En adrenalinkick uppstår när binjurarna pumpar in mycket adrenalin i kroppen som svar på hög stress eller ångest. Du kan uppleva symptom som liknar en panikattack, såsom en snabbt ökande puls och hjärtklappning, svettningar eller yrsel. Även om det ibland kan kännas obekvämt och skrämmande är adrenalinkickan faktiskt ofarlig. Genom att tillämpa avslappningstekniker eller göra livsstilsförändringar kan frekvensen och intensiteten av adrenalinkickor minskas.
Steg
Metod 1 av 2: Tillämpa avslappningstekniker
Steg 1. Andas djupt
Djupa andningsövningar, även kallade pranayama, kan minska spänningar och hjälpa dig att slappna av. Ta djupa andetag för att slappna av och fokusera dig själv, och minska symptomen på en adrenalinkick.
- Djup andning hjälper kroppen att fördela syre i kroppen, vilket kan minska pulsen och normalisera pulsen. Djupa andningsövningar hjälper också till att slappna av muskler som stramas till på grund av adrenalinkickret.
- Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Till exempel, andas in för att räkna med fyra, håll inne för att räkna med två, sedan andas ut till ett antal på fyra. Antalet kan ändras efter förmåga.
- För att maximera fördelarna med djup andning, sitt upprätt, axlarna bakåt, fötterna platta på golvet och slacka inte. Lägg händerna på magen och öva på att andas in långsamt så att du känner hur din mage expanderar i dina händer. När du andas ut, dra åt dina magmuskler och andas ut genom den mockade munnen. Känn diafragman stiga och falla med andningen.
Steg 2. Räkna till 10 eller 20
När du är stressad, orolig eller upplever ett adrenalinkick, gå bort från vilken situation du än befinner dig i och räkna till 10. Räkna hjälper din hjärna att fokusera på något annat.
- När du fokuserar på något annat än orsaken till stress, slutar din kropp att producera adrenalin.
- Räkna vid behov till 20 och upprepa så ofta som behövs.
Steg 3. Applicera progressiv muskelavslappning
Om du känner att stress eller ångest börjar utlösa ett adrenalinkick, slappna av hela kroppen för att lugna ner dig. Lägg dig ner eller sitt ner, dra sedan åt och slappna av varje muskel i kroppen. Börja med fötterna:
- Dra åt och slappna av varje muskel i kroppen i fem sekunder, börja med benen. Låt sedan musklerna slappna av med djup avslappning. Efter 10 sekunder, dra åt vadmusklerna i 5 sekunder och slappna av.
- Fortsätt upprepa denna sekvens tills den är klar i huvudet.
- Efter benen, fortsätt med vaderna. Upprepa processen för alla muskelgrupper, fortsätt tills du når ditt huvud.
Steg 4. Utveckla positiva tankar
Negativa tankar kan öka stress, spänning och ångest och få adrenalinet att rusa ännu mer akut. Genom att utforma alla situationer på ett positivt sätt kommer du att kunna hantera och kontrollera adrenalinkickret eller panikattacken.
- Inramning av tankar är en teknik som kan forma hur du hanterar vissa situationer genom positiva scenarier.
- Till exempel har du att göra med en arg kund. Tänk dig att du kan göra kunden lyckligare genom att lösa problemet. Dessa tankar kan hjälpa dig att komma igenom en obekväm situation mer positivt och förhindra panikattacker.
- Ett annat sätt är att visualisera ett positivt resultat genom att föreställa sig en lugn plats, till exempel en blomsterträdgård, och föreställa sig dig själv på den platsen.
- Du kan också öva känslighet. Detta är processen att erkänna tankar och hur de påverkar hur du känner, utan att döma.
Steg 5. Leta efter den roliga och positiva sidan av varje situation
Även de svåraste situationerna har en positiv och rolig sida. Även om du inte kan se det personligen kan förmågan att hitta det och skratta av det slappna av och undvika adrenalinspridning.
- Flera studier visar att positivitet i hög grad bidrar till lycka.
- Till exempel, om du faller och skadar din armbåge, fokusera inte på snittet eller tår som färgar dina kläder. Skratta istället över din egen besvärlighet eller roliga saker i situationen.
Metod 2 av 2: Ändra din livsstil
Steg 1. Kontrollera de faktorer i ditt liv som orsakar stress
Det finns många saker du inte kan kontrollera, men vissa saker (som dig själv, dina handlingar och beslut) kan du kontrollera. Genom att lära dig att hantera eller ignorera situationer som orsakar stress eller ångest kan du minimera eller minska din adrenalinkick.
- Gör en lista över adrenalinkick triggers. Läs listan och markera de objekt du kan styra.
- Till exempel får ett personalmöte ditt adrenalin igång. Vidta åtgärder för att minimera ångest, till exempel att vara helt förberedd, meditera fem minuter före ett möte eller sitta bredvid en positiv person.
- Om en vän stressar dig för att han skapar drama, spendera mindre tid med honom. Kom ihåg att du inte kan styra den andra personen, men du kan styra hur du reagerar på den och hur mycket tid du spenderar med dem.
Steg 2. Träna så ofta som möjligt under veckan
Det finns bevis för att aerob och kardiovaskulär träning har en positiv effekt på humöret och kan hjälpa dig att lugna ner dig. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
- 10 minuters träning räcker för att koppla av och fokusera. Till exempel kommer en 10-minuters promenad att slappna av och ge dig en chans att tänka på alla positiva aspekter av ditt liv.
- Motion stimulerar produktionen av endorfiner och serotonin, vilket kan förbättra humör och underlätta sömn, samt minimera eller minska adrenalinkick.
- Varje sport är bra. Tänk på att gå, vandra, simma, rodda eller springa.
- Den rekommenderade träningslängden är 30 minuter varje dag i fem dagar i veckan.
Steg 3. Applicera mild yoga
Skonsam yoga kan sträcka spända muskler och slappna av. Pose nedåtvänd hund till och med upp till 10 andetag kan hjälpa dig att slappna av och fokusera, och i sin tur kontrollera ångest och adrenalinkick.
- Gör mjuka yogaövningar. Denna typ av yoga sträcker ut spända muskler och slappnar av. Två alternativ för att hantera adrenalinkickret är återställande yoga och yinyoga
- Om du inte har tid att träna en yogapass, gör hunden nedåt i 10 inandningar och utandningar. Nedåtvänd hund är en fundamentalt viktig pose i yoga som inte bara lugnar och slappnar av, utan också sträcker spända muskler.
- Tala med din läkare innan du börjar träna yoga för att vara säker på att du är frisk nog att göra det.
Steg 4. Anta en hälsosam och balanserad kost
En dålig kost kan tappa energi och orsaka stress eller ångest. Konsumtion av hälsosam mat och snacks är inte bara bra för den allmänna hälsan, utan kan också minska stress och ångest och lindra adrenalinkick.
- Livsmedel som sparris innehåller näringsämnen som förbättrar humöret och minimerar stress.
- Livsmedel som är rika på B -vitaminer kan också minimera stress och ångest. Exempel på livsmedel som har ett högt vitamin B -innehåll är avokado och nötter.
- Ett glas varm mjölk kan minska sömnlöshet och ångest som vanligtvis utlöser en adrenalinkick.
Steg 5. Håll dig borta från koffein, alkohol och droger
Alla typer av olagliga droger bör undvikas, medan alkohol och koffein bör begränsas. Dessa ämnen kan förvärra ångest och göra dig mer benägen att uppleva en adrenalinkick.
- De flesta vuxna tål 400 mg koffein per dag. Den mängden motsvarar fyra koppar kaffe eller två energidrycker. Om du ofta upplever adrenalinkick, försök att minska koffeinkonsumtionen.
- Kvinnor ska inte dricka mer än en drink per dag och män ska inte dricka mer än två. Ett exempel på en enda drink servering är cirka 350 ml öl, 150 ml vin och 50 ml 40% sprit.
Steg 6. Schemalägg regelbundna pauser för att uppdatera och fokusera
Dela upp jobbet, uppgiften eller den obekväma situationen i sektioner som är lättare att hantera. Vila kan slappna av och fräscha upp din kropp och själ. Vila hjälper dig också att kontrollera eller förhindra adrenalinkick.
- Du kan lindra vardagens stress genom att läsa en bok, titta på en film, ta ett bad, gå med din hund eller chatta med din partner.
- Gör aktiviteter som du tycker om när du vilar. En av dem tar en promenad. Promenader kommer att distrahera dig från jobbet, förbättra blodcirkulationen och tillföra syre till hjärnan, låta ditt sinne vandra och hjälpa dig att slappna av.
- Det är också viktigt att avsätta tid för “oro” eller “dröm”. Ge dig själv en viss tid varje dag att tänka på problemet eller göra ingenting åt det. Denna typ av vila är lika viktig som korta pauser mellan arbetet.
- Inte mindre viktigt än vila är semester. Planera en semester minst en gång om året som ett tillfälle att koppla av och ladda.
Steg 7. Njut av massagen
Spänning, ångest och panikattacker kan orsaka fysiska förändringar. Så njut av en massage så att du kan koppla av, vilket sedan hjälper till att kontrollera adrenalinkickret. Professionella massörer kan känna och lindra muskelspänningar.
- Vissa studier visar att massage kan slappna av spända muskler.
- Det finns många typer av massage. Välj den du gillar mest. Varje massage frigör oxytocin som hjälper dig att slappna av och lindra spänningar.
- Du kan hitta kvalificerade massörer genom mun till mun, internet eller en läkares rekommendation.
- Om du inte kan träffa en professionell massageterapeut, försök massera dig själv. Du kan massera dina axlar, ansikte eller öronlob för att minska stressen.
Steg 8. Prioritera sömnen
Alla behöver sömn för att upprätthålla fysisk och psykisk hälsa, samt slappna av kropp och själ. Försök att få 7–9 timmars sömn varje natt för att ladda och koppla av, vilket hjälper dig att kontrollera din adrenalinkick.
- Skapa en gynnsam sömnmiljö, som inkluderar att gå och lägga sig och gå upp samtidigt varje dag, ordna ett sovrum som stöder sömn och undvika stimulanser vid sänggåendet.
- Ökad stress, ångest och panikattacker orsakas ibland av sömnbrist.
- En tupplur på 20–30 minuter kan också få dig att må bättre.
Steg 9. Gå med i en supportgrupp
Människor som också har ångest eller panikångest kan ge dig stöd eftersom de förstår vad du går igenom. Supportgrupper kan också föreslå sätt att hantera adrenalinkickret.
Om det inte finns några supportgrupper i ditt område, överväg att dela dina bekymmer med vänner eller familj. Att prata med nära och kära kan minimera stress och ångest. Extraordinära människor kan vanligtvis se logiska sätt att hantera stress mer effektivt än människor som upplever det själva
Steg 10. Konsultera en läkare
Om adrenalinkickan påverkar ditt liv så mycket och är så allvarligt att de fysiska symptomen är outhärdliga, uppsök läkare. Läkare kan hjälpa till att designa behandlingar som kan innefatta psykoterapi, medicinering eller andra livsstilsmetoder.
- Om du till exempel har en ångestsyndrom kan din läkare ordinera bensodiazepinbehandling eller selektiva serotoninåterupptagshämmare. Alternativa behandlingar för en adrenalinkick är kava kava och valerianrot.
- Kontakta din vanliga läkare eller överväg att träffa en psykiater.
- Om det inte behandlas kan adrenalinkickor eller panikattacker störa din livskvalitet.
