Många kontorsarbetare måste sitta vid datorn och skriva i genomsnitt 8 timmar om dagen som en del av sin dagliga rutin. Dessa aktiviteter kan vara dåliga för kroppen, till exempel: vanan att sitta med fel hållning och ögons muskelspänning kan utlösa huvudvärk. Att arbeta medan du sitter hela dagen bör dock inte störa hälsan. Läs den här artikeln om du arbetar mycket vid datorn och vill veta hur du övar för att förbättra din hållning och hålla dig frisk.
Steg
Del 1 av 4: Bibehålla rätt hållning
Steg 1. Sitt i en stol som är utformad för att fungera med rätt hållning
Se till att du alltid sitter med ryggen rak, drar axlarna något bakåt och placerar datorskärmen så att ovansidan är i ögonhöjd. Om du måste sätta dig ner för att arbeta med huvudet nedåt eller titta upp, justera skärmens höjd. Placera handleden så att den inte vidrör tangentbordet eller musmattan, såvida det inte finns någon plats att placera handleden på. Detta steg kan förhindra bildandet av karpaltunnelsyndrom, vilket är kompression av handleden som orsakar smärta, domningar och försvagning av handleden. Placera båda fötterna på golvet eller på ett fotstöd med knäna böjda och något högre än dina lår.
Del 2 av 4: Utföra enkla rörelser
Steg 1. Gör lite lättsträckning
När du sitter sträcker du musklerna i dina armar, ben, nacke och bröst för att de inte ska bli stela.
-
Nacke:
Utför nacksträckor långsamt genom att sänka huvudet och titta upp, luta huvudet till vänster och höger axel, titta åt vänster och höger. Denna rörelse kan upprepas när som helst för att minska spänningar och stretcha muskler. Vrid inte huvudets svängning på nacken eftersom det kan skada nacklederna.
-
Axel:
Vrid axlarna framåt och sedan bakåt cirka 10 gånger för att slappna av i axelmusklerna.
-
Arm och axel:
Det bästa sättet att sträcka ut dina armar och axlar är att hålla kanten på ett bord med handflatorna axelbredd isär. Rikta handflatorna uppåt och luta dig framåt medan du drar axlarna framåt. Gå framåt igen så att dina axlar och armbågar är närmare bordet.
-
Handled:
Rotera handleden varje timme eller så. Vrid den medurs 10 gånger och vrid den sedan åt andra hållet 10 gånger. För dem som skriver mycket minskar denna rörelse chanserna att utveckla karpaltunnelsyndrom.
-
Vrist:
Rotera dina fotleder regelbundet. Precis som handledens rörelse, vrid fotleden medurs 3 gånger och vrid den sedan åt andra hållet 3 gånger. Denna rörelse är användbar för att öka blodcirkulationen och förhindra känslan av att bli knivhuggen på grund av blockerad blodcirkulation som vanligtvis kallas "stickningar".
-
Bröst:
Var uppmärksam på om du ofta slumrar medan du sitter medan du skriver. För att undvika slunkning, gör följande övning: bred ut armarna som om du skulle krama någon. Vrid handlederna så att handflatorna är vända uppåt (tummarna pekar bakåt) och dra sedan axlarna bakåt. Denna övning får kroppen att röra sig i motsatt riktning mot böjningsrörelsen så att det övre bröstet känns bekvämt på grund av sträckan.
-
Mage:
Kontrahera dina mage och skinkor, håll i några sekunder och slappna av igen. Upprepa denna övning med några minuters mellanrum när du sätter dig till jobbet. Gör också Kegel -övningar medan du sitter för att träna bäckenbottenmusklerna.
-
Kalv:
Utför en vadsträcka medan du sitter på tå för att trycka på fotboll och sedan sänka hälen till golvet igen. Upprepa denna rörelse flera gånger tills benmusklerna känns trötta, men ändå bekväma. Upprepa samma rörelse var 10: e minut i cirka 1 timme. Denna övning av vadsträckning förhindrar blodproppar i benen. Detta är mycket vanligt hos datoranvändare som sällan tränar eller är äldre.
Steg 2. Öva med hjälp av flera verktyg
Du kan träna på att sitta vid en dator med hjälp av följande verktyg:
- greppförstärkare: Detta billiga verktyg är litet och lätt så att det kan förvaras i en skrivbordslåda. När du läser på en datorskärm eller på papper använder du vanligtvis inte händerna mycket för att arbeta. Ta dig tid att arbeta med dina underarmar genom att klämma fast greppförstärkningen.
- resårband: det här verktyget är också billigt, litet och lätt. Använd enligt anvisningarna ovan (exempel: för att sträcka ut armen, dra det elastiska bandet i motsatt riktning). Denna övning är användbar som en lätt stretch för att böja och aktivera armmusklerna.
- Förbered en stor boll för träning eller en bollformad arbetsstol för att träna balans. Sitt på bollen med rak rygg och koppla in magen. Att träna på att stabilisera din kärna och kropp på bollen är ett sätt att bränna kalorier. Träning blir mer effektivt om du använder en boll för träning, men en boll utformad som en arbetsstol är mer lämplig för en kontorsmiljö. När du sitter vid datorn eller i telefonen, sitta på bollen studsande eller aktivera din abs. Att sitta på en boll medan du skriver förhindrar dock inte karpaltunnelsyndrom och tendinit.
-
Böj underarmsmusklerna med en muskelmassageboll. Denna övning kommer att slappna av underarmsmusklerna som är spända på grund av frekvent användning av datorn på jobbet. Ännu värre kan långvarig belastning leda till repetitiv belastningsskada (RSI) om armen inte tränas regelbundet.
- Räta din vänstra arm framåt i 45 ° vinkel med din kropp.
- Håll en muskelmassageboll (ju hårdare desto bättre) med höger hand och rulla den över din övre underarm. Gör samma sak för höger arm.
Del 3 av 4: Vila
Steg 1. Stå varje sittande i 30 minuter och gå sedan för att ge din kropp en chans att röra sig
Denna metod hjälper till att förbättra blodflödet i armar och ben så att de inte upplever överdriven spänning. Gå till dricksvattendispensern för att få en drink. Om du inte kan ta en tupplur, ta dig tid att gå runt i kontorsbyggnaden. Använd trappan om du är van vid att använda hissen på kontoret. Förutom att träna ben- och hjärtmusklerna kan du andas frisk luft.
Steg 2. Ställ in fokuseringsavståndet så långt som möjligt
Placera bildskärmen så långt bort som möjligt så länge texten är klart läsbar för att förhindra att ögonen belastas när du arbetar vid en dator. Dessutom vila dina ögon så ofta som möjligt genom att titta på närliggande föremål som ligger en bit bort för att förhindra ögonirritation och minskad förmåga att se långt bort.
Steg 3. Utnyttja tiden medan du väntar på att datorn slås på eller filen laddas ner
Lämna stolen för att gå i arbetsytan. Om arbetsområdet är tillräckligt stort och inte stör kollegor kan du göra kraftfullare rörelser, till exempel: armhävningar, sit ups och/eller hoppjackar.
Del 4 av 4: Att göra andra goda vanor
Steg 1. Andas djupt
För att träna dina magmuskler, ta ett djupt andetag medan du drar ihop din mage och slappna av igen när du andas ut. Om möjligt, hitta en plats för ren luft och ta djupt andetag enligt andningstekniken som beskrivs i föregående steg.
Steg 2. Förvara en flaska vatten bredvid ditt skrivbord så att du vänjer dig vid att dricka mycket vatten hela dagen
Du kommer att känna dig mer uppdaterad om detta görs konsekvent. För att kunna gå runt medan du arbetar med dina benmuskler, gå till vattendispensern för att fylla en flaska eller ett glas.
Tips
- Sitt inte still för länge. Du kommer att hålla dig frisk om du rör dig ofta eftersom kroppsrörelser kommer att bränna kalorier och förbättra kardiovaskulär hälsa. Att klämma fingrarna eller knacka fötterna på golvet kan också betraktas som rörelse, men låt inte göra för mycket ljud. Upprepade ljud när du rör dig kan irritera medarbetare.
- Fråga din chef om du kan arbeta stående med ett något högre skrivbord. Vanan att sitta för länge kan vara orsaken till försämrad anställdas hälsa. Därför kommer allt du gör för att röra dig mycket att hålla dig frisk. Förklara att kroppsrörelser kan öka produktiviteten så att det är mer fördelaktigt för företaget än de anställdas hälsa och välbefinnande.
- Justera stolens baksida så att den står snett större än 90 °.
- Använd Break Pal -programmet eller andra övningar för att träna på kontoret. Break Pal är en webbplats som påminner dig om att träna och vägleda din träning med exempel på rörelser du kan göra när du sitter vid din dator. Andra användare kommer att övervaka och uppmuntra dig att öva. Det här programmet som uppmanar anställda att ta pauser och ger utbildningsinstruktioner är så användbart och lätt att använda att du kan övertyga din arbetsgivare att installera programmet på alla datorer på ditt kontor.
- Spela musik för att följa rörelsen och lindra stress. Välj instrumental musik och sänk volymen.
- Om du tycker om att springa eller gå, använd datorn medan du sitter på golvet och sträck dig för att spara tid så att om det behövs kan båda göras samtidigt.
- Skala inte när du tittar på eller läser texten på datorskärmen eftersom det är dåligt för ögonen. Datorer ger vanligtvis möjlighet att öka teckensnittsstorleken så att ögonen inte blir för trötta, till exempel genom att trycka på ctrl och +. Bokstäverna blir mindre om du trycker på ctrl och -. För att återställa bokstäverna till deras normala storlek, tryck på ctrl och 0. Även om din syn är normal, skadar det inte att göra detta.
- Glöm inte ögons hälsa! Din syn kommer att försämras om du fokuserar på ett visst objekt under en längre tid, som att stirra på en datorskärm. Se därför ut genom fönstret och stirra på något på avstånd för att bibehålla ögons hälsa. Fundera på om du behöver köpa en LCD -skärm som är säkrare för ögonen. Om du måste stirra på en datorskärm länge, följ "20-20-20": var 20: e minut och stirra på en datorskärm, ta dig tid att titta på något annat i 20 sekunder 6 m från var du är.
- Höj benen under bordet för att arbeta dina magmuskler och benmuskler.
- Om du är ensam på jobbet, stäng av datorn och träna sedan. När du är på ett mobiltelefonsamtal, stå upp för att sträcka dig, lyft benen eller träna genom att lämna ditt skrivbord ett ögonblick för att röra på kroppen.
- För att göra övningen mer användbar, utför rörelser med motsatta muskelgrupper (flexorer och extensorer, till exempel: biceps och triceps). Klappa händerna med handflatorna vända mot varandra. Gör armhävningar med ena handen när du går upp och den andra när du går ner.
- Ta en kort promenad runt arbetsplatsen varje gång du använder datorn i 45 minuter.
Varning
- Träning behövs för att bibehålla hälsan mer än att träna när du sitter framför datorn. Även om de är användbara, räcker inte de övningar som beskrivs i den här artikeln för att bibehålla god hälsa. Tänk på att dessa övningar inte kan ersätta träning på gymmet eller användas som en del av ett vanligt träningsprogram.
- Muskler som inte rör sig gör blodcirkulationen mindre slät, musklerna tröttnar snabbt och uppgifter blir svårare att utföra.
- Vanan att sitta stilla framför datorn med fel hållning kan orsaka hälsoproblem, nämligen kumulativ trauma (CTD) eller repetitiv belastningsskada (RSI).
