Vill du bli av med armfett på nolltid? Även om det är svårt kan din önskan gå i uppfyllelse! Du kan dock inte bara förlora fett i vissa kroppsdelar. Du måste minska det totala kroppsfettet för att minska dina armar, till exempel genom att träna med vikter för att tona dina armmuskler 3 gånger i veckan i 90 minuter per vecka. Avsätt också 75-150 minuter per vecka för aerob träning med måttlig till kraftig intensitet. Överväg att konsultera en läkare för att ta reda på om det finns hälsoproblem som utlöser fettansamling i armarna. Vana för att få en god natts sömn varje dag och anta en hälsosam kost.
Steg
Metod 1 av 3: Träna med vikter för att dra åt armmusklerna
Steg 1. Gör en bicepcurl
Stå rakt och håll hantlarna med handflatorna vända framåt. Lyft långsamt hantlarna mot axlarna medan du andas ut. Kontrahera dina biceps när du lyfter hantlarna. När biceps är helt sammandragen sänker du långsamt hantlarna till sidorna av dina höfter medan du andas in. Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar om 10-15 gånger vardera för att träna båda armarna. Du kan arbeta armarna en i taget eller flytta armarna omväxlande.
Steg 2. Tryck axeln
Denna rörelse är användbar för att stärka axelmusklerna medan du bränner kalorier. Håll en hantel med din högra hand och en hantel med din vänstra hand. Placera hantlar i axelhöjd med handflatorna vända mot varandra. Stå rakt med fötterna axelbredd isär och böj knäna något och lyft hantlarna ovanför huvudet. Efter att ha hållt ett ögonblick, sänk hantlarna över axlarna för att räkna med 3. Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar om 10-15 gånger vardera.
Börja träna med 1-2 kg hantlar enligt din förmåga. Använd 5 kg hantlar om dina muskler är starkare
Steg 3. Gör V -hållningen medan du står
Denna rörelse är användbar för att träna axelmusklerna medan du bränner fett. Håll en hantel med din högra hand och en hantel med din vänstra hand. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Räta ut dina armar vid dina sidor och lyft dem långsamt för att bilda en V. Räta ut dina armar och lyft dem tills de är parallella med golvet. Håll ett ögonblick och sänk sedan armarna långsamt. Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar av 12-15 gånger vardera.
Steg 4. Gör pullover sit ups
Förutom att bränna fett är denna rörelse användbar för träning av triceps och magmuskler. Ligg på rygg på mattan med 1 hantel i höger hand och 1 hantel i vänster hand och räta upp armarna. Efter att ha böjt knäna och placerat fötterna på golvet, koppla in dina magmuskler och lyft huvudet, axlarna och ryggen från golvet. Håll armarna raka, rör händerna närmare knäna. Håll ett ögonblick och sänk sedan huvudet långsamt till golvet. Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar om 10-15 gånger vardera.
Steg 5. Utför en stansrörelse medan du håller lätta hantlar
Håll en hantel med höger hand och en hantel med vänster hand 0,5-1 kg vardera. Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Ta ihop dina handflator framför ansiktet, mot varandra. Utför en framåtstans med din högra hand utan att låsa armbågen och dra sedan tillbaka den till sitt ursprungliga läge medan du slår framåt med din vänstra hand. Gör denna rörelse så snabbt som möjligt i 60 sekunder.
Metod 2 av 3: Gör andra rörelser
Steg 1. Gör triangulära armhävningar
Denna rörelse är användbar för att träna axel- och bröstmusklerna medan du bränner kalorier. Ligg nedåt på en yogamatta medan du förbereder dig för att göra den grundläggande push-up-rörelsen genom att räta ut dina armar för att stödja din kropp. Flytta handflatorna närmare varandra under bröstet så att dina armar bildar en triangel. Kläm ihop spetsen på pekfingret som pekar framåt och tumspetsen pekar mot foten. Sänk kroppen långsamt så nära golvet som möjligt och lyft sedan upp den igen.
- Triangulära armhävningar och grundläggande armhävningar arbetar olika muskler.
- När du rör dig upp och ner, koppla in dina kärnmuskler för att hålla din kropp rak.
- Denna rörelse kan göras samtidigt som du rätar knäna eller lägger knäna på golvet.
- Öva gradvis tills du kan göra denna rörelse 2-3 uppsättningar om 10-15 gånger vardera.
Steg 2. Träna på att hoppa rep
Denna övning är användbar för att stärka armmusklerna samtidigt som den stärker hjärt -kärlsystemet. När du tränar sätter du upp ett mål för antalet minuter istället för att räkna antalet hopp.
Köp ett hopprep av god kvalitet i en sportbutik eller online för att göra det mer hållbart och lättare att använda. Välj ett rep som har handtag i båda ändar så att dina händer känns mer bekväma när du tränar
Steg 3. Använd en roddmaskin
Denna övning är användbar för att bränna kalorier och stärka armmusklerna. För att förbereda dig för träning, placera fötterna på pedalerna och håll pinnen framför med båda händerna medan du räcker ut ryggen och böjer knäna. Dra pinnen nära bröstet medan du räcker ut båda benen. Räta sedan ut armarna och böj knäna igen medan du återställer pinnen till sitt ursprungliga läge.
Steg 4. Öva calisthenics
Denna övning kräver inga vikter eller utrustning eftersom du bara behöver använda din kroppsvikt för att tona dina muskler och bränna kalorier. Calisthenics -övningar som ofta görs är stjärnhopp, burpees och armhävningar.
Steg 5. Träna 75-150 minuters aerobic per vecka
En långsammare ämnesomsättning och brist på kardiovaskulär träning kan leda till viktökning och detta blir värre med åldern. Förlora fett som har ackumulerats genom att göra 75 minuters aerob träning med intensiv intensitet per vecka för att vitalisera kroppen och bränna kalorier, till exempel genom att cykla, promenera, simma, springa, jogga eller åka rullskridskor.
Metod 3 av 3: Håll dig frisk
Steg 1. Konsultera en läkare
Ibland orsakar hälsoproblem att fett samlas på armarna och andra delar av kroppen. Detta tillstånd kan utlösa sköldkörtelproblem eller diabetes. Vid behov kommer läkaren att kontrollera hormonnivåer genom blodprov för att ta reda på hormonbalansen i patientens kropp. Lågt testosteron kan utlösa fettackumulering i armar, lår och nedre del av buken.
Det är möjligt att din läkare kan föreslå att du genomgår hormonbehandling eller gör livsstilsförändringar för att öka testosteronnivåerna
Steg 2. Få för vana att få en god natts sömn på 7-9 timmar varje dag
Du behöver en god natts sömn för att tappa kroppsfett och bygga muskler. Denna process är mycket effektiv när energiförbrukningen reduceras. Gör därför ett sömnschema och applicera det konsekvent så att du får 7-9 timmars sömn varje natt. Innan du går och lägger dig, avsätt 60-90 minuter för att koppla av utan att slå på telefonen. Passa på att koppla av, till exempel när du läser eller mediterar.
En nattsömn på 7-9 timmar varje dag är fördelaktigt för att återställa energin så att du är redo att träna igen när du vaknar på morgonen
Steg 3. Ät en fettsnål, proteinrik diet
Brist på protein kan minska testosteronnivåerna i kroppen vilket orsakar fettansamling i armarna. Konsumtion av fettrika livsmedel utlöser vanligtvis viktökning eftersom kroppsfett ökar, inklusive armarna. Konsumera därför livsmedel som är fria från fett och ökar konsumtionen av grönsaker.
- Anta en hälsosam kost genom att äta fettfri kyckling, fisk, yoghurt, fullkorn och baljväxter.
- Undvik snabbmat, godis och dressingar och såser som innehåller fett.
