Du kan ha svårt att anpassa dig till att behöva arbeta nattskiftet. Att justera kroppens dygnsrytm är en stor svårighet för nattarbetare. Lyckligtvis finns det några tips du kan följa för att göra arbetskvällarna bekvämare.
Steg
Metod 1 av 3: Allmänna steg
Steg 1. Träna och upprätthåll en hälsosam kost
Att träna före arbetet kan öka energin och hjälpa till att upprätthålla en frisk kropp. Att planera och följa en hälsosam kost kan också hjälpa dig att hålla dig vaken på natten.
- Träna inte innan sängen, eftersom träning ökar din energi.
- Ät inte före sänggåendet.
- Planera måltiderna noggrant.
- Om du känner dig hungrig på natten, ät ett mellanmål, till exempel ett av fullkorn.
- Försök att undvika söta mellanmål, för även om söta mellanmål kan öka din energi kommer du att känna dig trött när energin är förbrukad.
Steg 2. Justera ditt schema och avsätt tid för andra viktiga aspekter av ditt liv
Tänk på att du kan ha andra ansvar utanför arbetet som du måste göra under dagen.
- Avsätt tid för vänner och familj.
- Glöm inte att ta dig tid för obligatoriska aktiviteter, som att shoppa eller gå till banken.
- Observera platser som bara är öppna under dagen och platser som också är öppna på natten.
- Om du har problem med att planera något, be vänner eller familj om hjälp.
- Kom ihåg att inget schema är perfekt. Gör därför ett schema som passar din livsstil.
Steg 3. Prova att använda stimulanser och depressiva medel, till exempel kaffe eller te med koffein, före arbetet
Stimulanter kan hjälpa dig att hålla dig vaken och förbättra mental fokus. Efter jobbet, ta en paus och njut av ett te som hjälper dig att koppla av, till exempel lavendel- eller kamomillte..
- Drick inte kaffe minst 6 timmar före sänggåendet.
- Konsultera en läkare innan du använder sömntabletter.
Steg 4. Var uppmärksam på din mentala och fysiska hälsa
Nattskift är kända för att orsaka olika hälsoproblem. Om du upplever något av följande symtom, ring din läkare eller ändra ditt arbetsschema:
- Minskad sömntid och/eller kvalitet.
- Långvarig trötthet.
- Ångest eller depression.
Steg 5. Arbeta med familjen och berätta för din familj dina behov
Påminn dem om din läggdags och be dem att inte störa dig medan du sover. Schemalägg också tid för att umgås med vänner och familj.
- Be familjen att minimera buller så mycket som möjligt medan du sover.
- Ta dig alltid tid att umgås med vänner och familj.
- Att umgås kan hjälpa dig att döda all ensamhet du kan känna när du arbetar nätter.
Metod 2 av 3: Balansera sömn
Steg 1. Lär dig din dygnsrytm
Cirkadiska rytmer är mentala och fysiska förändringar som sker över 24 timmar. Denna rytm fungerar baserat på ljusexponering och påverkar ditt sömnschema.
- Exponering för ljus kommer att signalera kroppen att aktivt arbeta.
- När din optiska nerv utsätts för mörker, producerar din kropp melatonin, ett hormon som gör dig sömnig.
Steg 2. Sov så snart som möjligt efter att du kommit hem och undvik onödiga aktiviteter
Åk hem direkt efter jobbet. Din dygnsrytm kommer att störas om du håller dig vaken för länge efter jobbet.
- Använd den kortaste vägen för att komma till jobbet.
- Om du måste köra när du kommer hem, håll dig vaken.
- Om du känner dig sömnig medan du kör, dra över en stund.
Steg 3. Skapa ett sömnschema som passar dina behov och håll dig till det konsekvent
Ett konsekvent sömnschema hjälper din kropp att etablera sin naturliga rytm så att du lättare somnar. Efter att ha vaknat kommer du att känna dig mer pigg.
- Om ditt sömnschema av misstag ändras, återgå till ditt gamla schema så snart som möjligt.
- Om möjligt, anpassa dig snabbt till ett nytt sömnschema.
- Följ ditt sömnschema även på semestrar.
- Att ändra ditt sömnschema kan minska mängden sömn du får.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Sömnen du får ska vara lång och vilsam. Du kan ha svårt att sova, så övervaka dina sömntimmar och kvalitet.
- Håll en sömnjournal för att spåra timmar och sömnkvalitet.
- Även om det rekommenderas att du sover i 8 timmar per dag, är allas sömnbehov olika.
- Var uppmärksam på hur du känner efter att du vaknat. Om du fortfarande känner dig sömnig, somna om.
- Kom ihåg att arbetande nätter inte betyder att du inte behöver tillräckligt med sömn.
Steg 5. Gör gradvisa ändringar i ditt sömnmönster
Om möjligt, justera till en ny läggdags i några dagar. Helst, efter att ha hittat rätt läggdags, bör du sova konsekvent vid den tiden. Men tyvärr har vissa jobb skiftande skift, så du måste regelbundet anpassa dig till en ny läggdags.
- Om du märker en skiftändring, gör justeringar under några nätter.
- Om du ska arbeta nätter i några dagar, gör justeringar genom att gå och lägga dig senare än vanligt.
- Att gradvis anpassa sig till din nya läggdags kommer att göra det lättare för dig att anpassa dig, så att du fungerar bättre.
Metod 3 av 3: Justera ljus- och ljudexponering
Steg 1. Gör ditt rum mörkt
Använd så tjocka gardiner som möjligt för att förhindra att ljus kommer in i rummet. Exponering för ljus kommer att ge ett meddelande till kroppen att vakna. Genom att ta bort ljus sover du bättre.
Gör också andra rum i ditt hus mörka, till exempel badrummet, om du vaknar i förtid
Steg 2. Använd solglasögon när du går hem
Exponering för ljus kommer att göra det svårt för kroppen att utsöndra sömnhormonet. Att köra under dagen utan solglasögon kommer att göra det svårt för dig att sova när du kommer hem.
- Kom inte förbi någon annanstans efter jobbet.
- Ta den kortaste vägen till huset.
Steg 3. Lys upp din arbetsplats
Att sätta starka ljus på jobbet hjälper dig att hålla dig vaken. När dina ögon utsätts för ljus ger din kropp dig en signal om att vakna. Kraftigt ljus ersätter solens exponering, vilket vanligtvis erhålls av dagarbetare.
- Undvik svaga ljus, vilket kan orsaka dåsighet.
- Ultraviolett ljus kan ge dig D -vitamin, precis som naturligt solljus.
Steg 4. Blockera ljud
Liksom ljus kan ljud också göra det svårt för dig att sova. Därför måste du blockera dessa ljud. Prova följande steg för att förhindra att ljudet väcker dig:
- Använd öronproppar.
- Använd hörlurar med en brusreducerande funktion.
- Slå på den vita brusmotorn för att blockera andra ljud.
- Be familjemedlemmar att minska ljud så mycket som möjligt medan du sover.
- Stäng av mobiltelefonens ringsignal om möjligt.
Tips
- Justera det nya skiftet gradvis.
- Håll dig vaken på natten. Arbeta, eller flytta, för att öka kraften.
- Få lite sol exponering. Solen behövs av kroppen för att producera D -vitamin.
- Följ ditt sömnschema.
- Undvik ljus, fysisk aktivitet, mat eller koffein före sänggåendet.
Varning
- Övervaka din hälsa. Att arbeta nattskift kan ha en negativ inverkan på din hälsa.
- Missbruk inte sömntabletter.
- Kontakta din läkare om du har huvudvärk, problem med att tänka eller trötthet.
