Medialt tibialt stressyndrom, eller skenben, är en vanlig skada bland löpare, dansare och människor som plötsligt ökar intensiteten i sin träning. Det orsakas av överdrivet tryck på bindväven i skenbenet eller skenbenet. Denna skada kan förebyggas genom gradvisa träningsmetoder. Men du kan också lära dig helande metoder som snabbt kan bli av med en skinnskena.
Steg
Metod 1 av 3: Använda hemhantering
Steg 1. Vila fötterna
Sluta springa eller träna i några dagar. Om du fortsätter att göra dessa aktiviteter kommer denna skada att bli värre. Så du borde vila.
- Shin splints orsakas av för mycket tryck på musklerna och senorna i benet.
- För att minska smärta och spänningar i fötterna, försök vila i några dagar.
- Undvik att belasta fötterna ytterligare under dagliga aktiviteter.
Steg 2. Lägg ett ispaket på skenbenet i 20 minuter 3 till 4 gånger per dag
Det är en bra idé att välja is eller kalla eller varma kompresser vid hantering av skenben.
- Is kommer att minska smärta och svullnad som orsakas av skenbenet
- Applicera inte is eller en påse is direkt på huden.
- Lägg is eller ett ispaket i en handduk innan du använder den.
Steg 3. Använd kompressionsstrumpor eller ett elastiskt bandage
Dessa föremål kan hjälpa till att öka cirkulationen i det skadade området och därmed påskynda läkning.
- Ett kompressionsförband eller tätt bandage kan hjälpa till att minska svullnad och ge ytterligare stöd till det skadade området.
- Linda inte bandaget för hårt. Medan täthet kan hjälpa till att minska svullnad, kan ett för hårt bandage stänga av cirkulationen till den skadade vävnaden.
- Om du känner domningar eller stickningar i området som förbandas, lossa bandaget.
Steg 4. Lyft skenbenen
Sitt eller lägg dig med fötterna ovanför ditt hjärta.
- Försök att lyfta skenbenen varje gång du applicerar is.
- Försök att höja skenbenen när du sitter länge.
- Att hålla skenbenen ovanför ditt hjärta, särskilt när du ligger ner, kan hjälpa till att minska svullnad och inflammation.
Steg 5. Ta antiinflammatoriska läkemedel som kan fås på apotek
Inflammation i skenben och muskler är vanligt, så det är bäst att ta antiinflammatoriska läkemedel i några dagar.
- Antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen, naproxen och aspirin.
- Ta medicin enligt den rekommenderade dosen: vanligtvis var 4-6: e timme för ibuprofen eller var 12: e timme för naproxen.
- Överskrid inte den maximala dosen som anges på flaskan inom 24 timmar.
Metod 2 av 3: Sträckning av skenbenen
Steg 1. Sträck försiktigt dina skenben
Du ska inte skynda dig att återvända till ansträngande aktiviteter. Läs följande steg för att ta reda på mer.
- Mjuka sträckor som utförs på musklerna i skenbenen kan hjälpa till att värma upp musklerna och lindra spänningar.
- Gör denna stretch efter några dagars vila.
- De flesta av dessa övningar innebär att man sträcker vad- och fotledsmusklerna.
Steg 2. Gör vadstretningen medan du står
Börja med att stå inför en vägg med händerna i ögonhöjd och mot väggen.
- Armbågar och armar ska rätas ut.
- Förläng ditt skadade ben bakåt med hälen platt på golvet.
- Placera det andra benet framför med knäet böjt.
- Vrid sulan på den skadade foten något inåt.
- Luta dig långsamt mot väggen tills du känner vadbenet på det skadade benet sträcker sig något.
- Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder.
- Återgå till utgångsläget och upprepa 3 gånger.
- Gör denna övning flera gånger om dagen.
Steg 3. Prova att sträcka det främre facket
Denna sträcka kan sträcka ut musklerna och senorna i skenbenet.
- Börja med att stå i sidled bredvid en vägg eller stol. Placera dig själv så att ditt skadade ben inte ligger direkt bredvid en vägg eller stol.
- Placera en hand på en vägg eller stol för att bibehålla balansen.
- Böj knäet på det skadade benet och nå fotsålen bakom dig med den andra handen.
- Rikta tårna mot dina hälar.
- Vid denna tidpunkt bör du känna en sträcka i din skenben. Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder.
- Gör denna övning 3 gånger.
Steg 4. Gör några övningar på tå
Börja med att stå med kroppen rak, fotsulorna platta på golvet.
- Flytta din kropps fokus till hälarna och sedan på tå.
- Du kommer att känna en sträcka i din fotled.
- Håll denna sträcka i 5 sekunder och återgå sedan till att stå som tidigare.
- Gör två uppsättningar med 15 sträckor.
Metod 3 av 3: Förhindra skenben
Steg 1. Använd rätt skor
Om du är en löpare är det bäst att köpa löparskor av hög kvalitet.
- Välj skor som stöder dina skor och har tillräcklig dämpning för att absorbera trycket som orsakas av löpning.
- Om du är en löpare, byt skor varje gång du har använt dem 800 kilometer.
- Prova med en professionell åtgärd för att se till att du köper rätt skor för sporten eller aktiviteten du gör.
Steg 2. Du kan köpa ortotiska innersulor
Denna sula stöder fotens båge väl och glider in i din sko.
- Du kan köpa dessa sulor på de flesta apotek eller så kan du köpa innersulor som är specialtillverkade för dig från en fotterapeut.
- Denna bågstödssula kan hjälpa till att lindra och förhindra smärta som orsakas av skenben.
- Denna sula kan passa in i de flesta sportskor.
Steg 3. Gör sporter med låg påverkan eller som inte sätter mycket press på kroppen
Du kan fortsätta träna genom att göra sådana här aktiviteter så att trycket på dina skenben inte blir för stort.
- Aktiviteter med låg påverkan inkluderar cykling, simning eller promenader.
- Starta någon aktivitet eller sport långsamt och öka gradvis intensiteten.
- Öka träningens tid och intensitet långsamt.
Steg 4. Lägg till styrketräning i din träningsmeny
Du kan regelbundet träna lätt för att stärka vadmusklerna och skenbenen.
- Gör en enkel tåutövning. Bär vikten i båda händerna. Börja med en last som inte är för tung.
- Sakta på tå, sedan tillbaka till den ursprungliga stående positionen.
- Gör det 10 gånger.
- När du tycker att denna övning är för lätt, lägg till vikt regelbundet.
