En hälsosam livsstil är nyckeln till ett friskt hjärta. Hjärtat är en vital muskel som levererar näringsämnen i hela kroppen. Som alla andra muskler måste hjärtat underhållas med regelbunden träning. Du måste bryta så många riskabla vanor som möjligt. För vissa innebär det att förändra olika aspekter av deras dagliga liv. Men du kommer fortfarande att få stora fördelar även om det bara minskar några av riskfaktorerna för hjärthälsa.
Steg
Del 1 av 2: Upprätthålla en hälsosam hjärtstil
Steg 1. Sluta röka
Rökning ökar risken för hjärtinfarkt. Både tobak och nikotin innehåller olika kemikalier som är skadliga för cirkulationssystemet och hjärtat. Alla dessa kemikalier kan leda till åderförkalkning. Ateroskleros är uppbyggnaden av kolesterol, fett och kalciumplack i cirkulationssystemet, vilket leder till förträngning av artärerna och minskat blodflöde.
- Kolmonoxid i cigarettrök är också associerad med dödlighet och sjuklighet. Kolmonoxid stör strukturen av syre. Således tvingas ditt hjärta att arbeta hårdare för att tillföra ytterligare syre. Förträngning av artärerna samt övertryck i hjärtat kan orsaka hjärtinfarkt. Det enda sättet att stoppa denna stress på hjärtat är att sluta röka.
- I Indonesien dör 46 personer varje timme av rökning. Enligt hälsoministeriet beror 1 av 5 cancerdöd i världen på lungcancer, varav 70% orsakas av rökning.
Steg 2. Träna regelbundet varje dag
Ett sätt att stärka musklerna är med träning, liksom för ditt hjärta. Följande är rekommendationerna från United States Heart Association:
- 30 minuter aerob träning med måttlig intensitet per dag. Denna övning kommer att förbättra blodcirkulationen i kroppen och förbättra hjärthälsan. Helst 5 dagar (150 minuter) per vecka.
- Eller: 25 minuters aerob träning med hög intensitet per dag. Gör det minst 3 dagar i veckan, totalt 75 minuter per vecka.
- Förutom aerob träning, träna även styrketräning minst 2 dagar i veckan.
- Skapa en hälsosam rutin. Börja med det du kan hantera, öka sedan svårigheten systematiskt efter bästa förmåga. Om du tränar för hårt kommer ditt hjärta att lida. Om du har hälsoproblem, rådfråga först en läkare innan du börjar träna.
Steg 3. Håll en hälsosam vikt
Om du är överviktig måste ditt hjärta arbeta hårdare för att upprätthålla en normal puls. Detta konstanta övertryck kan leda till hjärthälsoproblem i framtiden. Du kan gå ner i vikt med träning och hälsosam kost. Det finns många hjärtproblem som kan uppstå från övervikt, inklusive:
- Kranskärlssjukdom: en sjukdom som orsakas av plackuppbyggnad i artärerna som ansluter till hjärtat. Denna uppbyggnad av plack orsakar förträngning av artärerna och minskar blodflödet. Således minskar mängden syre som levereras i hela kroppen. Ditt hjärta måste arbeta hårdare för att skicka blod genom de redan trånga kanalerna, vilket orsakar angina (bröstsmärta på grund av syrebrist) eller till och med en hjärtinfarkt.
- Högt blodtryck. Eftersom ditt hjärta behöver pumpa hårdare för att leverera tillräckliga mängder syre och näringsämnen i hela din kropp kommer ditt hjärta och artärer att skada med tiden. Risken för högt blodtryck är större om du är överviktig eller överviktig.
- Strokes. Om plack som har byggts upp i dina artärer går sönder kan det orsaka blodproppar. Om denna blodpropp bildas nära hjärnan kommer din hjärna inte att få blod och syre, och du får en stroke.
Steg 4. Kontrollera regelbundet ditt blodtryck och kolesterol
På så sätt kommer du tydligt att känna ditt hjärts hälsa och omedelbart kunna hantera eventuella problem som kan uppstå.
- Kontrollera ditt blodtryck. Du måste kontrollera ditt blodtryck regelbundet vartannat år. Om ditt blodtryck är över 120/80 kan din läkare rekommendera att kontrollera ditt blodtryck årligen (eller närmare, beroende på ditt blodtryck och annan historia som njurproblem, hjärtsjukdomar etc.). Din arbetsplats eller apotek kan också ge dig automatisk blodtrycksmaskin. Använd verktyget så ofta du vill, för att vara en sidoanteckning när du konsulterar en läkare. Om ditt blodtryck är över 140/90 och din läkare inte vet det ännu, måste du kontakta en läkare så snart som möjligt.
- Ta reda på din kolesterolnivå. Alla män över 34 år bör ha sitt kolesterol kontrollerat vart femte år. Kontroll av kolesterolnivåer görs genom att ta ett blodprov och testa det i ett laboratorium. Läkaren kommer att förklara resultaten för dig. Om du har riskfaktorer som utsätter dig för höga kolesterolnivåer är det bäst om du är 20 år. Inkluderat i dessa riskfaktorer är en liten familjemedicinsk historia eller en historia av diabetes eller hjärtsjukdom. Beroende på resultaten kan din läkare be dig att kontrollera ditt kolesterolvärde oftare.
Steg 5. Undvik överdriven stress
Stress spelar en stor roll för din hjärthälsa. Hög stress frigör hormonerna kortisol och adrenalin, vilket ökar blodtrycket och kolesterolnivåerna. Beteenden som orsakar stress kan påverka din hälsa negativt, vilket kan leda till att du röker mer, dricker mer alkohol, äter för mycket och inte tränar. Sådana beteenden kommer att påverka din hjärthälsa negativt.
Du kan minska stressen genom att träna, ändra din kost och sluta röka och dricka kaffe. Det är bra alla dessa saker du gör, särskilt när du är stressad
Steg 6. Ta hand om din psykiska hälsa
Vissa psykiska störningar, såsom depression, ångestsyndrom, bipolär sjukdom och tvångssyndrom, kan störa din hjärthälsa. Symtom på dessa störningar inkluderar överätning eller att äta lite, apati, att inte träna, stress, högre blodtryck och olika andra symtom som stör din hjärthälsa.
Om du diagnostiseras med en psykisk störning eller tror att du har en psykisk störning bör du omedelbart kontakta en läkare. Endast en läkare kan behandla din psykiska störning och bestämma dess effekt på din fysiska hälsa
Del 2 av 2: Äta en hälsosam kost för hjärtat
Steg 1. Ät en hälsosam kost
Undvik mat som innehåller transfetter och mättade fetter, till exempel rött kött, stekt snabbmat och bearbetade livsmedel. Undvik också livsmedel med högt salt- och kolesterolinnehåll. Fisk som innehåller omega-3-syror som lax eller makrill kan dock minska risken för hjärtsjukdomar. Följande är några av de livsmedel som anges i American Heart Associations kostrekommendationer (som kommer att förklaras mer detaljerat i nästa avsnitt):
- Frukt och grönsaker
- Fullkorn
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
- Kyckling och ägg
- Jordnötter och fisk
Steg 2. Lägg till hjärtvänliga "superfoods" i din kost
"Superfoods" är en kategori av livsmedel som är fördelaktiga för din hälsa. Denna term används inte av nutritionister, men många livsmedel i denna kategori är mycket näringsrika och kan ge högre hälsofördelar än vanliga livsmedel. Livsmedel som tillhör denna kategori är:
- Avokado. Avokado anses vara en "supermat" på grund av dess höga enkelomättade fettinnehåll. Till skillnad från mättat fett är enkelomättat fett flytande vid rumstemperatur och kan sänka kolesterolhalten. Avokado innehåller också fytosteroler, som är lika viktiga för kroppen som kolesterol, och de tävlar med varandra om absorption av kroppen. Således absorberar du mindre kolesterol och sänker kolesterolnivån i blodet.
- Extra virgin olivolja. Olivolja är rik på enkelomättade fetter, som kan sänka "dåligt" kolesterol (LDL -kolesterol). Olivolja kan också förhindra att blodproppar bildas. Dessutom kan denna olja till och med stabilisera blodsockernivån.
- Nötter. Nötter är en källa till växtbaserade näringsämnen som innehåller vitaminer, fibrer, mineraler och omättade fetter. Olika studier har visat att dessa ämnen är fördelaktiga för hjärtat, kan öka nivåerna av bra kolesterol (HDL -kolesterol) och lägre nivåer av dåligt kolesterol (LDL -kolesterol). Dessutom kan nötter också sänka ditt blodtryck.
- Quinoa (quinoa). Det är en basföda i Sydamerika. Denna mat är rik på protein, innehåller vitaminer, mineraler och fibrer.
- Mörk choklad. Denna typ av choklad innehåller massor av flavonoider, som kan sänka ditt blodtryck. Även om fördelarna för hjärtat är många, innehåller mörk choklad också mycket kalorier och kan inte ätas i stora mängder.
- Lax. Lax är en mycket hälsosam proteinkälla. Lax innehåller också omega-3 syror (fiskolja) som är fördelaktiga för hjärthälsan.
- Gröt. Havregryn kan hjälpa till att minska absorptionen av kolesterol i blodet. Stålskuret vete gynnar mest på grund av dess högre absorptionstid och låga glykemiska index. Ett lågt glykemiskt index innebär att ditt blodsockernivå inte plötsligt kommer att stiga drastiskt. Detta hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar.
- Orange. Rik på flytande fiber som kan hjälpa till att minska kolesterolabsorberingen. Apelsiner innehåller också kalium (vilket hjälper till att balansera jodhalten i kroppen) och vitamin C.
- Ärtor. Alla typer av ärtor innehåller mycket vegetabiliskt protein, fibrer och mineraler. Ärtor är lika fördelaktiga som stålskurna havre, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och blodtrycket, med ett lågt glykemiskt index.
Steg 3. Håll dig borta från livsmedel som skadar din hjärthälsa
Undvik mat rik på mättat fett, transfett, majssirap med hög fruktoshalt, socker och kolesterol. Vanligtvis är livsmedel som faller i denna kategori rött kött, snabbmat, stekt mat, chips, läsk, överflödigt smör och så vidare. De flesta vet redan att maten de äter är ohälsosam. Använd ditt sunt förnuft, var uppmärksam på näringsvärdesetiketter på livsmedelsförpackningar. Dessa etiketter kan hjälpa dig att ta reda på de olika ämnena i förpackningen du köper och mängden i procent av kroppens dagliga behov.
Steg 4. Skär ner alkoholen till en hälsosam dos
Enligt American Heart Association är en hjärtnyttig dos alkohol två drinkar om dagen för män och ett glas för kvinnor. Mer än det kommer faktiskt att skada hjärtat.
- Alkohol kan orsaka högt blodtryck, stroke och fetma om det konsumeras i överskott.
- Dessutom kan alkohol också höja triglyceridnivåerna. Triglycerider är en grupp av fetter som kan orsaka bukspottkörtelstörningar. Överdriven alkoholkonsumtion på lång sikt kan orsaka permanent bukspottskörtelskada (kroniska bukspottkörtelstörningar).
Steg 5. Lägg till kosttillskott i din kost
Även om du bör få det mesta av din näring från din dagliga kost, kan du också ta kosttillskott för att lägga till en mängd olika näringsämnen som du känner saknar. Följande näringsämnen finns redan i de superfoods som nämns ovan och har visat sig gynna hjärthälsan.
- Vitaminer och mineraler. Komplettera din kost med hjärtsunt vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E och magnesium.
- Grönsaker. Vitlök, Echinacea purpurea och ginseng antas vara fördelaktigt för hjärthälsan.
- Övrig. Om du inte gillar att äta fisk, vilket kan gynna ditt hjärta, köp omega-3 syrapiller och koenzym Q10.
