken för kramper.
- Uppvärmning - Gör en träning med lägre intensitet i 5 till 10 minuter. Du kan också stretcha efter uppvärmning. När du börjar ditt träningspass, öka gradvis intensiteten tills du tränar inom ditt målpulsintervall.
- Nedkylning-Efter avslutad aerob träning som har blivit din träningsrutin, minska hastigheten gradvis. Till exempel, om du springer, sakta ner och gå sedan i 5 till 10 minuter. Om du cyklar, minska din tramphastighet och motstånd de senaste 5-10 minuterna. Efter nedkylning är det en bra tid att stretcha för att förbättra den övergripande flexibiliteten.
Steg 5. Öka långsamt intensiteten i träningen
Muskler och leder behöver mer tid för att anpassa sig till träningens påfrestningar än hjärtat och lungorna. Så, för att undvika skador, öka inte din träningstid eller distans med mer än 10-20% varje vecka. Till exempel, om du startar ett träningspass på 10 minuter, lägg bara till 1 eller 2 minuter i veckan under de första veckorna, även om du känner att du kan göra framsteg snabbare. Att lägga för mycket träning eller någon form av träning för snabbt kan leda till överträning och kan leda till skada och till och med sjukdom.
Del 3 av 4: Få ut det mesta av träning
Steg 1. Utför övningar med varierande intensitet för att maximera framsteg
Aktuell forskning visar att det snabbaste sättet att förbättra kardiovaskulär kondition är att kombinera stora delar av långdistans, måttlig intensitetsträning med enstaka högintensiv intervallträning (HIIT) och kontinuerlig, högintensiv träning eftersom alla dessa övningar är inriktade på olika aspekter av kondition.
Steg 2. Använd måttlig intensitetsträning för att bygga uthållighet
I denna typ av träning bör du träna i en jämn takt som håller din puls på 60-75% av din maxpuls under hela träningen. Denna typ av träning är mest effektiv för att öka mängden blod som hjärtat kan pumpa med varje slag. Detta är en viktig faktor för att förbättra kardiovaskulär kondition.
- Om du är i dålig kondition, börja med 10-15 minuters distansträning med måttlig intensitet, 3 gånger i veckan, lägg sedan till en till två minuter varje vecka tills du når 30 minuters intervallträning.
- De som är i god form måste träna 30 minuter, tre gånger i veckan för att förbättra konditionen.
Steg 3. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT) för att snabbt öka din aeroba kapacitet
En av de stora fördelarna med HIIT är att den kan slutföras på kort tid. Forskning visar att HIIT är effektivare än måttlig intensitet för att sänka blodtrycket, öka laktattröskeln (träningsintensiteten som utlöser en plötslig ökning av laktatnivåer i blodet) och öka det maximala syreintaget (mängden syre du tar när du tränar). Innan du gör HIIT, se till att du värmer upp, träna sedan högintensivt med 85-95% av din maxpuls.
- Gör inte HIIT mer än två dagar i veckan.
- HIIT bör endast göras efter att du har utvecklat en bra grund för kardiovaskulär kondition. Du bör kunna träna 30 minuters måttlig intensitet på distans.
- Börja med 4 korta intervaller på 60-90 sekunder med ett intervall på 85-95% MHR, med aktiv återhämtning i 1 till 2 minuter med ett intervall på 60-70% MHR mellan intervallen. Om du till exempel tränar löpning måste du växla mellan sprintar och långsamma löpningar.
- Utför fyra 4-minuters intervallträning med 3 minuters aktiv återhämtning.
Steg 4. Använd kontinuerlig, högintensiv träning för att uppnå bästa kondition
Vid träning i hög hastighet tar kroppen inte upp tillräckligt med syre för att producera energi på vanligt sätt. Som ett resultat av energiproduktion med lågt syre sker en ackumulering av mjölksyra. Mjölksyra byggs upp snabbt i dina muskler, vilket begränsar din förmåga att producera höga prestanda. Kontinuerlig, högintensiv träning ökar syreupptagningen och ökar därigenom din laktattröskel så att du kan driva dig längre.
- Gör inte kontinuerliga, högintensiva träningspass om du inte är mycket vältränad.
- För en kontinuerlig, högintensiv träningspass, gör det i 25-50 minuter, samtidigt som du håller din puls på 80-90% av din maxpuls.
Del 4 av 4: Använda teknik för att förbättra konditionen
Steg 1. Använd teknik för att undvika att avvika från dina mål
Pulsmätare har utvecklats mycket! Verktyget kan nu spåra steg, puls, kost, sömnmönster och mer. Att använda dessa verktyg kan vara ett kraftfullt sätt att anpassa ditt träningspass och ändra det för att passa din kropps behov. Förutom en pulsmätare finns det en mängd olika verktyg som kan hjälpa dig att ställa in och uppfylla dina träningsmål. Studier visar att smartphone -appar och träningsspårare kan hjälpa till att förbättra konditionen.
Steg 2. Köp en pulsmätare
För att få ett effektivt träningspass är det mycket viktigt att ha en pulsmätare.
- Bröstlindade skärmar är de mest exakta. Monitorn lindas runt bröstet och är vanligtvis trådlöst ansluten till klockan på handleden.
- Nu finns det också olika klockor som är utrustade med pulsmätare. Armbandsur är bekvämare än bröstmonterade bildskärmar, men trots den snabba utvecklingen av klockor som den här är de fortfarande mindre exakta vid mätning av hjärtfrekvens under träning.
Steg 3. Använd en smartphone -app för att spåra träningspass
Motivation är en viktig faktor för att förbättra konditionen. Träningsappar på appar har visat sig öka motivationen och ge liknande resultat som om du skulle gå till gymmet regelbundet. Denna app kan göra många saker från att föreslå träningspass, spåra framsteg under en löpningssession, till att ge möjlighet att logga träningspass.
Steg 4. Använd en fitness tracker för att motivera dig
En fitness tracker är en enhet som du bär på din kropp, och den spårar antalet steg du tar, antalet trappor du klättrar och i vissa fall din puls också. Med den här appen kan du ställa in mål som du vill uppnå varje dag. Detta har visat sig främja ökad aktivitet och därmed förbättra kardiovaskulär hälsa. För dem som precis har börjat en träningsrutin kan den här appen vara ett enkelt sätt att se till att du får det träningspass du behöver.
