Hur man springer ett maraton: 14 steg (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Har du idén att testa att springa ett maraton? Om du gillar fysisk träning, är i god form och är redo att genomgå noggrann och systematisk träning, kan ett maraton vara ett bra prestationsmål för dig. Marathonlöpning är en rolig sport för många människor från alla samhällsskikt. Vissa människor ägnar all sin tid åt träning, medan andra lyckas träna mellan dagliga arbetsaktiviteter och ansvar. Oavsett motiv eller anledning som driver dig att springa ett maraton, med rätt träningsplan och beslutsamhet, kan du nå ditt mål.

Obs! Den här artikeln är en översikt över den allmänna förberedelsen för att springa ditt första maraton. Exempel på träningsprogram finns inte här eftersom de måste anpassas till varje individs kondition, personliga behov och terrängförhållanden och loppkrav.

Steg

Steg 1. Förbättra fysisk kondition

Hur är ditt nuvarande fysiska tillstånd? Om du inte kan springa, gå, cykla eller utföra någon annan aerob aktivitet i minst 30 minuter, bör du ta itu med detta problem innan du försöker något program. Det första steget är att rådgöra med din läkare för att göra en konditionsutvärdering och förklara din avsikt att börja maratonträning. Läkare är de bästa människorna som kan ge råd om specifika utmaningar för ditt kroppstillstånd och eventuella hälsoproblem. Även om resultaten av undersökningen visar att ditt nuvarande tillstånd inte är lämpligt, var inte avskräckt. Med gradvis men konsekvent övning kommer ditt fysiska tillstånd att återhämta sig snabbt och du kan fortsätta förbättra.

• Planera regelbundna medicinska kontroller under träningen för att se till att allt går bra.

  

• Tänk på att löpning kan avslöja gamla skador från sport tidigare. Om du har haft en skada tidigare, tala med din läkare.

  

• Se till att din kost är optimal. En hälsosam kost kommer att komplettera din träningsrutin. Så välj mat som är rik på näringsämnen och balanserad för att möta dina behov. I synnerhet är både enkla och komplexa kolhydrater "bränsle för långdistanslöpare". Så fokusera på en dietplan som innehåller friska kolhydrater. Denna artikel är inte avsedd att gå in på detaljer om idrottarnäring, men det finns gott om bra online -resurser och relevanta böcker du kan läsa.

  

• Leta efter en bra anatomi -app eller bok. Det är till hjälp att förstå kroppens muskler, strukturer och bensystem genom visualisering och lära sig hur de bidrar till kroppens övergripande välbefinnande.

  

Steg 2. Köp rätt löparutrustning för träning

Lyckligtvis är löparutrustning inte för dyrt och många sportbutiker säljer produkter av god kvalitet. Den viktigaste utrustningen är skor. Även om vissa maratonlöpare föredrar att springa barfota, föredrar de flesta att ha skor. Skor ska stödja och skydda fötterna. Därför måste du känna till det stöd dina fötter behöver först. Det finns tre grundläggande typer av fot: pronator (träffa marken med hälens utsida och baksida), supinator (landa med utsidan och rotera utåt) och neutral (en kombination av dessa element). Varje fotposition när den träffar marken har en annan risk för skada och skor bör kunna reparera eller minimera skadorna som orsakas av fotens naturliga mönster i kontakt med marken så mycket som möjligt. Din bästa insats är att köpa skor från en skobutik som specialiserat sig på sportskor snarare än en butik som säljer en mängd olika produkter. På så sätt är chansen stor att säljaren känner till olika aspekter som måste vara kända om skorna som säljs. Observera att vissa typer av skor kan anpassas efter fotens behov för att få bättre prestanda. Så det är en bra idé att ta reda på om de skor du har på dig just nu inte är idealiska.

• Strumpor: De flesta maratonlöpare föredrar att bära strumpor som absorberar svett under löpningen för att förhindra att skav från friktion med skor. Det finns ett brett urval av strumpor i sportaffärer, men prova en av naturliga och syntetiska fibrer för att se vilken som fungerar bäst för dig.

  

• Hatt: Spring inte utan att bära hatt. Välj en hatt som tillåter tillräcklig luftcirkulation och inte kommer att flyga i vinden. Visiret är förmodligen det bästa valet för löpning i varmt väder eftersom det gör att värmen lätt kan komma ut.

  

• Kläder: Om du är kvinna, köp en sport -bh som ger bra stöd. I allmänhet bör kläder anpassas till det klimat där du tränar. För kalla klimat bör du bära flera lager kläder för att hålla värmen borta. Å andra sidan, för heta klimat behöver du kläder som är lätta så att värmen snabbt kan släppas ut. Det finns många moderna tyger utformade för att möta båda behoven. Du kan överväga kombinationer som löpvästar/toppar och shorts, byxor och jackor, tighta toppar och leggings, och så vidare. Besök en sportaffär som är specialiserad på löpkläder och undersök vilka typer av tyger och stilar som finns (de flesta löpare rekommenderar att du undviker bomull eftersom det kommer att gå upp i vikt genom att behålla svett). Prova på några olika löpardräkter för att se vilken som är bekvämare och se hur kläderna reagerar när de bärs.

• Glasögon: Det rekommenderas att använda löparglasögon för att skydda ögonen mot UV -strålar. Denna typ av glasögon har speciella egenskaper, till exempel utrustade med speciella handtag, ventilationshål, antireflexivt sidoglas, anti-splittring om det tappas, lätt och så vidare.

  

• Tillbehör: Några av de specialartiklar du kanske gillar är: ett löparbälte för förvaring av mat, kosttillskott och vatten, en vattenflaska, en ficklampa för träning på natten och solskydd (solskyddsmedel). Vissa löpare tycker också att det är nödvändigt att ha en löparur för att mäta hastigheten under ett lopp.

  

Steg 3. Tillämpa en korrekt löpstil

Innan du börjar träna, utvärdera din hållning och försök att få saker rätt från början. Även om ingen hållning anses vara korrekt, bör du försöka slappna av och hålla bröstet rakt och ryggraden rak. När du springer, försök att hålla dina armar avslappnade vid dina sidor och lyft inte upp dem eller korsa dem över bröstet eftersom detta kan begränsa andningen. Var uppmärksam på nacke och axlar eftersom spänningar i dessa områden kan orsaka belastning under löpning. Hitta ett sätt att påminna dig själv om att koppla av medan du kör och du får en mycket mjukare löpstil.

Koncentrera dig på andningen. Andas in djupt genom membranet (bukhålan) för att säkerställa djupa, regelbundna andetag för att maximera andningen. Kort andning orsakar vanligtvis skarp smärta nära revbenen (löparsticka). I slutändan är din löpstil en kombination av vad du känner dig mest bekväm med när du försöker hålla dig avslappnad och andas ordentligt

Steg 4. Kom igång

Du kan börja ditt träningspass på en enkel rutt och undvika lutning eller terräng som gör löpning svår och obekväm. Välj en kort sträcka för att börja vänja dig vid löpningen. Leta efter områden som är säkra, roliga och har fantastisk utsikt så att du får en upplevelse som är ganska intressant och du vill upprepa den! I början av ditt träningspass har du stunder att vilja springa och sedan gå. Till en början uppfylla denna önskan eftersom det är så din kropp säger till dig att den behöver tid att anpassa sig. Du har åtminstone beslutsamheten att komma igång! Även erfarna maratonlöpare tycker att en och annan promenad under träning hjälper till att minska styvheten. Försök inte heller att ta tid eller försöka täcka en viss sträcka under dina första körningar. Om du inte lyckas uppnå detta mål kan du bli frestad att ge upp. Men varje gång du gör ett träningspass, ge dig själv 10 minuter innan du ger upp. Vanligtvis är det de första 10 minuterna som ger dig energi och mentalitet att fortsätta springa.

• Spring om möjligt med vänner. Detta trick kommer att ge dig motivation att springa oftare och denna aktivitet blir roligare eftersom det görs med vänner. Å andra sidan, om du kan prata med din vän medan du springer, är det ett tecken på att du sätter rätt takt.
• Det är särskilt användbart om du håller en löpande journal, antingen på papper eller i digitalt format. En journal hjälper dig att spåra dina framsteg, motivera dig och i slutändan bli ett sätt att sätta upp mål när du känner dig mer säker på att springa. En journal kan också hjälpa dig att komma ihåg ett träningsmönster som fungerar för dig, något som kan vara svårt att komma ihåg om du inte håller reda på det. Låt dig dock inte förslavas av tidskrifter. Tidskrifter bör vara flexibla verktyg, inte arbetsgivare som kontrollerar dig.
• Om du inkluderar stretching som en del av din löprutin (inte alla är överens om att stretching är viktigt eller användbart), se till att göra det rätt. Leta efter instruktioner för att sträcka ut ordentligt på internet eller relevanta böcker och följ dem noggrant.

Steg 5. Överväg att gå med i en löpande grupp eller klubb

Även om du inte planerar att träna med klubben regelbundet, ger detta steg dig möjlighet att få tillförlitlig information och råd och det kommer säkert att finnas ett evenemang du är intresserad av att delta i för att testa hur mycket du har gjort. Att gå med i en klubb kan också vara en stor motivationskälla eftersom du är bland människor som delar gemensamma mål och intressen.

Steg 6. Registrera dig för ditt första lopp

Många löpare tycker att de tränar sig själva för att köra längre distanslopp över kortare sträckor som ett sätt att mäta deras framsteg. Kortare avstånd gör att du kan bedöma din prestanda och beredskap att täcka längre sträckor. En 5K till 10K casual löpning kan vara en bra start, liksom de kortare långdistansloppen som anordnas av en löpklubb eller grupp. När du går in i ett lopp, ta inte din plats i fronten, utan ta din tid och ställ in tempot så att du är bland människor med lika förmåga. Att fastna mellan sprinters kan utmatta dig och bli en deprimerande första körupplevelse. Med beslutsamhet kommer du så småningom att uppnå den förmågan, men för tillfället är målet att sätta takten och försöka avsluta loppet.

• De flesta tävlingar kräver att du registrerar dig i god tid före angivet datum. Kontrollera informationen på internet eller andra informationskällor och gör en plan därefter.
• Innan loppet, kontrollera om din utrustning är lämplig för användning. Tvingas inte att bära nya, otestade skor!
• Tillräckliga vätskebehov före, under och efter loppet. De flesta tävlingar ger en dricksvattenstolpe som du kan dra nytta av.

Steg 7. Byt till ett halvmaraton

När du väl är bekväm med långdistanslöpning på minst 10 K, är nästa steg att testa att delta i ett semimaraton. På denna nivå kommer du att kunna springa ett halvmaraton och snart är du redo för ett helmaraton. Naturligtvis är dessa lopp mycket svårare än långdistanslopp och din träning bör återspegla det. Koncentrera dig på att utveckla din uthållighet med uthållighetslöpning, halvdistanslöpning, långdistanslöpning och vila. Att planera en vilodag under en veckas träning är viktigt för självåterhämtning. Det finns många träningsprogram för nybörjare, oavsett om det är halvmaraton eller helmaraton, och du bör ta dig tid att undersöka de olika förslagen för korrekt träning. Det är viktigt att betona att det ska finnas vilodagar i träningsschemat per vecka och en viss flexibilitet. När du tränar, försök att införliva en mängd olika löpupplevelser, till exempel uppförsbacke och nedförsbacke, sandleder, fattlek, intervallträning och snabba uthållighetspass. Dessutom räcker inte löpträning ensam. Du kommer också att behöva göra cross-training. Denna övning kommer att förbättra din övergripande fysiska kondition, samtidigt som du ger dina löpande muskler den vila de behöver. Några typer av cross-training som du kan göra inkluderar: simning, cykling, konditionsträning, promenader och fitnessdans.

Träningsplanerna sträcker sig från 3 dagar i veckan till 7 dagar i veckan

Steg 8. När du är bekväm med löpning och har bevisat att du har uthållighet och förmåga att springa långa sträckor, överväg att springa ett helmaraton

Att välja vilket maraton du vill springa är ett av de bästa sätten att visa resultaten av din pågående träning. Inte bara kommer du att ändra din allmänna plan (att ta maraton) för att vara mer specifik (ta Jakarta Marathon den 28 oktober), men efter att du har betalat registreringsavgiften (vanligtvis cirka 900 000 IDR) får du ekonomiskt incitament att få det att hända för! I allmänhet, när du är redo att prova att springa ett maraton, tillåter du cirka 18 veckor före D-dagen att träna på en tillräcklig nivå, eller mer om du känner behov av det. Obs! Om du har deltagit i ett semimarathon som en del av din förberedelse behöver du tillräckligt med återhämtningstid från loppet före maratondatumet.

• När du väljer ett maraton första gången väljer du det som har minst hinder. Undvik terräng som är för uppför, hålls i varmt väder eller på hög höjd. Välj en maratonbana som fungerar för dig, inte en som inte gör det, helst på havsnivå, på en plan bana, med svalt väder och stor publikstöd.
• Hitta en vän att delta i maraton. På så sätt kan ni motivera varandra!

Steg 9. Upprätta en träningsplan för maraton

Återigen, som ett halvmaraton, bör du göra din forskning för att hitta en träningsplan som är rätt för din kondition, dina förmågor och terrängen. Du måste ha en plan eftersom de som inte ofta inte når fram till startlinjen. Varje träningsplan du väljer bör ha ett program för att gradvis öka avståndet från semimaraton. En bra plan börjar med ett avstånd på 3 till 16 km som gradvis växer och täcker en mängd olika terräng, såsom kullar och stränder. Du måste verkligen förstå att det inte finns några genvägar för att uppnå uthållighet för så lång körsträcka. Avvisa alla erbjudanden som gör anspråk på att förbereda dig om 2 månader eller mindre. Försök att variera flera områden i övningen. Efter ett tag kan du känna dig uttråkad och en förändring av miljön kan hjälpa till att öka din entusiasm och behålla dina mål. Dessutom måste all utrustning som ska bäras på D -dagen testas före loppet. Det betyder att du måste prova skor och kläder, känna din hastighet och testa all utrustning.

• Du bör öka din körsträcka gradvis i vilket program du än väljer och inte öka din sträcka med mer än 8 km per vecka.
• Fokusera allvarligt på att bygga en hälsosam maratonfart. Det är viktigt att förstå att dessa hastigheter skiljer sig från vad de flesta tror är "normala" hastigheter och att du måste justera, vanligtvis genom att sakta ner lite.
• Överträning är lika dåligt som att inte träna tillräckligt. Du kommer att tappa entusiasm om det händer. Svara inte genom att öka delen av övningen. Det är bäst om du tar dig tid att behöva vila.
• Träningsdelen bör minskas gradvis (inte plötsligt) under de senaste 2 veckorna för att skydda kroppen mot skador och trötthet. Under den senaste veckan måste du avbryta träningsschemat i 2 dagar före loppet.

Steg 10. Tänk på att din maratonträning kommer att påverka andra människor och andra evenemang

Andra delar av ditt liv kommer att fortsätta när du tränar, till exempel arbete och familjeförpliktelser förblir desamma! Du kan behöva förklara för andra vad du gör för att hjälpa dem att förstå och se till att du kan ta den tid som krävs för att öva. Dessutom är moraliskt stöd från dina närmaste mycket viktigt, liksom deras beredskap att inte se dig för ofta.

Skador och sjukdomar kan hända när som helst. Du måste vara flexibel och ta tid för återhämtningsprocessen. Det spelar ingen roll om du missar en träningsdag eller ibland förkortar körsträckan. Det viktiga är att du är redo att börja träna igen när förhållandena förbättras. Att träna för ett maraton är en lång och långsam process, men det är det enda sättet att nå ditt mål. Träna aldrig på en planerad vilodag. Din kropp behöver tid för att återhämta sig för att förhindra skada eller sjukdom från att springa. En bra träningsplan bör ge en balans mellan fysisk träning (stress) och vila (återhämtning)

Steg 11. Förbered dig mentalt

Maratonträning handlar inte bara om fysisk träning, det är också mentalt och det finns mycket du kan göra för att förbättra din förmåga att avsluta loppet. Här är några rekommendationer som du kan prova:

• Kontrollera rutten i förväg. Om möjligt, försök att korsa maratonvägen, antingen med bil eller cykel innan loppet. På så sätt får du en överblick och kommer att ingjuta i dig vikten av att sätta takten eftersom det är ett långt lopp! Var särskilt uppmärksam på vissa föremål och notera avståndet som anges av bilens vägmätare eller cykeldisplay.
• Även om du inte fysiskt kan spåra tävlingsvägen, kolla online med Google Maps för att hitta speciella objekt, terräng och så vidare. Detta steg hjälper dig att visualisera dig själv som gör loppet. Detta är en viktig del för att förbereda metall inför tävlingen. Studera färdkartor och deras profiler, oavsett om du fysiskt spårar en rutt eller inte för att fastställa god hastighet.
• Titta på tidigare maraton för inspiration, eller till och med filmer med ett maraton -tema.
• Lyssna på inspirerande musik.
• Tänk positivt. Använd bekräftelser om du är van att göra dem och övertyga dig själv om att du kan göra dem. Tänk på sätt att hantera smärta och förtvivlan under loppet: vad kommer du att tänka på och fokusera på för att distrahera?
• Sök stöd från andra. Familjemedlemmar, vänner och andra tävlingsdeltagare är viktiga människor som kan pumpa upp din energi före och under maratonloppet. De tror också på dina förmågor.
• Gör något som ger dig en känsla av syfte och empowerment utan att slösa bort din energi.

Steg 12. Ta förnuftiga beslut om kost under dagarna fram till maraton

Ät hälsosamma kolhydrater, men var försiktig så att du inte äter för mycket. Låt inte din vikt öka före loppet. Sportnäringens råd är att öka intaget av kolhydrater i kosten från 65% till högst 90% och konsumera sportdrycker. Du bör dock få vägledning från personer du kan lita på, till exempel en läkare, nutritionist eller relevant information från en sportsexpert.

De typer av mat som maratonlöpare brukar äta är fullkornsbröd, pasta, spannmål och liknande. Dessa livsmedel ger glykogen som kommer att brytas ner till glukos för energi under körning. Efter nedbrytning av glykogen lagrat i kroppen är nästa tur glykogen i levern, varefter kroppen använder fett som energikälla och bryter ner fettmolekyler till glukos som kräver din värdefulla syretillförsel. Därför, ju fler glykogenreserver i kroppen, desto bättre

Steg 13. Spring ett maratonlopp

På D-dagen, förbered dig som om du deltog i ett halvmaraton. Förbered all utrustning och tillbehör ordentligt och se till att träningen före tävlingen lämnar dig pigg och att musklerna får en chans att vila (det rekommenderas att du slutar träna två dagar innan loppet)). Förbered dig mentalt. Alla maratonlopp kommer att få ont i kroppen. Det är en del av upplevelsen och all vanlig träning och tidigare lopp kommer att förbereda dig för att klara det. Kom ihåg ditt mål. För nybörjare handlar det i grunden om att avsluta loppet och få tillfredsställelsen att nå toppen av ditt mål. Viktigast av allt, även om du upplever den oundvikliga smärtan, försök att njuta av upplevelsen. Maratonlöpare som är väl förberedda kommer att tycka att loppet är roligt, särskilt eftersom spänningen i att vara en del av ett maratonfläkt kommer att ge dig ett uppsving. Så använd den euforin för att uppmuntra dina fötter att fortsätta springa. Dessutom erbjuder massor av tävlingar underhållning på vägen och massor av åskådare för att hålla dig motiverad. Njut av allt det där. Du har tränat i flera månader för detta. Det här ögonblicket är ditt!

• Försök att gå med i en grupp som får dig att känna dig bekväm och bland löpare på samma nivå som du. Precis som ett halvmaraton, som nybörjare behöver du inte pressa dig själv för att komma vidare.
• Försök att hålla en jämn takt, men på den långsamma sidan, åtminstone under första halvan av loppet. Efter det, ta gärna fart under andra halvlek om du känner dig trygg. Låt dig inte fastna i spänningen i början av loppet. Under de första kilometerna känns loppet lätt, men låt dig inte luras. Maraton är en fråga om tålamod, inte fart.
• Sätt upp mål för att slutföra loppet i realistisk tid. Jämför dig inte med en mästare. Om du efter loppet känner för att springa maraton, kan du förbättra dig och bli snabbare med tiden, men för närvarande, skjut dig inte bortom dina förmågor. Det är viktigt att erkänna detta tills du har avslutat ditt första maraton, du har ingen erfarenhet och inget riktmärke att jämföra dina prestationer mot. Så belasta dig inte med självjämförelser, galna antaganden och idéer!
• Dra nytta av hjälpposten för att dricka regelbundet. Energidrycker hydrerar och återställer sockernivån för en välbehövlig energikick. Hydrering ersätter också vatten som förloras genom svett när kroppen försöker hålla sig sval och du bör byta ut minst liter vatten varje timme.
• Du kan känna "plötslig trötthet" (eller träffa en vägg som det kallas). Detta händer för många maratonlöpare runt 32 kilometer. Om detta händer kommer du att känna att du springer genom tjock lera och faktiskt kraschar in i en tegelvägg. Detta beror vanligtvis på dålig träning före loppet och från att springa så snabbt i början av loppet att dina energireserver töms för att fortsätta springa. För att förhindra denna upplevelse, vet den takt som är rätt för dig och behåll den från början och undvik frestelsen att ta om andra löpare, ät mer kolhydrater inför loppet och behåll ditt kroppsvätskeintag under maraton.

Steg 14. Gör en plan efter maraton

Maraton är över, men du känner dig fortfarande upphetsad. Be någon att hjälpa dig efter loppet. Du behöver värme, dryck och mat. Du kommer också att behöva en åktur för att komma hem med någon som inte deltar i maraton. Ordna allt innan du går in i loppet så att personen kan ta ansvar för dessa saker medan du njuter av euforin av dina prestationer.

Tips

• När du tävlar och du börjar känna dig trång är det troligt att du har lite natrium. Detta kan bero på överdriven svettning, elektrolytbrist (antingen genom att dricka för mycket vatten eller inte dricka tillräckligt med sportdrycker under din fysiska aktivitet). Det snabbaste och enklaste sättet att hantera detta problem är att svälja salt, antingen genom att ta salttabletter, salt mat som saltkakor eller som en sista utväg, bara dricka sportdrycker. Det är inget fel med att ta med ett litet paket salt (du kan köpa det i mataffären) som kan konsumeras när du känner en krampattack under loppet.
• Gör så mycket forskning som möjligt. Varje löpare har hemligheter och tricks för att göra träningen enklare, råd om kost, favoritträningsprogram och så vidare. Försök så mycket som möjligt att hitta något som passar dig.
• Ta reda på i förväg vilka typer av drycker och mat som kommer att erbjudas i tävlingen. Du kan behöva ta med din egen leverans av gel, men arrangörer kan tillhandahålla vatten och eventuellt sportdrycker, särskilt om loppet är sponsrat.
• Efter att ha avslutat loppet, ät så mycket kolhydrater och protein som möjligt. Återhämtningsprocessen fungerar bäst om du kan ersätta viktiga kolhydrater och protein inom 30 minuter efter att du har nått mållinjen!
• Var beredd på att kroppen gör några konstiga saker eftersom den svarar på en betydande ökning av avståndet. Tånaglarna blir svarta och några av de andra delarna blir blåsiga. Åtgärda detta problem tidigt så att det inte blir ett bekymmer på tävlingsdagen.
• Det är viktigt att få rätt näring under ett maratonlopp. Dessa näringsämnen kan erhållas från sportdrycker, geler, bananer eller gelébönor. Sportdrycker och geler innehåller ofta elektrolyter som du bör se till att byta ut, särskilt under första halvan av loppet. Din kropp är inte utformad för att lagra motsvarande mer än 32 km kalorier. Så du bör få ett kaloriintag under loppet (detta är en annan anledning till att många löpare upplever "plötslig trötthet.") Det är dock viktigt att inte blanda sportdrycker OCH geler samtidigt, såvida du inte har provat dem under ditt träningspass.. Kombinationen av de två kan orsaka matsmältningsbesvär och förstöra loppet.
• Försök INTE något nytt på maratondagen. Allt du vill göra under ett lopp är det bäst att prova under långdistansträning. Den minsta förändringen i rutinen plus stressen i loppet kan orsaka matsmältningsproblem, kramper och oförmåga att avsluta loppet.
• Om du tränar som en maratonlöpare betyder det att du borde äta som dem också. Kolhydrater, protein, kalcium, järn och andra vitaminer är viktiga för ett träningsprogram. Minska näringsämnen så mycket som möjligt (det skulle vara ännu bättre om du tar bort dem från kosten).
• Överväg att gå med i en träningsgrupp. Även om det kan vara ett effektivt sätt att träffa nya människor, kan det vara motiverande att veta att andra väntar på att du ska träna med dem.
• Efter att ha avslutat loppet, ät så mycket kolhydrater och protein som möjligt. Återhämtningsprocessen kommer att gå mycket bra om du kan ersätta viktiga kolhydrater och protein inom 30 minuter efter att du har nått mållinjen.

Varning

• Att springa ensam på natten kan vara farligt. Du kan välja ett väl upplyst område eller springa med vänner och vara vaken hela tiden.
• Du vet att rökning är dåligt, eller hur?
• Fixa ditt fysiska tillstånd. Efter att ha sprungit 30 km, eller till och med 25 km, kan den enkla smärtan förvandlas till outhärdlig smärta.
• Alkohol kan ha en allvarlig negativ inverkan på träning. Många maratonlöpare väljer att inte dricka alkohol alls under träningen och det rekommenderas inte att dricka för mycket några dagar innan en långdistanslopp.
• Se till att du äter rätt! Om du ber din kropp springa 30 till 160 km i veckan kan dålig näring allvarligt påverka löpkvaliteten och få dig att känna dig trött och öm hela tiden.
• Lyssna på din kropp. Om du ständigt är sjuk eller skadad är det helt klart något fel. Även om du tar råd från olympiska maratonförare om hur du tränar, om du känner dig trött hela tiden, kanske är maraton inte något för dig.

• Problem som kan uppstå när du kör inkluderar:

  • Löparsöm (en skarp smärta i membranet eller under revbenen): Det är smärtsamt och drabbar ofta nybörjare. Detta problem kan behandlas genom att springa mer avslappnat, dra åt musklerna och andas djupt istället för ytligt. Försök att vara mer avslappnad när du springer.
  • Kramper: en annan åkomma som gör ont och får dig att sluta springa just då och där. Även om den exakta orsaken inte är känd, kan du förhindra det genom att dricka drycker som innehåller elektrolyt, dricka oftare, springa i kallare väder och minska körsträckan (inte särskilt användbart om du vill springa ett maraton!)
  • Blåsor: detta tillstånd kan orsakas av kläder som gnider sig mot huden eller hud mot hudfriktion och kan vara mycket obehagligt. Ta bort klädmärken om möjligt.
  • Blåsor: Detta tillstånd är mycket vanligt hos löpare och har sin egen smärtnivå. Var försiktig om blåsorna spricker av friktion, eftersom infektion kan uppstå. Några sätt att undvika blåsor inkluderar: att bära skor som sitter bra, se till att naglarna är korta så att du kan bära dina skor ordentligt, ha på dig strumpor som absorberar fukt och inte klumpar ihop sig.