Skriver du ofta, surfar på internet, skickar e -post, använder appar och spelar spel? Beroende på hur mycket tid och ansträngning som läggs ner på situationen kan du ha problem med överdriven användning av mobiltelefoner. Överdriven användning av mobiltelefoner kan minska daglig produktivitet och kvaliteten på personliga relationer.
Steg
Del 1 av 3: Gå på telefondieten
Steg 1. Övervaka din telefonanvändning
Enligt en studie kan studenter studera 8-10 timmar varje dag med mobiltelefoner. Övervaka din telefonanvändning (till exempel genom att lägga till hur ofta du kontrollerar telefonen varje timme) kan öka din medvetenhet om dessa frågor. När du väl är medveten om problemets omfattning kan du börja identifiera mål och möjliga lösningar.
Prova att ladda ner en app som kan spåra telefonanvändning som Checky. Du kan använda denna information för att bestämma hur många gånger du vill kontrollera din telefon varje timme eller varje dag
Steg 2. Gör en plan för din telefonanvändning
Begränsa din telefonanvändning till vissa tider. Du kan ställa in ett larm på din telefon för att varna dig när du når maximal tid. Till exempel kan du bara använda telefonen klockan 18-19. Du kan också ställa in specifika tider för att inte använda telefonen, till exempel på jobbet eller i skolan.
Skriv ner planerna och målen för att göra dem mer konkreta. Anteckna vilka mål som har uppnåtts och inte har uppnåtts
Steg 3. Belöna dig själv för att du har minskat tiden du spenderar på din telefon
Detta koncept kallas positiv självförstärkning och används i terapi för att lära en person positivt beteende genom ett belöningssystem. Om du till exempel når ditt mål att använda telefonen under en dag kan du belöna dig själv med en favoritmat, ett nytt föremål eller en aktivitet.
Steg 4. Börja långsamt
I stället för att göra det plötsligt och helt eliminera mobiltelefonanvändning (vilket kan utlösa ångest), minska gradvis den tid du lägger på att kontrollera din telefon. Börja till exempel med att begränsa antalet gånger du kontrollerar telefonen till en gång var 30: e minut. Öka sedan den till en gång varannan timme osv.
- Räkna hur många gånger du kollar din telefon varje timme.
- Använd din mobiltelefon endast för nödsituationer eller viktiga kommunikationsändamål.
Steg 5. Håll telefonen borta
Förvara telefonen där du inte ser den. Använd telefonen i tyst läge medan du arbetar, studerar eller någon annan aktivitet, så att du inte blir distraherad.
Steg 6. Ta en paus från att använda telefonen
Ta bort mobiltelefonanvändningen helt från ditt liv under korta perioder, till exempel helger.
- Åk på semester eller läger på en plats som inte täcks av en mobiloperatörssignal. Detta tvingar dig att inte använda telefonen.
- Du kan berätta för dina vänner och nära och kära att du kommer att vara ur kontakt ett tag. Detta kan enkelt göras på sociala medier.
Steg 7. Ändra telefoninställningarna
Det finns en inställning på din telefon som kan meddela dig varje gång du får ett e -postmeddelande eller Facebook -meddelande. Se till att stänga av den. På så sätt kommer dessa meddelanden inte att visas förutom att du kan minska tiden för att stänga av telefonen eller ställa den i vibrationsläge.
Använd en "pay-as-you-go" -plan som en sista utväg. "Pay-as-you-go" liknar en bärbar telefon och telefonkort tillsammans. För att använda telefonen i några minuter måste du betala ett belopp som motsvarar den tid som används. Telefonen kommer att vara oanvändbar när du når maxgränsen
Steg 8. Ändra ditt tänkande kring mobiltelefoner
Att ändra tankesätt kan hjälpa till att förändra känslor och beteende. Med andra ord, om du ändrar ditt tänkande kring din telefon kommer du att må bättre och använda den mindre.
- Påminn dig själv att vad du än vill kolla på din telefon är inte viktigt och kan vänta.
- När du känner dig tvingad att använda den, pausa och tänk: "Måste jag verkligen ringa/smsa den personen nu eller kan det skjutas upp till en annan gång?"
Steg 9. Fokusera på nuet
Mindfulness, konsten att vara medveten, kan hjälpa dig att vara i balans och kan minska impulsen att använda din mobiltelefon. Försök att vara i nuet genom att fokusera, inklusive dina tankar och reaktioner, på det som händer.
Del 2 av 3: Med tanke på mobiltelefonalternativ
Steg 1. Förstå utlösarna som får dig att använda din telefon
Utlösare är känslor och tankar om en situation som utlöser vissa beteenden (i det här fallet med en mobiltelefon). Att lära sig om de uppmaningar som får dig att använda din telefon kan hjälpa dig att utveckla alternativ.
- Använder du din mobiltelefon för att du verkligen vill umgås och få kontakt med andra människor? Om så är fallet kan du tillgodose dessa behov på mer hållbara sätt, till exempel att träffa andra människor personligen.
- Är du uttråkad? Tristess kan vara den främsta utlösaren för en person att utveckla beroendeframkallande beteende. Om du känner dig uttråkad ofta, hitta en hobby eller annan aktivitet som kan fånga din uppmärksamhet.
Steg 2. Gör andra aktiviteter som gör ditt humör bättre
Mobiltelefonanvändning har associerats med förbättrat humör, vilket också bekräftar ökad användning av mobiltelefoner. Istället för att använda telefonen för att få dig att må bättre, gör alternativa aktiviteter som sport eller aktiviteter som kräver kreativitet som att skriva eller rita.
Steg 3. Håll dig upptagen
Om du har specifika planer för varje dag och fokuserar på ansvaret har du mindre tid att använda telefonen. Dessutom kommer du också att lägga mer tid på att fokusera på de mål du har och bli en produktiv person.
- Om du inte redan är anställd kan du söka jobb eller volontär för en lokal organisation.
- Prova att hitta en ny hobby som att sticka, sy eller spela ett musikinstrument.
- Lägg mer tid på att göra det arbete som behöver göras, oavsett om det är läxor eller umgås med dina föräldrar.
Steg 4. Rikta din uppmärksamhet på att göra något användbart
När du känner för att använda din telefon kan du försöka göra något annat användbart. Fokusera på att uppnå de mål och mål du ställt in för dagen. Gör en att-göra-lista som inte involverar din telefon. När du känner för att kolla upp det, sluta och rikta din uppmärksamhet på ansvaret.
Steg 5. Slutföra sociala uppgifter på olika sätt
Mycket av viljan att använda mobiltelefoner härrör från en naturlig drivkraft som människor har som sociala varelser. Men socialisering kan göras på många sätt som är mer användbara och bra på lång sikt.
- Istället för att skicka sms, skriv ett brev eller bjud in en vän på kaffe eller en måltid.
- Istället för att visa upp dina foton på Instagram, bjud familjemedlemmar hem till dig och visa dem de minnen du har personligen. Denna typ av relation kan förbättra kvaliteten på intimitet.
Steg 6. Ändra dina vanor
Tänk på alla anledningar till varför du använder din mobiltelefon (spel, sms, samtal). Några av dessa vanor kan vara viktiga för arbete och dagliga liv (som arbetsrelaterade mejl, etc.). Men det finns också vanor som kan störa ditt liv genom att hindra dig från att fullfölja ansvar och utföra normala interaktioner. Prova att förvandla alla dessa distraherande vanor till en mer produktiv, social och kvalitetsupplevelse.
- Om ett av dina problem spelar för många spel på din telefon, leta efter alternativ för att lösa problemet, till exempel att spela brädspel med vänner.
- Om du spenderar för mycket tid på att titta på andras sociala medieprofiler, träffa en nära vän eller familjemedlem och fråga dem hur de har det (istället för att läsa det från internet).
Del 3 av 3: Söker stöd
Steg 1. Berätta för någon annan om ditt problem
Socialt stöd är en viktig del av psykisk hälsa. Att ha ett positivt socialt nätverk ger känslor av säkerhet och intimitet. Dessa komponenter är viktiga när man överväger begränsningar för användningen av mobiltelefoner, eftersom deras användning kan vara relaterad till sociala relationer (till exempel sms, sociala applikationer). Även om det kan kännas positivt, kommer användningen av mobiltelefoner faktiskt att begränsa och täcka oss från intima relationer.
- Berätta för din familj och vänner att du tycker att du använder din telefon för mycket och försöker minska på den. Förklara att deras stöd i denna process kommer att uppskattas. Dessutom kan du också ge dem specifika förslag och inkludera dem i dina planer. Till exempel be dem att skicka ett sms eller ringa dig bara vid vissa tidpunkter.
- Fråga efter råd. Familjemedlemmar känner dig djupt och kanske kan hjälpa dig att utforma en specifik plan för att minska mobiltelefonanvändningen.
Steg 2. Be om förståelse från andra
Låt din familj och vänner veta att du kanske inte svarar på sms eller mejl och ringer tillbaka dem eftersom du försöker minska din mobiltelefonanvändning. Om de kände till situationen skulle de troligtvis förstå och inte bli besvikna.
Steg 3. Planera ett personligt möte
Istället för att få socialt stöd från din telefon bör du engagera dig i en personlig och intim relation. Detta kommer bara att fungera om det görs i ett möte ansikte mot ansikte.
Planera aktiviteter med familj eller vänner. Lägg din begränsade tid på din telefon för att undersöka och planera detta evenemang. På så sätt kommer din energi att användas på ett produktivt och meningsfullt sätt
Steg 4. Ge din telefon till någon annan
Detta kan vara särskilt användbart när du verkligen vill använda telefonen, till exempel när du kommer hem från skolan, vid middagen och på helgerna.
Steg 5. Överväg att ta medicin
Även om missbruk av mobiltelefoner ännu inte allmänt anses vara en sjukdom, kan du fortfarande söka hjälp. Det finns behandlings- och rådgivningscentra som är specialiserade på denna typ av problem. Om ditt problem med mobiltelefonberoende är så allvarligt att det stör dina dagliga aktiviteter och liv kan psykisk rådgivning eller medicinering vara till hjälp.
- Några av tecknen på att du kan behöva hjälp är när du inte kan fullfölja ditt ansvar (arbete, skola, hem) eller om dina sociala relationer påverkas allvarligt (negativt) av mobiltelefonanvändning.
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en typ av behandling som används för olika missbruk och sjukdomar. Målet med denna terapi är att förändra ditt tänkande så att dina känslor och beteende också förändras. KBT kan vara ett lösningsalternativ om du bestämmer dig för att söka behandling för att övervinna ditt beroende av mobiltelefoner.
Tips
- Använd en vanlig telefon eller surfa på internet på en dator.
- Fokusera på ditt personliga ansvar.
- Koppla bort den trådlösa internetanslutningen (Wi-Fi) på din telefon tillfälligt.
- Ta med dig en bok när du går. Ställ in en påminnelse på din telefon om att läsa en bok då och då som ett alternativ för att distrahera dig själv från din telefon.
- Försök att inte tänka på mobiltelefoner. Gå utanför, lämna telefonen hemma och stäng av din Wi-Fi.
