Att gå ner i vikt verkar svårt. Vad du verkligen behöver göra är att bränna mer kalorier än du konsumerar. Om du kan göra tillräckligt med fysisk aktivitet för att bränna 500 kalorier extra om dagen kan du gå ner 0,5 kg på en vecka, och det kan fördubblas om du också minskar ditt matintag med 500 kalorier om dagen. Det finns olika sätt att bränna 500 kalorier, till exempel genom att jogga, göra läxor på gården, leka med barn och så vidare. Nyckeln är att göra övningar som är roliga så att du kan göra dem regelbundet.
Steg
Metod 1 av 3: Gör konventionell sport
Steg 1. Gör en sprint
Att springa, oavsett om det är utomhus eller på ett löpband, ensam eller med vänner, är ett bra sätt att bränna kalorier. Att springa i 10 km i timmen eller 10 minuter per 1,5 km kan bränna 500 kalorier på cirka 45 minuter. Du kan förkorta tiden till 30 minuter genom att springa med 13 km i timmen.
- Du kan förkorta tiden till cirka 25 minuter genom att göra intervallsprints (alternerande hög- och lågintensiva spurter).
- Tänk på att förbrända kalorier och tid som tagits är uppskattningar, som kan variera beroende på många faktorer, till exempel kroppsvikt och ämnesomsättning. Om inte annat anges beskriver uppskattningarna i denna artikel personer som väger mellan 65 och 70 kg.
Steg 2. Gå en långsam joggingtur eller gå i minst 1 timme
Om du inte vill springa fullt ut, prova att jogga i en långsam, stadig takt. Eftersom jogging inte är en mycket intensiv aktivitet, gör detta i 60 minuter med en hastighet av 8 km i timmen för att bränna 500 kalorier.
Om du väljer att gå med en hastighet av 5,5 km i timmen kan du bränna 500 kalorier på 90 minuter
Steg 3. Gå ut i naturen i 1 till 2 timmar
Om du vandrar i naturen på bra stigar i samma takt som promenader, kan du bränna 500 kalorier på 90 minuter. Om du går i ett snabbare tempo eller genom en mängd olika terräng, till exempel kullar och steniga vägar, kan tiden förkortas till cirka 60 minuter eller mindre.
Med så många variabler som terräng och andra faktorer är det svårt att veta rätt tid att vandra så att du kan bränna 500 kalorier. Som en allmän guide, gör det bara i minst 1 timme
Steg 4. Simma några varv
Simning i 60 minuter med låg hastighet kan bränna 500 kalorier för en genomsnittlig person. Om du gör det i måttlig takt kan du bränna 500 kalorier på 40 till 45 minuter.
Måttlig hastighet simmar 66 varv i en 33 m lång pool (eller motsvarande 1,5 km simning) i cirka 40 minuter
Steg 5. Cykla på en stationär cykel eller cykla utomhus
Att cykla i 40-70 minuter (beroende på hastigheten) kan bränna 500 kalorier. Detta gäller dig som cyklar på en stationär eller vanlig cykel.
- I måttlig takt (inte en hastighet som tävling eller cykling runt byn) kan du bränna 500 kalorier på cirka 60 minuter.
- Å andra sidan, om du går en spinninglektion tar det dig cirka 40-45 minuter, eller till och med bara 25-30 minuter att bränna 500 kalorier.
Steg 6. Använd en trappklättrare
Du kan snabbt bränna 500 kalorier med denna metod. Att använda en trappklättrare (ett träningsverktyg som imiterar rörelser för människor som går uppför trappor) i 45-50 minuter kan bränna 500 kalorier för en vanlig person. Men om du joggar upp och ner för trappor hemma eller någon annanstans, lägg till ungefär 30 minuter till den totala tiden som behövs.
Du kan också jogga uppför trappan i skyskraporna i ditt område
Steg 7. Gör ett hopprep
Hopprep i cirka 50 minuter kan bränna 500 kalorier, men det kan vara svårt att göra allt på en gång. Lyckligtvis kan du bränna samma antal kalorier genom att träna 5 pass, 10 minuter vardera eller 10 5-minuters pass under hela dagen.
Du kan också kombinera flera övningar, till exempel hopprep i 25 minuter och jogging i 30 minuter under hela dagen för att bränna 500 kalorier
Steg 8. Utför aerob träning med önskad intensitet
Att gå med i en aerobic -klass är bra för att umgås med gamla vänner eller få nya vänner. Genom att träna kraftig aerobic kan du bränna 500 kalorier på 50 minuter. Du behöver 70 minuter om du tränar aerobt med låg effekt.
Aerobics i vattnet är mindre intensiva på grund av deras flytkraft. För att bränna 500 kalorier behöver du 2 gånger längre
Steg 9. Gör yoga i några timmar
För att bränna 500 kalorier måste du göra yoga i 2 hela timmar. Men om du kombinerar det med andra aktiviteter, gör yoga i 1 timme för att nå hälften av ditt dagliga kalorimål.
Om du gör Pilates kan du bränna 500 kalorier på ungefär två timmar
Metod 2 av 3: Gör rekreationsövningar för att bränna kalorier
Steg 1. Spela en sport som fotboll eller badminton
Tiden som krävs varierar beroende på vilken sport du har valt. I allmänhet tar träning som kräver kraftig aktivitet kortare tid än lätt träning.
- Spela singeltennis på 60 minuter. Om du spelar dubbel, öka tiden till 90 minuter.
- Spela beachvolleyboll i 1 timme. Du kan också spela volleyboll i spelet genom att öka tiden med 30-45 minuter för att få samma effekt.
- Spela badminton i cirka 55 minuter, eller slå en tung väska i cirka 60 minuter.
- Spela rugby i cirka 45 minuter, peka på fotboll (en typ av rugby) i cirka 50 minuter eller basket i cirka 50 minuter.
Steg 2. Spela golf på morgonen
Denna relativt långsamma övning kan fortfarande bränna de kalorier du riktar in dig på. Bjud in några vänner att spela den. Att spela 90 till 100 minuters golf kan bränna 500 kalorier om du går snabbt på banan och drar utrustningen själv. Använd inte tåget eller caddie!
Du kan också bränna 500 kalorier genom att spela bowling eller frisbee i 2 timmar
Steg 3. Utför självförsvarsövningar i cirka 50 minuter
I den genomsnittliga människan kan aktivt utöva någon form av självförsvar i 50 minuter bränna 500 kalorier. Du bör dock minska din inaktivitetstid, till exempel när du är uppmärksam på din tränares instruktioner.
Steg 4. Stig på hästen och gå runt
Du kan bränna 500 kalorier genom att rida på en häst normalt i cirka 2 timmar. Du kan dock förkorta tiden genom snabb ridning eller träning för en match.
Kom ihåg, räkna bara gånger när du är aktiv på hästryggen och ta inte med raster. Så du kan bränna 500 kalorier genom att rida en häst i cirka 3 timmar inklusive 1 timmes vilotid
Steg 5. Gör bergsklättring
Förutom att du kan njuta av naturen, kommer du också att bränna kalorier samtidigt. Om du är utbildad och erfaren, prova bergsklättring i naturen i 40-60 minuter. Om du inte har tränat, gör väggklättring inomhus under lika lång tid.
Beroende på svårighetsgraden varierar energin du använder för bergsklättring (både utomhus och inomhus)
Steg 6. Skidåkning eller snowboard (om du bor i ett land med 4 säsonger).
För personer som väger 65-70 kg kan de bränna 500 kalorier genom att åka skidor i utförsåkning eller snowboard på en måttlig nivå i 65 minuter. Glöm inte att minska tiden du lägger på släden!
- Om du åker längdskidor kan du få samma resultat på bara 50 minuter.
- Du kan också bränna 500 kalorier genom vattenskidor på 65 minuter.
Steg 7. Åk rullskridskor eller skridskoåkning
Rullskridskor eller skridskoåkning i 50-60 minuter kan bränna 500 kalorier. Detta gäller om du gör det måttligt på relativt platt terräng (om rullskridskor).
Steg 8. Prova rodd
Du kan göra det i 1 timme. Men om du inte gillar vatten, träna på gymmet med en roddmaskin samtidigt.
Kom ihåg, räkna bara den aktiva tiden när du paddlar, inklusive inte fritiden när du njuter av utsikten över sjön
Steg 9. Surfa
Naturligtvis måste du surfa under vågorna i havet, inte på internet! För att bränna 500 kalorier, surfa i cirka 60 minuter på stranden.
- Om du bor nära en sjö, försök att åka en paddelbräda under lika lång tid.
- Som ytterligare information, för att bränna 500 kalorier, behöver du cirka 5-7 timmar för att surfa på internet, beroende på hur ofta du rör dina lemmar när du sitter!
Steg 10. Prova att dansa
Detta är förmodligen det roligaste sättet att bränna kalorier! Du kan bränna 500 kalorier genom att göra en snabb typ av dans på 50 minuter. Hur lång tid som krävs varierar beroende på vilken typ av dans som väljs.
- Till exempel kan du bränna 290 kalorier genom att dansa salsa i 1 timme. Balett eller modern dans som utförs i 1 timme kommer dock att bränna 310 kalorier. Att göra magdans i 1 timme bränner bara cirka 250 kalorier.
- Att göra en dans-typ övning som Zumba i 50-60 minuter är tillräckligt för att bränna 500 kalorier.
Metod 3 av 3: Dagliga aktiviteter
Steg 1. Klipp gräset
Att klippa gräsmattan i cirka 2 timmar om dagen kan nå ditt mål att bränna kalorier. Du bör dock använda en push-gräsklippare, inte en åkmaskin. Om du klipper gräsmattan upp och ner kan du förbränna 500 kalorier på bara 75 minuter.
- Om inte din gård är mycket stor kan du behöva erbjuda vänligheten till dina grannar att klippa gräsmattan för att bränna 500 kalorier genom denna metod.
- Av den anledningen, försök kombinera denna metod med andra. Till exempel kommer du att bränna 250 kalorier genom att klippa gräsmattan i 1 timme. Öka din aktivitet genom att jogga i 30 minuter eller andra liknande övningar för att komplettera de återstående 250 kalorierna.
Steg 2. Ta bort snö med en spade (om du bor i ett land med 4 säsonger)
Denna aktivitet är kanske inte kul, men det kan bränna kalorier! I allmänhet kan skottning av snö i 50-80 minuter bränna 500 kalorier. Gör detta i 80 minuter om snön är lätt och mjuk, och 50 minuter om snön är tjock och våt.
Att trycka på en snöslunga kan bränna samma antal kalorier som att köra en skjutmaskin. Det tar cirka två timmar att bränna 500 kalorier
Steg 3. Rengör huset
Att göra aktiv husstädning i cirka 2 timmar kan bränna 500 kalorier. Några av de uppgifter som kan utföras inkluderar dammsugning, moppa, sopa, rengöra toaletter och flytta tung tvätt.
Du kan förkorta tiden med 15-20 minuter genom att använda hörlurar, sedan sjunga och dansa till musiken medan du städar huset. Det här måste vara roligare
Steg 4. Spela gitarr
Att spela gitarr medan du står i cirka 130 minuter kan bränna 500 kalorier. Om du blandar den som en rockgitarrist kan tiden förkortas ännu mer. Om du snubblar som en popsångare kan det här ta lite längre tid.
Denna uppskattning på 130 minuter gäller bara om du spelar gitarr när du står upp. Om detta görs sittande behöver du dubbelt så mycket tid
Steg 5. Lek med barnen
Om det finns små barn i huset, leka med dem på en måttlig nivå i cirka 90 minuter för att bränna 500 kalorier. Du måste vara aktivt involverad i spelet, och du måste göra konsekventa drag.
- Med andra ord, välj ett spel som göm-och-sök, fotbollsträning eller katt-och-mus.
- Barn ska utöva måttlig fysisk aktivitet i minst 60 minuter om dagen. Så lägg till en halvtimme till den tiden så att du kan bli friskare och gladare.
Steg 6. Handla i köpcentret, inte på internet
Du kan bränna 500 kalorier om du kan gå snabbt från en räknare till en annan i 2 timmar och 15 minuter. Ta det bara när du flyttar.
Inkludera inte ledigheten som du gör när du handlar. Ditt mål uppnås inte om du sitter utanför en butik eller umgås vid en matbod
Steg 7. Flytta din kropp när du sätter dig ner
Att röra på kroppen kan hjälpa till att bränna kalorier. Medan du verkligen måste röra dig hela dagen för att bränna 500 kalorier på detta sätt, kan varje rörelse vara användbar för att uppnå ditt önskade mål.
- Några aktiviteter som kan göras inkluderar att knacka på fötterna, vicka på fötterna medan du sitter och gå fram och tillbaka när du ringer.
- Genom att flytta dina lemmar medvetet hela dagen kan du bränna 350 kalorier.
Steg 8. Använd en manuell rullstol, inte en elektrisk
Om du behöver en rullstol för att röra dig kan du bränna 500 kalorier genom att röra dig i cirka 2 timmar med en hastighet av 3 km i timmen på ett plant område. Du kan förkorta tiden till 30 minuter eller mer om du rör dig snabbare.
- Om du använder en elektrisk rullstol tar det dig 3 gånger längre (cirka 6 timmar) att bränna 500 kalorier.
- Att spela rullstolsbasket på en helplan i ca 1 timme kan bränna 500 kalorier.
Tips
- Om ingen av aktiviteterna i den här artikeln intresserar dig på grund av hur lång tid de tar, försök kombinera flera aktiviteter så att du kan bränna 500 kalorier. Genom att göra det kan du kanske förkorta tiden du har att göra varje övning. Det gör det också lättare för dig att införliva lite träning i dina dagliga aktiviteter.
- Kom ihåg att den tid det tar att utföra en övning kan variera beroende på din vikt och ämnesomsättning. Instruktionerna i denna artikel bör endast användas som vägledning. Som huvudregel måste tunna människor träna under längre perioder än överviktiga.
- Tidsuppskattningarna som nämns här används för friska människor som väger cirka 65–70 kg.
