Självstympning är en ganska vanlig form av självskada. Detta beteende uppstår när en person avsiktligt skadar sig själv som ett sätt att hantera svåra känslor, alltför komplicerade situationer eller vissa upplevelser. Denna vana kan få dig att må bättre för tillfället och hjälpa dig att ta kontroll över situationen ett tag. Men i längden brukar vanan att skära dig själv oftast få dig att må sämre. Dessutom kan denna vana också sätta dig i fara. Det finns ingen "magisk" lösning för att bryta vanan att skära dig själv. Det är dock viktigt att du är snäll mot dig själv och inte ger dig själv ett straff. Om du vill starta en betydande återhämtningsprocess finns det flera vägar du kan ta för att bryta vanan.
Om du eller någon du bryr dig om överväger självmord, se avsnittet Ytterligare resurser i slutet av artikeln för att kontakta lämplig person/part.
Steg
Metod 1 av 5: Bekämpa pushen
Steg 1. Gå till en plats där du inte vill skära dig själv
Om du känner dig sugen på att skära dig själv, besök platser där det är svårt för dig att göra det. Du kan besöka en offentlig plats, till exempel ett kafé eller familjerum (med familj eller rumskamrater). Detta steg kommer att göra det svårt för dig att följa suget. Dessutom kan du också må bättre, särskilt när du är omgiven av människor som älskar och stöttar dig.
Steg 2. Ring någon
Om du är ensam hemma eller inte har någonstans att gå, ring någon du skulle vilja chatta med när lusten att skära dig själv träffar. Du kan ringa en familjemedlem, en pålitlig vän eller en specifik hotline. Det är en bra idé att göra en lista över personer som kan kontaktas. Du kan också programmera de nödvändiga numren på telefonen.
- Det finns flera tjänster eller hotlines i Indonesien som du kan kontakta för att få hjälp. En av dem är räddningstjänsten 119, en 24-timmars hotline som nu inte bara fokuserar på att hantera tillfälliga nödsituationer, utan också på förebyggande av självmord. Du kan också kontakta hälsoministeriets callcenter på (021) 500-567. Dessutom kan Save Yourself -plattformen också kontaktas, antingen via telefon (081283326501/081272714238) eller LINE -meddelandeapplikationen (@vol7074h) för rådgivning.
- Om du skadar dig eller vill träffa en läkare, ring 119 i förväg eller besök närmaste sjukhus omedelbart för snabb support och remiss till en läkare i din stad.
- Om du bor i Storbritannien kan du ringa till samariterna på 116 123, en byrå som är aktiv 24 timmar om dygnet och ägnar sig åt att hantera nya ögonblick av självskada. Du kan också ringa Childline, hotline för barn och ungdomar på 0800 1111. Båda numren kan ringas gratis, antingen med mobiltelefon eller fast telefon, och kommer inte att visas på telefonräkningen.
Steg 3. Distrahera dig själv
Ett bra sätt att undvika självskadebeteende är att distrahera dig själv. Men inte alla avledningstekniker är lämpliga för alla, så du måste prova flera tekniker innan du hittar den som fungerar för dig. Ibland kan utlösaren eller trangen att skära dig själv vara olika, beroende på känslan eller situationen. Det betyder att ditt svar på att förhindra eller stoppa ditt självskadebeteende blir annorlunda.
- Prova fjärilsmetoden (fjärilsmetoden). När du känner suget, rita en fjäril på den del av kroppen du vill klippa och namnge fjärilen efter en älskad (eller en person som önskar dig en snabb återhämtning). Om du skär delen kommer fjärilen också att "dö". Å andra sidan måste du tvätta kroppsdelen. Om fjärilsbilden försvinner, och du inte kan hindra dig från att skära dig, har du framgångsrikt "släppt" fjärilen i naturen.
- Ett annat förslag är pennmetoden. Ta en röd penna och rita en linje, klottra, fredssymbol eller annan symbol på den del av kroppen du vill klippa. När du är klar, räkna raderna du drog. Antalet rader eller symboler representerar antalet sår du inte kommer att få.
- Om dessa metoder inte fungerar kan du prova att kamma eller styla håret, göra en kopp te, räkna till 500 eller 1000, lösa pussel eller hjärntröjor, se andra människor, spela ett musikinstrument, titta på TV eller filmer, färga naglar, hantera saker (t.ex. böcker eller garderob), göra origamihantverk för att hålla händerna i rörelse, göra aktiviteter, träna, ta promenader, skapa en dansrutin eller testa ett konstprojekt eller måla bilder. Det finns olika möjligheter som du kan prova. Se dock till att de aktiviteter du väljer kan distrahera dig väl.
Steg 4. Fördröj lusten att skära dig själv
Varje gång lusten uppstår, skjut upp din önskan. Börja med en kort tid (t.ex. 10 minuter) och förläng den varje gång du väntar.
- När du väntar, tänk på de oönskade ärren och hur mycket du inte vill skada dig själv, även om du tänker på suget och kanske vill göra det. Upprepa bekräftande meningar som "Jag förtjänar inte att bli sårad" för dig själv, även om du inte tror det till en början.
- Kom ihåg att du alltid har möjlighet att inte skära dig själv. Detta beslut är helt upp till dig.
Metod 2 av 5: Att lära sig defensiva strategier
Steg 1. Prova strategin med fem sinnen
Förmågan att överleva behövs i återhämtningsprocessen. Denna förmåga hjälper till att hantera drifter och frigör hjärnendorfiner, hormoner eller kemikalier som väcker positiva känslor, precis som du skulle göra när du skadade dig själv. En av de vanligaste självkalenderande teknikerna är tekniken med fem sinnen. Denna teknik hjälper till att lugna sinnet för att hantera starka eller smärtsamma känslor som driver suget till självskada.
- Börja bekvämt, antingen genom att sitta med benen på golvet eller sitta i en stol med fötterna platta på golvet. Fokusera din uppmärksamhet på andningen. Efter det, samla medvetenhet till varje mening. Ta ungefär en minut för varje känsla och fokusera på var och en individuellt.
- Hörsel: Fokusera på yttre ljud. Hör du bilar som går förbi eller folk pratar? Efter det, fokusera på rösterna inifrån (internt). Kan du höra ditt andetag eller mage smälta? När du fokuserar på att höra, upptäcker eller hör du saker som inte tidigare var kända?
- Lukt: Vad luktar du? Finns det matlukt nära dig? Eller kanske lukten av blommor utanför? Du kan stöta på lukter som du inte kände till tidigare. Försök att stänga ögonen för att skärpa dina andra sinnen.
- Vision: Vad ser du? Kan du titta ut genom fönstret? Var uppmärksam på detaljer som färger, mönster, former och texturer.
- Smakprov: Hur känner du dig? Var uppmärksam på vad som känns i munnen (kanske eftersmaken från kaffe från i morse eller lunch?). Flytta tungan runt munnen för att aktivera dina smaklökar och leta efter andra smaker du hittar.
- Touch: Känn känslan när din hud berörs. Du kan känna känslan av fotsulorna eller benen när de kommer i kontakt med mattan, din hud med kläder eller ditt ansikte med flytande luft. Känn också stolen du sitter i just nu.
Steg 2. Försök meditera eller be
Meditation eller bön kan låta som en löjlig övning, men viss vetenskaplig forskning visar att meditation kan öka positiva känslor, tillfredsställelse, hälsa och lycka. Dessutom minskar meditation också ångest, stress och depression. Det finns många olika typer av meditation som du kan prova, men huvudsyftet med alla typer av meditation är att lugna sinnet.
- Börja med att sitta i en bekväm position. Hitta en punkt att fokusera på. Denna punkt kan vara visuell (t.ex. en viss plats/område i rummet), ljud (t.ex. upprepning av ett ord eller bön) eller fysisk (t.ex. räkna rosenkranspärlor/tasbih). När du är fokuserad på en repetitiv uppgift eller ett specifikt objekt kan ditt sinne vandra. När dina tankar börjar bli distraherade, släpp de tankarna och återgå till att koncentrera dig på din fokuspunkt.
- Det här låter enkelt, men att fokusera ditt sinne är faktiskt en utmaning. Bli inte besviken om du bara kan fokusera i några minuter först. Fortsätt försöka tills du kan ägna timmar åt att släppa taget och rensa dig.
Steg 3. Prova andningsövningar
Andning är ett naturligt svar som kan kontrolleras. Forskning visar att övning av andningskontroll har en positiv inverkan på stressresponser. Samma svar kan utlösas när du känner lust att skada dig själv. Genom att lära dig en ny färdighet som denna kan du kontrollera utlösarna för din självskade vana eller beteende.
Försök att andas in en regelbunden rytm. I denna enkla teknik måste du räkna till fem medan du andas in, hålla den i räkningen på fem och andas ut för att räkna med fem. Fokusera på varje del av andetaget
Steg 4. Använd avslappningstekniker
Det finns flera typer av avslappningstekniker som du kan följa. Prova en bildövning som kräver att du föreställer dig en säker imaginär plats där du inte vill skada dig själv. Rita en bild i ditt sinne. Den här bilden ska lugna eller påminna dig om glada minnen. Det kan vara lättare för dig att skriva ut en bild av en säker plats och fokusera på den än att föreställa den i ditt eget huvud.
Steg 5. Prova en progressiv muskelavslappningsteknik (PMR)
Progressiv muskelavslappning är en form av uthållighet som fokuserar på att spänna och slappna av olika muskelgrupper. En av fördelarna med denna avslappningsteknik är att du blir mer pigg eller medveten om de fysiska förnimmelser som din kropp känner.
- Börja i en bekväm position så att du kan fokusera på muskelgrupperna i din kropp. De flesta tycker att det är bekvämare att sitta eller ligga. Efter det, fokusera på en muskelgrupp som du kan spänna och slappna av.
- Spänn musklerna i fem sekunder och se till att du bara klämmer på dessa muskelgrupper under hela tiden. Efter fem sekunder, slappna av alla musklerna i det området och se till att de förblir avslappnade i 15 sekunder. Nu kan du gå vidare till en annan muskelgrupp.
- Upprepa denna teknik flera gånger om dagen om det behövs.
- Att isolera vissa muskelgrupper kan vara svårt. Men med övning kan du göra det lättare.
- Några av de delar som i allmänhet ingår i denna avslappningsteknik är musklerna i ansiktet, händerna och armarna, magen eller mellansektionen och kalvar och ben. Använd löst sittande kläder för att du ska känna dig mer bekväm.
Steg 6. Försök att gå medvetet
Att ta en promenad är en avkopplande övning som kan ta dig ur det. Samtidigt kan uppmärksam promenad vara en bättre övning eftersom du måste vara uppmärksam på varje rörelse. För att njuta av denna typ av övning, var uppmärksam på varje steg du tar när du går. Hur känns dina fötter på marken? I skorna? Fokusera på ditt andetag. Var uppmärksam på miljön runt dig. Ta dig tid att njuta av det som finns runt dig.
Några av fördelarna med denna sport är att du kan lära dig mindfulness i vardagen och fokusera din medvetenhet. För vissa människor kan traditionell eller vanlig meditation vara svår att göra, så denna typ av träning kan vara en mer aktiv form av meditation. Dessutom finns det också flera hälsofördelar med att gå
Steg 7. Skriv ner situationer som fick dig att skada dig själv
För journal över tider då du ville skada dig själv. När du känner den där lusten, spela in detta ögonblick i en journal. Dokumentera när och vad som hände innan lusten inträffade. Genom att skriva ner stunder som dessa kan du identifiera mönster eller känslor som utlöser suget till självskada. Dessutom kan journalföring också vara en plats för att dela dina känslor och bearbeta dina tankar.
Steg 8. Gör en överlevnadslåda
En överlevnadslåda eller -anordning är en behållare som kan fyllas med olika föremål för att stoppa suget till självskada. Skaffa en skokartong eller en liten kartong och fyll den med allt du känner kommer att hindra dig från att skära dig. Det kan vara foton på vänner, familj eller husdjur, tidskrifter, konstartiklar (så att du kan göra något konstnärligt), inspirerande citat eller texter som får dig att må bättre, favorit -CD -skivor eller liknande föremål. Som kan lyfta ditt humör och behålla ditt humör Tänk på suget att skära dig själv.
Steg 9. Hitta ett annat uttag
Vissa människor skär sig ur ilska, hat, frustration eller djupa sår. Om dessa saker uppmuntrar dig att skära dig själv, försök hitta andra sätt att ventilera dina känslor.
- Om du känner dig arg eller frustrerad, hitta en kudde att slå, gå ut och skrika, riva papper eller pressa en stressboll. Du kan också gå kickboxning eller självförsvar. Varje aktivitet som hjälper dig att släppa de känslor du normalt skulle ventilera genom att skära dig själv kan vanligtvis förhindra detta beteende i framtiden.
- Att hitta rätt väg eller utlopp kan ta tid. Prova flera sätt tills du hittar ett som passar dina känslor. Tänk på att de åtgärder som vidtas kan förändras från en situation till en annan.
Metod 3 av 5: Öva positivt tal till dig själv
Steg 1. Lyssna på positivt självtal
Positivt självtal talar om hur din inre röst talar och värderar dig själv positivt. Denna typ av inre röst påverkar din motivation, syn, självkänsla och ditt övergripande tillstånd. Positivt självtal är ett sätt att prata med dig själv så att du kan bygga självförtroende och en hälsosammare livsstil och minska negativa tankar.
Positivt självtal håller också ett hälsosammare perspektiv på dina känslor. Påminn dig själv om att känslor och lust att klippa dig bara är en känsla och inte en verklig önskan. Sådana uppmaningar kommer att passera eller kan elimineras. Känslor som får dig att vilja skära dig själv kommer inte alltid att vara kvar
Steg 2. Skapa en påminnelse
Ett sätt att tillämpa positivt självtal i ditt dagliga liv är att lägga upp påminnelser runt dig. Använd en påminnelseklistermärke (t.ex. Post-It) eller ett papper med tejp för att fästa positiva fraser om dig själv på den plats där du bor. Du kan också skriva ett meddelande på en spegel, fönster eller whiteboard. Med detta steg kommer du att se påminnelserna varje dag och känna stämningsförbättringen. Du kan också se positiva meddelanden när du känner för att skära dig själv. Några exempel på positiva fraser inkluderar:
- Jag förtjänar att bli älskad.
- Jag är en speciell person.
- Jag är en självsäker person.
- Jag kan nå mitt mål.
- Jag är en vacker/stilig person.
- Mina känslor är bara känslor.
- Mina känslor kommer inte att vara för evigt.
- Mina känslor är inte fakta.
- Att skada mig själv kommer inte att lösa mitt problem.
- Att skada dig själv kan ge omedelbar komfort, men den komforten kommer inte att vara länge.
- Jag kan hantera min ilska/sorg/ångest utan att skada mig själv.
- Jag kan lita på någon med hur jag känner just nu.
- Jag kan hitta stöd.
- Jag kan klara det.
Steg 3. Håll en tankedagbok
Positivt självtal hjälper dig att identifiera och förstå tankemönstren som påverkar trangen till självskada. Det första steget som måste göras är att lära sig känna igen / acceptera befintliga tankar eftersom vanligtvis sådana tankar blir en slags vana. Vissa människor hittar tidskrifter som hjälper dem att hålla reda på sina dagliga tankeprocesser. Genom att skriva ner dina tankar kan du tänka kritiskt om dina känslor och tankar och bearbeta hur du hanterar dem annorlunda.
- Målet är inte att ändra dina tankar, utan att göra dig mer medveten om dem. Med detta steg kan du erkänna eller acceptera dessa tankar så att du inte agerar passivt på negativa tankar som utlöser självskadebeteende.
- Försök att skriva ner situationer, tankar, känslor eller känslor du har, liksom alla fysiska förnimmelser du känner, till exempel energi, bukplastik och åtgärder du vidtar.
Steg 4. Bedöm tankarna i ditt sinne
Genom att bedöma dina tankar och tankeprocesser kan du ha ett mer positivt självtal och minska tankar som leder till självskada. Fundera på om tanken är verklig. Anteckna dina tankar och betygsätt liknande situationer som du har varit med om. Har du lärt dig av dessa situationer och vad är de långsiktiga konsekvenserna? Skulle du hantera situationen annorlunda häromdagen? Handlar du utifrån negativa tankar som uppstår?
- Ett bra sätt att bedöma negativa tankar är att leta efter uttalanden eller ord som”borde”,”borde” eller”måste”. Denna typ av uttalande eller ord leder till ett "allt eller ingenting" -sätt. Det är dessa negativa tankar (och oftast en dålig syn på dig själv) som leder dig till självskadebeteende.
- Vilka alternativa tankar har kommit när du tittar på tidningen? Notera alternativa och positiva uttalanden som ligger till grund för eventuella negativa tankar du har haft.
- Fråga en pålitlig vän eller familjemedlem om du inte är säker på om dessa tankar stämmer.
Metod 4 av 5: Förhindra nästa uppmaning
Steg 1. Ta bort objekt som utlöser självskadebeteende
För att förhindra lusten att skada dig själv måste du hålla dig borta från föremål som vanligtvis används för att skära dig själv. Kasta föremål som tidigare användes för självskada. Om du behöver tid för att hitta de saker du behöver klippa själv kan du faktiskt stänga av lusten eller lusten. Dags att tänka på de ytterligare åtgärder eller insatser som krävs kan fungera som avskräckande för åtgärder.
- Håll inte vassa föremål på bordet och lägg inte rakhyvlar i lådor eller skåp där du enkelt kan komma åt dem.
- Om du fortfarande inte kan bli av med de saker du behöver klippa själv, försök köpa lite tid för att få/använda dem genom att linda dem ordentligt eller förvara dem i svåråtkomliga hyllor eller skåp.
- Ge om möjligt objektet till någon annan. Detta är ett säkert sätt att göra dessa saker svåra att hitta. Till en början kan du känna dig arg. Men när ilskan har försvunnit kommer du att känna dig lättad att utan den kan du inte skada dig själv.
Steg 2. Identifiera och undvik saker som utlöser vanan att skära dig själv
När du känner dig sugen på att skada dig själv, pausa och tänk på vad som just hände. Dessa saker är utlösare för detta beteende. Tänk på dessa saker och undvik situationer som framkallar självskadebeteende. Ibland är dessa saker förutsägbara och om du kan kan du undvika dem.
- Några vanliga utlösare kan innefatta problem med vänner, såsom mobbning (online), påtryckningar i skolan, känslor av social isolering, oro för sexualitet och problem i familjen.
- Vissa människor tenderar att visa vanan att skära sig själva vid vissa tidpunkter. Om du vet att du tenderar att skära dig oftare på morgonen, se till att du är extra försiktig när du vaknar. Var uppmärksam på dina känslor och vet vad du ska göra för att hantera nästa lust.
- Om du till exempel bara har bråkat med någon som är tillräckligt nära dig och känner lust att skada dig själv, håll tillbaka och fråga dig själv vad som fick dig att känna så:”Jag vill skada mig själv för jag hade bara bråkat. med någon jag bryr mig om, och det får mig att må dåligt.” Bestäm vad som fick situationen att utlösa negativa känslor, till exempel vissa känslor eller kanske handlingar. Försök att minska denna typ av problem tills de är under kontroll eller över.
Steg 3. Känn igen din framgång
Det är viktigt att du firar de framsteg du har gjort. Försök att markera kalendern med önskad färg på de datum som du lyckades klara utan att skära av dig själv. I slutet av varje månad lägger du ihop dagarna utan att snedstrecka och skriver numret längst ner i kalendern. Försök att öka antalet dessa dagar under den följande månaden.
Metod 5 av 5: Sök professionell hjälp
Steg 1. Hitta problemet bakom denna vana
I vissa situationer kan vanan att skära dig själv vara ett symptom på andra problem, som depression, ångest eller andra psykiska störningar. Denna vana ger ofta gärningsmannen lättnad från starka känslor, såsom ilska, skuld, ångest, isolering, sorg eller hjälplöshet. Dessutom kan vanan att skära sig själv också ses som ett uttryck för dessa känslor och inre sår.
Andra anledningar till att någon skär sig är behovet av självkontroll, särskilt när man känner sig ur kontroll. Vissa människor skadar sig själva för att känna något när de är "bedövade". Samtidigt skadar andra sig själv som svar på trauma eller andra problem som ångest och depression
Steg 2. Prata med en professionell
Om du har problem med att bryta vanan att skära dig själv genom defensiva tekniker eller andra metoder kan du behöva professionell hjälp för att ändra situationen. En kurator, klinisk psykolog eller psykiater kan prata med dig om orsakerna till din vana att skära dig själv och hur du kan ändra ditt beteende kring det.
- Prova gruppterapi. I denna terapi kan du se att det finns människor som upplever samma problem.
- Om du är minderårig, berätta för din förälder eller vårdnadshavare att du måste träffa en psykolog så snart som möjligt. Betona att detta är en nödsituation.
- Om du är vuxen och har sjukförsäkring, kontakta din primärsjuksköterska eller läkare så snart som möjligt och be om remiss till en terapeut eller psykolog som specialiserat sig på självskadebeteende. Om du inte har försäkring, hitta en gratis eller billig psykiatrisk klinik i din stad, eller fråga andra medlemmar/församlingar i din grupp (om du är en religiös person och tillhör en viss grupp).
Steg 3. Få hjälp så snart som möjligt
Om du någonsin har skadat dig själv tillräckligt allvarligt bör du omedelbart söka läkarvård. Vad som menas med ett allvarligt sår är ett snitt som fortfarande blöder i mer än 10 minuter, ett sår som inte slutar blöda eller ett tillstånd när du avsiktligt (eller av misstag) skär ett större blodkärl eller artär.
Du bör också söka hjälp omedelbart när du känner självmord
Steg 4. Inse skillnaden
Självskadande beteende är inte detsamma som självmord, men de två misstas ofta för samma sak (eller förvirrade). Den största skillnaden är målet att avsluta livet. En person som vill begå självmord ser ofta ingen annan väg ut ur problemet och vill avsluta sitt liv. Men någon som skadar sig själv är ofta motsatsen till någon som är självmordsbenägen eftersom han avsiktligt vill skada sig själv för att känna sig "mer levande" eller klara av livet.
- Forskning visar att människor som självskador är mer benägna att begå självmord i framtiden. Detta är ofta relaterat till andra faktorer, såsom depression, tanken att det inte finns mycket anledning att leva eller en känsla av hjälplöshet. Se till att du tar självmordstankar eller tankar på allvar och sök omedelbart hjälp.
- Leta efter uppenbara tecken på självmord, till exempel att uttrycka en önskan att dö eller döda dig själv, leta efter sätt att döda dig själv, göra uttalanden om hjälplöshet eller berätta historier om ingen annan anledning att leva.
- Om du eller någon du bryr dig om känns som att avsluta ditt liv, få hjälp direkt. Ring räddningstjänsten 119 för att prata med operatören om hjälp till en vän/familjemedlem som funderar på självmord. Du kan också ringa lämplig räddningstjänst om ett självmordsförsök har gjorts.
Ytterligare resurser
| Organisation | Telefonnummer |
|---|---|
| Indonesiska hälsoministeriet | (021) 500-567 |
| Akuttjänster | 119 |
| Befrienders.org | Service över hela världen |
| Rädda dig själv | 081283326501/081272714238 |
Tips
- Det är en bra idé att undvika saker, människor eller situationer som uppmuntrar dig att skada dig själv så mycket som möjligt. Detta kan vara svårt att göra, men kortsiktiga förändringar som dessa kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår (eller kan vara en del av själva återställningsprocessen).
- Kassera rakhyvlar och andra föremål som kan användas för att skära dig själv.
- Be människor du känner och älskar (t.ex. mor- och farföräldrar, mostrar, mödrar eller vänner) att vägleda dig att inte skära dig själv. De kan också övervaka och se till att du inte visar vanan.
- Prova fjärilsmetoden: när du känner för att skära dig själv, rita en fjäril på handleden. Skriv namnet på en person du bryr dig om längst ner. Om du inte skär dig, kommer fjärilen att leva och du kan vänta på att fjärilsbilden bleknar. Men om du skär dig själv måste du tyvärr "skölja" fjärilen omedelbart och rengöra den från din handled.
- Du kan fästa ett gummiband på handleden och fästa det. Med detta steg kan du fortfarande känna smärtan, men det är inte lika permanent som ett snitt.
- Om du har husdjur, krama dem. Du kan också krama dem, leka med dem eller bara titta på dem. Detta kan sänka stressnivåerna och vara en mycket avkopplande aktivitet.
- Tillbringa tid med vänner och familjemedlemmar, och var inte ensam.
- Rita eller skriv något som beskriver hur du känner och riv sedan papperet. Alternativt kan du rita och skriva ner anledningar till att du inte ska/inte vill skära dig själv och läsa dessa skäl varje dag.
