Bekvämligheter som det moderna livet erbjuder och hektiska scheman gör människor vana vid att slinka. Med tiden kan denna vana att slinka leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive huvudvärk, seninflammation och smärta i ländryggen. Långvarig slouching kan också orsaka muskuloskeletal stress på ryggraden och ringarna mellan kotorna. För att undvika denna typ av problem, följ några enkla steg för att bryta vanan att sloka.
Steg
Metod 1 av 3: Att känna igen bra hållning
Steg 1. Försök att sitta med bra hållning
Kroppen har naturliga kurvor, och bra hållning stöder dessa kurvor. För att få en bra hållning när du sitter, dra axlarna bakåt, bröstet ut, räta ut och räta ut ryggen. För att dra axlarna bakåt, flytta axlarna bakåt och tryck ut bröstet för att göra det mer puffigt. Du kommer att känna ditt huvud röra sig bakåt. Denna rörelse öppnar bröstet och drar in magmusklerna.
- Ryggen ska vara naturligt rak när du drar axlarna bakåt och blåser ut bröstet.
- Se till att dina axlar är raka och avslappnade. Axlar ska inte lyftas, böjas eller dras för långt bakåt.
Steg 2. Stå upp rakt
När du har axlarna och bröstet i linje är det dags att lära dig att stå och gå med bättre hållning. Börja med att axlarna dras tillbaka och avslappnade medan magen dras in. Avståndet mellan benen ska vara höftbredd från varandra och balansera din vikt jämnt på båda fötterna. Försök att hålla knäna och händerna avslappnade medan armarna hänger vid dina sidor.
Du ska känna att ett rep dras under fötterna till toppen av ditt huvud för att hålla din kropp i nivå och balanserad
Steg 3. Kontrollera din hållning
Ställ dig mot en vägg för att kontrollera din hållning. Huvudet, axelbladen och skinkorna ska vidröra väggen och hälarna ska vara 5-10 cm från väggen. Lyft armarna och skjut dem längs väggen, i utrymmet som bildas bakom nedre delen av ryggen. Om du står med rätt hållning passar dina händer tätt in i området.
- Om det finns utrymme kvar efter att du har satt in dina armar betyder det att du trycker din abs och höfter för mycket utåt. Du bör dra ihop din mage och dra ryggen mot väggen tätare.
- Om dina armar inte passar betyder det att du böjer dig för långt fram och behöver skjuta axlarna bakåt.
Metod 2 av 3: Ändra dagliga vanor
Steg 1. Ha en bättre hållning på jobbet
Många har jobb som kräver att de sitter vid ett skrivbord. Det är på den här arbetsplatsen som vanan att slinka når sin värsta nivå. När du jobbar hela dagen lutar du dig mot datorn eller böjer dig vid skrivbordet medan du arbetar med dokument. Om sittpositionen är för framåt, sätter du press på könsbenet. Sitter du för långt bak sätter du press på svanskotan. För att stoppa denna tendens bör du luta dig tillbaka till en stol, ryggen ska alltid vara i linje med stolens baksida.
- Om du känner att du är för långt från skrivbordet eller datorn, dra stolen närmare eller flytta bildskärmen så att den ligger på bordet närmare dig.
- Om du upptäcker att du fortfarande är van att slinka, prova att ställa in ett larm på din mobiltelefon för att påminna dig om att sitta upprätt varje timme. Med tiden kommer du att vänja dig vid det och så småningom behöver du inte bli påmind längre
Steg 2. Sitt i ett bättre läge
I alla aspekter av livet måste du sitta ordentligt för att förhindra muskel- och ryggproblem. Du bör hitta ett mellanklass som låter dig naturligt anpassa saker. Sitt med fötterna platta på golvet och centrera din vikt mellan skinkorna och könsbenet.
Detta gäller var du än sitter. Se till exempel till att du känner dig bekväm och sitter rakt i bilen, särskilt om du har en lång pendling till jobbet. Använd kuddar eller justera din sits så att ryggen och ryggraden är inriktade och centrerade medan du kör
Steg 3. Kontrollera din hållning i spegeln
För att bedöma hur din normala hållning är, utvärdera hur du står. Vänd dig mot spegeln och stå som du normalt skulle. Om dina handflator vetter mot dina lår med tummarna pekande framåt har du en bra hållning. Om dina händer är framför dina lår eller bakom låren, eller om dina handflator pekar bakåt, betyder det att du har fel hållning.
- Om du tycker att din hållning inte stämmer drar du huvudet bakåt och drar axlarna ner och bakåt. Detta kommer att justera din ryggrad och föra din hållning till rätt vinkel.
- Om du känner att bröstet håller på att explodera, står du rätt.
Steg 4. Stretch medan du står
När du stannar i en position för länge bör du sträcka. Du kan göra detta vid ditt skrivbord, i bilen eller i soffan medan du tittar på en film. Musklerna tröttnar, även om du bara sitter stilla. För att sträcka ut ryggen och ryggraden, lägg händerna på nedre delen av ryggen medan du står och fingrarna pekar nedåt. Luta dig tillbaka så långt som möjligt och håll kvar i några sekunder. Upprepa flera gånger för att frigöra ryggen från strama muskler.
- Om du är hemma kan du ligga på golvet med din vikt stödd av armbågarna. Skjut upp bröstet och sträck din nedre del av ryggen och ryggraden.
- Utför denna övning med muskelkomfort i åtanke. Sträck inte över musklerna eftersom det kan orsaka skada.
Steg 5. Var uppmärksam på din sovställning
Under sömnen kan din hållning vara mycket dålig och detta går över till din dagliga gångställning. Om du sover på din sida, försök stoppa en kudde mellan knäna för att minska drag på nedre delen av ryggen. Om du sover på din rygg, försök lägga en kudde under knäna för att frigöra belastningen som byggs upp på din nedre rygg medan du sover.
Sov inte i en benägen position. Denna position sätter för mycket spänning på nacken medan du sover
Steg 6. Balansera lasten du bär
Det finns tillfällen när du måste bära skrymmande föremål, till exempel en stor väska, ryggsäck eller resväska. När du måste hantera denna typ av vikt bör du försöka balansera vikten så jämnt som möjligt för att inte belasta dina muskler och leder. Om vikterna är balanserade kan du också behålla en normal, upprätt hållning när du går.
För att balansera vikten på dina föremål bör du använda en påse som fördelar lasten jämnt, till exempel en ryggsäck eller resväska på hjul
Steg 7. Gör en kudde för nedre delen av ryggen
När du är på jobbet eller i bilen kan du sitta för länge och börja känna smärta i nedre delen av ryggen. Du kan förhindra detta genom att göra dynor placerade längs nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att bibehålla en mer upprätt hållning. Ta en handduk och vik den på mitten, vik den sedan till hälften igen. Från långsidan, rulla handduken till en cylinder, vilket gör det till en mjuk kudde att lägga på din stol.
Om badhanddukarna är för stora kan du prova att använda en handduk. Vik den helt enkelt och rulla den till en liten kudde för ryggen
Metod 3 av 3: Stretcher och övningar
Steg 1. Sträck ut dina kärnmuskler
Kärnan sträcker sig från området runt bröstkorgen till runt mitten av låret. Dessa muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att stå rakt och justera din hållning. Du bör göra övningar som stärker dessa muskler för att förbättra din hållning och övergripande hälsa.
Prova övningar som riktar sig till alla muskler i denna grupp. En övning ligger till exempel rakt på golvet med båda benen uppböjda, medan fotsulorna är platta mot väggen. Dra ihop dina magmuskler och förläng ett ben tills det nästan vidrör golvet och räta ut det. Håll en sekund, bara centimeter över golvet innan du lyfter upp det igen. Upprepa med det andra benet. Gör denna övning 20 gånger
Steg 2. Öka nackens flexibilitet
Brist på flexibilitet leder till muskelobalans och dålig kroppsinriktning. Du bör öka dina sträckor, vilket kan hjälpa till med flexibilitet i rygg, armar och kärnmuskler. Du bör också införliva denna övning i din dagliga rutin på jobbet, där du bör sträcka dig regelbundet under dagen för att öka muskelflexibiliteten även när du sitter stilla.
- Prova lätta sträckor för nacke och rygg flexibilitet. Stå eller sitt upprätt. Dra huvudet bakåt och placera det mitt på ryggraden. Dra axlarna bakåt och nedåt och böj armarna, flytta dem tillbaka som om du försökte stoppa armbågarna i bakfickan. Skjut handflatorna utåt och håll kvar i minst 6 sekunder.
- Upprepa flera gånger under dagen för att öka flexibiliteten.
Steg 3. Prova Superman stretch
För att bibehålla en bra hållning måste du arbeta med ryggmusklerna. För att göra Superman -stretch, lägg dig på magen på golvet och sträck ut armarna ovanför huvudet. Vrid tummen mot taket. Dra åt glutes, dra ihop din kärna och lyft armar, huvud och ben cirka 10 cm från golvet. Håll denna position i 2 sekunder, sänk sedan armarna och benen tillbaka till golvet.
Du bör upprepa denna rörelse 15 gånger för att stärka dina axlar och aktivera musklerna som stärker din ryggrad
Steg 4. Prova T- och W -övningarna
Ett sätt att förbättra hållningen är att öka ryggstyrkan. För att göra T -övningen, ligga på magen på golvet och sprida armarna ut till sidorna och bilda ett stort T med din kropp. Vrid tummarna mot taket när du drar ihop dina magmuskler och skinkor. Dra axelbladen närmare varandra och höj armarna mot taket så långt som möjligt utan att orsaka obehag. Håll denna position i 2 sekunder och sänk sedan armarna. Upprepa 15 gånger.
- För att göra W -övningen, lägg dig på magen och sträck överarmarna rakt med axlarna. Böj dina armar så att dina underarmar är parallella med din nacke, vrid tummarna mot taket och bilda ett W. Kontrahera dina magmuskler och gluten, dra dina axelblad nära varandra och lyft armarna mot taket. Håll denna position i 2 sekunder. Upprepa 15 gånger.
- Denna övning arbetar med musklerna som förbinder axelbladen med ryggraden samtidigt som de stärker ryggradens inriktning och förbättrar hållningen.
Steg 5. Utför bröststräckor
Bröstmuskler kan hjälpa till med hållning. För att sträcka ut bröstmusklerna, hitta en vinkel och stå inför den vinkeln. Lyft armarna böjda medan du placerar dina underarmar på väggen med handflatorna något under axelnivån. Krulla långsamt axelbladen närmare varandra, lutande mot hörnet.
Håll denna sträcka i 3 sekunder. Upprepa 12 gånger
Steg 6. Utför tröskelsträckan
Bröstmusklernas slapphet och styrka spelar en roll för att avgöra hur långt du böjer dig. För att bygga upp flexibilitet och bröststyrka, stå i en dörröppning och håll armarna vid dina sidor i 90 graders vinkel. Håll armbågarna i linje med axlarna och vila armarna på dörrkarmen. Luta dig långsamt framåt, tryck dig själv ut ur dörröppningen och dra tillbaka armarna in i ramen. Håll i 30 sekunder och släpp.
- Upprepa med den andra armen. Du kan också upprepa denna övning många gånger om dagen.
- För att sträcka dina övre och nedre bröstmuskler, upprepa denna övning med armarna lägre på dörrkarmen och högre upp.
Steg 7. Prova en axelförskjutning
Även om det låter farligt, orsakar denna övning inte axelförskjutning. Denna övning hjälper till att göra dina axlar mer flexibla, vilket hjälper till att hålla bröstet ute och ryggen rak. För att utföra denna övning behöver du ett kvasthandtag eller 1,5 m långt PVC -rör. Håll pinnen framför dig med båda händerna, vilande på låren. Lyft långsamt pinnen från dina lår och höj armarna ovanför huvudet. När pinnen passerar genom huvudet, sänk den runt kroppen tills pinnen slutar bakom fötterna. Lyft sedan armarna långsamt tillbaka runt kroppen. Ta en titt på följande video som en guide.
- Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner, och en repetition betyder full armrotation.
- Du bör börja med ett stort snurr och föra armarna närmare varandra om du känner dig kapabel. Ju närmare händerna är på pinnen, desto djupare blir sträckan.
- Se till att du gör denna övning långsamt. Du vill verkligen inte skada dig själv genom att gå för fort.
Steg 8. Prova bröstförlängning
Bröstryggen är den mellersta delen av ryggraden. Du bör slappna av honom så att han undviker tendensen att böja sig och hålla sig stilla. För att göra denna övning behöver du en skumrulle. Lägg en skumrulle under din övre rygg medan fötterna och skinkorna är platta på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och armbågarna så nära dina öron som möjligt. Låt huvudet luta bakåt och böja ryggen runt skumrullen. Håll i 15 sekunder och återgå till utgångsläget.
