För några av oss innebär det att gå upp tidigt att ramla ur sängen, gå fram och tillbaka som en zombie och göra upp tre koppar kaffe och sedan ta en tupplur så att vi mår lite bättre. Inte längre! För att kunna gå upp tidigt effektivt måste du återställa ditt sömnschema, bilda en vana för tidig uppstigning och bli en tidig uppgång.
Steg
Metod 1 av 3: Träna om dina sömnbehov
Steg 1. Sätt upp ditt mål att gå upp tidigt
Om du vill vara redo och må bra om att gå upp klockan 06.00, bra! Det är ditt mål. Detta kommer att vara ett mål som du kommer att arbeta mot varje dag i veckan. Men du kommer att göra det gradvis så att ditt system inte blir chockat.
-
Exakt varje dag i veckan, inklusive helger. Det kommer inte att finnas tid att sova längre tills du är helt omprogrammerad. Men när den nya vanan har bildats behöver du inte jobba på den längre!
Vakna tidigt steg 1 Bullet 1
Steg 2. Ställ in väckarklockan 15 minuter tidigare än vanligt
Om du vanligtvis sover till 9:00, kommer avsikten att omedelbart stoppa vanan och vakna kl 06:30 aldrig förverkligas. Du kanske lyckas gå upp då och då, men du kommer att spendera hela morgonen med att dricka kaffe och ångra beslutet. För nästa dag, ställ in en väckarklocka klockan 08.45. Vad sägs om nästa dag igen? Ställ väckarklockan klockan 8.30. Även när du står inför en tyst lördag (enligt kristen tro), slappna av i 15 minuter så att ditt morgonmål uppnås.
Om det är ett allvarligt problem att gå upp tidigt för dig, försök att gå upp samtidigt i två dagar. Måndag och tisdag kan du vakna kl. 08.00 och sedan på onsdag kan du vakna kl. 07.45
Steg 3. Ge dig själv en chans att få tillräckligt med sömn på natten
Om du är van att sova från 12.00 till 9.00 är det naturligtvis svårt om du fortfarande går och lägger dig mitt i natten och förväntar dig att ljudet från väckarklockan klockan 6 ska låta högt och behagligt. När du vill gå upp tidigt, lägg dig tidigare. Målet är inte att få mindre sömn (sömn är trots allt nöje). Målet är helt enkelt att gå upp tidigt på morgonen lättare. Det har vetenskapligt bevisats att om du sover på natten så länge som rekommenderat blir det lättare att vakna på morgonen.
Du kan också försöka förbereda din kropp för att behöva sova lite om det är svårt att somna på natten. Tanken är densamma, men med en vanlig läggdags
Steg 4. Var glad
För att få att vakna på morgonen känns bra kan du behöva något som motiverar dig att gå upp tidigt. Så hitta något som gör dig glad! Om inget annat tänker på, använd den här upplevelsen som något för att göra ditt bästa. Men kampen för att uppnå nya, mer produktiva vanor är verkligen något att vara stolt över.
Vad ska du göra nästa dag som du inte kan vänta med att vakna på morgonen? Storleken på den är inte relaterad till påverkan. Små saker kan också fungera bra. Även en kopp kaffe på morgonen kan göra dig glad! Hmm, utsökt. Du kan tänka dig det, eller hur?
Steg 5. Gör dig redo för fördelarna
Att vakna tidigt är förknippat med en mängd positiva saker. Forskning visar att tidigt uppstigande får bättre betyg, är mer proaktiva, förutser problem och planerar bättre än sena. Hoppas du kan hantera fantastiska saker i framtiden.
Det är som att argumentera ägget först eller kycklingen först. Tidiga uppstigare har mer tid att träna, umgås med familjen och lugn tid på jobbet (och pendla lättare hemifrån till jobbet). Gör sömnen människors liv bättre? Eller sover folk bättre för att de har ett bra liv? Försök att hitta svaret själv
Metod 2 av 3: Sov bättre och vaknar lättare
Steg 1. Starta en nattrutin
Våra kroppar måste på något sätt programmeras. Vardagens upptagenhet gör oss till Energizer-batterikaniner i mänskliga storlekar, och vi kan inte plötsligt stoppa upptagna aktiviteter för att somna direkt. En kvällsrutin kan vara hur kul som helst, men du bör göra det varje dag (som en ledtråd till kroppen) och pågå minst 15 minuter.
Rutinen kan vara i form av att ta ett bad, dricka varm mjölk, lyssna på klassisk musik eller göra avslappnande övningar, som yoga eller Pilates. Om du gillar att läsa, gör det utan starkt ljus (detta kommer att förklaras mer i detalj senare). Se till att sovrummet bara är för att sova. Innan du går och lägger dig, sluta ansträngande aktiviteter som stör sömnens komfort
Steg 2. Dim den ljusemitterande enheten ungefär en timme före sänggåendet
Att dämpa ljuset en timme före sängen hjälper till att undertrycka produktionen av hormonet melatonin, vilket leder till en bättre nattsömn. Försök att stänga av TV -skärmar, bärbara bildskärmar och liknande en timme före sänggåendet.
Den vetenskapliga orsaken till detta är att allt starkt ljus smälter in i vår kropps inre klocka. När du sitter framför datorn, TV: n och telefonen till klockan 02.00 vet din kropp inte vad som händer. Kroppen kan bara gissa om klockan var två eller två. Genom att släcka ljuset kommer kroppen att inse, "Ah, dags att sova. Dags att sluta jobba!”
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Detta är en enkel sanning, men absolut inte oviktig. Att få tillräckligt med sömn hjälper dig att vakna tidigare. Hur mycket sömn behöver du?
- Det är lättare att gå upp tidigt om du sover på natten för den rekommenderade mängden. Planera för din sömnvaraktighet att nå:
- 7-9 timmar för Män
- 7-9 timmar för kvinna
- 9-10 timmar för gravid kvinna
- 10-12 timmar för barn och äldre.
Steg 4. Sov med gardinerna halvöppna
Att sova med gardinerna halvöppna kan hjälpa kroppen att sluta producera hormonet melatonin och samtidigt öka adrenalinproduktionen. Detta kan hjälpa kroppen att vara redo för dagen när väckarklockan ringer.
- Du vet redan hur ljus kan väcka dig. Om du sover, väcker ljuset dig. Fantastiskt, eller hur? Naturligt solljus kommer att kännas av kroppen, även när du sover.
- Solljus kan också värma sängen så att rumstemperaturen väcker dig. Om möjligt, överväg att placera sängen i en lämplig position för att dra nytta av denna effekt.
Steg 5. Försök att sova igen om du vaknar mitt i natten
Stanna i sängen så att du inte vaknar om du rör dig. Men om du är rastlös och busar i sängen i mer än 20 minuter, gå upp. Gör en avkopplande aktivitet (som att läsa eller stretcha) tills du känner att du kan sova igen.
-
Att vakna mitt i natten kan vara ett symptom på ett större problem. Utvärdera dina vanor och miljö. Om du gjorde allt rätt (du får reda på det i slutet av denna sida), överväg att konsultera en läkare. Din läkare kan hjälpa till med alla sömnförhållanden du kan uppleva.
Vakna tidigt steg 10 Bullet 1
Steg 6. Justera rumstemperaturen
Din läkare kommer att råda dig att ställa in rumstemperaturen mellan 18 ° C-22 ° C. Det som gör en person bekväm kanske inte gäller för en annan. Om du har problem med att sova, överväg att justera rumstemperaturen. Dina sömnproblem kan försvinna på ett ögonblick.
Om du inte sover ensam kan du använda en filt eller inte. Försök hitta ett avtal medan ni två förhandlar. Om något obehagligt händer finns det alltid en värmefilt
Steg 7. Placera väckarklockan i ett läge långt från sängen
Om väckarklockan är utom räckhåll tvingas du gå upp ur sängen. Att placera din väckarklocka nära din säng kommer att vara frestande att slå på snooze -knappen och somna om i minst 9 minuter. Denna åtgärd hjälper inte alls.
Om väckarklockans ljud är mycket irriterande (låter det högt som att vibrera en ven?), Försök köpa en ny. Många väckarklockor är av bättre kvalitet. Det finns väckarklockor som flyger, avger lukten av grillat kött (det här pågår fortfarande) och andra som kan slå dig i ansiktet. Om din väckarklocka om några dagar får dig att påskynda bilen, överväg att köpa en bättre väckarklocka
Steg 8. Undvik att trycka på snooze -knappen på väckarklockan
Så snart väckarklockan ringer, gå upp ur sängen för att börja din morgon. Du kommer att vakna upp och känna dig bättre eftersom du har försvarat dig mot morgondop. Gå upp ur sängen (så mycket du kan) och tänk på vad som måste vara en rolig dag.
Att somna om efter att ha vaknat kommer inte att göra dig mer vilsam. Forskare säger att du inte kommer att kunna få en tystare sömncykel för Rapid Eye Movement (REM) när du somnar om och att den här roliga men felaktiga saken är bortkastad när du vaknar. Faktum är att du bara blir mer obekväm
Steg 9. Väck dina sinnen
När du går upp ur sängen, ge dig själv en chans att få något du förtjänar och lyft humöret. Det kan vara en kopp kaffe eller te (doften kommer att väcka dig), ett glas kallt vatten eller en dusch. Hur som helst, se till att det väcker en (eller flera) av dina sinnen. När din kropp och ditt sinne stimuleras vaknar du automatiskt för att ta emot det.
Förutom smak, lukt och beröring kan ljus och ljud också väcka dig. Öppna gardinerna, sätt på lite musik och börja dagen på ett meningsfullt sätt. Ju bättre ditt morgonhumör blir, desto bättre blir din eftermiddag och kväll
Metod 3 av 3: Säkerställa kvalitetssömn
Steg 1. Träna så tidigt som möjligt
Många läkare tror att träning för att öka pulsen på eftermiddagen kan hjälpa människor att få tillräckligt med sömn. Så träna på gymmet, gå med i ett basketlag eller ta dig ur det dammiga löpbandet du har velat använda så länge. Denna metod hjälper dig att somna snabbare.
Försök att inte träna på natten. Att träna sent på kvällen kommer att höja din kärntemperatur. Eftersom sömnen antas bero på en minskning av kroppstemperaturen kan träning på natten störa en tidigare natts sömn
Steg 2. Undvik koffeinhaltiga drycker på natten
Denna dryck kommer att göra kroppen vaken och så småningom orsaka sömnlöshet. Begränsa den dagliga koffeinkonsumtionen till mindre än 500 mg per dag.
För ordens skull innehåller det stora flaska kaffe som finns på Starbucks 330 mg koffein. Red Bull energidryck innehåller 80 mg koffein
Steg 3. Få mer sömn dagarna efter din sömnbrist
Människor behöver mer sömn nästa dag efter mindre sömn föregående dag. Så om du bara får 5 eller 6 timmars sömn på måndagar (borde inte vara det), ta det smarta steget att få 10-11 timmars sömn på tisdagar för att kompensera för bristen. Annars kan du behöva möta en oändlig sömnighet varje morgon.
-
Ta inte en lång tupplur för att kompensera för sömnbristen. Ju närmare sänggåendet det borde vara, tupplur är ännu mer skadligt. Om du behöver ta en tupplur, gör det före 15:00 och begränsa det till cirka 45 minuter. Detta ger dig mer vila samt en god chans att sova snabbt på natten.
Vakna tidigt steg 17 Bullet 1
Steg 4. Undvik att äta stora måltider före sänggåendet
Inte bara att matsmakets brus håller dig vaken, men när du går och lägger dig kan du ha svårt att blunda. Inte bara dåligt för din midjestorlek, men också dåligt för energi nästa dag.
Din matsmältning fungerar långsammare när du sover. Att äta stora portioner innan sängen gör dig mottaglig för en brännande känsla i bröstet, även halsbränna (och går ofta på toaletten). Att gå och lägga sig när du börjar känna dig svag efter att ha ätit kommer också att göra det svårt för dig att somna. Så det är bäst att undvika det
Tips
- Så snart larmet ringer, gå upp ur sängen och börja dagen. Det är bra att ha ständiga diskussioner med dig själv under hela dagen. Det kan göra ditt sinne koncentrerat på saker som kommer att hända senare. Genom att försäkra dig om att du inte är trött kommer tiden som gjorde dig sömnig snart att gå.
- Läs en bok! Inte en tråkig bok, men din favoritbok. Hjärnan stannar automatiskt när den är trött på att läsa. Denna metod hjälper dig att somna snabbare.
- Om du är sömnig på morgonen, ta en kall dusch. Detta kommer att öka blodtrycket och verkligen hjälpa till att väcka kroppen.
- Hitta sömntiden som passar dig. Vissa människor behöver bara sju timmar för att sova och känner sig energiska på morgonen. Hitta en tid i veckan eller helgen där du kan gå och lägga dig vid olika tidpunkter och vakna samtidigt. Se hur energisk du är när du vaknar på morgonen.
- Håll dig till ett konsekvent sömnschema. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag.
- Gör fysisk träning som stimulerar kroppen. Armhävningar, hopphopp (hoppa med fötterna stängda och öppna) och utfall (ett ben framåt och knäet böjt medan det andra benet är bakom) är bra träningsrörelser för att lindra trötthet på morgonen.
- Om du använder en mobiltelefon eller elektronisk enhet i stället för en väckarklocka, ställ in en udda, hörbar och flashig ton för att väcka dig. Se också till att byta larm ofta så att din kropp inte lär sig att sova även om larmet ringer eller ångrar att det vaknade vid larmet.
- När du vaknar, gå till badrummet och tvätta ansikte och ögon med kallt vatten. Den plötsliga kylan i vattnet hjälper till att minska dåsigheten lite snabbare och får kroppens nerver och sinnen att fungera igen.
- Innan du går och lägger dig, tänker gå upp tidigt. Denna metod hjälper ofta och du kommer att se själv att du kan vakna tidigare än vanligt.
- Om du har problem med att gå upp på morgonen, tvätta ansiktet med kallt vatten. Eller, innan du lägger dig, lägg två skedar i kylskåpet, och när du vaknar på morgonen, lägg skedarna på dina ögonlock i cirka 1 minut. Detta hjälper dig att öppna dina ögon och väcka dig.
- Tvätta ansiktet så snart du vaknar.
- Försök att ta ett Morning Matches -tillägg för att väcka dig för första gången och försöka bli mer tidig. Detta tillägg hjälper dig fysiskt att komma upp ur sängen. Denna produkt kan köpas på Amazon.
