Ny forskning utförd av Världshälsoorganisationen (WHO) och Archives of Internal Medicine visar att arbetare som sitter länge, vilket är så mycket som 8-11 timmar om dagen, är 40 procent mer benägna att dö av olika sjukdomar och medicinska problem än vuxna. -människor som inte sitter så ofta. Naturligtvis är det oundvikligt att sitta när vi arbetar på kontoret. Därför kan du lära dig att sitta ordentligt var vi än gör det för att hålla dig frisk och säker.
Steg
Del 1 av 2: Använda korrekt sittställning
Steg 1. Skjut dina höfter så långt in i stolens kurva som möjligt
För kontorsstolar är det bästa sättet att sitta genom att låta stolens baksida stödja ryggen och axlarna genom att skjuta höfterna bakåt så långt du kan och sedan justera resten av stolen ordentligt för att stödja din position.
- Om du sitter i en stol med en hård, rak rygg, håll rumpan på stolens kant och luta dig inte mot stolens baksida. Sitt med rygg och axlar raka som om din rygg och axlar stöds av ryggstolen. Med tiden kommer denna position att bli bekvämare för din rygg, nacke och axlar.
- Om du sitter på en fåtölj eller soffa är det viktigt att hålla fötterna platta på golvet och ryggen rak. Dina axlar ska dras bakåt och du ska ligga på soffkanten, så långt bort från stolens baksida som möjligt.
Steg 2. Håll axlarna raka och ryggen rak
Var och hur du sitter är det viktigt att hålla axlarna raka så att du inte lutar dig bakåt eller böjer ryggen när du sitter. Med tiden kan denna hållning anstränga din nacke och axlar, vilket kan leda till kronisk huvudvärk och smärta.
- Luta dig inte tillbaka i en stol eller böj dig när du sitter, eftersom detta kan anstränga ischiasnerven och axelmusklerna. Detta tillstånd gör att du tappar balansen.
- Om möjligt är det en bra idé att gunga kroppen långsamt om du sitter länge. Detta hjälper dig att hålla din kropp aktiv och balanserad.
Steg 3. Justera stolens höjd så att den passar din kropp
Stolarna ska ha tillräcklig höjd så att dina fötter är platta på golvet och dina knän är i linje med dina höfter eller något lägre. Om du sitter i en för låg stol kan du med tiden uppleva nackspänningar, medan om du sitter i en för hög stol kommer dina axlar att känna sig trötta med tiden.
Steg 4. Justera stolens rygg i en vinkel på 100 ° -110 ° bakåt
Helst ska ryggen på en passiv fåtölj (en stol vars rygg inte kan justeras) inte vara för rak, utan bör luta något bakåt i en vinkel på mer än 90 grader. Denna vinkel kommer att stödja din rygg mycket mer bekvämt än en stol som är för rak.
Steg 5. Se till att din övre och nedre del av ryggen stöds väl
En bra passiv kontorsstol bör ge stöd för ländryggen, som har en liten kurva i nedre delen av ryggen för att stödja ryggraden på båda sidor, vilket gör att du är bekväm och upprätt. Om din stol inte har detta stöd måste du göra din egen.
- Använd vid behov en uppblåsbar kudde eller en liten kudde, placerad precis ovanför dina höfter, mellan stolens rygg och ryggraden. Detta borde göra dig mycket mer bekväm.
- Om din stol har en aktiv ryggmekanism (en justerbar ryggstolsstol), använd den här funktionen för att ändra sittställning så ofta som möjligt. Justera långsamt stolens rygg och flytta din kropp fram och tillbaka när du sitter och arbetar, så att ryggen förblir aktiv.
Steg 6. Justera stolens armar
Helst bör armstöden justeras så att dina axlar är avslappnade och dina handleder är i nivå med datorns tangentbord, om du skriver. Fortsätt till följande avsnitt för mer specifika instruktioner om hur du sitter vid datorn.
Alternativt kan du ta bort armstöden så att de inte används alls om du känner att de stör ditt arbete. Stolarmar behövs inte för att stödja din kropp
Del 2 av 2: Sitter ordentligt på kontoret eller vid datorn
Steg 1. Sitt i en aktiv stol (en stol skapad för att hålla användaren aktiv) om den är tillgänglig
Forskning visar att aktiviteter på kontoret som kräver sittande under långa perioder kan vara förknippade med allvarliga hälsoproblem, inklusive rygg- och axelbelastning, och en ökad risk för hjärtsjukdom. På grund av detta är den aktiva sittningsmetoden nu mer populär än någonsin, och det kan vara ett bra val för dig.
- Aktiv sittutrustning inkluderar stående skrivbord, löpband, knäböjande stolar och andra ergonomiska enheter som tvingar din kropp att hålla sig upprätt, snarare än att ge en plats att vila.
- Passiva stolar (stolar som vi är vana vid), även ergonomiska, tenderar att tvinga ryggraden till ett obekvämt upprätt läge.
Steg 2. Placera datorns tangentbord korrekt
Justera tangentbordets höjd så att dina axlar är avslappnade, dina armbågar är något isär, något bort från kroppen och dina händer och handleder är raka.
- Använd tangentbordets basmekanism eller tangentbordsfot för att justera lutningen så att tangentbordets position är bekväm för dig. Om du sitter framåt eller upprätt, försök att luta tangentbordet från dig. Men om du lutar dig lite på baksidan av din stol, luta tangentbordet något framåt för att hålla handlederna raka.
- Det ergonomiska tangentbordet har en form som böjer sig i mitten för en mer naturlig handledsposition. Detta tangentbord får dina tummar att peka mot taket medan du skriver, så att dina handflator inte är parallella med golvet. Överväg att köpa det här tangentbordet om du upplever ofta smärta i handleden.
Steg 3. Ställ in bildskärmen och källdokumenten korrekt
Helst ska din nacke vara i en avslappnad och neutral position, så att du inte behöver sticka ut huvudet för att se ditt arbete. Placera monitorn direkt framför dig, ovanför tangentbordet.
- Placera skärmens överdel cirka 5-7,5 cm över din ögonhöjd när du sitter.
- Om du bär bifokaler, sänk skärmen till en bekväm läshöjd.
Steg 4. Överväg att använda en ergonomisk mus
Den ergonomiska musen håller handleden i linje med kroppen, vilket är en naturlig viloposition. Denna typ av mus håller inte handleden parallell med golvet, vilket med tiden kan leda till karpaltunnelsyndrom (smärta i handen på grund av tryck på handledens medianenerv).
Spårplattorna som finns i de flesta bärbara datorer och traditionella möss har samma effekt som traditionella tangentbord: de tvingar din handled till en onaturlig position. Med tiden kan detta leda till problem med karpaltunneln och kronisk smärta
Steg 5. Ta regelbundna pauser
Var 30-60: e minut måste du sluta sitta ett tag och flytta din kropp i en kontorsmiljö. Även bara göra triviala saker som att ta en paus för att gå på toa eller fylla på dricksvatten, kan dessa aktiviteter förhindra att du blir uttråkad och lindrar smärta. Så dumt som det kan tyckas, håll dina kontorsdörrar stängda och prova följande snabba övningar för att förbättra blodcirkulationen:
- Dra på axlarna eller höj axlarna 5-10 gånger
- Gör kalvlyftningsövningen 20 gånger
- Gör utfall 5-10 gånger
- Rör tårna 20 gånger
Steg 6. Håll dig så aktiv som möjligt på jobbet
Om du arbetar på ett kontor är det mycket viktigt att gå upp från din sits och regelbundet gå runt i arbetsområdet för att undvika trycksår och långvariga skador på armar, nacke, axlar och rygg. Kolla in den här artikeln för fler tips och tricks för att hålla dig aktiv på jobbet:
- Tränar på jobbet
- Träna medan du sitter framför datorn
- Tränar magen medan du sitter
Tips
- När du först börjar använda bra hållning kan du känna dig obekväm, men efter att ha gjort det regelbundet kommer du att ha en perfekt hållning!
- Om din nedre rygg eller nacke börjar göra ont betyder det att du gjorde stegen ovan felaktigt.
- Sitt alltid på ett sätt som gör att du känner dig bekväm även om sättet du sitter ser konstigt ut när du rör dig rastlöst i stolen.
