Gråt är en naturlig instinkt. Gråt är en av de första sakerna barn gör när de föds och människor gör det ofta under hela sitt liv. Genom att gråta kan du kommunicera dina känslor till andra och vissa studier visar till och med att du genom gråt signalerar till andra om ditt behov av socialt stöd. Gråt kan vara ett känslomässigt eller beteendemässigt svar på något du ser, hör eller tänker. Ibland kan du känna att du är ensam för att gråta. Detta är naturligt, normalt och kan verkligen hjälpa dig att släppa dina känslor. Men för intensivt gråt kan vara fysiskt utmattande och kan öka din puls och få dig att andas snabbare. Det är normalt att känna lust att gråta när känslorna är höga. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att sluta gråta.
Steg
Del 1 av 2: Ta reda på skäl till varför du vill gråta
Steg 1. Lugn dig själv genom att andas djupt
Detta kan vara svårt, särskilt när du snyftar, men försök att ta ett djupt andetag (genom näsan om det är möjligt), håll det i räkningen sju och andas långsamt ut för 8. Gör det 5 gånger. Om du snyftar mycket kan du hyperventilera vilket är väldigt skrämmande om din ångest är mycket hög. Försök att andas djupt flera gånger om dagen eller när du känner dig riktigt stressad.
Genom att andas djupt kan du kontrollera hyperventilation och sänka din puls, öka blodcirkulationen och minska stress
Steg 2. Identifiera negativa eller sorgliga tankar
Många gånger gråter du ständigt för att du har sorgliga eller negativa tankar. Du kanske tänker "Han har lämnat mig för alltid" eller "Jag har ingen …" När dessa tankar dyker upp kan du ha svårt att identifiera dem av rädsla för att göra tankarna värre, men det här är faktiskt det första steget. att få kontroll över dina tankar och tårar.
Om du inte kan göra det direkt, försök att komma ihåg dessa tankar när du har slutat gråta
Steg 3. Försök att skriva ner det som irriterar dig
Om du är för upprörd för att skriva en bra mening, kan du skriva vad som helst. Du kan skapa en lista med ofullständiga meningar, en sida med ett stort ord eller en hel sida med ord som beskriver känslor. Syftet med detta är att skriva dina känslor och tankar så att du kan känna dig lite lättad. Efter det, när du har lugnat ner dig, kan du reflektera och försöka smälta dessa tankar och känslor.
Du kan till exempel försöka skriva något som "Det är så svårt", "Skadat, förrådt, kränkt". Genom att skriva ner vad som stör dig hjälper du dig själv också att ha ett samtal med någon som skadar dig
Steg 4. Försök att fysiskt distrahera dig själv
För att bryta cykeln av negativa tankar, försök att distrahera dig själv genom att spänna dina muskler eller hålla ett ispaket i handen eller placera det runt halsen. Helst kommer detta att distrahera dig från tanken tillräckligt länge för att du ska kunna återhämta dig.
- Du kan också försöka distrahera dig själv med musik. Flytta din kropp i rytm för att fokusera din uppmärksamhet och lugna ner dig. Du kan också prova att sjunga med på en sång för att återfå kontrollen över din andning och fokus.
- Prova att ta en promenad. Med en förändring i landskapet du ser kan du också stoppa de irriterande negativa tankarna. Fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att återställa din andning och puls.
Steg 5. Ändra din hållning
Ansiktsuttryck och kroppsställning påverkar humöret. Om du upptäcker att du rynkar pannan eller slinkar kan det få dig att känna dig ännu mer negativ. Om möjligt, försök att ändra det. Stå upp och lägg armarna vid dina sidor eller prova "lejonansikte-citron ansikte" -tekniken där du gör ett häftigt lejonansikte och sedan förvandlar det till ett surt uttryck som om du precis har smakat en citron.
Att ändra din hållning kan hjälpa till att minska gråtcykeln tillräckligt länge för att återfå lugnet
Steg 6. Prova tekniker för att gradvis slappna av musklerna
Med denna teknik spänner du och slappnar av flera delar av din kropp. Börja med att böja dina muskler så hårt du kan i cirka 5 sekunder medan du andas in. Släpp sedan snabbt spänningen när du släpper ut andan. Släpp sedan spänningen från ditt ansikte. Dra sedan åt nacken och släpp. Flytta sedan till bröstet, händerna och så vidare ner till fötterna.
- Gör denna avslappningsteknik regelbundet för att förhindra att stress byggs upp.
- Detta hjälper dig att veta var du lagrar din spänning när du snyftar.
Steg 7. Påminn dig själv, "Detta är bara tillfälligt
Även om det känns permanent medan det händer, försök påminna dig själv om att det här ögonblicket också kommer att gå. Det här ögonblicket är obeständigt. På så sätt kan du se den större bilden än det ögonblick som gjorde dig ledsen.
Stänk kallt vatten i ansiktet. Det kalla vattnet kommer att distrahera dig ett ögonblick så att du kan ha kontroll över din andning. Kallt vatten kan också hjälpa till att lindra svullnad (som svullna ögon) som uppstår efter att du snyftat
Del 2 av 2: Meditera och förhindra behovet av att gråta
Steg 1. Fråga dig själv om denna gråtakt är ett problem för dig
Känner du att du gråter för mycket? Denna information är subjektiv, men i genomsnitt gråter kvinnor 5,3 gånger per månad medan män gråter 1,3 gånger per månad. Denna gråtakt varierar dock från tårögda ögon till snyftande. Gråt är inte ett problem om du gör det ofta på grund av händelser i ditt liv som är mer känslomässiga, till exempel att ett kärleksförhållande bryts, en älskades död eller andra händelser. Om du ständigt snyftar ur kontroll att det påverkar ditt personliga eller arbetsliv, kan detta betraktas som ett problem.
Du kommer att bli överväldigad och befinna dig i en cykel av negativa eller sorgliga tankar under dessa mycket känslomässiga tider
Steg 2. Fundera på varför du gråter
Om något händer i ditt liv som gör dig stressad eller orolig är det mer troligt att du gråter oftare. Till exempel, om du sörjer förlusten av en älskad eller gråter över ett förhållande, är det normalt och förståeligt att gråta. Men ibland kan livet överväldiga dig och du finner dig själv gråta utan att förstå varför du faktiskt gråter.
I detta fall kan överdriven gråt vara ett tecken på något allvarligare, som depression eller ångest. Om du tycker att du gråter oftare utan att förstå varför, du känner dig ledsen, värdelös eller upprörd, börjar ha ont eller har svårt att äta, har svårt att sova eller tänker på att döda dig själv, kan du uppleva depression. Försök att söka medicinsk hjälp för att ta reda på vilka behandlingsalternativ som finns
Steg 3. Försök att identifiera de triggers som får dig att gråta
Börja med att vara medveten om situationen som gör att du har detta gråtproblem och skriv ner problemet. När brukar detta snyftande problem uppstå? Finns det vissa dagar, situationer, scenarier som utlöser detta intensiva gråt? Är det något särskilt som utlöser det?
Till exempel, om du lyssnar på ett visst band påminner dig om din före detta partner, försök att ta bort bandet från din vanliga spellista och undvik att lyssna på den här sorgligt provocerande musiken. Likaså med foton, dofter, platser och så vidare. Om du inte vill bli utsatt för saker som får dig att komma ihåg de saker som får tillbaka dessa känslomässiga vågor, är det okej att undvika dem ett tag
Steg 4. Börja journalföring
Skriv ner eventuella negativa tankar och försök att fråga dig själv om dessa tankar är rationella eller inte. Tänk också på om dina idealtankar är rationella och realistiska. Kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Ett bra sätt att göra detta är att göra en lista över dina prestationer eller saker som gör dig lycklig. Försök att tänka på din dagbok eller dagbok som ett register över de saker du är tacksam för.
Försök att skriva i en dagbok eller dagbok varje dag. När du känner för att gråta, försök läsa det du har skrivit och påminn dig själv om de saker som gör dig lycklig
Steg 5. Prova en självutvärdering
Fråga dig själv, "Hur hanterar jag konflikter?" Svarar du oftast med ilska? Tårar? Genom att ignorera det? Om du får för vana att låta konflikter inträffa utan att ignorera det, kommer det vanligtvis att sluta med en inre lust att gråta ur kontroll. Att veta hur man reagerar på konflikter kan hjälpa dig att veta vilken väg du ska ta.
Glöm inte att fråga dig själv, "Vem har kontrollen?" Återta kontrollen över ditt liv så att du har makten att ändra resultatet. Till exempel, istället för att säga "Lärare är elaka och får mig att misslyckas med ett test", erkänna att du inte studerade tillräckligt för att få ett dåligt betyg. Nästa gång, försök att fokusera på lärande och acceptera resultaten
Steg 6. Förstå hur tankar påverkar dina känslor och beteende
Om du ständigt tänker negativa tankar är det som om du hyser skadliga känslor. Du kan återuppleva negativa och sorgliga minnen i det avlägsna förflutna, vilket kan vara anledningen till att du gråter hela tiden. Detta kan leda till destruktivt beteende, inklusive okontrollerbart gråt. När du väl är medveten om vilken inverkan dina tankar har på dig kan du börja ändra ditt tankesätt för att skapa mer positiva situationer.
Om du till exempel fortsätter att tänka "jag är inte tillräckligt bra" kan du börja känna dig hjälplös eller osäker. Försök att lära dig att stoppa dem innan de påverkar din känslomässiga hälsa
Steg 7. Försök att dela dina känslor
Du kan försöka dela dina känslor med nära vänner eller familj och berätta vad som stör dig. Ring dem eller fråga dem om de kan träffas över en kopp kaffe. Om du känner att du inte har någon att prata med, om du är i USA, kan du prova en hotline som Samaritans, (212-673-3000).
Om du tycker att du gråter mycket och känner att du behöver hjälp kan en rådgivare hjälpa dig. En rådgivare kan utforma något för dig för att återfå bättre kontroll över ditt sinne
Steg 8. Vet vad du kan förvänta dig av en professionell terapeut
Prova att fråga din läkare, kolla telefonboken eller be en vän om rekommendationer för en bra rådgivare eller terapeut. Rådgivaren eller terapeuten kommer att fråga varför du vill gå med i terapi. Du kan säga, "jag gråter ofta okontrollerat och skulle vilja veta varför detta händer och hur man kan kontrollera det." Eller så kan du säga "jag känner mig ledsen". Rådgivaren kommer också att börja ställa frågor om vad du går igenom och din livshistoria.
Du och terapeuten kommer att diskutera målen för din terapi och göra en plan för hur du når dessa mål
Tips
- När du känner för att gråta, försök fråga dig själv: "Ska jag låta det bli? Är jag i en situation där jag kan gråta?" Ibland är gråt bra för dig och kan hjälpa till att släppa dina känslor, men det är inte lämpligt för alla tillfällen.
- För att förhindra att du gråter offentligt, försök att höja ögonbrynen så högt som möjligt, som om du blev förvånad. Det är svårt för tårar att komma ut i en sådan här position. Du kan också prova att gäspa eller tugga is.
- Överdriven gråt kan leda till uttorkning som kan göra dig yr. Efter att du har lugnat ner dig lite bör du dricka ett stort glas vatten.
- Om du behöver svalna, fukta en liten handduk med varmt vatten och lägg den runt halsen. När du har lugnat ner dig, blötlägg en liten handduk i kallt vatten och lägg den över dina ögon eller panna för att hjälpa dig att sova och må bättre.
- Det är okej att gråta för att släppa känslorna. Prova att gå någonstans som låter dig vara ensam och svalka dig.
- Ibland är det lättare att prata med en främling och släppa de saker som stör dig. Att dela dina känslor med någon kan ge dig ett nytt perspektiv.
- Försök att prata med dig själv med en lugn, lugnande röst.
- Du kan försöka ligga bredvid ditt husdjur. Kanske kan djuret inte ge råd, men han kommer inte heller att döma.
- Fortsätt skriva ner dina tankar. När du har negativa tankar, försök att ställa frågor för att utvärdera dina tankar. Ta de åtgärder som krävs för att ta kontroll över dessa tankar.
- Ibland är det bäst att gråta för att man inte kan hålla det kvar för alltid. Du måste gråta och släppa alla dina känslor. Försök att gråta runt en familjemedlem, en vän eller någon nära dig för att du ska känna dig bekväm.
- Säg till dig själv att du kommer att må bra oavsett hur situationen är och att det finns människor som är villiga att hjälpa dig.
- Dela det som stör dig med någon som lyssnar på dig.
