Ryggmusklerna är den viktigaste muskelgruppen i kroppen, och att arbeta med dessa muskler med effektiva övningar kan bränna kalorier och öka ämnesomsättningen. Om du inte har tid att gå till gymmet eller inte har råd med ett dyrt medlemskap kan du fortfarande göra helryggsövningar hemma. Muskelgrupperna som behöver tränas inkluderar trapeziusmusklerna i axlarna och övre delen av ryggen; latissimus dorsi (lats) muskeln, som löper från armhålan till mitten av ryggen och utsidan av bröstkorgen; erector spinae muskler, som löper längs ryggraden; rotator manschettmuskeln på baksidan av axeln; och de romboida musklerna mellan axelbladen på mittryggen. Du kan arbeta alla dessa muskelgrupper genom att göra grundläggande övningar hemma med hjälp av kroppsvikter, enkel och billig utrustning som skivstång och gummiband, även när du gör hushållssysslor.
Steg
Metod 1 av 4: Använda kroppsvikt
Steg 1. Gör "snöängeln" med framsidan nedåt
Denna övning kräver att du breder ut dina armar, precis som barn i de fyra säsongernas land gör när de leker i snön. Armarna kan flyttas i full räckvidd som "änglavingar" från toppen av huvudet till sidorna av höfterna för att träna trapezius, latissimus dorsi, rhomboid och erector spinae muskler. Håll i soppburkarna för att öka motståndet när du kan hålla din torso och armar något från golvet, med axlarna neddragna.
- Ligg på magen på golvet eller på en matta. Placera händerna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
- Rör långsamt dina armar framåt mot dina axlar tills dina händer är ovanför huvudet och tummarna rör vid varandra.
- Dra långsamt dina armar tillbaka till sitt ursprungliga läge. Se till att dina armar är raka och armbågarna låsta under hela rörelsen.
- Gör 3 uppsättningar med 5 reps vardera. Se till att vila i 30-60 sekunder mellan varje uppsättning.
- Om du precis har börjat och du inte känner dig bekväm med att flytta armarna ovanför huvudet drar du bara armarna upp till axelnivå. Med tiden kan du bygga styrka så att du kan flytta händerna ovanför huvudet.
Steg 2. Gör höftledet
Övningen kallad”God morgon” är enkel och innebär att man böjer sig framåt med höfterna vilande på den. Du kommer att kunna arbeta dina erector spinae muskler (liksom dina glutes, hamstrings och höfter) när du utför mycket enkla rörelser som inte kräver någon utrustning.
- Ta en upprätt stående position med dina ben lite bredare än dina axlar. Lägg händerna på dina höfter.
- Dra axlarna något bakåt för att dra åt dina ryggmuskler.
- Böj långsamt i midjan och böj framåt. Se till att dina axlar är i linje med dina höfter när du böjer dig framåt.
- Böj framåt tills din position är parallell med golvet och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
- Se till att du gör detta i slowmotion medan magmusklerna drar ihop sig.
- Börja med att prova en uppsättning för att se till att träningen inte är för tung för din rygg. Öka långsamt träningen till tre uppsättningar med 10-15 reps vardera. Låt 30-60 sekunder vila mellan varje uppsättning.
- Du kan också göra denna övning medan du sitter. Ta en stol och sitt upprätt med fötterna på golvet direkt under knäna. Lägg händerna på dina höfter. Dra axlarna något bakåt för att dra ihop musklerna och böj sedan framåt i 45 graders vinkel.
- Var försiktig när du gör denna övning, böj inte ryggen. Detta misstag kommer inte bara att hindra dig från att arbeta med dina ryggmuskler, utan kan också skada ryggraden.
Steg 3. Gör Superman -övningen
Denna övning är särskilt bra för erector spinae, skinkor och trapezius muskler. Denna övning kräver ingen utrustning, bara tillräckligt med utrymme för dig att ligga på golvet. Genom att imitera Superman under flygning kan du isolera dina kärnmuskler och träna dem väl.
- Ligg på magen med armarna och benen utsträckta rakt. Handflatorna och fötterna vetter nedåt.
- Lyft dina armar och ben från golvet. Håll dina armar och ben raka medan din kärna inte rör sig. Tänk dig Superman, kroppen sträckte sig när han flyger.
- Håll denna position i 15-30 sekunder och sänk sedan långsamt armarna och benen tillbaka till golvet.
- Gör tre reps med denna position, vila sedan i 30-60 sekunder innan du börjar nästa set.
- För att arbeta dina nedre ryggmuskler djupare kan du prova en övning som kallas Aquaman. I denna övning lyfter och sänker du motsatt arm och ben (till exempel vänster arm och höger ben) och håller denna position i 15-30 sekunder. Upprepa med den andra armen och benet.
- Om du är nybörjare, försök att hålla Superman-positionen i fem sekunder, arbeta din styrka tills du kan hålla den i 15-30 sekunder.
Steg 4. Prova kobraställningen i yoga
Denna hållning är en position för nybörjare som riktar sig till mitten och nedre delen av ryggen och kan öka flexibiliteten.
- Ligg på magen på golvet. Sträck benen rakt bakåt med fötterna nedåt. Dra armarna mot kroppen, böjda armbågar och händerna under axlarna.
- Dra ihop dina ryggmuskler för att lyfta upp din kropp medan du använder dina händer för att behålla positionen. Pressa fötter, ben och lår i golvet. Andas in när du lyfter upp kroppen.
- Håll denna position i 15-30 sekunder medan du andas normalt.
- Sänk sakta ner kroppen till golvet, andas ut när du gör det.
- Gör cirka 10 reps. Som med alla övningar, försök att pressa dig själv för att hålla dem några sekunder längre varje gång. Du behöver inte göra denna övning varje dag, bara några gånger i veckan.
Steg 5. Gör en väggglid
Denna övning är enkel och du gör det bara med bara väggarna. Denna övning är också mycket bra för att förebygga eller lindra ryggont som du kan uppleva när du arbetar.
- Stå med ryggen mot en vägg, fötterna axelbredd från varandra och klackar ungefär ett steg från väggen.
- Sänk ner din kropp i ett knäböjsläge (tillbaka mot väggen) och gör det tills dina knän bildar en 90-graders vinkel. Håll denna position i fem sekunder.
- Lyft dig långsamt med ryggen mot väggen tills du är upprätt igen, upprepa sedan fem gånger.
Steg 6. Gör pull-ups
Denna övning kallas också en chin-up, och är en vanlig övning som innebär att lyfta upp kroppen med hjälp av en fast stång. Detta är den enklaste och bästa övningen som finns tillgänglig för att arbeta med latissimus dorsi -muskeln. Du behöver en stång för att göra detta, som kan fästas permanent på en dörröppning, eller så behöver du en dörrhängande stång som enkelt kan hängas och tas bort när du är klar med träningen. Kom ihåg att detta drag är ganska komplicerat. Om du är nybörjare använder du ett gummiband (motståndsband) för att starta.
- Ta tag i toppen av stången med händerna, händerna något bredare än axlarna. Vänta ett tag med armarna raka. Böj ryggen och dra upp kroppen tills hakan är över stången. Pausa en stund med hakan på stången för att bibehålla muskelsammandragning. Återgå till utgångsläget och upprepa.
- Du kan ändra greppet för att arbeta med olika muskelgrupper. Om du vidgar dina händer på stången blir det svårare att lyfta din kropp, men du kommer att fokusera mer av din energi på latissimus dorsi -muskeln. Ändra greppet i motsatt riktning. Att ta tag i stången bakåt kommer att sätta mer press på biceps.
- Sväng inte din kropp medan du gör denna övning. Det är naturligt att bli frestad att använda momentum för att lyfta din kropp, men det kommer att minska träningens effekt på latissimus dorsi -muskeln. Du kommer att dra stången mot bröstet, vilket rör andra muskler som inte är målet för träningen.
- För en nybörjarmodifiering av att använda ett gummiband, linda repet runt stången och håll ändarna, dra tillbaka så att du känner spänningen i repet. Försök att hålla dina armar axelbredd isär och föra armbågarna åt sidorna så att axelbladen ligger nära varandra. Gör två till tre uppsättningar med 10 reps vardera.
- Att komma igång med pull-ups kan vara svårt eftersom du behöver bra bicepsstyrka innan du provar dem. Nyckeln är att fortsätta försöka även om du känner dig frustrerad först tills du kan bygga musklerna som behövs för att göra det igen och igen.
- Se till att stången som används för hakövningar hemma är placerad över axelhöjd och ordentligt fastsatt. Du kan bli skadad om stången lossnar under träning.
Metod 2 av 4: Öva med skivstången
Steg 1. Utför en omvänd fluga medan du böjer dig
Du kan arbeta alla dina övre ryggmuskler effektivt genom att lyfta din helt utsträckta arm. Du behöver utrymme att sträcka ut armarna, men du behöver ingen annan utrustning än en skivstång.
- Böj midjan till ett böjt läge medan fötterna är axelbredda från varandra och knäna böjda, raka rygg, magmusklerna dragna in, skinkorna pekande ut. Håll skivstången med handflatorna inåt och armbågarna något böjda. Armarna i hängande läge mot golvet, men inte hänga slentrade.
- Lyft långsamt dina armar åt sidan. Gör detta tills dina armar är parallella med golvet. Se till att armbågarna är något böjda och använd dina övre ryggmuskler för att lyfta vikten.
- Sänk långsamt armarna tillbaka till sitt ursprungliga läge. Armmusklerna ska hållas raka. Låt ryggmusklerna göra jobbet.
- Upprepa övningen, lyft långsamt och återför armarna till utgångsläget i cirka 30 sekunder. Håll ryggen rak under hela träningen och se till att dina armar inte svänger. Att röra sig långsamt hjälper till att säkerställa att dina ryggmuskler fungerar.
Steg 2. Gör armhantlarader
Du kan träna dina övre ryggmuskler genom att lyfta vikter uppåt, samma rörelse som att ro en båt. Denna övning hjälper till att stärka dina axlar och övre rygg, samt bygga muskler för att hjälpa dina armar att lyfta saker. Du behöver en viktbänk, eller åtminstone en robust lågstol att stödja.
- Lägg ett knä och en hand på en viktsbänk eller en robust stol för stöd, och håll skivstången med den andra handen. Se till att dina armar är utsträckta mot golvet.
- Lyft upp vikten genom att dra armbågarna mot kroppen. Se till att du spänner ryggmusklerna för varje rep. När dina händer är på roddrörelsens högsta position, håll den positionen en sekund för att maximera kontraktionen.
- Sänk sakta armarna.
- Se till att du gör rörelsen långsamt och noggrant för att se till att du arbetar med ryggmusklerna ordentligt. Rör inte armarna upp och ner, utan rör dem långsamt när du byter position.
- Gör denna rörelse i 30 sekunder med en hand, byt sedan till andra sidan för att arbeta båda axlarna. I en uppsättning övningar arbetar du båda axlarna.
- Om du inte har en viktsbänk eller en robust stol, böj dina knän och höfter så att de lutar mot golvet. Du måste dra upp armarna för att använda gravitationen som ytterligare motstånd. Om du lutar dig framåt kan du också använda två skivstänger samtidigt eftersom du inte behöver en hand för att stödja dig.
- Om du inte har en skivstång, leta efter något som väger cirka 1,5 kg till 2,5 kg, och kan lätt greppas i handen. Lasten används för att ge motstånd. Så så länge du lätt kan greppa föremålet i ena handen kan du använda det. Konserver i köket kan vara ett bra val.
Steg 3. Gör det rumänska marklyft
Att lägga vikt på denna övning ger extra motstånd mot ryggträningen. Marklyftsövningen kommer också att verkligen engagera vristen. Att böja ryggen under denna övning kan orsaka allvarlig skada. Så se till att ryggen är rak. Men om det görs korrekt kan det att nå ner hjälpa till att sträcka musklerna i mitten och nedre delen av ryggen.
- Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Håll en skivstång i varje hand och se till att knäna är något böjda.
- Böj dig genom att böja dina höfter, håll ryggen rak tills ryggen är parallell med golvet. Skivstångspositionen ska vara runt skenbenen. Se till att dina armar är raka så att dina ryggmuskler fungerar när du sänker kroppen. Se till att dina magmuskler dras inåt för att skydda din nedre del av ryggen från att böjas och orsaka skada.
- Böj dig genom att böja dina höfter, håll ryggen rak tills ryggen är parallell med golvet. Skivstångspositionen ska vara runt skenbenen. Se till att dina armar är raka så att dina ryggmuskler fungerar när du sänker kroppen. Se till att dina magmuskler dras inåt för att skydda din nedre del av ryggen från att böjas och orsaka skada.
Steg 4. Utför övningen böjning och vridning (vridböj) mot det motsatta benet
Denna övning använder en skivstång för att ge motstånd när du böjer dig. Dessutom hjälper de vändningar du gör när du växlar från ett ben till det andra att stärka din nedre del av ryggen och kärnmusklerna. Under hela träningen försök att hålla dina magmuskler täta och ryggen rak.
- Stå upp rakt med fötterna bredare än axlarna. Håll en skivstång i varje hand. Om du bara har en skivstång, håll den med båda händerna.
- Andas in och sträck armarna ner till ett ben, vrid kroppen mot det benet. Se till att knäna är något böjda och att dina armar är raka. Se till att rörelsen är bekväm och smärtfri när du sträcker ut armarna mot dina fötter.
- Räta långsamt ut din kropp, sänk sedan överkroppen mot det andra benet. Fortsätt mot det andra benet i tur och ordning.
- Denna övning bör inte utföras av personer med ländryggssmärta eller ischias, eftersom det kan förvärra tillståndet.
Metod 3 av 4: Förstärkning av ryggen med elastiska gummiband
Steg 1. Gör repetövningen
Med gummiband och gott om plats att ligga ner kan du ge ett snabbt träningspass för axlar och övre rygg.
- Ligg på magen med gummibandet under bröstet. Se till att du håller repet på repet i varje hand. Lägg händerna under axlarna med armbågarna åt sidan.
- Lyft bröstet från golvet och sträck armarna från axlarna. När dina armar är helt utsträckta drar du i repet genom att flytta axelbladen närmare varandra. Du behöver inte hålla denna position för länge, kanske bara några sekunder.
- Koppla av axlarna för att föra händerna tillbaka till sitt ursprungliga läge. Sänk långsamt bröstet till golvet. Upprepa åtta gånger.
Steg 2. Gör roddövningen medan du sitter (sittande rad)
Du kan använda ett gummiband för att imitera en roddmaskin. Remmen ger motstånd för dina axlar och övre rygg när du drar remmen bakåt.
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Linda ett gummiband runt fotsålen eller ett orörligt föremål nära din fot. Du bör sprida dina armar så att repet är så löst som möjligt, med repets ände i varje hand.
- Dra armarna mot kroppen medan du drar åt axelbladen för en effekt på ryggen.
- Sätt tillbaka armarna till utgångsläget. Se till att fötterna håller sig på plats när du drar i repet och släpper.
Steg 3. Utför ryggförlängningsövningar
Genom att hålla gummibanden på golvet kan du sträcka ut ryggmusklerna genom att luta dig bakåt. Banden ger motstånd när du håller ryggen rak.
- Se till att gummibandet hålls på plats med något stabilt under knäet. Du kan också hålla den under fötterna eller använda ett mycket tungt föremål.
- Sitt rakt upp på en bänk eller något som inte har ryggstöd så att du kan luta dig bakåt. Håll repets andra ände mot bröstet så att repet är spänt.
- Luta dig långsamt bakåt tills det bildar en vinkel på cirka 30 grader. Se till att dina höfter inte rör sig och att ryggen är rak.
- Håll denna position i några sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Upprepa 10 gånger.
Steg 4. Utför stamrotationsövningar
Med ett gummiband som stöd kan du rotera överkroppen för att arbeta dina ryggmuskler medan du sitter. Du behöver en dörrhandtag eller annan krok som kan användas för att hålla repet. Rotation, särskilt med extra motstånd, kan orsaka ryggskador. Gör därför denna övning noggrant och kom ihåg att engagera magmusklerna.
- Vira snöret runt ett dörrhandtag (stängt) eller en annan krok i brösthöjd i sittande läge. Se till att dörren eller spärren som används inte rör sig.
- Sitt bredvid dörren så att det är till höger. Håll den andra änden av repet mot bröstet med en hand. Se till att repet är spänt.
- Vrid långsamt överkroppen åt vänster, bort från dörren. Se till att dina höfter och knän håller sig på plats så att dina ryggmuskler fungerar.
- Håll denna position i några sekunder och vrid sedan din kropp långsamt till utgångsläget. Upprepa 10 gånger, vrid sedan åt höger för att arbeta muskeln på andra sidan.
Metod 4 av 4: Gör hushållsarbete
Steg 1. Använd kvasthandtaget som en påskjutare
Med ett kvasthandtag istället för hantlar eller annan utrustning kan du arbeta med ryggen och andra muskler. Denna övning kan vara en rolig distraktion när du städar huset. Denna övning kommer att arbeta med dina övre rygg- och axelmuskler.
- Stå med fötterna något bredare än dina höfter. Håll kvasthandtaget framför dig, armarna axelbredd eller något bredare. Håll kvasten parallellt med golvet, i bröstnivå.
- Knäböj ner och skjut kvasten rakt upp. Se till att du spänner dina övre ryggmuskler när du skjuter kvasthandtaget uppåt.
- Sänk kvasten och ställ dig tillbaka till utgångsläget.
Steg 2. Prova armhävningar medan du står
Som med vanliga armhävningar kan du använda kanterna på hushållsapparater som tvättmaskiner för att hjälpa dig att arbeta med rygg och armar. Denna övning är bra om du kan spara några minuter medan du väntar på att tvättprocessen ska slutföras.
- Stå några steg från tvättmaskinen. Lägg händerna på tvättmaskinen axelbredd. Ta ihop benen.
- Sänk långsamt bröstet mot brickan genom att böja armarna. Fötterna behöver inte ligga på golvet. Luta dig framåt genom att vila på tårna.
- Skjut tillbaka tills dina armar återgår till ett helt rakt läge. Upprepa 20 gånger.
Steg 3. Lägg tvättkorgen på golvet
Detta är särskilt bra om du flyttar kläder till och från tvättmaskin, torktumlare, strykbräda eller garderob. Genom att lägga tvättkorgen på golvet böjer du dig ständigt för att hämta kläder. Var noga med att sträcka ryggen efter varje böj.
- Kom ihåg att hålla din abs sammandragna och ryggen rak när du böjer dig.
- Det vore bättre om Ada tog kläderna en efter en. På så sätt måste du upprepa rörelsen många gånger.
Steg 4. Rengör rännorna
Att nå ut och rengöra löv och skräp från rännor gör att du kan arbeta hela din kropp, inklusive ryggen. Du sträcker dig och når rännorna med händerna från trappan, och dina kärnmuskler kommer att dra ihop sig för att hålla balansen på trappan.
Kom ihåg att flytta stegen när du rengör resten av rännan. Att sträcka ut handen för långt kan få dig att falla. Dessutom kan ständigt gå upp och ner för trappor vara en bra övning för benen
Steg 5. Gör jobbet i trädgården
Plantering, vattning av växter och ogräs i din trädgård kan vara ett bra sätt att stretcha och träna utan att gå till gymmet. Du kommer att huka nära marken. Se bara till att du böjer knäna och inte bågar ryggen för att undvika muskelspänningar.
Att täcka jorden med mulch är också en bra trädgårdsuppgift för att arbeta ryggmuskler. Du bör bära en påse med mulch och sedan använda en spade för att sprida den över gården eller trädgården. Kom ihåg att lyfta täckpåsen ordentligt så att du inte belastar ryggmusklerna
Tips
- Ny forskning har visat att stretching före en aktivitet kan göra musklerna svagare och långsammare och det är osannolikt att det minskar risken för skador. Du bör fokusera på uppvärmning.
- Om du precis börjat kan du prova att använda din egen arm eller kroppsvikt, eller börja med en skivstång på 1,5 till 2,5 kg. Du kan använda en tyngre skivstång eftersom dina armar och ryggmuskler blir starkare. Om du inte kan lägga vikt på skivstången är det bra. Det viktigaste är att ge lite motstånd mot din rörelse.
- Korrekt hållning är en viktig del av alla typer av träning. Felaktiga ryggövningar kan orsaka skada eller inte ha önskad effekt på musklerna. Särskilt ryggmusklerna kan vara känsliga för skador. Så det är bättre att vara försiktig.
- För att arbeta med latissimus dorsi -muskeln måste du hålla axlarna tillbaka. Denna åtgärd kommer att isolera latissimus dorsi -muskeln så att muskeln kan uppnå maximal sammandragning. Dessutom kommer rhomboidmusklerna också att arbeta hårdare och förhindra belastning på axlarna.
- Gör övningarna i ett rum där resten av familjen inte behöver gå förbi så att utrustningen inte kommer i vägen för dig och du inte behöver anstränga dig för att få ut den varje gång du börjar träna.
Varning
- Belastning och motstånd är viktigt, men säkerhet måste också beaktas. Börja med vikter som du enkelt kan lyfta och lägga till vikt långsamt. Om du inte kan lyfta den vikt du använder, sluta träningen. Att tvinga dina muskler att arbeta kommer bara skada dig själv.
- Om du känner smärta när du gör övningarna som nämns ovan, sluta. Din rygg kan vara mycket känslig och ont i ryggen kan orsaka andra problem.
