Protein används av nästan alla delar av kroppen, från enskilda celler till immunsystemet. Protein tjänar också till att bygga ny muskelvävnad. Att veta att din kropp behöver protein är bra information, men att veta hur mycket protein du behöver kan hjälpa dig att hålla en balanserad kost och uppnå en friskare kropp.
Steg
Del 1 av 3: Bestämning av dina proteinbehov
Steg 1. Beräkna din aktivitetsnivå
Din aktivitetsnivå avgör hur många kalorier du ska konsumera på en dag. Eftersom protein är en del av kalorierna, avgör din aktivitetsnivå också mängden protein du ska äta.
- En passiv livsstil är en livsstil som inte utövar någon annan sport än att göra dina dagliga aktiviteter.
- En måttlig livsstil inkluderar din dagliga rutin plus att gå 2,5 till 5 km om dagen i en takt på 5 till 6,5 km i timmen eller en motsvarande träningsrutin.
- Om din livsstil är aktiv går du minst 5 km om dagen med en hastighet av 5 till 6,5 km i timmen, eller gör en motsvarande träning.
- Idrottare tränar för att tävla i sportevenemang och delta i måttligt kraftiga sporter.
Steg 2. Mät din vikt
Formeln för att beräkna mängden protein du behöver baseras delvis på din vikt. Mät din vikt i kilogram och skriv ner numret. Omvandla kilogram till pund. Ett kilo motsvarar 2,2 pund.
Steg 3. Multiplicera din vikt med lämpligt värde för din aktivitetsnivå
Varje aktivitetsnivå har en specifik multiplikator för att beräkna mängden protein du behöver. Produktens produkt är mängden protein du behöver i gram.
- För en passiv till måttlig livsstil multipliceras med 0,4. Så om du väger 63,5 kg behöver du 56 gram protein om dagen.
- För en aktiv livsstil multipliceras med 0,4 till 0,6. Så om din vikt är 63,5 kg (140 pund) behöver du 56 till 84 gram protein om dagen.
- För muskelbyggande idrottare eller unga idrottare behöver du 0,6 till 0,9 gram per pund. Om din vikt är 63,5 kg (140 pund) behöver du 84 gram till 126 gram per dag.
Del 2 av 3: Äta protein
Steg 1. Ät kött
Kött är en av de bästa proteinkällorna eftersom kött är ett komplett protein. Detta innebär att kött tillhandahåller alla aminosyror som din kropp behöver från en enda källa. Ett uns kött innehåller 7 gram protein. Observera att ett uns skiljer sig från ett uns eftersom ett uns är lika med 28,35 gram. Ät en mängd kött för olika näringsämnen och smaker. Undvik tristess att äta kött och öka din kost.
Det är bättre att välja magert köttstyck, till exempel kyckling eller fisk, eftersom för mycket fett i din kost också är ohälsosamt. När du äter kyckling, ta bort skinnet för att minska fettförbrukningen
Steg 2. Prova ägg
Ägg är också en utmärkt källa till komplett protein. För att få 7 gram protein, ät ett stort ägg. Kom ihåg att ägg kan användas i söta eller salta livsmedel! Ägg är mångsidiga. Blanda äggröra med grönsaker och fet cheddarost eller vispad äggvita med stålskuren havre och kanel för snabba, proteinrika pannkakor.! Matvalen är obegränsade.
För ett enkelt, proteinrikt mellanmål, koka några ägg tidigare i veckan. Skala av huden och förvara den i kylskåpet så att du kan äta den när som helst
Steg 3. Drick protein
Ett glas mjölk innehåller cirka 8 gram protein. Mjölk har också kolhydrater, varför vissa människor dricker mjölk efter ett träningspass som en återhämtningsdryck. För en proteinökning, lägg till en skopa vassleproteinpulver (mindre än 5 g socker) i din mjölk så får du ett fullmjölksprotein.
Om du inte gillar mjölk, prova att lägga yoghurt till en smoothie. Yoghurt kommer att göra en tjock, proteinrik smoothie. Du kan dock täcka smaken med frukt och grönsaker. Faktum är att yoghurt innehåller mer protein än mjölk per glas, vilket är cirka 11 gram
Steg 4. Var vegetarian
Du kan få protein från grönsaker. De viktigaste källorna är linser eller bönor. Till exempel innehåller en kopp nötter cirka 16 gram protein. Du kan också äta linser eller ärtor med nästan samma proteininnehåll.
Prova att äta bönor med ris eftersom dessa två livsmedel utgör ett komplett protein. Om maten inte passar dina smaklökar eller om du är vegetarian, var noga med att äta en mängd fullkorn, frön och nötter hela dagen för att få alla aminosyror du behöver
Steg 5. Tillsätt jordnötssmör
Jordnötssmör, som jordnötssmör, kan också lägga till protein i din kost. Till exempel innehåller en matsked jordnötssmör 4,5 gram protein.
För att tillsätta jordnötssmör till din kost, bred sylt över en skiva fullkornsbröd eller tillsätt en matsked sylt till en smoothie
Del 3 av 3: Räkna ditt protein
Steg 1. Beräkna portionsstorleken
Det första steget för att beräkna ditt protein är att se till att du förstår serveringsstorlekar. Det enklaste sättet att beräkna din portion är att mäta din måltid. Du kan mäta vikten av kött eller livsmedel som bönor och baljväxter med en mätkopp.
- Mät köttets vikt i uns och multiplicera med mängden protein i varje uns. Till exempel innehåller 3 uns kött 21 gram protein eftersom varje uns kött innehåller 7 gram protein. Kom igen, kom ihåg att ett uns skiljer sig från ett uns eftersom ett uns motsvarar 28,35 gram. När du mäter protein, tänk på att det är bättre att mäta råprotein och så vidare.
- Mät bönorna i ett glas och multiplicera mätningen med gram protein per kopp. Till exempel innehåller 3/4 kopp bönor 12 gram protein eftersom 0,75 gånger 16 är lika med 12.
- Om du inte vill lägga tid på att mäta kan du lära dig att approximera mätningarna. Till exempel är 3 uns kött storleken på ett kortpaket och 3 uns fisk är storleken på en checkbok. En halv kopp nötter är lika stor som en glödlampa, medan 2 msk jordnötssmör är lika stor som en golfboll.
Steg 2. För en matdagbok
Att hålla en matdagbok hjälper dig att hålla reda på maten du äter på en dag. Journalen gör dig mer medveten för varje tugga som kommer in i munnen. För att föra en matdagbok, skriv helt enkelt ner maten och portionerna du äter varje dag, inklusive mängden protein du äter.
Om du har problem med att äta mycket kan du också skriva ner relaterade aktiviteter och känslor, till exempel att "känna dig ledsen och titta på tv." På så sätt kan du spåra trender när du äter mer
Steg 3. Lägg till ditt totala dagliga protein
När du har registrerat ditt totala protein för varje dag, lägg till det totala. Jämför det med mängden protein du bör äta så att du kan justera ditt proteinintag därefter.
Steg 4. Ät inte för mycket protein
Även om du kan bli frestad att äta mer protein för att bygga större muskler, behöver din kropp inte riktigt det extra proteinet. Faktum är att om du äter mer protein än din kropp behöver, blir det vanligtvis fett. Vad som är värre, överskott av protein förvärrar njurarnas arbete.
