Gymnaster, cheerleaders och akrobater måste vara bra på den främre walkover eftersom dessa färdigheter behövs när man tränar gymnastik. Till en början kan detta drag verka väldigt svårt, men du kan göra det bra när du känner till rätt teknik!
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse
Steg 1. Behärska några av de andra rörelserna först
Den framåtriktade rörelsen består av en serie hållningar som måste tränas först en efter en så att denna rörelse kan utföras korrekt som helhet. Tänk dig en framåtstoppande rörelse som en hjulrörelse, men mer utmanande. Förutom att den är svårare kräver denna rörelse en mycket hög balans.
- Träna på brohållning, främre lemmar, handställning, handstand medan du gör klyftor och brygga hållning medan du lyfter ett ben.
- För att kunna göra den främre limbern, börja med att göra brohållningen från ett handställ och placera sedan båda fötterna på golvet samtidigt. Så snart dina fötter vidrör golvet, tryck in handflatorna i golvet för att återgå till fötterna medan du sträcker upp armarna och sträcker ut bröstet. När du kliver på golvet, se till att du landar på fotkulan och lägg sedan hälen på golvet. Håll i några sekunder i brohållning och ställ dig sedan tillbaka. Den främre limberrörelsen är nästan densamma som den framåtriktade rörelsen, men görs samtidigt som benen hålls ihop.
- För att göra brohållningen, börja med att ligga på ryggen på golvet. Placera handflatorna på golvet bredvid dina öron och placera fötterna på golvet. Lyft sedan din kropp från golvet till ett takfönsterläge. Böj ryggen genom att höja dina höfter så högt du kan för att öka ryggflexibiliteten. Försök att räta ut knän och armbågar tills dina axlar är direkt ovanför dina handleder.
- Handställets hållning är en ganska utmanande hållning. För nybörjare, börja träna genom att placera handflatorna på golvet 15 cm från väggen med fingrarna riktade mot väggen. Sparka sedan upp ett ben tills båda fötterna vilar mot väggen. Nästa steg, håll båda fötterna borta från väggen medan du försöker behålla balansen. Träna regelbundet tills du kan göra ett handstånd utan vägg.
Steg 2. Öka kroppens flexibilitet
Den framåtriktade rörelsen kan göras om ben- och ryggmusklerna är tillräckligt flexibla. Ju mer flexibel din kropp är, desto lättare blir det för dig att utföra denna rörelse.
- Förutom att öka flexibiliteten i nedre delen av ryggen, bör du böja axlarna, stabilisera din kärna och stärka rumpan. Rådgör med en gymtränare för att förbättra balans och kroppsstyrka.
- Kom ihåg att ökad flexibilitet tar tid. Att öva med hjälp av en vän är ett sätt att förbättra flexibiliteten. Till exempel, om du vill böja axelmusklerna, räta upp armarna bredvid dina öron och låt en vän hålla dem i 10-60 sekunder.
Steg 3. Utför muskelsträckningar på ett säkert sätt
När du tränar, skjut inte dig själv bortom dina förmågor. Tänk på att den framåtriktade studsen tar mycket tid. Du kan bli skadad om du inte sträcker dig innan träningen eftersom alla muskler kommer att sträckas när du gör detta drag och se till att du sträcker ut ryggmusklerna så gott du kan.
- Förbered en skumgummimatta som är tillräckligt tjock så att du inte skadas om du ramlar. För nybörjare, låt någon hjälpa dig att träna tills du är redo att göra detta drag själv.
- Gör ankel- och handledsträckningar. Gör klyftor och kajaker för att sträcka dina ryggmuskler. Gör en knäböj, för hakan till bröstet, rulla sedan framåt medan du bågar in din kropp i en boll så att du inte skadar svansbenet.
Del 2 av 3: Gör inledande rörelser
Steg 1. Utför den första hållningen
För att kunna utföra en hopprörelse framåt, stå som om du vill göra ett handstöd genom att gå en fot framåt.
- Stå i ett utfall, höj armarna rakt upp bredvid dina öron, böj ditt främre knä och räta ut ditt bakre ben. Börja röra dig genom att titta på golvet.
- Stå med kroppen rak och sprida fötterna isär i ett utfall så att den ena foten ligger framför den andra. Se till att tårna pekar framåt.
- Andas ut och aktivera sedan magmusklerna. Luta dig framåt för att placera handflatorna på golvet med fingrarna vända framåt. Räta ut armbågarna när handflatorna vidrör golvet.
Steg 2. Sparka upp bakbenet
Efter att båda fötterna bildat en vertikal linje, sparka upp underbenet. Överför tyngdpunkten till armarna och axlarna.
- Se till att rörelsen inte avbryts. När båda fötterna är ovanför huvudet bör du fortsätta att röra dig genom att peka ett ben bakåt medan du rätar knäet till tårna och bibehåller balansen genom att jämnt dela tyngdpunkten på båda sidor av kroppen.
- När en fot vidrör golvet, böj knäet något för att absorbera stötarna. Vid denna tidpunkt kommer de två benen att bilda en vertikal linje.
Del 3 av 3: Gör en bra framåtstopp
Steg 1. Slutför rörelsen väl
Överför tyngdpunkten till fötterna som har rört golvet och tryck på handflatorna på golvet för att återgå till fötterna. Den sista hållningen är densamma som den första hållningen när du börjar göra denna rörelse. Se till att ha fötterna stadigt på golvet när du landar och böj armbågarna något.
- Aktivera dina magmuskler när du vill ta dig upp igen. Även om det kan verka lättare att återgå till stående position om du tar hakan till bröstet och svänger armarna framåt, bör du fortfarande hålla huvudet uppe och använda magmusklerna för att lyfta dig upp till ett stående läge.
- Gör varje steg i en kontinuerlig rörelse eftersom du måste röra dig med flöde. Om du kan ta dig tillbaka från brohållningen, men inte kan göra en hopprörelse framåt, kan du behöva föra fötterna närmare handflatorna när du landar.
Steg 2. Se till att du har rätt hållning
Försök att skjuta dina höfter framåt och gå inte upp för fort så att du inte faller bakåt.
- Använd momentum för att återgå till stående position. Huvudet och armarna är de sista som stiger när du återvänder till dina fötter.
- När du kan göra en framåtstoppning, öka din förmåga att göra mer utmanande drag. Var försiktig när du tränar ensam så att du inte skadas.
- Gå med i en gymklubb för att träna i klassen eller ta privata lektioner. Många människor kan bara göra denna rörelse efter att ha tränat rutinen ett tag. Så träna flitigt!
Tips
- Gör delad hållning som en uppvärmningsövning för att öka muskelflexibiliteten. Vänna dig med att värma upp innan du tränar, särskilt innan du gör en hopprörelse framåt så att du inte skadas.
- Var försiktig när du tränar. Du kan bli skadad om du pressar dig själv för hårt.
- Om du inte är redo att landa på en fot, gör en främre limber först, men ta dig tid att göra en split innan du landar på båda fötterna.
- Ge inte upp om du inte kan hoppa framåt. Tro på dig själv och fortsätt träna.
- Om du inte kan komma tillbaka från brohållningen skapar du fart genom att flytta tyngdpunkten något framåt. Du kan sänka dig till golvet när du börjar göra brohållningen och sedan stå upp och träna igen.
- Gör armhävningar och armförstärkande övningar för att förbereda ditt träningspass. För att stärka överkroppen, öva på att använda vikter. Du bör kunna göra ett handstöd innan du tränar framstoppet.
- Om du vill träna ensam hemma eller utan tränare, be dina föräldrar eller vänner om hjälp, men berätta vad de ska göra så att du inte ramlar omkull medan du tränar. Låt honom placera ena handen på din nedre rygg och den andra mellan dina axelblad och utöva lite tryck när du kommer tillbaka upp från brohållningen.
- När du kommer tillbaka från brohållningen, titta på dina handflator. Du kommer inte att kunna stå upp om du håller huvudet upp! När du landar, placera fötterna så nära dina händer som möjligt så att du kan komma tillbaka på fötterna.
- Använd en trampolin eller skumgummimadrass på golvet så att du inte skadas om du ramlar. Börja träna på studsmattan varje dag. Om du kan göra en bra framstopp på studsmattan, träna på gräset. När du är klar, träna på golvet.
- Fokusera på vad du ska göra för att förhindra skador.
Varning
- Om du inte är redo att göra vissa drag, börja träna genom att göra hållningar/rörelser som du är bra på.
- Tryck inte på dig själv om du inte är redo! Träna flitigt så att du kan göra denna rörelse bra.
- Se till att dina armar är tillräckligt starka innan du tränar framstoppet.
- Få för vana att stretcha. Du kommer att bli skadad och dina muskler kommer att vara ömma om du inte sträcker dig innan du tränar.
- Se till att ryggen är tillräckligt flexibel för att du ska kunna sätta fötterna så nära handflatorna som möjligt.
- Ställ inte fotsulorna för långt från handflatorna eftersom du kan glida.
- Använd en mjuk matta som bas för gymnastik om du fortfarande behöver träna.
- Fortsätt inte träna om du har en skada.
