Du behöver inte vara i armén för att njuta av de många fördelarna med att göra armhävningar korrekt. Grundläggande armhävningar är ett effektivt sätt att stärka bröst- och armmusklerna, och deras fördelar kan lätt ökas när du blir starkare. Enkla armhävningar kräver ingen annan utrustning än din egen kroppsvikt och armar, och denna övning kan göras var som helst så länge det finns en fast yta med tillräckligt med utrymme för dig att ligga platt.
Steg
Metod 1 av 4: Push Up Basics
Steg 1. Börja i en benägen position på golvet
Håll fötterna nära varandra. Din vikt bör ligga på bröstet.
- Placera handflatorna på golvet, ungefär axelbredd från varandra. Båda ska ligga bredvid dina axlar, med armbågarna pekande mot tårna.
- Om du är på en mindre hård yta, till exempel ett heltäckningsmatta, kan du också stödja dina knogar genom att knyta nävarna, vilket skapar en svårare utmaning. Om du befinner dig på en mycket hård yta, överväg att använda någon form av push-up handtag (som är formad som en dörrhandtag och vilar på golvet).
- Böj tårna uppåt (mot huvudet). Tårbotten ska röra golvet.
Steg 2. Lyft din kropp med dina armar
Vid denna tidpunkt stöds din vikt av dina händer och tårna. Din kroppsposition bör bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Denna position kallas "plank" ("planka") och används i många andra typer av träning. Detta är startpositionen och slutpositionen för en push -up -rörelse.
Steg 3. Välj den typ av push -up som passar dig bäst
Det finns faktiskt tre grundläggande typer av push-up-varianter, som var och en använder olika muskler. Skillnaden är dina händer när du är i plankläget. Ju närmare dina händer är, desto mer engagerar du dina triceps. Ju bredare dina armar är, desto mer aktiverar du bröstmusklerna.
- Regelbundna armhävningar: dina händer ska vara något bredare än dina axlar. Denna typ av push -up fungerar med dina armar och bröstmuskler.
- "Diamond" armhävningar: placera händerna nära varandra i en diamantform och placera båda händerna direkt under bröstet. Denna typ av push up kommer att innebära mer av dina armmuskler än en vanlig push up.
- Armar spridda: sprid armarna långt utanför axelbredden. Denna typ av push -up fungerar verkligen på bröstmusklerna och kräver väldigt lite armstyrka.
Metod 2 av 4: Gör grundläggande push -ups
Steg 1. Sänk din kropp till golvet, tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel
Håll armbågarna nära kroppen för större motstånd. Vänd huvudet framåt. Försök att hålla näspetsen pekande framåt. Håll kroppen i en plan plankposition och sänk inte höfterna. Andas in medan du sänker din kropp.
Avståndet mellan din kropp och golvet kan variera beroende på din styrka och form. Ett bra avstånd mellan din kropp och golvet är dock nävehöjd
Steg 2. Lyft kroppen i en rörelse på golvet från dig
Andas ut när du trycker. Kraften att trycka kommer från dina axel- och bröstmuskler. Triceps (muskeln på baksidan av överarmen) är också sammandragna, men inte den huvudsakliga muskelgruppen som används. Frestas inte att använda din rumpa eller mage. Fortsätt trycka tills dina armar är nästan raka igen (men inte låsta).
Steg 3. Upprepa sänkning och lyft av kroppen i en jämn takt
Varje rörelse upp och ner räknas som ett tryck uppåt. Gör detta tills du är klar med din uppsättning eller om du når maximal förmåga.
Metod 3 av 4: Utföra avancerade push -ups
Steg 1. Gör armhävningar medan du klappar
Skjut dig själv från golvet med tillräcklig kraft så att du kan klappa när kroppen är i luften. Detta kan göras som en plyometrisk övning.
Steg 2. Gör diamantarmhöjningar
I plankläget placerar du händerna under din kropp i diamantform. Gör nu armhävningar med händerna fortfarande i ett diamantläge. Denna variation kräver betydligt större armstyrka.
Steg 3. Tryck skorpionen uppåt
Börja med att göra regelbundna armhävningar eller variationer av grundläggande armhävningar. Efter att ha sänkt kroppen, lyft ett ben från golvet och böj knäet mot ryggen och sidan. Gör flera uppsättningar för varje ben, eller varva med båda benen.
Steg 4. Gör "spiderman" armhävningar
Gör regelbundna armhävningar eller variationer av grundläggande armhävningar. När du är klar med att sänka dig, lyft ett ben från golvet och dra ut knäet åt sidan mot axeln. Gör flera uppsättningar för varje ben, alternerande mellan dina ben. Om den görs korrekt kommer denna variation att involvera midsektionens muskler utöver överkroppen.
Steg 5. Gör armhävningar med en hand
Håll fötterna bredare än normalt (för balans), lägg en arm på ryggen och fortsätt att göra armhävningar med en hand.
Steg 6. Gör armhävningar med knogarna
Istället för att använda handflatorna, lägg din vikt på dina nävar med de två första knogarna i varje hand. Denna variation kräver större styrka i armar och handleder, och är ett bra sätt att träna knogarna för boxning eller kampsport.
Steg 7. Gör armhävningar med fingrarna
Om du är väldigt stark kan du försöka göra armhävningar med bara fingrarna, inte hela din handflata.
Steg 8. Gör armhävningar med höjda ben
Du kan öka svårigheten med push up genom att placera fötterna något högre.
Metod 4 av 4: Utföra enklare push -up -variationer
Steg 1. Gör armhävningar med knäna
Om du inte har kunnat göra en full push-up, försök börja med att lägga din vikt på knäna, inte på tårna. Gör armhävningar som vanligt, och när du enkelt kan göra denna rörelse, börja försöka med vanliga armhävningar.
Steg 2. Gör sneda armhävningar
Du kan göra armhävningar enklare genom att placera händerna något högre än dina fötter. Hitta en sluttning eller ramp, eller använd en möbel för att starta push-up tills du är redo att göra push-up på en plan yta.
Tips
- Om du har en väggspegel, använd den för att kontrollera ditt utseende.
- Koncentrera dig på att engagera dina bröstmuskler, pressa dem när du är uppe i push-up-processen. Detta kommer att bygga muskler snabbare. Om du inte kan pressa bröstmusklerna, gör lättare armhävningar var du än kan. Överväg att göra sneda armhävningar framför en spegel så att du kan se bröstmusklerna och se till att de är förlovade. Försök att äta lite mat först.
- Värm upp innan du börjar. Gör några enkla sträckor och armrörelser för att slappna av musklerna. Uppvärmning minskar risken för skada och gör dina muskler redo för andra aktiviteter. Du kan faktiskt vara mycket starkare när du lyfter/trycker/drar/etc om du har en ordentlig uppvärmningsrutin, än om du hoppar direkt in i träningen utan att värma upp. Var noga med att sträcka ut dina armar och handleder, eftersom lederna är mycket viktiga vid armhävningar. När du är klar gör du också några sträckor och nedkylningar.
- Om du precis har börjat med armhävningar kan du använda en lite mjuk yta (som en lätt matta eller yogamatta) för att få armhävningarna att känna sig bekvämare på dina handleder.
- En av de främsta fördelarna med push-up-övningen är att den kan göras nästan var som helst. Leta efter ett golv som är lagom att ligga på, utan hinder. Golvytan måste vara hård och kan inte röra sig. Det är ännu bättre om ytan är ett material som är bekvämt i handen, till exempel inte grus.
- Normala armhävningar är ganska svåra att göra med bra form och korrekt kontroll, särskilt för en nybörjare. Om din kropp skakar något när du gör armhävningarna långsamt och korrekt, gör du en variant av push up som är för svår för dig (eller om du inte har värmt upp tillräckligt!).
- Börja med att sänka kroppen gradvis. På så sätt kommer du snart att ha lättare att gå ner i vikt.
- Använd en stol för att höja dina ben högre.
- Börja i en högre bålställning med hjälp av ett bord. Sänk gradvis den maximala punkten för kroppspositionen när du sänker den, lägre än den du tidigare nådde.
Varning
- Som med all styrketräning, sluta omedelbart om du känner plötslig oväntad spänning och/eller smärta i bröstet och/eller axlarna! Om du har ont i bröstet och/eller axeln betyder det att du har gjort för mycket armhävningar, eller om du inte är redo att göra övningen. Du kanske vill börja med lättare övningar som riktar dig mot dina bröstmuskler innan du försöker armhävningar. Om smärtan finns någon annanstans gör du något fel. Kontakta din läkare om smärtan kvarstår.
- Sluta göra armhävningar om din nedre del är trött. Slaka inte av mitt i ett träningspass, för du kan bli skadad.
- Att föra händerna närmare varandra för dina armhävningar kommer att göra det svårt för dig att återgå till utgångsläget. Om dina händer är för nära varandra kan du ha svårt att balansera din kropp när du lyfter och lägga onödig utsträckt stress på din arm och axelben. Detta kan orsaka smärta i benet efter träning eller orsaka problem med axelleden i längden. Farliga områden är inte desamma för varje person och typ av kroppsform. En allmän tumregel är dock följande: när du lägger handen på golvet, rikta tummen inåt mot motsatt sida. Om dina tummar vidrör varandra är det max. Om du vill föra händerna närmare varandra, överväg de andra metoderna som nämns ovan för att göra dina armhävningar svårare. Att försöka klappa när kroppen stiger med armarna raka är en annan stor variation av armhävningar. Men när du gör det, se till att du är i en tät, rak position.
