Regelbunden träning kan hjälpa till med ryggont, men de med ryggont bör välja en träningstyp med låg effekt så att det inte tillför stress till ryggraden eller andra leder. Vatten kan vara ett bra alternativ för att träna utan att lägga stress på ryggen. Forskning visar att undervattensövningar som stärker dina ben-, buk- och rumpmuskler eller sträcker höfter, rygg och benmuskler kan hjälpa till med ryggont. Att gå i vatten och simma kan också vara fördelaktigt. Vatten har en flytande effekt som hjälper till att minska stress på rygg och leder. När du rör dig skapar friktionen med vattnet motstånd, vilket kan hjälpa till att stärka musklerna runt dina leder och rygg. Tala med din läkare innan du börjar träna, särskilt om du är orolig för att din ryggsmärta kommer att bli värre.
Steg
Metod 1 av 3: Ta en vattenpromenad
Steg 1. Använd vattenskor
Att bära vattenskor kan hjälpa om du har balansproblem. Du kan köpa den i en stor skobutik eller sportbutik. Leta efter skor som har bra dragkraft och se till att de känner sig bekväma.
- Vattenskor, som namnet antyder, är skor utformade för användning i vatten. Dessa skor låter vatten komma in och torka direkt när du kommer ur vattnet.
- Dessutom har dessa skor en dragkraftssula, och det betyder att du har ett bättre grepp om poolgolvet.
Steg 2. Gå över poolen
Börja i den grunda änden. Det spelar ingen roll hur ytlig poolen är. Börja bara i slutet och arbeta dig ner lite djupare tills vattnet når ungefär mitt i bröstet. Att gå på vatten är precis som det låter. Du lägger tid på att vandra fram och tillbaka över dammar, precis som på land.
Steg 3. Titta på dina steg
Stegen ska vara så långt som möjligt när du korsar poolen. Se också till att du inte går på tå. Se också till att du svänger dina armar som om du inte är i vatten.
Steg 4. Håll ryggen rak
Du måste behålla en upprätt hållning medan du gör denna rörelse. Håll också dina kärnmuskler strama så att du inte lutar åt sidan eller framåt.
- Denna övning är ett bra sätt att hantera ryggsmärta eftersom den gör att du kan hålla dig upprätt samtidigt som du bygger ryggstyrka.
- Böjning framåt eller i sidled kan dock öka ryggsmärta om du inte är försiktig.
Steg 5. Lägg till vikter eller annan utrustning
Om du tycker att denna övning är för lätt, lägg till utrustning för att göra den lite tyngre. Till exempel kan du använda en handväv för att lägga till motstånd när du rör dig genom vattnet.
- Du kan också lägga till ett viktbälte.
- Ett annat alternativ är att använda fotledsvikter.
- Om du har problem med att upprätthålla en upprätt position, använd bara ett flytband som hjälper dig att hålla dig upprätt.
Steg 6. Ändra din riktning
Du kan också gå bakåt i poolen, men var försiktig så att du inte stöter på andra människor. Ett annat alternativ du kan göra är att gå i sidled. Båda alternativen kan öka ditt rörelseomfång.
- Du kan också kliva in i den djupa änden. Om du inte kan simma, bär flytväst eller annan utrustning för att flyta.
- För att gå på djupt vatten, rör bara armar och ben som om du gick för att driva din kropp framåt. Du kan också använda vattennudlar för att hjälpa dig att flyta. Du kan åka på den som med en häst och dra den lite högre bak.
Metod 2 av 3: Använda träning på plats
Steg 1. Prova knä-till-bröst-övningen
Du måste vara vid kanten av poolen för att göra denna övning. Håll i poolväggen med höger hand för att bibehålla balansen. Bröstdjupt vatten är perfekt för denna övning.
- Placera din högra fot så nära väggen som möjligt. Stöd bara din kroppsvikt med detta ben, böj knäna.
- Lyft ditt vänstra ben, böj ditt knä. Höj dina ben så högt som möjligt. Huvudmålet är att föra benen till bröstet.
- Upprepa fem gånger för varje ben.
Steg 2. Arbeta dina höftmuskler
Stå mot poolväggen och håll ut. Med ryggen rak, lyft ditt högra ben ut åt sidan. Sänk benen till utgångsläget. Din vänstra fot ska förbli stabil på golvet.
- Vrid inte fotleden. Du behöver bara höja dina ben så högt som möjligt utan att vända.
- Lyft benet åtta till tio gånger eller tills du är trött, byt sedan till det andra benet.
- Försök att andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.
Steg 3. Prova "Superman" -övningen medan du står inför en vägg
Stå inför poolen med händerna på poolkanten. Sträck långsamt tillbaka, med båda benen raka. Din kropp ska se ut som Superman flyger.
- Håll denna position i några sekunder innan du sänker benen.
- Upprepa fem till tio gånger.
- Se till att du inte sträcker ryggen för långt medan du gör denna övning.
Steg 4. Prova en enbent balansövning
Balans, eller”proprioception”, är en viktig del av rygghälsan. Prova att stå på ett ben medan du står i poolen. För att komplicera denna övning, försök blunda.
- Håll denna position så länge som möjligt utan att göra dig obekväm.
- Upprepa fyra eller fem gånger till och gör sedan samma övning på det andra benet.
Steg 5. Cykla för en starkare abs
Cykling i poolen kan stärka dina magmuskler, vilket i sin tur hjälper till med smärta i nedre delen av ryggen. Börja med att placera armbågarna på kanten av poolen, utåt. Du måste vara i en tillräckligt djup del av poolen så att du kan röra fötterna utan att träffa golvet.
- Med fötterna något framför dig, rotera fötterna i vattnet som om du cyklar. Med andra ord, lyft ett knä och rulla benet framåt i en cirkelrörelse som rör sig bakåt. Samtidigt ska det andra benet vara på andra sidan av cirkeln du gör och vända framifrån till baksida också.
- Du kan också använda detta drag för att röra dig genom vattnet. Använd bara dina armar och låt dina ben röra dig. Du kan använda vattennudlar för att hjälpa dig att flyta.
Steg 6. Prova dubbelbenlyften
Luta dig mot väggen igen. Placera armbågarna på kanten av poolen som stöd. Lyft båda benen på en gång och tryck sedan ner benen igen. Ett brösthögt vattendjup är lämpligt för denna övning.
- Håll benen raka.
- Ett annat alternativ är att sitta vid poolen och göra samma övning. Att sitta vid poolen kommer att göra denna övning enklare.
Steg 7. Knäböj under vattnet
Gå till slutet av den grunda poolen. Placera fötterna ungefär höftbredd isär. Knäböj i vattnet med knäna böjda. Skjut också rumpan tillbaka i vattnet.
- Du kan uppnå denna position som om du satt i en stol.
- Försök att inte placera knäna bortom tårna.
- Andas in när du hukar dig och andas ut när du står upp. När du står, se till att hålla kärnan tätt och ryggen rak.
- Under denna övning ska dina armar vara böjda men nära kroppen. Handflatorna ska vara nedåt.
Steg 8. Prova pull-ups
Stå vid väggen och håll fast vid kanten av poolen. Använd dina armar för att trycka ner kroppen i vattnet och hålla benen böjda. Dra sedan kroppen så långt som möjligt. Du måste vara på bröstnivå i vattnet för att göra denna övning.
- Försök att lyfta din kropp så högt som möjligt. Oroa dig inte om du inte kan nå din maximala höjd ännu.
- Självklart, om din rygg börjar göra mer ont är det viktigt att sluta med det du gör.
Steg 9. Utför en halvhängande hoppjack
Gå till poolens grunda ände och stå med fötterna tillsammans. Börja med att göra en vanlig hoppjacka, precis som du skulle göra på land. Sparka åt sidan så att avståndet mellan varje ben är brett. När du gör det, höj armarna ovanför huvudet.
- När du återvänder till utgångsläget, försök att inte röra vid botten av poolen innan du sparkar tillbaka fötterna. Sänk dina armar när dina ben kommer tillbaka igen.
- Du kan också utföra en helt hängande hoppjack genom att inte röra poolgolvet alls.
Steg 10. Gör knäböjningen
Denna övning arbetar med magmusklerna med hjälp av vattenmotstånd. I grund och botten står du stilla i bröstdjupt vatten. Dra sedan knäna mot bröstet och flytta ihop dem.
- För att göra rörelsen svårare, hoppa för att lyfta knäna snabbare.
- Se också till att hålla huvudet rakt så att du inte stoppar huvudet i vattnet.
Metod 3 av 3: Använda rörelseövningar
Steg 1. Prova utfall
Lungor i vattnet är nästan desamma som de som görs på land. Gör denna övning vid poolens grunda ände och lämna gott om utrymme att gå framåt. Du behöver minst 3 till 4,5 meter utrymme framför dig för att göra denna övning.
- Steg din högra fot framåt. Böj ditt vänstra knä ner tills det nästan vidrör botten av poolen.
- Höger lår ska vara parallellt med golvet och knäet ska bilda en 90-graders vinkel.
- Fortsätt framåt med alternerande ben.
Steg 2. Ta en kick för att ta dig över poolen
Ta en kickboard och använd den för att flyta. Du kan också använda vattennudlar. Håll i den flytande utrustningen med framsidan nedåt och gör en sparkrörelse för att driva dig framåt.
- Du kan varva dina ben eller prova en sjöjungfrun spark (benen sparkar ihop som en sjöjungfru svans).
- Du kan också göra en grodspark, som den du använder när du simmar bröstsim.
- Om du vill kan du hålla fast vid kanten av poolen.
Steg 3. Simma några varv
Naturligtvis kan du gå den gamla vägen genom att simma några varv. Simning kommer att röra hela kroppen och hjälpa till med ryggont. Du kan simma i bröstsim, ryggsim, fristil eller till och med fjärilen, beroende på vad du föredrar.
- För att göra det lättare för dig att flytta, försök sätta upp mål för dig själv. Att sätta upp ett mål för hur många varv du ska göra kan få dig att röra dig snabbare.
- Dessutom kan lyssna på musik också ge motivation utan att du vet det. Köp vattentäta hörlurar och ett vattentätt skydd för din telefon eller mp3 -spelare.
Tips
- Om du vill träna i grupp går du med i en vattenaerobiklass. Berätta för instruktören om ryggens tillstånd innan du börjar så att han eller hon kan ändra övningen åt dig.
- Ta en paus efter att ha avslutat träningsrutinen. Dina muskler måste vara trötta. Drick mycket vatten före och efter träningen för att återfukta dina muskler.
- Om du inte är bekant med dessa undervattensövningar, gör några av dem. Det blir lättare att minska ryggsmärta om du gradvis ökar träningsperioden från 10 minuter till 30 eller 45 minuter. Lägg till 5 minuter varje vecka.
- Om du tränar utomhus i vattnet, applicera ett vattentätt bredspektrum solskydd, minst SPF30. Du kan också överväga att bära en hatt, en baddräkt eller utslagskydd och solglasögon.
- Titta på din rörelsehastighet. Genom att röra dig snabbare i vattnet kan du öka motståndet mot träningen och göra träningen svårare.
Varning
- Sluta omedelbart om du känner en ökning av akut smärta. Trötthet och muskelsmärta är normala, särskilt i de tidiga stadierna. Drick vatten och sträck dig mellan träningarna för att minska muskelsår.
- Även om vattenterapi är säker och effektiv, finns det vissa förhållanden som kräver försiktighet. Vattenbehandling bör undvikas om du har något av följande tillstånd: feber, inkontinens, svår hjärtsjukdom, infektion.
