Oavsett var du spelar volleyboll: i skolan, på gymmet eller på stranden, gör ditt bästa för att vara den bästa spelaren du kan vara. Att byta från en genomsnittlig spelare till en bra spelare kräver engagemang, tålamod och fokus för att förbättra. Du kan finslipa dina färdigheter genom att ständigt lära dig, ändra taktik och öva ofta.
Steg
Metod 1 av 5: Öva grundläggande tekniker
Steg 1. Skaffa bra utrustning
Så att du kan träna volleyboll, leta efter bra utrustning, till exempel: bekväma kläder som låter dig röra dig fritt, skor speciellt utformade för volleyboll och volleyboll av god kvalitet. Dessutom måste du också ha ett nät och tillgång till volleybollplanen.
- För män, särskilt höga, kanske de borde ha basketskor istället för volleybollskor.
- För att göra några volleybollövningar kan du träna på att använda en hög vägg med en slät yta eller en basketbåge.
Steg 2. Öva grundläggande volleybollställningar
När du spelar volleyboll måste du stå i en grundläggande redo position. Stå med fötterna axelbredd isär och böj knäna. Lägg tyngden på dina fötter så att du kan röra dig snabbt. Förläng dina armar avslappnade framför kroppen.
Steg 3. Gör benskiftningsövningen
Många drag i volleyboll kräver att du rör dig snabbt från sida till sida. Minimera mängden rörelse (och energi som krävs) genom att skjuta foten från sida till sida. Stå i en grundläggande redo position och rör dig sedan i sidled i en rak linje. Håll kroppen låg mot golvet.
- Undvik att korsa benen när du byter position. Detta kan snubbla dig.
- När du väl har bemästrat rörelsen att glida dina fötter, börja integrera dessa färdigheter i andra övningar, till exempel att skicka bollen till andra spelare.
Steg 4. Lär dig hur du servar
Servering sker från det bakre hörnet av fältet. Bollen måste träffas över nätet. Detta indikerar att bollen är i spel. För att servera, kasta upp bollen med en hand. För din andra hand över huvudet för att träffa bollens mitt. Se till att dina armar är helt utsträckta och träffa bollen när dina armar är utsträckta. Se också till att bollen ligger framför kroppen när du träffar den. Fortsätt flytta armarna ner för att följa upp din stroke. Fotarbete är också mycket viktigt, eftersom det kan avgöra hur hårt du slår bollen, och om bollen passerar nätet. Du kan börja med foten mittemot handen du slår, eller på samma sida som handen du slår. Om du börjar med foten på samma sida som din träffande hand måste du ta ett steg till och luta dig mot den andra foten för att lyfta din kropp. Om du börjar med foten motsatt handen du slår, luta dig framåt när du träffar bollen. Du måste ta reda på vilken som är rätt för dig, och också träna på att vara punktlig när du väljer tid.
Steg 5. Lär dig att passera bollen
Stå i ett grundläggande redo -läge när bollen pekar nedåt. Placera dig direkt bakom bollen när den träffar golvet. Ju tidigare du är redo att slå bollen, desto mer tid behöver du göra justeringar.
- För armarna framför kroppen med armbågarna nära varandra. Ta tag i den ena handens baksida med den andra handflatan och tryck och pressa ihop tummarna. Sväng inte med armarna; men flytta axlarna för att passera bollen.
- Använd styrkan i mitten och underkroppen för att flytta bollen i rätt riktning.
Steg 6. Lär dig att passera bollen
Att passera bollen är en rörelse som en spelare gör när han rör vid bollen och sedan matar den till en annan spelare för att slå ett slag. Passa bollen genom att lyfta armarna ovanför huvudet. Rör alla fingertopparna tillsammans och sprid sedan alla fingrar utåt så att det finns tillräckligt med plats för bollen. När bollen kommer över nätet eller skickas från en annan spelare i ditt lag, placera dig under bollen och studsa bollen med fingertopparna.
- Använd inte handflatorna för att röra bollen. Du behöver bara tummen, mitten och pekfingret för att klara bollen ordentligt.
- Gör övningen att passera bollen korrekt genom att först fånga bollen mellan fingertopparna. När du har bemästrat hur du passerar bollen smidigt och jämnt, börja kasta bollen med fingertopparna.
Steg 7. Lär dig hur du gör ett sms
Smes är en teknik för att slå bollen hårt på nätet så att det är svårt för motståndarlaget att lämna tillbaka bollen. Smash efter att en annan spelare i ditt lag har passerat bollen. När bollen är i luften, hoppa för att möta bollen på dess högsta punkt. Slå på bollen med mitten av handflatan. Denna rörelse skapar ett starkt snurr på toppen av bollen så att bollen kan flyta över nätet.
Du måste välja rätt timing för att göra sms effektivt. Om du hoppar för fort eller för långsamt får du inte den bästa positionen för att slå bollen. Träna på att krossa dina färdigheter så att du kan lägga tiden rätt
Steg 8. Stärk förmågan att lägga din tid bra
Volleyboll är en sport som kräver att du hela tiden har ögonen på bollen och vet när du ska passera bollen, krossa eller slå bollen över nätet. Att ha förmågan att ta tid bra kan stärka ditt försvar.
Stärk dina timingkunskaper genom att göra övningar som fokuserar på timing, till exempel genom att blockera bollen framför nätet. Att blockera bollen kräver att du tittar noga på bollen och håller koll på de andra spelarnas rörelser
Metod 2 av 5: Övningsteknik
Steg 1. Utför serveringsövningar mot målet
Placera ett mål, till exempel en bollkorg, i det bakre hörnet av motståndarens bana. Öva servering genom att rikta bollen mot målet. Räkna hur många gånger bollen träffade målet eller gick in i korgen.
Steg 2. Öva på att använda basketbågen
Basketbågen är ett bra verktyg för att öva på tekniker som passering, passering och servering.
- Passera eller passera bollen i basketbågen. Stå vid foul -linjen, eller cirka 5 meter från ringen. Kasta upp bollen och passera eller passera bollen mot bågen. Försök att få in bollen när du passerar.
- Servera och sikta på basketbågen. Börja vid foul -linjen, eller cirka 5 meter från ringen. Försök att få bollen till den fyrkantiga brädan bakom bågen och försök träffa brädet 10 gånger i rad.
Steg 3. Gör övningen framför en vägg
Om du inte har en träningspartner, använd en hård, slät vägg för ett tänkt par. Gör övningen genom att föra bollen mot väggen och sedan slå tillbaka den när bollen studsar mot dig.
Steg 4. Utför övningen som om du tävlar
Om du kan träna med en vän på en volleybollplan med nät, träna som om du spelar en match. Till exempel, om du tränar på att passera bollen, be din vän att kasta bollen över nätet mot dig. Om du tränar på att krossa, gör det genom att slå bollen över nätet.
Steg 5. Gör en annan övning
Du kan göra olika kombinationer av övningar som kombinerar pass, servar, passningar och andra färdigheter. Få instruktioner från internet, eller prata med en tränare för att lära dig om andra typer av övningar.
Metod 3 av 5: Fixera hopphöjden
Steg 1. Mät din nuvarande vertikala hopphöjd
Höga vertikala hopp kan göra dig till en fantastisk spelare och ge dig en större kant över din motståndare. Få höga hopp med plyometriska övningar, som är rörelser som utförs med stor kraft och mycket snabbt. Mät först din nuvarande hopphöjd för att se hur mycket du har förbättrat. Några av de sätt du kan mäta din hopphöjd inkluderar:
- Be någon att observera dig. Hoppa så högt du kan nära väggen medan du sträcker upp armarna. Be personen som tittar på dig att markera höjden på ditt hopp på väggen, mät sedan höjden.
- Du kan också applicera krita på din hand. När du hoppar framför en vägg, sträck ut armarna och rör vid väggen på den högsta punkt du kan nå. Mät höjden.
Steg 2. Hoppa över lådan eller bänken
Använd ett föremål som ligger cirka 60 cm över marken, till exempel en hopplåda eller bänk. Vänd lådan och hoppa på den och landa sedan med båda fötterna platta och balanserade. Gör 3 uppsättningar av 20 reps dagligen. När du väl har kommit över den höjden kan du öka höjden på lådan och ta en tuffare utmaning.
Steg 3. Utför en axelryckning
Stå med fötterna axelbredd isär och håll en vikt på 5 kg i varje hand vid dina sidor. Böj knäna och hoppa upp. Samtidigt lyfter du axlarna för att lyfta vikten. Landa på golvet med båda fötterna balanserade. Gör 3 uppsättningar med 25 reps dagligen.
- Om lasten redan är lätt, öka gradvis vikten med 2,5 kg.
- Alternativt kan du använda en träningsboll (medicinboll) för att ersätta vikten. Lyft träningsbollen över huvudet när du hoppar. Sänk tillbaka träningsbollen till bröstet när du landar på golvet.
Steg 4. Prova att hoppa rep
Mellan andra övningar, hoppa rep så fort du kan med 30 sekunders mellanrum. Detta förbättrar inte bara förmågan att hoppa snabbt och högt, utan kan också förbättra uthållighet och konditionsträning.
Steg 5. Stärk dina benmuskler
Att arbeta med dina benmuskler kan hjälpa dig att hoppa högre med mer kraft. Gör knäböj, marklyft och styrketräning för det andra benet 2 till 3 gånger i veckan.
Steg 6. Mät din hopphöjd igen efter 2 veckor
Efter två veckors hoppträning, mät din hopphöjd igen för att se hur mycket du har gjort. Om det inte finns någon signifikant förändring, fortsätt att göra övningar för att öka höjden på hoppet.
Metod 4 av 5: Skaffa en perfekt kropp
Steg 1. Träna regelbundet
Att göra en mängd olika övningar, från konditionsträning till styrketräning, kan hjälpa dig att komma i form för att spela volleyboll effektivt. Försök att träna i en timme 4 till 5 gånger i veckan.
Rådgör med en läkare innan du börjar ett träningsprogram
Steg 2. Stärk din överkropp
Du måste ha en stark överkropp för att blockera och krossa kraftfullt. Gör övningar som kan bygga muskelstyrka i axlar, bröst, armar, midsektion, till exempel rodd, bänkpress och tryckpress. Övningar som stärker midsektionen som Pilates är också användbara.
Steg 3. Stärka benmusklerna
Att arbeta med dina benmuskler kan få dig att hoppa högre med stor kraft. Gör knäböj, marklyft med vikter och andra benstyrkaövningar 2 till 3 gånger i veckan.
Steg 4. Ta dig tid att vila och återhämta dig
Musklerna behöver vila efter intensiv träning, så du bör schemalägga dagar för att återhämta dig. Till exempel, om du tränar hårt på fredagen, ge dig själv en paus på lördagen.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med vila kan återställa energi varje dag så att du kan maximera dina förmågor på planen. Få cirka 7 till 8 timmars sömn varje natt och ytterligare 1 till 2 timmar om natten om du är tonåring.
Steg 6. Lev en bra kost
Ge din kropp mat som innehåller massor av näringsämnen och vitaminer. Ät mycket grönsaker och frukter, som kompletteras med protein och fullkorn. Ät inte socker och raffinerade kolhydrater.
Steg 7. Drick mycket vatten
Låt dig inte sakna vätska, särskilt när du tränar kraftigt varje dag. Drick ytterligare 700 till 900 ml vatten före träning, drick sedan 250 ml vatten var 15: e minut medan du tränar.
Metod 5 av 5: Lär av andra
Steg 1. Gör övningarna med tränaren
Leta efter en kvalificerad tränare som är villig att coacha dig i både fysiska och tekniska frågor privat. Rådgör med tränarpersonalen på din lokala skola, idrottsarena eller volleybollsträningsläger för att hitta en tränare som är villig att coacha dig på privat basis.
Alternativt kan du leta efter en volleybollspelare som är mer erfaren än du. Kanske är han villig att vägleda och hjälpa dig att förbättra dina färdigheter
Steg 2. Gå med i teamet
Volleybollag organiseras vanligtvis av skolor, samhällscentra eller idrottsarenor. Gå med i ett lag eller en liga så att du kan träna regelbundet och delta i träning eller matcher.
Steg 3. Gå till träningslägret
Fråga dina lagkamrater eller tränare om råd om träningsläger eller korta pass du kan gå med på. Detta kan vara ett kort endagspass eller ett veckolångt träningsläger. Sök på internet efter träningsläger eller korta träningspass i ditt område.
Steg 4. Titta på en volleybollmatch live eller på tv
Observera hur professionella idrottare spelar. Var uppmärksam på deras strategier, svagheter, styrkor och interaktioner med andra spelare.
